Elektrolity: definicja, funkcje, nierównowaga i źródła

Zawartość

• Co to są elektrolity?
• Potrzebny do utrzymania ważnych funkcji ciała
• Funkcja układu nerwowego
• Funkcja mięśni
• Prawidłowe nawodnienie
• Wewnętrzne poziomy pH
• Brak równowagi elektrolitowej jest szkodliwy dla zdrowia
• Czy potrzebujesz więcej elektrolitów, jeśli dużo się pocisz?
• Dietetyczne źródła elektrolitów
• Czy należy uzupełniać dietę elektrolitami?
• Dolna linia

Elektrolity biorą udział w wielu podstawowych procesach w twoim ciele.

Odgrywają rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, kurczeniu się mięśni, utrzymywaniu nawodnienia i regulacji poziomów pH organizmu (1, 2, 3, 4).

Dlatego musisz uzyskać odpowiednią ilość elektrolitów z diety, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

W tym artykule szczegółowo opisano elektrolity, ich funkcje, ryzyko braku równowagi i możliwe źródła.

Co to są elektrolity?

„Elektrolit” to ogólny termin określający cząstki przenoszące dodatni lub ujemny ładunek elektryczny (5).

W żywieniu termin ten odnosi się do niezbędnych minerałów znajdujących się we krwi, pocie i moczu.

Kiedy minerały te rozpuszczają się w płynie, tworzą elektrolity - jony dodatnie lub ujemne wykorzystywane w procesach metabolicznych.

Elektrolity znajdujące się w twoim ciele obejmują:

• Sód
• Potas
• Chlorek
• Wapń
• Magnez
• Fosforan
• Dwuwęglan

Te elektrolity są wymagane do różnych procesów organizmu, w tym do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni, utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej i utrzymania nawodnienia.

Podsumowanie Elektrolity to minerały przenoszące ładunek elektryczny. Znajdują się we krwi, moczu i pocie i są niezbędne dla określonych procesów, które utrzymują funkcjonowanie organizmu tak, jak powinno.

Potrzebny do utrzymania ważnych funkcji ciała

Elektrolity mają kluczowe znaczenie dla utrzymania układu nerwowego i mięśni oraz równowagi środowiska wewnętrznego.

Funkcja układu nerwowego

Twój mózg wysyła sygnały elektryczne przez komórki nerwowe, aby komunikować się z komórkami w całym ciele.

Sygnały te nazywane są impulsami nerwowymi i są generowane przez zmiany ładunku elektrycznego błony komórki nerwowej (6).

Zmiany zachodzą z powodu ruchu elektrolitu sodu przez błonę komórki nerwowej.

Kiedy tak się dzieje, wywołuje reakcję łańcuchową, przenosząc więcej jonów sodu (i zmianę ładunku) wzdłuż długości aksonu komórki nerwowej.

Funkcja mięśni

Wapń elektrolitowy jest potrzebny do skurczu mięśni (7).

Pozwala to na przesuwanie się włókien mięśniowych i przesuwanie się względem siebie, gdy mięśnie skracają się i kurczą.

W procesie tym potrzebny jest również magnez, aby włókna mięśniowe mogły się wysunąć na zewnątrz, a mięśnie mogły się rozluźnić po skurczu.

Prawidłowe nawodnienie

Woda musi być utrzymywana w odpowiednich ilościach zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz każdej komórki w ciele (8).

Elektrolity, zwłaszcza sód, pomagają utrzymać równowagę płynów poprzez osmozę.

Osmoza to proces, w którym woda przepływa przez ścianę błony komórkowej od rozcieńczonego roztworu (więcej wody i mniej elektrolitów) w kierunku bardziej stężonego roztworu (mniej wody i więcej elektrolitów).

Zapobiega to zbyt dużemu pękaniu komórek lub skurczeniu się z powodu odwodnienia (9).

Wewnętrzne poziomy pH

Aby zachować zdrowie, twoje ciało musi regulować swoje wewnętrzne pH (10).

pH jest miarą kwasowości lub zasadowości roztworu. W twoim ciele jest regulowany przez bufory chemiczne lub słabe kwasy i zasady, które pomagają zminimalizować zmiany w twoim środowisku wewnętrznym.

Na przykład twoja krew jest regulowana tak, aby utrzymywała pH około 7,35 do 7,45. Jeśli to odbiega, twoje ciało nie może prawidłowo funkcjonować i źle się czujesz.

Właściwa równowaga elektrolitów ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania poziomu pH krwi (10).

Podsumowanie Elektrolity są niezbędne do utrzymania układu nerwowego i mięśni. Zapewniają również optymalne środowisko wewnętrzne organizmu, utrzymując nawodnienie i pomagając regulować wewnętrzne pH.

Brak równowagi elektrolitowej jest szkodliwy dla zdrowia

W niektórych okolicznościach poziomy elektrolitów we krwi mogą stać się zbyt wysokie lub niskie, powodując nierównowagę (11, 12, 13).

Zakłócenia w elektrolitach mogą mieć szkodliwy wpływ na twoje zdrowie, aw rzadkich przypadkach mogą nawet prowadzić do śmierci (14).

Często występują zaburzenia równowagi elektrolitowej z powodu odwodnienia spowodowanego nadmiernym ciepłem, wymiotami lub biegunką. Dlatego należy pamiętać o wymianie utraconych płynów, gdy są gorące lub gdy jesteś chory (15).

Niektóre choroby, w tym choroby nerek, zaburzenia odżywiania i urazy, takie jak ciężkie oparzenia, mogą również powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej (16, 17, 18, 19).

Jeśli masz łagodne zaburzenia elektrolitowe, prawdopodobnie nie wystąpią żadne objawy.

Jednak poważniejsze zaburzenia równowagi mogą powodować objawy takie jak (20, 21):

• Zmęczenie
• Szybkie lub nieregularne bicie serca
• Drętwienie i mrowienie
• Dezorientacja
• Osłabienie i skurcze mięśni
• Bóle głowy
• Drgawki

Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia równowagi elektrolitowej, przedyskutuj objawy z lekarzem.

Podsumowanie Nierównowaga elektrolitów występuje najczęściej, gdy ludzie są silnie odwodnieni z powodu wymiotów, biegunki lub nadmiernego pocenia się. Poważne zaburzenia równowagi mogą zakłócać funkcjonowanie twojego ciała.

Czy potrzebujesz więcej elektrolitów, jeśli dużo się pocisz?

Podczas pocenia tracisz zarówno wodę, jak i elektrolity, zwłaszcza sód i chlorek.

W rezultacie długie okresy ćwiczeń lub aktywności, szczególnie w upale, mogą powodować znaczną utratę elektrolitów.

Szacuje się, że pot zawiera średnio około 40–60 mmol sodu na litr (22).

Ale rzeczywista ilość elektrolitów utraconych przez pot może się różnić w zależności od osoby (23, 24).

W USA maksymalne zalecane spożycie sodu wynosi 2300 mg na dzień - co odpowiada 6 gramom lub 1 łyżeczce soli kuchennej (25).

Ponieważ około 90% dorosłych Amerykanów spożywa znacznie więcej, większość ludzi nie musi zastępować sodu utraconego przez pot (26).

Jednak niektóre populacje, takie jak sportowcy wytrzymałościowi, którzy ćwiczą dłużej niż dwie godziny lub osoby ćwiczące w ekstremalnym upale, mogą rozważyć picie napojów sportowych wzbogaconych elektrolitem, aby zastąpić ich straty (27).

Dla wszystkich innych wystarczająca jest normalna ilość sodu z pożywienia i wody pitnej, aby pozostać uwodnionym.

Podsumowanie Podczas pocenia tracisz wodę i elektrolity, zwłaszcza sód. Jednak sód spożywany w diecie zwykle wystarcza na pokrycie wszelkich strat.

Dietetyczne źródła elektrolitów

Najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie równowagi elektrolitowej jest zdrowa dieta.

Głównymi źródłami żywności elektrolitów są owoce i warzywa. Jednak w zachodniej diecie powszechnym źródłem sodu i chlorku jest sól kuchenna.

Poniżej znajdują się niektóre produkty, które zapewniają elektrolity (28, 29, 30):

• Sód: Marynowane potrawy, ser i sól kuchenna.
• Chlorek: Sól kuchenna.
• Potas: Owoce i warzywa, takie jak banany, awokado i słodkie ziemniaki.
• Magnez: Nasiona i Orzechy
• Wapń: Produkty mleczne, wzbogacone produkty mleczne i zielone warzywa liściaste.

Elektrolity, takie jak wodorowęglan, są naturalnie wytwarzane w organizmie, więc nie musisz się martwić o włączenie ich do swojej diety.

Podsumowanie Elektrolity znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, nabiale, orzechach i nasionach.

Czy należy uzupełniać dietę elektrolitami?

Niektóre osoby piją wodę elektrolitową lub uzupełniają elektrolitami, takimi jak sód i wapń, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość.

Jednak dla większości powinna wystarczyć zrównoważona dieta zawierająca źródła elektrolitów.

Twoje ciało zazwyczaj zazwyczaj skutecznie reguluje elektrolity i utrzymuje je na odpowiednim poziomie.

Ale w niektórych okolicznościach, na przykład podczas wymiotów i biegunki, w których straty elektrolitów są nadmierne, przydatne może być uzupełnienie roztworem nawadniającym zawierającym elektrolity (31).

Kwota, którą musisz spożywać, będzie zależeć od twoich strat. Zawsze czytaj instrukcje dotyczące pozagiełdowych rozwiązań zastępczych.

Należy również pamiętać, że jeśli nie masz niskiego poziomu elektrolitów z powodu nadmiernych strat, suplementacja może powodować nieprawidłowe poziomy i być może chorobę (32).

Najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed suplementacją elektrolitami.

Podsumowanie Jeśli jesz zbilansowaną dietę, która zawiera dobre źródła elektrolitów, suplementacja jest zwykle niepotrzebna.

Dolna linia

Elektrolity to minerały, które przenoszą ładunek elektryczny po rozpuszczeniu w wodzie.

Są niezbędne dla układu nerwowego, mięśni i utrzymania optymalnego środowiska ciała.

Większość ludzi zaspokaja swoje zapotrzebowanie na elektrolit poprzez zrównoważoną dietę, chociaż nierównowaga może wystąpić, jeśli jesteś odwodniony z powodu choroby lub nadmiernego ciepła.

Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia równowagi elektrolitowej, porozmawiaj ze swoim lekarzem.