Ekskluzywny trening całego ciała Barry’s Bootcamp

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek byłeś na zajęciach Barry's Bootcamp, wiesz, że jest to bezsensowny trening cardio i siłowy, który poważnie skopi twój tyłek do formy w zabawnym, tętniącym muzyką środowisku. Charakterystyczne godzinne zajęcia, które składają się z 25-30 minut treningu interwałowego na bieżni oraz 25-30 minut treningu siłowego z wykorzystaniem wolnych ciężarów, taśm oporowych i nie tylko, mają na celu „zaszokowanie” ciała w celu poprawy układu sercowo-naczyniowego , jednocześnie pomagając spalać kalorie i budować mięśnie. (Jeśli pracujesz z pełnym potencjałem, mówi się, że godzinne zajęcia spalą od 800 do 1000 kalorii!)

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli nie możesz dostać się na zajęcia (lub nie masz w pobliżu studia), możesz nadal ćwiczyć. Połączyliśmy siły z samym Barrym Jayem, aby zapewnić Ci godzinny trening całego ciała, dzięki któremu możesz czerpać korzyści z jego unikalnej techniki interwałowej w domu lub w podróży. (Aby uzyskać 30-minutową wersję, wypróbuj nasz trening na mięśnie brzucha, pośladki i rdzeń inspirowany przez Barry'ego!)

Będziesz potrzebować:

Bieżnia, opaska oporowa i obciążniki rąk

Sekcja 1: Bieżnia

Pamiętaj, że podane prędkości są jedynie sugestią i możesz pracować we własnym tempie. Celem jest dać z siebie wszystko!

3 min rozgrzewki na spacer/bieganie (3,5 – 6,0 mph)

1 min biegu (6,0 – 8,0)

1 min sprintu (8,5 lub wyższy)

1 min odpoczynku/spaceru (3.5)

Nachylenie 2,0

1 min biegu (6,0 – 8,0)

1 min sprintu (8,5 lub wyższy)

1 min odpoczynku/spaceru (3.5)

Nachylenie 4,0

1 min biegu (6,0 – 8,0)

1 min sprintu (8,5 lub wyższy)

1 min odpoczynku/spaceru (3.5)

Nachylenie 6,0

1 min biegu (6,0 – 8,0)

1 min sprintu (8,5 lub wyższy)

1 min odpoczynku/spaceru (3.5)

Sekcja 2: Prace podłogowe

Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę.

Hammer Curl

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami, trzymając po bokach średnie lub duże ciężary (8-12 funtów). Trzymając łokcie przyklejone do tułowia i dłonie skierowane do siebie, podnieś ciężary tak, aby ręce sięgały ramion. Następnie z pełnym zakresem ruchu opuść je z powrotem na zewnętrzną stronę ud.

Prosty lok

Zacznij w tej samej pozycji co loki młotkowe z tymi samymi ciężarami. Tym razem dłonie skierowane są na zewnątrz, gdy ręce są opuszczone na udach; obciążniki skierowane są na twoje ciało, gdy są podniesione do podbródka. Wykonuj ten ruch w pełnym zakresie ruchu, powoli i pod kontrolą, zanim przyspieszysz.

Szeroki lok

Teraz wyjmij ręce na zewnątrz podczas zwijania się i wypinania, co oznacza, że ​​łokcie są przyklejone do boków, a dłonie skierowane są na zewnątrz, gdy zwijasz się, tworząc „V” z rękami.

Zwijanie gumki

Stań pośrodku opaski, stopy rozstawione na szerokość bioder, trzymając oba końce opaski. Utrzymując lekkie zgięcie w kolanach, wykonuj sekwencję prostych loków za pomocą gumek zamiast ciężarków. Zapewni to inny rodzaj oparzenia!

Odrzut na triceps

Stań z kolanami bardziej niż lekko ugiętymi, klatką piersiową zwróconą do podłogi, tyłkiem i plecami płasko. Trzymając łokcie blisko ciała, przenieś ciężar na klatkę piersiową, a następnie wyprostuj ręce całkowicie za sobą. Kiedy ramiona są wyprostowane, powinny znajdować się w linii bioder.

Narzut na triceps

Stań prosto z lekko ugiętymi kolanami. Utrzymuj ciężary (używaj jednego lub obu) wysoko nad głową z wyprostowanymi ramionami. Obniż ciężar(y) za głową, zginając się w łokciach. Wyprostuj łokcie i przenieś ciężar z powrotem nad głowę i powtórz w kontrolowanym ruchu. Upewnij się, że łokcie są skierowane do przodu i trzymaj je jak najbliżej siebie.

Miażdżąca Czaszka Tricepa

Połóż się na ławce i podnieś swoje ciężary ponad klatkę piersiową prostymi rękami. Połącz ciężary, aby się stykały. Powoli zegnij łokcie i obniż ciężary tak, aby znalazły się tuż obok prawego ucha. Wyprostuj ramiona z powrotem i opuść do przeciwległego ucha. Występuj przez 30 sekund po prawej, potem po lewej. (Zauważ, że głowa powinna pozostać w tym samym miejscu przez cały czas, więc triceps naprawdę musi pracować, aby przenieść zestaw ciężarków z jednej strony na drugą!)

Martwy ciąg

Stań prosto, stopy lekko rozchylone, ciężar w każdej ręce, ręce po bokach. Przynieś ciężarki przed siebie dłońmi skierowanymi w stronę goleni, a następnie powoli opuść ciężarki do kostek, utrzymując plecy tak płasko, jak to możliwe. Chodzi o wystawienie tyłka i utrzymywanie nóg prosto w dół, dzięki czemu poczujesz pracę ścięgien podkolanowych. Powoli wróć do pozycji stojącej. Ten ruch jest nie o prędkości. Powinien być powolny i kontrolowany. Jeśli możesz to zrobić przed lustrem, obróć się na bok, aby zobaczyć swój profil i sprawdzić formularz. Plecy nie powinny zaokrąglać się podczas schodzenia w dół. Najlepszym sposobem na utrzymanie płaskiego pleców jest uniesienie klatki piersiowej.

Tylko podnoszenie ramion

Stań prosto i „zapinaj” mięśnie brzucha, podnosząc łokcie. Pomyśl o tym jako o zapinaniu kurtki – zacznij od dołu, a następnie zapinaj ciężarki aż do podbródka!

Martwy ciąg/podnoszenie ramion

Kontynuuj ruch martwego ciągu, a gdy dojdziesz do stania, podnoś ciężary od wysokości bioder do ramion, trzymając łokcie szeroko.

Kucać

Trzymaj ciężary na ramionach (lub po bokach) i przyjmij szeroką postawę. Utrzymuj ciężar na piętach, gdy głęboko zginasz kolana, wystawiając pośladki. Jako test formy spróbuj poruszać palcami, gdy jesteś na dole, aby upewnić się, że cała twoja waga spoczywa na tych piętach!

Wyciskanie z przysiadów nad głową

Opuść się do przysiadu, pamiętając formę z ostatniego ruchu. Po ustawieniu ciężarków na ramionach, a następnie w górę, tak aby ciężarki prawie się stykały. Trzymaj dłonie skierowane na zewnątrz i opuść ramiona w pozycji słupka bramki, a następnie opuść po bokach do następnego przysiadu.

Tylko prasa górna

Wyeliminuj przysiad i daj trochę odpocząć nogom, aby móc skupić się na ramionach i plecach.

Sekcja 3: Bieżnia

1 min joggingu (5,5 – 6,5)

1 min sprintu (8,5 lub wyższy)

1 min odpoczynku/spaceru (3.5)

Wyścig 2 min (bieg z dużą prędkością 7,0 – 9,0)

1 min odpoczynku/spaceru (3.5)

1 min biegu (7,0 – 8,0)

1 min biegu ze wzrostem o 2 pełne punkty prędkości (9,0 – 10,0)

1 minuta odebrania punktu (8,0 – 9,0)

1 min 2 punkty szybciej (10,0 – 11,0)

1 min odpoczynku/spaceru (3.5)

1 min finałowego sprintu - idź po to!

Sekcja 4: Praca na podłodze

Chwyć Wykonaj każde ćwiczenie w kolejności przez 1 minutę.

Jeden scyzoryk do hantli

Połóż się na ławce na plecach. Ustaw swoje ciało w jednej linii prostej z wyciągniętymi rękami, trzymając jeden hantle nad głową i trzymając nogi prosto i ściśnięte razem, wyprostowane na wysokości bioder. Podnieś nogi prosto, jednocześnie przenosząc ciężar w dłoniach na kostki, tworząc kształt litery „V” swoim ciałem. Postaraj się jak najbardziej oderwać ramiona od ławki. Ostrożnie opuść i ponownie wyciągnij ręce i nogi, a następnie powtórz.

Hantle Do Palców

Usuń ruch prostowania i trzymaj ramiona z dala od ławki i nogi prosto w górę pod kątem 90 stopni. Chrupaj mięśnie brzucha, pulsując hantlami aż do palców u nóg.

Chrupki

Upuść hantle i kontynuuj chrupanie, podnosząc czubki palców do palców.

Kopnięcie rowerowe

Leżąc na plecach na ławce, ustaw kolana w pozycji na stole, zgięte pod kątem 90 stopni. Załóż ręce za głowę, ale uważaj, aby nie nadwyrężać szyi. Dobrym sposobem na zapamiętanie, aby nie ciągnąć za szyję, jest umieszczenie opuszków palców wokół uszu. Podnieś ramiona z ławki, zgnij skosy, podnosząc lewy łokieć do prawego kolana, wyciągając przeciwną (lewą) nogę prosto. Powtórz po tej stronie, a następnie przełącz. Przełącz się ponownie na drugą stronę po dwóch powtórzeniach z każdej strony.

Kopnięcie rowerowe

Kontynuuj jazdę rowerem na nogach, przyciągając przeciwny łokieć do przeciwnego kolana. Zrób jedno powtórzenie z każdej strony zamiast dwóch. Przyspiesz, gdy już to opanujesz!

Pompka

Zbliż klatkę piersiową jak najbliżej ziemi, aby zwiększyć oparzenie. Poszerz nogi, aby pompki były nieco łatwiejsze. Jeśli naprawdę walczysz, klęknij.

Deska

Podejdź do łokci i przytrzymaj deskę. Ciało powinno być jedną płaską linią; upewnij się, że tyłek jest opuszczony i w jednej linii z resztą ciała.

Pochylony w rzędzie

Połóż lewe kolano na ławce, a prawą nogę za sobą, wyprostowaną. Z ciężkim ciężarem w dłoni, wiosłuj łokieć w górę w kierunku sufitu, a następnie opuść rękę z powrotem do prostej pozycji. Wyzwaniem jest utrzymanie prostych bioder, aby ruch działał na ramiona i brzuch. Powtórz po przeciwnej stronie.

Lat Pull Over

Połóż się na plecach i wyciągnij nad głową ciężki hantle. Trzymaj ręce prosto, gdy podnosisz hantle tuż nad klatką piersiową, a następnie opuść plecy w dół za głową.

Nacisk na klatkę piersiową

Połóż się na ławce. Wyciągnij ręce nad głowę, trzymając ciężkie ciężary, a następnie opuść w pozycji słupka bramkowego przed naciśnięciem w górę.

Wyciskanie klatki piersiowej z zamkniętym uchwytem

Z ciężarami dotykającymi się i dłońmi skierowanymi do siebie, opuść do klatki piersiowej, a następnie naciśnij z powrotem.

Prasa młotkowa

Z dłońmi skierowanymi do siebie, wyprostuj ciężary powyżej klatki piersiowej. Trzymaj ciężarki lekko rozchylone, opuść do klatki piersiowej, a następnie naciśnij w górę.

Prasa młotkowa, Combo Close Grip

Połącz dwa ostatnie ruchy, zbierając ciężarki razem na jedno powtórzenie, a następnie rozdzielając ciężarki na następne powtórzenie. Naprzemiennie przez 1 minutę.

Zrobiłeś to!

Recenzja dla