Porady dotyczące biegania, które powinieneś wiedzieć: dynamiczne i statyczne odcinki pachwiny

Zawartość

• Przegląd
• Które mięśnie to mięśnie pachwiny?
• Dynamiczne odcinki
• Huśtawka nóg
• Brama się rozciąga
• Crossover stretch
• Rozciąga się statycznie
• Rozciąganie lonży
• Odcinek motyla
• Dolna linia

Przegląd

Biegacze, baseballiści i hokeiści, zwróć uwagę: możesz wyciągnąć mięsień pachwinowy, jeśli się nie rozgrzejesz lub nie rozciągniesz.

Rozciąganie może być szczególnie cenne, jeśli nie jesteś naturalnie elastyczną osobą. Większość badaczy zgadza się, że kombinacja rozciągania statycznego i dynamicznego jest przydatna, ponieważ pomaga rozluźnić włókna mięśniowe i zwiększyć przepływ krwi, aby twoje ciało mogło odpowiednio reagować na wysiłek. Rozciągnięcie statyczne to taki rodzaj, który utrzymuje się przez dłuższy czas. Przeciwnie, dynamiczny odcinek jest podobny do rozgrzewki, ale bardziej ukierunkowany. Przygotowuje twoje ciało naśladując ruch planowanej aktywności. Jeśli chodzi o zapobieganie urazom pachwiny, ważne jest dynamiczne rozciąganie.

Które mięśnie to mięśnie pachwiny?

Jest sześć mięśni pachwiny: magnes przywodziciela, zwłok przywodziciela, przywodziciela długiego, gracilis i pectineus. Wszystkie łączą się od kości łonowej do górnej części uda i wewnątrz kolana. „Zasadniczo są to mięśnie, które przyciągają twoją nogę z powrotem do środka, jeśli na przykład jest z boku”, mówi dr Julie Ann Aueron, fizykoterapeutka i nauczycielka jogi z Nowego Jorku. Przywodziciele to największa grupa mięśni i najbardziej podatna na kontuzje. Jednym z najczęstszych urazów jest nadwyrężenie / rozdarcie grupy mięśni.

Dynamiczne odcinki

Dr Aueron zaleca wykonywanie dynamicznych ćwiczeń przed ćwiczeniami, aby zapobiec urazom, takim jak łzy. Mówi, że dynamiczne odcinki zwiększają temperaturę ciała i powodują nieznaczne poruszanie się tkanki łącznej.Oto kilka, które ona poleca:

Huśtawka nóg

1. Stań z rozstawionymi stopami i unieś 1 stopę z ziemi.
2. Utrzymuj ciężar na pięcie stojącej stopy.
3. Zaczynając powoli, jednym ruchem poruszaj nogą do przodu, do tyłu i do tyłu.
4. Gdy zaczniesz się rozluźniać, zacznij zwiększać tempo i zwiększać zasięg
   ruch.
5. Wykonaj 20 razy na każdej nodze.

Brama się rozciąga

1. Stań na lewej nodze podczas podnoszenia prawej nogi.
2. Podnieś prawe kolano do poziomu bioder, odwróć je i otwórz od ciała. Poczujesz napięcie w pachwinie. Nazywa się to „otwieraniem bramy”.
3. Opuść kolano przed ciało, a następnie opuść nogę. Właśnie „zamknąłeś bramę”.
4. Powtórz kroki 1-3 z prawą nogą.

Crossover stretch

1. Krok w lewo lewą stopą.
2. Obróć prawą stopę przed lewą nogą.
3. Ponownie skręć w lewo lewą stopą.
4. Powtórz w innym kierunku.

Wskazówka: ten odcinek jest podobny do tańca „winorośl”, ale tylko trochę szybciej. Zyskaj dobry rytm, poruszając biodrami!

Rozciąga się statycznie

Naciągi statyczne są idealne do schłodzenia po treningu. Rozciąganie statyczne bez rozgrzewki jest mniej skuteczne, jak wykazały niektóre badania, aw niektórych badaniach nawet szkodliwe.

Rozciąganie lonży

1. Zachowaj szeroką postawę ze stopami wyprostowanymi o około 45 stopni.
2. Zegnij lewe kolano i lekko rzuć się na lewą stronę, aby wydłużyć wewnętrzne mięśnie ud wyprostowanej i wyprostowanej prawej nogi.
3. Wróć do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie.
4. Powtórz 3 razy.

Wskazówka: ważne jest, aby się nie odbijać. Podejdź ostrożnie do odcinka i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Odcinek motyla

1. Usiądź prosto na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami zaciśniętymi razem, aby nogi były w „pozycji motyla”.
2. Połóż dłonie na kostkach.
3. Trzymając kręgosłup prosto i pośladki przyciśnięte do podłogi, powoli odchyl się do przodu w talii i za pomocą łokci ostrożnie rozepnij kolana. Nie pochylaj się do tyłu, gdy pochylasz się do przodu.

Jeśli ta pozycja nie działa dla Ciebie, wypróbuj następującą alternatywę:

1. Połóż się na plecach z nogami prostopadłymi do podłogi i pośladkami przyciśniętymi do ściany.
2. Rozsuń nogi do szerokiego „V”, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie na wewnętrznych udach. Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi, gdy poruszasz nogami.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Dolna linia

Jeśli chcesz uniknąć kontuzji pachwiny, poświęć kilka minut na rozgrzanie tego często zranionego miejsca. Rozgrzewka jest niezbędna, aby poprawić mobilność bioder i poprawić ogólną wydajność. Kiedy mięśnie i ścięgna nie są rozgrzane, one również nie działają. Może to zwiększyć szanse na nadwyrężenie lub częściowe rozdarcie. Jeśli uważasz, że masz ciężkie uszkodzenie mięśni, skontaktuj się z lekarzem. Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli twój ból jest znośny, pamiętaj, aby RYŻOWAĆ: odpoczynek, lód, ucisk i wysokość.