Wszystko, co musisz wiedzieć o plyometrii (plus ćwiczenia przyjazne dla kolan)

Zawartość

• Ćwiczenia plyometryczne przyjazne dla kolan
• Wybierz swoje amortyzatory
• Najlepszy sprzęt treningowy plyometryczny
• Będziesz potrzebować wspólnego paliwa
• Recenzja dla

Jest wiele sposobów na to, aby się pocić, ale plyometria ma czynnik X, którego nie ma wiele innych treningów: sprawić, że będziesz super wyrzeźbiony i bardzo zwinny.

Ponieważ plyometria generalnie angażuje szybkokurczliwe włókna w mięśniach – te same, których używasz do szybkiego biegu – i trenuje układ nerwowy, aby był bardziej wydajny w rekrutacji tych szybkokurczliwych włókien, ćwiczenia są kluczowe dla wykorzystania większej siły w mięśniach . W rzeczywistości nowe badanie w Journal of Sports Science and Medicine odkryli, że siatkarki, które dwa razy w tygodniu wykonywały treningi plyometryczne (25-40 minut ćwiczeń plyo – na przykład wybuchowe ruchy, takie jak skoki) znacznie poprawiły swoje sprinty, ale te, które wykonywały inne ćwiczenia kondycyjne, nie. Oznacza to, że twoje powtórzenia plyo wykonują podwójną pracę, dzięki czemu jesteś twardy i szybszy.

Tutaj pomysły, których potrzebujesz, aby ulepszyć swoje przysiady, wypady i deski za pomocą tych plyometrycznych odmian, poniżej, od Jesse Jones, dyrektora programowego Basecamp Fitness w Santa Monica i innych lokalizacjach w Kalifornii. Zamień je w interwałach o wysokiej intensywności w swojej rutynie lub wypróbuj ćwiczenia i filmy na tych stronach, aby uzyskać wszystkie zalety plyo. (Powiązane: 5 ruchów Plyo do Sub dla Cardio (Czasami!))

Ćwiczenia plyometryczne przyjazne dla kolan

Tak, dobrze to przeczytałeś. „Plyometria to jeden z najlepszych sposobów budowania funkcjonalnej siły mięśni wokół stawu, która pomaga go wspierać” – mówi dr Metzl, który jest również Kształt Członek Brain Trust. Zastrzeżenie: Przyklej lądowanie. Jeśli twoje kolana zapadają się do wewnątrz podczas wykonywania przysiadu z wyskokiem lub burpee, zbuduj siłę pośladków i czworokątów. Dr Metzl zaleca wykonywanie przysiadów na jednej nodze z krzesłem za plecami, siadanie na ułamek sekundy, a następnie wstawanie. (Użyj tej pojedynczej poprawki, aby naprawić ból kolana podczas biegania.)

Wybierz swoje amortyzatory

Bieganie to festyn plyo. „To jak seria plyometrycznych wypadów” – mówi dr Metzl. Ale amortyzacja w twoich tenisówkach zależy od ciebie: badanie American Council on Exercise mówi, że nawet te z amortyzacją nie wpłyną na twoją szybkość, formę ani wydatek energetyczny. Wypróbuj: Sketchers GOrun Ride 7 (95 USD; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 USD; brooksrunning.com) lub Hoka One One Clifton 4 (140 USD; hokaoneone.com).

Najlepszy sprzęt treningowy plyometryczny

Poza burpees istnieje świat plyometrii. Wypróbuj te narzędzia do chwytania powietrza.

• Platforma: Pudełka Plyo – od sześciu cali wzwyż – mogą zwiększyć Twoją intensywność. Wypróbuj to szybkie ćwiczenie od Becci Capell, głównej trenerki w wirtualnym szkoleniu iFit: Rozgrzej się, wykonując 1 minutę step-upów na pudełku. Następnie wykonaj 3 rundy po 10 skoków, na przemian z 10 krokami z boku na bok. (Oto jak opanować skok w skrzynię, nawet jeśli wydaje się to niemożliwe.)
• Skakanka: Skakanka potrafi spalić aż 13 kalorii na minutę. Wypróbuj mieszankę lin Capella: wykonaj 3 rundy po 100 skoków na linie i 10 zmodyfikowanych (na kolanach) pompek plyo; wykonaj 3 rundy jednonożnych skoków na linie, naprzemiennie po 25 w prawo i 25 w lewo w każdej rundzie. (Ten 30-minutowy trening na skakance spala szaloną liczbę kalorii.)
• Rebounder: Zacznij od tego zabawnego toru od Fayth Caruso, mistrza trenującego zbiórki Bellicon. Wykonaj 60 sekund przysiadów z wyskoku z podłogi na zbiórkę, pompek w pionie na ramie i sprintu w miejscu. Następnie wykonaj 90 sekund odbijania. Wykonaj obwód 4 razy.

Będziesz potrzebować wspólnego paliwa

Teraz już wiesz, że prawidłowo wykonane ćwiczenia plyometryczne nie spowodują bólu stawów. Ale jedzenie drogi do silniejszych kolan też nie może zaszkodzić - zwłaszcza jeśli bóle trzymają cię na ziemi. Sportowcy z bólem stawów związanym z wysiłkiem fizycznym, którzy przyjmowali 10 gramów hydrolizatu kolagenu dziennie, zgłaszali zmniejszenie objawów w trakcie 24-tygodniowego badania na Penn State University. Kolagen, który buduje tkankę chrzęstną w stawach, można uzyskać z ryb, białek jaj, bulionu kostnego, żelatyny lub proszku kolagenowego, mówi dr Susan Blum, założycielka Centrum Zdrowia Blum w Rye Brook, New York. (Lub wypróbuj tę miseczkę z koktajlem kokosowo-kokosowym z kiwi.) Pozyskaj również przeciwutleniacze z kolorowych owoców i warzyw, aby chronić stawy przed wszelkimi uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą ponieść, mówi.

Recenzja dla