Niezbędne aminokwasy: definicja, korzyści i źródła żywności

Zawartość

• Jakie są niezbędne aminokwasy?
• Ich role w twoim ciele
• Korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji niezbędnymi aminokwasami
• Może pomóc poprawić nastrój i sen
• Może zwiększyć wydajność ćwiczeń
• Może zapobiec utracie mięśni
• Może sprzyjać odchudzaniu
• Źródła żywności i zalecane spożycie
• Dolna linia

Aminokwasy, często nazywane budulcem białek, są związkami, które odgrywają w twoim organizmie wiele kluczowych ról.

Są potrzebne do ważnych procesów, takich jak budowanie białek i synteza hormonów i neuroprzekaźników.

Niektóre mogą być również przyjmowane w formie suplementu, aby w naturalny sposób poprawić wyniki sportowe lub poprawić nastrój.

Są one klasyfikowane jako niezbędne, warunkowo niezbędne lub nieistotne w zależności od kilku czynników.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o niezbędnych aminokwasach, w tym o ich funkcjonowaniu, możliwych źródłach żywności i korzyściach płynących z suplementacji.

Jakie są niezbędne aminokwasy?

Aminokwasy są związkami organicznymi złożonymi z azotu, węgla, wodoru i tlenu, wraz ze zmienną grupą łańcucha bocznego.

Twoje ciało potrzebuje 20 różnych aminokwasów do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania. Chociaż wszystkie 20 z nich jest ważne dla zdrowia, tylko dziewięć aminokwasów jest sklasyfikowanych jako niezbędne (1).

Są to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

W przeciwieństwie do nieistotnych aminokwasów, niezbędne aminokwasy nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być uzyskane poprzez dietę.

Najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce, takie jak mięso, jaja i drób.

Kiedy jesz białko, rozkłada się ono na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do wspomagania organizmu w różnych procesach, takich jak budowanie mięśni i regulacja funkcji odpornościowych (2).

Warunkowo niezbędne aminokwasy

Istnieje kilka nieistotnych aminokwasów sklasyfikowanych jako warunkowo niezbędne.

Uważa się je za niezbędne tylko w szczególnych okolicznościach, takich jak choroba lub stres.

Na przykład, chociaż arginina jest uważana za nieistotną, twoje ciało nie może sprostać wymaganiom w walce z niektórymi chorobami, takimi jak rak (3).

Właśnie dlatego argininę należy uzupełniać dietą, aby w określonych sytuacjach zaspokoić potrzeby organizmu.

Podsumowanie Dziewięć niezbędnych aminokwasów nie może być wytwarzanych przez organizm i należy je uzyskać poprzez dietę. Warunkowo niezbędne aminokwasy są niezbędne tylko w szczególnych okolicznościach, takich jak choroba.

Ich role w twoim ciele

Dziewięć niezbędnych aminokwasów wykonuje wiele ważnych i różnorodnych zadań w twoim ciele:

1. Fenyloalanina: Fenyloalanina jest prekursorem neuroprzekaźników tyrozyny, dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny. Odgrywa integralną rolę w strukturze i funkcji białek i enzymów oraz w produkcji innych aminokwasów (4).
2. Walina: Walina jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych, co oznacza, że ​​ma łańcuch rozgałęziony z jednej strony struktury molekularnej. Walina pomaga stymulować wzrost i regenerację mięśni oraz bierze udział w wytwarzaniu energii (5).
3. Treonina: Treonina jest zasadniczą częścią białek strukturalnych, takich jak kolagen i elastyna, które są ważnymi składnikami skóry i tkanki łącznej. Odgrywa także rolę w metabolizmie tłuszczów i funkcji immunologicznej (6).
4. Tryptofan: Chociaż często związany z wywoływaniem senności, tryptofan ma wiele innych funkcji. Jest potrzebny do utrzymania właściwej równowagi azotowej i jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika, który reguluje apetyt, sen i nastrój (7).
5. Metionina: Metionina odgrywa ważną rolę w metabolizmie i detoksykacji. Jest także niezbędny do wzrostu tkanek i wchłaniania cynku i selenu, minerałów, które są niezbędne dla zdrowia (8).
6. Leucyna: Podobnie jak walina, leucyna jest aminokwasem rozgałęzionym, który ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek i naprawy mięśni. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi, stymuluje gojenie się ran i wytwarza hormony wzrostu (9).
7. Izoleucyna: Ostatni z trzech aminokwasów rozgałęzionych, izoleucyna, bierze udział w metabolizmie mięśni i jest silnie skoncentrowany w tkance mięśniowej. Jest to również ważne dla funkcji odpornościowej, produkcji hemoglobiny i regulacji energii (10).
8. Lizyna: Lizyna odgrywa ważną rolę w syntezie białek, produkcji hormonów i enzymów oraz absorpcji wapnia. Jest również ważny dla produkcji energii, funkcji odpornościowej oraz produkcji kolagenu i elastyny ​​(11).
9. Histydyna: Histydyna jest stosowana do wytwarzania histaminy, neuroprzekaźnika, który jest niezbędny do odpowiedzi immunologicznej, trawienia, funkcji seksualnych i cykli snu i czuwania. Ma to kluczowe znaczenie dla utrzymania osłonki mielinowej, bariery ochronnej otaczającej komórki nerwowe (12).

Jak widać, niezbędne aminokwasy są podstawą wielu ważnych procesów.

Chociaż aminokwasy są najbardziej znane ze swojej roli w rozwoju i regeneracji mięśni, ciało zależy od nich o wiele więcej.

Właśnie dlatego niezbędne niedobory aminokwasów mogą negatywnie wpływać na całe ciało, w tym na układ nerwowy, rozrodczy, odpornościowy i trawienny.

Podsumowanie Wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów pełni różne role w twoim ciele. Są zaangażowani w ważne procesy, takie jak wzrost tkanki, wytwarzanie energii, funkcja odpornościowa i wchłanianie składników odżywczych.

Korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji niezbędnymi aminokwasami

Podczas gdy niezbędne aminokwasy można znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych, przyjmowanie skoncentrowanych dawek w postaci suplementów wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Może pomóc poprawić nastrój i sen

Tryptofan jest potrzebny do produkcji serotoniny, substancji chemicznej, która działa jak neuroprzekaźnik w twoim ciele.

Serotonina jest niezbędnym regulatorem nastroju, snu i zachowań.

Podczas gdy niski poziom serotoniny jest powiązany z depresyjnymi zaburzeniami nastroju i snu, kilka badań wykazało, że suplementacja tryptofanem może zmniejszyć objawy depresji, poprawić nastrój i poprawić sen (13, 14, 15, 16, 17).

W 19-dniowym badaniu na 60 starszych kobietach stwierdzono, że 1 gram tryptofanu dziennie prowadzi do zwiększenia energii i poprawy szczęścia w porównaniu z placebo (18).

Może zwiększyć wydajność ćwiczeń

Trzy niezbędne aminokwasy rozgałęzione są szeroko stosowane w celu złagodzenia zmęczenia, poprawy wyników sportowych i stymulacji regeneracji mięśni po wysiłku.

W badaniu z udziałem 16 sportowców trenujących oporność suplementy aminokwasów rozgałęzionych poprawiły wydajność i regenerację mięśni oraz zmniejszyły ból mięśni w porównaniu z placebo (19).

Niedawny przegląd ośmiu badań wykazał, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi była lepsza niż odpoczynek w promowaniu regeneracji mięśni i zmniejszaniu bólu po wyczerpującym wysiłku (20).

Dodatkowo, przyjmowanie 4 gramów leucyny dziennie przez 12 tygodni zwiększyło wytrzymałość siłową u nieprzeszkolonych mężczyzn, co pokazuje, że niezbędne aminokwasy mogą również przynieść korzyści osobom niebędącym sportowcami (21).

Może zapobiec utracie mięśni

Utrata mięśni jest częstym efektem ubocznym długotrwałych chorób i leżenia w łóżku, szczególnie u osób starszych.

Stwierdzono, że niezbędne aminokwasy zapobiegają rozpadowi mięśni i zachowują beztłuszczową masę ciała.

10-dniowe badanie przeprowadzone na 22 starszych osobach leżących w łóżku wykazało, że ci, którzy otrzymali 15 gramów mieszanych niezbędnych aminokwasów, zachowali syntezę białek mięśniowych, podczas gdy proces ten zmniejszył się o 30% w grupie placebo (22).

Stwierdzono również, że niezbędne suplementy aminokwasów zachowują beztłuszczową masę ciała u osób starszych i sportowców (23, 24).

Może sprzyjać odchudzaniu

Niektóre badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że niezbędne aminokwasy rozgałęzione mogą być skuteczne w stymulowaniu utraty tłuszczu.

Na przykład w ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 36 wyszkolonych mężczyzn stwierdzono, że suplementacja 14 gramami aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach znacząco zmniejsza procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z białkiem serwatki lub napojem sportowym (25).

Badanie na szczurach wykazało, że dieta składająca się z 4% dodatkowej leucyny zmniejszała masę ciała i tłuszcz (26).

Jednak inne badania oceniające potencjalny związek między aminokwasami rozgałęzionymi a utratą masy ciała były niespójne. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy te aminokwasy mogą sprzyjać utracie wagi (27, 28).

Podsumowanie Uzupełnienie niektórych niezbędnych aminokwasów może poprawić nastrój, zwiększyć wydajność ćwiczeń, zapobiegać utracie mięśni i promować odchudzanie.

Źródła żywności i zalecane spożycie

Ponieważ twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć niezbędnych aminokwasów, musisz je zapewnić poprzez dietę.

Na szczęście wiele produktów spożywczych jest bogatych w niezbędne aminokwasy, co ułatwia zaspokojenie codziennych potrzeb.

Zalecane dzienne spożycie przez USA na 2,2 funta (1 kg) masy ciała dla dziewięciu niezbędnych aminokwasów wynosi (29):

• Histydyna: 14 mg
• Izoleucyna: 19 mg
• Leucyna: 42 mg
• Lizyna: 38 mg
• Metionina (+ nieistotny aminokwas cysteina): 19 mg
• Fenyloalanina (+ nieistotny aminokwas tyrozyna): 33 mg
• Treonina: 20 mg
• Tryptofan: 5 mg
• Walina: 24 mg

Pokarmy, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, są określane jako kompletne białka.

Kompletne źródła białka obejmują:

• Mięso
• owoce morza
• Drób
• Jajka
• Nabiał

Soja, komosa ryżowa i gryka to pokarmy pochodzenia roślinnego, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni je również kompletnymi źródłami białka (30).

Inne roślinne źródła białka, takie jak fasola i orzechy, są uważane za niekompletne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.

Jeśli jednak przestrzegasz diety roślinnej, nadal możesz zapewnić prawidłowe spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów, o ile codziennie jesz różnorodne białka roślinne.

Na przykład wybór różnych niekompletnych białek, takich jak fasola, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i warzywa, może zapewnić zaspokojenie niezbędnych potrzebnych aminokwasów, nawet jeśli zdecydujesz się wykluczyć produkty zwierzęce z diety.

Podsumowanie Zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, takie jak mięso, jaja, komosa ryżowa i soja, mogą zawierać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i są uważane za kompletne białka.

Dolna linia

Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musisz przejść przez dietę: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Są niezbędne do takich funkcji, jak synteza białek, naprawa tkanek i wchłanianie składników odżywczych.

Niektóre mogą również zapobiegać utracie mięśni i poprawiać nastrój, sen, wyniki sportowe i utratę masy ciała.

Na szczęście te niezbędne związki znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, pomagając zaspokoić codzienne potrzeby dzięki zdrowej i zbilansowanej diecie.