Jedz dobrze: niedoceniana zdrowa żywność

Zawartość

• Dodaj pyszne i pożywne dodatki warzywne do zdrowej diety serca.
• „Warzywa smakują tak blah, kiedy robię je sama w domu”.
• Wskazówki dotyczące zdrowej diety, aby zadowolić szybkie, łatwe posiłki
• Ile razy to powiedziałeś? „Żałuję, że nie mam czasu na gotowanie zdrowej żywności, ale jedzenie na wynos to jedyna rzecz, która pasuje do mojego szalonego harmonogramu”.
• Zabawne, zdrowe przekąski dla dzieci
• Chcesz jeść zdrową żywność. Naprawdę, ale w końcu mówisz: „Nie mogę powstrzymać się od jedzenia cukierków i chipsów. Trzymam je dla moich dzieci”.
• Wykolejenie zdrowej diety ze zbyt dużą ilością soli? Kasy Kształty wskazówki żywieniowe dotyczące niskokalorycznych słonych przekąsek, które leczą to pragnienie.
• Wiesz, że owoce i warzywa są kluczowym składnikiem zdrowej diety twojego serca, ale psują się, zanim będziesz miał okazję je zjeść. Co się dzieje?
• Potrzebuję czekolady!!! Jeśli potrafisz odnieść się do tego uczucia, odkryj, jak niskokaloryczne słodkie przekąski mogą pasować do ogólnej zdrowej diety serca.
• Czysta czekolada to najlepszy wybór, gdy masz ochotę na niskokaloryczne słodkie przekąski.
• „Jestem totalnym ćpunem węglowodanów”. Jeśli brzmi to znajomo, pokochasz te fakty dotyczące zdrowych węglowodanów i białek oraz ich dopasowania do zdrowej diety.
• Wiesz, że ryby są dobre dla zdrowej, zbilansowanej diety, ale nie znalazłeś jeszcze żadnych zdrowych przepisów na ryby, które zadowoliłyby Twoje kubki smakowe.
• Zdrowe przepisy na ryby:
• „Rano mam zbyt mało czasu, żeby spakować zdrowy lunch w biurze”.
• „Wiem, że powinienem nauczyć się, jak zwiększyć błonnik w zdrowej diecie mojego serca, ale mój żołądek jest rozstrójowany, gdy jem pokarmy bogate w błonnik”.
• Recenzja dla

Dodaj pyszne i pożywne dodatki warzywne do zdrowej diety serca.

Co powstrzymuje cię przed prawidłowym odżywianiem? Może jesteś zbyt zajęty, aby gotować (poczekaj, aż usłyszysz nasze wskazówki dotyczące szybkich, łatwych posiłków!) lub nie możesz przeżyć bez słodyczy. Bez względu na powody, dla których nie trzymasz się zdrowej diety, eksperci mają proste rozwiązanie.

Nie potrzebujesz dietetyka, który powie Ci, że Twoje ciało wygląda i czuje się najlepiej na stałej diecie złożonej z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka. To oczywiste. Ale nawet jeśli wiesz lepiej, prawdopodobnie często wymyślasz jakiś powód, aby pominąć zdrową żywność na rzecz mniej odżywczych. (W rzeczywistości jedna trzecia dorosłych twierdzi, że rutynowo rezygnuje ze zdrowej żywności na rzecz mniej pożywnej, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków). gadżety, które twoja mama przysłała z tobą do domu, które są winne.

Ale na każdą przeszkodę związaną z prawidłowym odżywianiem istnieją proste rozwiązania w zakresie zdrowej diety. Poprosiliśmy ekspertów żywieniowych o dostarczenie prostych wskazówek żywieniowych, które pomogą Ci znaleźć sposób na ominięcie najczęstszych przeszkód w zdrowej diecie – i udzielą praktycznych porad, jak szybko rozpocząć zdrowy plan diety, którego będziesz chciał przestrzegać każdego dnia, bez wymówek .

„Warzywa smakują tak blah, kiedy robię je sama w domu”.

„Głównymi błędami popełnianymi przez ludzi podczas przygotowywania warzyw jest ich rozgotowywanie i niedoprawianie” – mówi dr Connie Guttersen, wykładowca w Culinary Institute of America w St. Helena w Kalifornii i autorka książki Dieta Sonoma. Niezależnie od tego, czy gotujesz na parze, smażysz, czy grillujesz:

1. Skróć nieco swój zwykły czas gotowania (warzywa powinny być nadal chrupiące, gdy wyjmiesz je z ognia).
2. Wrzuć je do tego, co szefowie kuchni nazywają „sosem do wykańczania” i dopraw.

Aby uzyskać szybki sos do przystawek warzywnych, spróbuj tego vinaigrette:

1. Ubij równe części oliwy z oliwek i octu balsamicznego z ½ łyżeczki mielonego czosnku i musztardy.
2. Uzupełnij danie posyp prażonymi migdałami lub pestkami dyni lub świeżymi ziołami, takimi jak kolendra, bazylia lub szczypiorek.

Następnie dowiedz się, jak dokonywać właściwych wyborów podczas tworzenia szybkich, łatwych posiłków.[header = Jedzenie na wynos? Oto opcje zdrowej dla serca diety dla szybkich, łatwych posiłków.]

Wskazówki dotyczące zdrowej diety, aby zadowolić szybkie, łatwe posiłki

Ile razy to powiedziałeś? „Żałuję, że nie mam czasu na gotowanie zdrowej żywności, ale jedzenie na wynos to jedyna rzecz, która pasuje do mojego szalonego harmonogramu”.

Jeśli mówisz to często, rozważ te wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania serca, które pomogą Ci bezproblemowo włączyć zdrową żywność do swojej diety:

1. Wybierz zdrową żywność na danie główne i dodaj szybkie dodatki w domu.
   Fakty żywieniowe: Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Teksańskim w Austin, w dni, w których dietetycy jedzą poza domem, spożywają o 226 więcej kalorii i 10 dodatkowych gramów tłuszczu.
2. Wypróbuj ten sprytny zwrot: Udaj się do supermarketu zamiast do restauracji typu fast food. Znajdziesz kilka opcji zdrowej diety dla serca.

Szybka i łatwa opcja posiłków 1: Gotowany kurczak z rożna podawany z pięciominutowym pełnoziarnistym kuskusem i mrożonymi warzywami, które przyrządzasz w domu. (Jeśli naprawdę nie masz czasu, chwyć warzywa z baru sałatkowego.)

Szybka i łatwa opcja posiłków 2: Grillowany filet z łososia z sekcji dań gotowych z sałatką w workach i komosą ryżową, pełnoziarnistym pełnoziarnistym ziarnem o wysokiej zawartości białka, które jest gotowe do spożycia w 15 minut.

Szybkie łatwe posiłki opcja 3: Planujesz dietę zdrową dla serca i szukasz czegoś lżejszego? „Spróbuj bułki pełnoziarnistej i zupy na bazie bulionu z lady (ma mniej sodu niż zupa w puszkach, ponieważ nie potrzebuje soli jako środka konserwującego), a następnie wrzuć dodatkowe warzywa lub fasolę w puszkach w domu”, mówi Malia Curran, konsultantka ds. żywienia w Whole Foods Market.

Fakty żywieniowe: „Po prostu omijaj gotowe zapiekanki, dania z makaronu i sałatki na bazie majonezu” – mówi Elizabeth Ward, R.D., autorka książki Przewodnik kieszonkowego idioty po nowych piramidach żywieniowych. „Mają tendencję do pakowania ukrytych kalorii”.

Czy jesteś zajętą ​​mamą? Jeśli tak, czytaj dalej, aby odkryć wskazówki dotyczące zabawnych zdrowych przekąsek dla dzieci.[header = Zabawne zdrowe przekąski dla dzieci: wybieraj pyszne, zdrowe jedzenie dla swojej rodziny.]

Zabawne, zdrowe przekąski dla dzieci

Chcesz jeść zdrową żywność. Naprawdę, ale w końcu mówisz: „Nie mogę powstrzymać się od jedzenia cukierków i chipsów. Trzymam je dla moich dzieci”.

Brzmi zbyt znajomo? Te wskazówki żywieniowe powinny pomóc Tobie i Twojej rodzinie na właściwej drodze:

„Dla wszystkich jest mniej kuszące, jeśli po prostu nie masz dostępu do wszystkich tych produktów” – mówi dr Marilyn Tanner, dietetyk dziecięcy w Washington University School of Medicine w St. Louis. „Twoje dzieci powinny jeść tę samą zdrową żywność, co ty”.

Doradza rodzinom powolne, subtelne zmiany od zwykłych podejrzanych do zdrowych przekąsek (krakersy graham zamiast ciastek, pieczone chipsy zamiast zwykłych, mleko czekoladowe zamiast napojów gazowanych - ogólnie po prostu zastępując słodkie, niezdrowe przekąski zabawnymi, zdrowymi przekąskami dla dzieci, które są lepsze dla „Dzieci są naprawdę dobre w adaptacji” – mówi.

Dodatkowe wskazówki żywieniowe: Potem od czasu do czasu wyjdźcie razem na prawdziwe smakołyki, takie jak wspólny kawałek ciasta w restauracji lub paczka M&Msów w kinie. „Przekształć te produkty w „czasami smakołyki”, które masz na specjalnych rodzinnych wycieczkach, a nie rzeczy, które są stale w domu – mówi. Przysmaki z kontrolowaną porcją, takie jak 100-kaloryczne paczki ciasteczek lub batoniki w zabawnych rozmiarach, również mogą działać, ale tylko wtedy, gdy możesz zatrzymać się na jednym.

Interesują Cię niskokaloryczne słone przekąski? Czytaj dalej![header = Niskokaloryczne słone przekąski: odkryj wskazówki żywieniowe dotyczące Twoich ulubionych przekąsek.]

Wykolejenie zdrowej diety ze zbyt dużą ilością soli? Kasy Kształty wskazówki żywieniowe dotyczące niskokalorycznych słonych przekąsek, które leczą to pragnienie.

Wskazówki żywieniowe: Nie stresuj się posypaniem solą pieczonego ziemniaka lub miski popcornu. Po prostu staraj się unikać góry soli ukrytej w przetworzonych i restauracyjnych potrawach.

Fakty żywieniowe: Sól w żywności przetworzonej i restauracyjnej stanowi prawie 80 procent ponad 3000 miligramów (mg) sodu, które przeciętna kobieta spożywa każdego dnia; maksymalny limit zdrowej diety serca wynosi 2300 mg na dobę. „Ludzie otrzymują sód w miejscach, w których go nie potrzebują, a nawet nie chcą” – mówi dr David Katz, dyrektor Yale-Griffin Prevention Research Center na Yale University.

Fakty żywieniowe: Nadmiar sodu może zwiększyć ryzyko zgagi, nadciśnienia, a nawet udaru. Na przykład dwie łyżki sosu do sałatek mogą zawierać tyle sodu (do 505 mg) co 3 uncje chipsów ziemniaczanych, podczas gdy duże zamówienie lo mein w lokalnym chińskim lokalu zawiera więcej niż jeden dzień!

Wskazówki żywieniowe: Kupując pakowaną zdrową żywność, porównaj etykiety, aby znaleźć markę o najniższej zawartości sodu – będą one lepszym wyborem niskokalorycznych słonych przekąsek dla zdrowej diety. „Jeśli zaczniesz analizować etykiety, aby wybrać żywność o niższej zawartości sodu i jeśli zmniejszysz porcje w restauracji o połowę, nadal będziesz mieć miejsce w budżecie sodu na posypanie żywności odrobiną soli” – mówi Katz. „Tam zasmakujesz tego najbardziej”.

Ciekawi Cię fakty żywieniowe dotyczące owoców i warzyw? Czytaj dalej! [nagłówek = Zdrowa dieta serca: utrzymuj zdrową żywność, taką jak świeże owoce i warzywa.]

Wiesz, że owoce i warzywa są kluczowym składnikiem zdrowej diety twojego serca, ale psują się, zanim będziesz miał okazję je zjeść. Co się dzieje?

Porada nr 1 dotycząca zdrowej diety dla serca: Najpierw upewnij się, że kupujesz odpowiednią ilość.

Fakty żywieniowe: „Ogólnie rzecz biorąc, świeże owoce i warzywa przechowują się tylko przez około siedem dni, więc wybierz dokładnie to, czego potrzebujesz na tydzień”, mówi dr Adel Kader, emerytowany profesor fizjologii po zbiorach na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis. .

Druga wskazówka dotycząca zdrowej diety dla serca: Przechowuj prawidłowo owoce i warzywa. Przechowuj produkty na drugiej lub trzeciej półce w lodówce – lub, w niektórych przypadkach, w widocznym miejscu na kuchennym blacie – zamiast w szufladzie na warzywa.

Fakty żywieniowe: „Jedzenie na widoku najpierw przyciągnie twoją uwagę, więc nie będzie miało szansy się zepsuć” – mówi Ward. Mango, pomidory i banany są dłużej przechowywane w lodówce. „Inne produkty pozostaną tak świeże na półce lodówki, jak w pojemniku na świeże warzywa”, mówi Kader.

Porada żywieniowa: Kader zaleca również trzymanie produktów w cienkich plastikowych torebkach, które można znaleźć w dziale produktów. „Są one zaprojektowane tak, aby uwalniać wilgoć i gazy, które owoce i warzywa naturalnie emitują; oba przyspieszają rozkład” – mówi Kader. A ponieważ rodzaj owoców gazowych uwalnianych podczas dalszego dojrzewania może zepsuć inne sąsiednie warzywa, przechowuj te zdrowe produkty z dala od siebie. Jeśli coś zacznie się obracać, usuń to szybko lub zarodniki grzybów rozprzestrzenią się na resztę produktu.

Chcesz jeść zdrowo – ale po prostu nie możesz przetrwać dnia bez czegoś słodkiego! Kasy Kształty informacje żywieniowe na temat niskokalorycznych słodkich przekąsek.[header = Niskokaloryczne słodkie przekąski: czekolada może zmieścić się w zdrowej diecie Twojego serca.]

Potrzebuję czekolady!!! Jeśli potrafisz odnieść się do tego uczucia, odkryj, jak niskokaloryczne słodkie przekąski mogą pasować do ogólnej zdrowej diety serca.

Po pierwsze, oto słodka ulga! Jeśli nie możesz przetrwać dnia bez skubania czegoś słodkiego, zjedz uncję gorzkiej czekolady.

Fakty żywieniowe: Uncja gorzkiej czekolady ma tylko 150 kalorii, zamiast typowego przysmaku. „To praktycznie zdrowa żywność” – mówi Katz. Kilka badań wykazało, że zawarte w nim flawonoidy – rodzaj przeciwutleniacza – mogą obniżać ciśnienie krwi i poprawiać krążenie, dwa czynniki, które mogą chronić przed chorobami serca i są potrzebne w zdrowej diecie serca.

Dodatkowe fakty żywieniowe: Ciemna czekolada zawiera około dwa razy więcej przeciwutleniaczy niż odmiany mleczne. Tylko uncja zawiera więcej tych związków zwalczających choroby niż 1½ szklanki jagód (jednej z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze zdrowej żywności), zgodnie z analizą USDA.

Czysta czekolada to najlepszy wybór, gdy masz ochotę na niskokaloryczne słodkie przekąski.

Czekoladowe desery, takie jak brownie i ciasteczka z kawałkami czekolady, mogą zawierać ciemną czekoladę, ale są również naładowane masłem i cukrem, więc nie są naprawdę zdrową żywnością i na pewno nie są najlepszym sposobem na uzyskanie przeciwutleniaczy, mówi Katz.

Wskazówki żywieniowe: Poszukaj tabliczki czekolady wykonanej z co najmniej 60 procent kakao - im wyższy procent, tym mniej zawiera dodatku cukru.

Wskazówki żywieniowe: Nie lubisz gorzkiej czekolady? Podobne korzyści można uzyskać z gorącego kakao. Użyj naturalnego kakao; Wersje przetworzone w Holandii (które na liście składników będą oznaczać „kakao przetworzone z alkaliami”) mają mniej flawonoidów.

Zastanawiasz się nad rolą węglowodanów w zdrowej żywności? Czytaj dalej, aby uzyskać świetne informacje na temat zdrowych węglowodanów![header = Zdrowe węglowodany: dowiedz się, jak zbilansować węglowodany i białko w zdrowej diecie.]

„Jestem totalnym ćpunem węglowodanów”. Jeśli brzmi to znajomo, pokochasz te fakty dotyczące zdrowych węglowodanów i białek oraz ich dopasowania do zdrowej diety.

Jako główne źródło paliwa dla mózgu, węglowodany są koniecznością. Oto więcej informacji na temat roli, jaką zdrowe węglowodany odgrywają – a czego nie – w zdrowej diecie.

Fakty żywieniowe: „Obgryzanie mamutów lub ciasteczek może wywołać apetyt na jeszcze więcej węglowodanów – a to może przynieść dodatkowe kilogramy” – mówi Ward. Rafinowane, niezbyt zdrowe węglowodany, które prawdopodobnie masz (jak chleb i słodycze) nie są zbyt satysfakcjonujące, więc łatwo je przejadać. Ponadto wyzwalają uwalnianie insuliny, która może szybko obniżyć poziom cukru we krwi i sprawić, że poczujesz się głodny i zmęczony”.

Wskazówki żywieniowe: Dodając białko do każdego posiłku i przekąski, unikniesz „krachu cukrowego”.

Fakty żywieniowe: „Ponieważ jest powoli trawione, białko zapewni ci sytość dłużej niż rafinowane węglowodany, co powinno pomóc ci jeść mniej” – mówi Ward.

Wskazówki żywieniowe: Włącz do posiłków chude mięso wołowe i drobiowe.

Wskazówki żywieniowe: Jeśli nie jesteś fanem mięsa, spróbuj twarogu (z większą ilością białka na filiżankę niż hamburger), jajek, orzeszków sojowych, fasoli i łososia w puszkach lub lekkiego tuńczyka.

Mówiąc o tuńczyku, czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zdrowych przepisach na ryby![header = Zdrowe przepisy na ryby: znajdź smaczne pomysły na zbilansowaną, zdrową dietę serca.]

Wiesz, że ryby są dobre dla zdrowej, zbilansowanej diety, ale nie znalazłeś jeszcze żadnych zdrowych przepisów na ryby, które zadowoliłyby Twoje kubki smakowe.

Na szczęście nie wszystkie owoce morza mają silny smak i zapach. Oto kilka wskazówek i faktów, które pomogą Ci wybrać najlepszą rybę dla Twojego podniebienia.

Wskazówki żywieniowe: Wypróbuj mniej rybne rodzaje w różnych zdrowych przepisach na ryby, zanim na dobre odpiszesz owoce morza. W końcu jest to jedna z najlepszych zdrowych dla serca pokarmów dietetycznych.

Wskazówki żywieniowe: Upieczony czterouncjowy kawałek ryby ma tylko 150 kalorii i dostarcza więcej białka niż burger i więcej potasu niż banan. Ryby są również jednym z niewielu źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają chronić serce i pamięć.

Wskazówki żywieniowe: „Tilapia, dorsz, flądra i okoń morski dobrze komponują się z innymi smakami, więc jeśli lubisz to, z czym są doprawione, prawdopodobnie polubisz te odmiany” – mówi David Pasternack, szef kuchni w restauracji Esca z owocami morza w Nowym Jorku i współautor Młody człowiek i morze, książka pełna zdrowych przepisów rybnych.

Zdrowe przepisy na ryby:

Opcja 1: Przygotowanie na jednej patelni: posmaruj rybę oliwą z oliwek, posyp solą morską i pieprzem i piecz obok świeżych gałązek ziół, takich jak rozmaryn i pietruszka, oraz gotowanych czerwonych ziemniaków.

Opcja 2: Zastanów się nad włączeniem ryby jako części dania, zamiast robić z niej danie główne. Na przykład zastąp kurczaka flądrą w zupie lub wrzuć tuńczyka do dużej zielonej sałaty.

Potrzebujesz porady na temat zdrowych pomysłów na lunch w biurze? Czytaj dalej![header = Zdrowe pomysły na lunch w biurze: brązowa torba to Twoja droga do zdrowej diety dla serca.]

„Rano mam zbyt mało czasu, żeby spakować zdrowy lunch w biurze”.

Rozważ te fakty żywieniowe. Mogą zmienić zdanie!

Fakty żywieniowe: Brązowe torebki to sprytny, zdrowy pomysł na lunch, ponieważ pomaga zapobiegać spontanicznym popisom i utrzymuje w ryzach kalorie i tłuszcz.

Fakty żywieniowe: Jeśli naprawdę nie możesz znaleźć czasu na robienie tego codziennie, spróbuj robić to co tydzień – po prostu powiększ swoją torbę na lunch: „Daję moim klientom listę niezbędnych rzeczy do kupienia w niedzielę i przyniesienia do biura w poniedziałek, aby mogli łączcie łatwe lunche w pracy w ciągu tygodnia, oszczędzając im mnóstwo kalorii i pieniędzy w porównaniu z fast foodami lub biletami z automatów” – mówi Keri Glassman, RD, dietetyk z Nowego Jorku. Na jej liście zakupów znajdują się te artykuły dla twoich pomysłów na zdrowy lunch w biurze:

• pudełko krakersów z błonnikiem (takich jak Ryvita; 3 dolary w supermarketach);
• kilka kartonów jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu;
• pojedyncze opakowanie masła orzechowego (wypróbuj Justin's Organic Classic; 6 USD za 10; justinsnutbutter.com);
• kilka jednouncjowych porcji sera sznurkowego o obniżonej zawartości tłuszczu;
• jedno opakowanie próżniowe tuńczyka;
• po jednej torebce młodej marchewki i groszku cukrowego, jabłek i bananów;
• mała torebka migdałów lub orzechów włoskich;
• kilka opakowań zupy błyskawicznej o niskiej zawartości sodu.

Wreszcie, czy zastanawiasz się, jak zwiększyć błonnik w zdrowej diecie? Nie zastanawiaj się więcej![header = Jak zwiększyć ilość błonnika: odkryj zalety błonnika w swojej zdrowej diecie.]

„Wiem, że powinienem nauczyć się, jak zwiększyć błonnik w zdrowej diecie mojego serca, ale mój żołądek jest rozstrójowany, gdy jem pokarmy bogate w błonnik”.

Fakty żywieniowe nr 1: Duża dawka błonnika może zaszokować układ trawienny dzięki bakteriom uwalniającym gazy, które rozkładają błonnik w jelitach.

Fakty żywieniowe nr 2: „Twoje ciało przystosowuje się do dodatkowego błonnika w ciągu dwóch do trzech tygodni i prawdopodobnie nie wystąpią żadne objawy, jeśli zwiększysz spożycie w 5-gramowych przyrostach” – mówi dr Joanne Slavin, profesor żywienia na Uniwersytecie im. Minnesota w Minneapolis.

Fakty żywieniowe nr 3: To mniej więcej tyle, ile znajdują się w dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba, 1½ szklanki truskawek lub ¾ szklanki większości płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika. „Więc jeśli spożywałeś około 15 gramów błonnika dziennie, zwiększ spożycie do 20, odczekaj kilka tygodni, a następnie zwiększ je ponownie do 25, co jest zalecaną ilością” – wyjaśnia Slavin.

Fakty żywieniowe nr 4: Jednym ze sposobów na uniknięcie dyskomfortu, gdy nauczysz się, jak zwiększyć spożycie błonnika, jest picie dużej ilości wody, aby utrzymać ruch w układzie pokarmowym.

Niezbędne jest podjęcie wysiłku, aby dowiedzieć się, jak zwiększyć ilość błonnika w diecie, zwłaszcza w planach diety zdrowej dla serca, ponieważ może to obniżyć poziom cholesterolu i pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki, ponieważ pokarmy bogate w błonnik są niskokaloryczne i sycące. Ponadto „istnieją dowody na to, że dieta bogata w błonnik może blokować przyswajanie 1% kalorii przez organizm” – mówi Slavin. „To odpowiednik utraty 2 funtów rocznie, nie próbując naprawdę”.

Recenzja dla