Czy źle jest jeść przed snem?

Zawartość

• Jedzenie przed snem jest kontrowersyjne
• Jedzenie przed snem może prowadzić do niezdrowych nawyków
• Jedzenie przed snem jest złe, jeśli masz refluks
• Jedzenie przed snem może mieć pewne korzyści
• Może ograniczyć nocne jedzenie i wspomóc utratę wagi
• Może pomóc ci lepiej spać
• Może stabilizować poranny poziom cukru we krwi
• Co powinieneś zjeść przed snem?
• Unikaj deserów i fast foodów
• Połącz węglowodany z białkiem lub tłuszczem
• Czy powinieneś jeść przed snem?
• Food Fix: żywność dla lepszego snu

Wiele osób uważa, że ​​jedzenie przed snem to zły pomysł.

Często wynika to z przekonania, że ​​jedzenie przed snem prowadzi do przyrostu masy ciała. Jednak niektórzy twierdzą, że przekąska przed snem może w rzeczywistości wspierać dietę odchudzającą.

Więc w co powinieneś wierzyć? Prawda jest taka, że ​​odpowiedź nie jest taka sama dla wszystkich. To zależy w dużej mierze od osoby.

Jedzenie przed snem jest kontrowersyjne

To, czy powinieneś jeść przed snem - definiowane jako między kolacją a snem - stało się gorącym tematem w żywieniu.

Konwencjonalna mądrość mówi, że jedzenie przed snem powoduje przyrost masy ciała, ponieważ podczas zasypiania metabolizm zwalnia. Powoduje to, że niestrawione kalorie są przechowywane w postaci tłuszczu.

Jednak wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia twierdzi, że jedzenie przed snem jest całkowicie w porządku i może nawet poprawić sen lub utratę wagi.

Dlatego nie jest zaskoczeniem, że wiele osób jest zdezorientowanych.

Po części problem polega na tym, że dowody w tej sprawie faktycznie wydają się potwierdzać obie strony.

Chociaż wiele osób uważa, że ​​wolniejszy metabolizm podczas snu prowadzi do przyrostu masy ciała, podstawowe tempo metabolizmu w nocy jest takie samo jak w ciągu dnia. Twoje ciało nadal potrzebuje dużo energii podczas snu (,).

Nie ma również dowodów na poparcie tezy, że kalorie liczą się bardziej przed snem niż o jakiejkolwiek innej porze dnia.

Jednak pomimo faktu, że wydaje się, że nie ma fizjologicznego powodu dlaczego, kilka badań łączyło jedzenie przed snem z przyrostem masy ciała (,,).

Więc co tu się dzieje? Powód prawdopodobnie nie jest tym, czego się spodziewasz.

Jedzenie przed snem jest kontrowersyjne. Chociaż wydaje się, że nie ma fizjologicznego powodu, dla którego jedzenie przed snem miałoby powodować przyrost masy ciała, kilka badań wykazało, że może to powodować.

Jedzenie przed snem może prowadzić do niezdrowych nawyków

Obecne dowody nie wskazują na fizjologiczny powód, dla którego jedzenie przed snem powinno powodować przyrost masy ciała. Jednak kilka badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą przed snem, częściej przybierają na wadze (,,).

Powód jest znacznie prostszy, niż można by się spodziewać.

Okazuje się, że osoby, które jedzą przed snem, częściej przybierają na wadze tylko dlatego, że przekąska przed snem jest dodatkowym posiłkiem, a zatem dodatkowymi kaloriami.

Nie tylko to, ale wieczór to pora dnia, kiedy wielu ludzi odczuwa największy głód. To sprawia, że ​​jest jeszcze bardziej prawdopodobne, że przekąska przed snem zwiększy spożycie kalorii ponad dzienne zapotrzebowanie na kalorie (,).

Dodajmy, że większość ludzi lubi jeść przekąski w nocy podczas oglądania telewizji lub pracy na laptopie i nic dziwnego, że te nawyki mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.

Niektórzy ludzie stają się również bardzo głodni przed snem, ponieważ nie jedzą wystarczająco dużo w ciągu dnia.

Ten ekstremalny głód może spowodować cykl jedzenia zbyt dużo przed snem, a następnie bycie zbyt pełnym, aby zjeść dużo następnego ranka i ponownie nadmierne głodzenie przed snem następnego wieczoru ().

Ten cykl, który może łatwo prowadzić do przejadania się i przyrostu masy ciała, podkreśla znaczenie upewnienia się, że jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia.

Większość ludzi ma problem z jedzeniem w nocy nie że Twój metabolizm przestawia się na przechowywanie kalorii w postaci tłuszczu w nocy. Zamiast tego przyrost masy ciała jest spowodowany niezdrowymi nawykami, które często towarzyszą podjadaniu przed snem.

W większości przypadków jedzenie przed snem powoduje przyrost masy ciała tylko z powodu nawyków, takich jak jedzenie podczas oglądania telewizji lub spożywanie zbyt wielu dodatkowych kalorii przed snem.

Jedzenie przed snem jest złe, jeśli masz refluks

Choroba refluksowa przełyku (ang. Gastroesophageal reflux disease, GERD) jest częstą chorobą, która dotyka aż 20–48% zachodnich populacji. Dzieje się tak, gdy kwas żołądkowy wraca do gardła (,).

Objawy obejmują zgagę, trudności w przełykaniu, guzek w gardle lub nasilającą się nocną astmę (,).

Jeśli masz którykolwiek z tych objawów, możesz chcieć unikać podjadania przed snem.

Jedzenie przed snem może pogorszyć objawy, ponieważ pełny żołądek podczas kładzenia się znacznie ułatwia kwasowi żołądkowemu przedostanie się z powrotem do gardła ().

Dlatego jeśli masz refluks, dobrze jest unikać jedzenia czegokolwiek przez co najmniej 3 godziny przed położeniem się do łóżka (,).

Ponadto możesz chcieć unikać picia lub jedzenia czegokolwiek, co zawiera kofeinę, alkohol, herbatę, czekoladę lub ostre przyprawy. Wszystkie te pokarmy mogą nasilać objawy.

Osoby, które mają refluks, nie powinny nic jeść przez co najmniej 3 godziny przed snem. Mogą również chcieć unikać pokarmów wyzwalających, które mogą powodować pogorszenie objawów.

Jedzenie przed snem może mieć pewne korzyści

Chociaż jedzenie przed snem może nie być najlepszym pomysłem dla niektórych osób, dla innych może być korzystne.

Może ograniczyć nocne jedzenie i wspomóc utratę wagi

Niektóre dowody sugerują, że zamiast powodować przyrost masy ciała, zjedzenie przekąski przed snem może w rzeczywistości pomóc niektórym osobom schudnąć.

Jeśli jesteś osobą, która zwykle zjada dużą porcję kalorii w nocy (zwykle po chodzenie do łóżka), zjedzenie przekąski po obiedzie może pomóc kontrolować chęć na nocne podjadanie (,).

W jednym z 4-tygodniowych badań dorosłych, którzy byli nocnymi przekąskami, uczestnicy, którzy zaczęli jeść jedną miskę płatków i mleka 90 minut po obiedzie, jedli średnio 397 mniej kalorii dziennie ().

Ostatecznie stracili średnio 1,85 funta (0,84 kg) tylko z powodu tej zmiany ().

Badanie to sugeruje, że dodanie małej przekąski po kolacji może pomóc nocnym przekąskom poczuć się wystarczająco usatysfakcjonowanym, aby zjeść mniej niż w przeciwnym razie. Z czasem może również przynieść korzyści w postaci utraty wagi.

Może pomóc ci lepiej spać

Niewiele badań przeprowadzono na ten temat, ale wiele osób twierdzi, że zjedzenie czegoś przed snem pomaga im lepiej spać lub zapobiega budzeniu się głodni w nocy.

Ma to sens, ponieważ przekąska przed snem może pomóc Ci poczuć się sytym i zadowolonym w nocy (,,).

Wystarczająca ilość snu jest niezwykle ważna, a sama deprywacja snu wiąże się z przejadaniem się i przyrostem masy ciała (,,).

Nie ma dowodów na to, że mała, zdrowa przekąska przed snem prowadzi do przyrostu masy ciała.

Dlatego jeśli czujesz, że zjedzenie czegoś przed snem pomaga zasnąć lub zasnąć, powinieneś czuć się z tym dobrze.

Może stabilizować poranny poziom cukru we krwi

Rano Twoja wątroba zaczyna wytwarzać dodatkową glukozę (cukier we krwi), aby zapewnić Ci energię potrzebną do wstania i rozpoczęcia dnia.

Proces ten nie powoduje prawie żadnej zmiany poziomu cukru we krwi u osób bez cukrzycy. Jednak niektóre osoby z cukrzycą nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, aby usunąć dodatkową glukozę z krwi.

Z tego powodu diabetycy zwykle budzą się rano z wysokim poziomem cukru we krwi, nawet jeśli nic nie jedli od poprzedniej nocy. Nazywa się to Zjawiskiem Świtu (,).

Inne osoby mogą doświadczać nocnej hipoglikemii lub niskiego poziomu cukru we krwi w nocy, co może zakłócać sen ().

Jeśli doświadczysz któregokolwiek z tych zjawisk, być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem o dostosowaniu leków.

Ponadto kilka badań sugeruje, że przekąska przed snem może pomóc w zapobieganiu tym zmianom poziomu cukru we krwi, zapewniając dodatkowe źródło energii, aby pomóc ci przetrwać noc (,,).

Jednak badania są mieszane, więc nie można tego polecać wszystkim.

Jeśli rano odczuwasz wysoki lub niski poziom cukru we krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby sprawdzić, czy przekąska przed snem jest dla Ciebie dobrym pomysłem.

Przekąska przed snem może przynieść pewne korzyści, na przykład spowodować, że będziesz jeść mniej w nocy lub lepiej spać. Może również pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Co powinieneś zjeść przed snem?

Dla większości osób przekąska przed snem jest całkowicie w porządku.

Nie ma przepisu na idealną przekąskę przed snem, ale jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać.

Unikaj deserów i fast foodów

Podczas gdy jedzenie przed snem niekoniecznie jest złe, ładowanie tradycyjnych deserów lub fast foodów, takich jak lody, ciasto lub frytki, nie jest dobrym pomysłem.

Te pokarmy, które są bogate w niezdrowe tłuszcze i dodane cukry, wywołują apetyt i przejadanie się. Ułatwiają przekroczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Jedzenie przed snem niekoniecznie powoduje, że przybierasz na wadze, ale z pewnością możesz spożywać te wysokokaloryczne potrawy przed snem i naprawdę powinieneś ich unikać.

Jeśli lubisz słodycze, spróbuj jagód lub kilku kostek ciemnej czekolady (chyba, że ​​przeszkadza Ci kofeina). Lub, jeśli wolisz słone przekąski, zamiast tego zjedz garść orzechów.

Połącz węglowodany z białkiem lub tłuszczem

Żadne jedzenie nie jest koniecznie „najlepszym” podjadaniem przed snem. Jednak połączenie złożonych węglowodanów i białka lub niewielkiej ilości tłuszczu to prawdopodobnie dobry sposób (,).

Złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, zapewniają stałe źródło energii podczas zasypiania.

Połączenie tego z białkiem lub niewielką ilością tłuszczu może pomóc w utrzymaniu sytości przez całą noc i stabilnym poziomie cukru we krwi.

Jednak te kombinacje mogą mieć również inne zalety.

Niektóre dowody sugerują, że spożywanie posiłku bogatego w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym przed snem może pomóc w zasypianiu (,,).

Dzieje się tak, ponieważ węglowodany mogą poprawić transport aminokwasu tryptofanu, który można przekształcić w neuroprzekaźniki, które pomagają regulować sen ().

Ten sam efekt może dotyczyć produktów bogatych w sam tryptofan, takich jak nabiał, ryby, drób czy czerwone mięso (,,).

Niektóre dowody wskazują również, że posiłek bogaty w tłuszcz może poprawić jakość snu ().

Niektóre pomysły na przekąskę obejmują jabłko z masłem orzechowym, krakersy pełnoziarniste i kawałek indyka lub ser i winogrona.

Zjedzenie przekąski przed snem jest dobre dla większości ludzi, ale należy unikać fast foodów i deserów. Dobrą zasadą jest połączenie węglowodanów i białka lub tłuszczu.

Czy powinieneś jeść przed snem?

Odpowiedź na pytanie, czy jedzenie przed snem jest złym pomysłem, naprawdę zależy od Ciebie i Twoich nawyków.

Nie jest dobrym pomysłem wyrabianie nawyku podjadania niezdrowej żywności przed snem. Nierozsądne jest też spożywanie dużej ilości kalorii w nocy.

Jednak dla większości ludzi zdrowa przekąska przed snem jest w porządku.

Food Fix: żywność dla lepszego snu