Odżywianie przed treningiem: co jeść przed treningiem

Zawartość

• Ważne jest, aby wiedzieć, co jeść
• Węglowodany
• Białko
• Gruby
• Najważniejszy jest czas posiłku przed treningiem
• Niektóre przykłady posiłków przedtreningowych
• Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu 2-3 godzin lub więcej
• Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu 2 godzin
• Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu godziny lub krócej
• Suplementy mogą być również przydatne przed ćwiczeniami
• Kreatyna
• Kofeina
• Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
• Beta-Alanina
• Suplementy przedtreningowe dla wielu składników
• Bardzo ważne jest również nawodnienie
• Kładąc wszystko razem

Sportowcy i entuzjaści fitnessu zawsze szukają sposobów na poprawę swoich wyników i osiągnięcie swoich celów.

Dobre odżywianie może pomóc twojemu ciału działać lepiej i szybciej regenerować się po każdym treningu.

Optymalne spożycie składników odżywczych przed wysiłkiem pomoże nie tylko zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizować uszkodzenia mięśni (1).

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o żywieniu przedtreningowym.

Ważne jest, aby wiedzieć, co jeść

Napełnianie organizmu odpowiednimi składnikami odżywczymi przed ćwiczeniami zapewni energię i siłę, których potrzebujesz, aby osiągać lepsze wyniki.

Każdy makroskładnik ma określoną rolę przed treningiem. Jednak stosunek, w jakim należy je spożywać, różni się w zależności od osoby i rodzaju ćwiczeń (2).

Poniżej znajduje się krótkie spojrzenie na rolę każdego makroskładnika.

Węglowodany

Twoje mięśnie wykorzystują glukozę z węglowodanów jako paliwa.

Glikogen to sposób, w jaki organizm przetwarza i magazynuje glukozę, głównie w wątrobie i mięśniach.

W przypadku ćwiczeń o małej i wysokiej intensywności zapasy glikogenu są głównym źródłem energii dla mięśni (3).

Ale w przypadku dłuższych ćwiczeń stopień użycia węglowodanów zależy od kilku czynników. Obejmują one intensywność, rodzaj treningu i ogólną dietę (3).

Zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone. W miarę wyczerpywania się tych zapasów zmniejsza się produkcja i intensywność (4, 5, 6).

Badania konsekwentnie wykazały, że węglowodany mogą zwiększać zapasy glikogenu i jego wykorzystanie, jednocześnie zwiększając utlenianie węglowodanów podczas ćwiczeń (6, 7, 8).

Ładowanie węglowodanów, które obejmuje spożywanie diety wysokowęglowodanowej przez 1–7 dni, jest dobrze znaną metodą maksymalizacji zapasów glikogenu (7, 8).

Białko

Wiele badań udokumentowało potencjał spożycia białka przedtreningowego w celu poprawy wyników sportowych.

Wykazano, że spożywanie białka (samego lub z węglowodanami) przed wysiłkiem zwiększa syntezę białek mięśniowych (9, 10, 11).

Jedno badanie wykazało pozytywną odpowiedź anaboliczną po tym, jak uczestnicy spożyli 20 gramów białka serwatki przed ćwiczeniami (9).

Inne korzyści z jedzenia białka przed ćwiczeniami obejmują:

• Lepsza odpowiedź anaboliczna lub wzrost mięśni (11, 12)
• Poprawiona regeneracja mięśni (12)
• Zwiększona siła i beztłuszczowa masa ciała (13)
• Zwiększona wydajność mięśni (11, 12, 13)

Gruby

Podczas gdy glikogen jest wykorzystywany do krótkich i bardzo intensywnych ćwiczeń, tłuszcz jest źródłem paliwa dla dłuższych i umiarkowanie intensywnych ćwiczeń (14).

W niektórych badaniach oceniano wpływ spożycia tłuszczu na wyniki sportowe. Jednak badania te dotyczyły diety wysokotłuszczowej przez długi czas, a nie przed ćwiczeniami (15, 16).

Na przykład jedno badanie wykazało, w jaki sposób czterotygodniowa dieta składająca się z 40% tłuszczu zwiększała czas pracy wytrzymałościowej u zdrowych, wyszkolonych biegaczy (15).

Podsumowanie Węglowodany pomagają zmaksymalizować zapasy glikogenu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, a tłuszcz wspomaga organizm w dłuższych, mniej intensywnych treningach. Tymczasem białko poprawia syntezę białek mięśniowych i wspomaga regenerację.

Najważniejszy jest czas posiłku przed treningiem

Czas posiłku jest również ważnym aspektem odżywiania przed ćwiczeniami.

Aby zmaksymalizować wyniki treningu, spróbuj zjeść kompletny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcz na 2-3 godziny przed ćwiczeniami.

Jednak w niektórych przypadkach możesz nie być w stanie dostać pełnego posiłku 2-3 godziny przed treningiem.

W takim przypadku nadal możesz zjeść porządny posiłek przedtreningowy. Pamiętaj jednak, że im wcześniej jesz przed treningiem, tym mniejszy i prostszy powinien być posiłek.

Jeśli jesz 45–60 minut przed treningiem, wybierz produkty, które są łatwe do strawienia i zawierają głównie węglowodany i trochę białka.

Pomoże to uniknąć dyskomfortu w żołądku podczas ćwiczeń.

Podsumowanie Zaleca się spożywać pełny posiłek 2-3 godziny przed treningiem. Do posiłków spożywanych bliżej treningu wybierz prostsze węglowodany i trochę białka.

Niektóre przykłady posiłków przedtreningowych

Jakie pokarmy i ile jeść, zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności treningu.

Dobrą zasadą jest spożywanie mieszanki węglowodanów i białka przed ćwiczeniami.

Jeśli jesz tłuszcz podczas posiłku przedtreningowego, należy go spożywać co najmniej kilka godzin przed treningiem (2).

Oto kilka przykładów zrównoważonych posiłków przedtreningowych:

Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu 2-3 godzin lub więcej

• Kanapka na chleb pełnoziarnisty, chude białko i surówka
• Omlet jajeczny i tosty pełnoziarniste zwieńczone pastą z awokado i filiżanką owoców
• Chude białko, brązowy ryż i pieczone warzywa

Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu 2 godzin

• Białkowe smoothie wykonane z mleka, białka w proszku, banana i mieszanych jagód
• Płatki pełnoziarniste i mleko
• Filiżanka płatków owsianych zwieńczona bananem i pokrojonymi migdałami
• Naturalne masło migdałowe i owocowe kanapki na chleb pełnoziarnisty

Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu godziny lub krócej

• Grecki jogurt i owoce
• Baton odżywczy z proteinami i pełnowartościowymi składnikami
• Kawałek owoców, takich jak banan, pomarańcza lub jabłko

Pamiętaj, że nie musisz jeść wielu posiłków przedtreningowych o różnych porach. Po prostu wybierz jeden z nich.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, eksperymentuj z różnymi czasami i składami składników odżywczych.

Podsumowanie Kombinacja węglowodanów i białka jest zalecana do posiłków przedtreningowych. Tłuszcz może być również korzystny, ale należy go spożywać co najmniej dwie godziny przed ćwiczeniami.

Suplementy mogą być również przydatne przed ćwiczeniami

Stosowanie suplementów jest powszechne w sporcie. Produkty te mogą poprawić wydajność, poprawić wytrzymałość, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i zmniejszyć zmęczenie.

Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych suplementów przedtreningowych.

Kreatyna

Kreatyna jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym suplementem sportowym.

Wykazano, że zwiększa masę mięśniową, rozmiar włókien mięśniowych oraz siłę i moc mięśni, a wszystko to opóźnia zmęczenie (17, 18).

Mimo że korzystne jest przyjmowanie kreatyny przed treningiem, wydaje się być jeszcze bardziej skuteczne, gdy jest przyjmowana po treningu (18).

Skuteczne jest przyjmowanie 2–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie.

Kofeina

Wśród wielu innych korzyści wykazano, że kofeina poprawia wydajność, zwiększa siłę i moc, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i stymuluje spalanie tłuszczu (17, 19).

Kofeinę można spożywać w kawie, herbacie i napojach energetycznych, ale można ją również znaleźć w suplementach i tabletkach przedtreningowych.

Tak naprawdę nie ma znaczenia, jak go spożywasz, ponieważ jego wpływ na wydajność jest zwykle taki sam.

Szczytowe efekty kofeiny są widoczne 90 minut po spożyciu. Wykazano jednak, że jest skuteczny nawet po spożyciu 15–60 minut przed ćwiczeniami (20).

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

BCAA odnoszą się do niezbędnych aminokwasów waliny, leucyny i izoleucyny.

Badania wykazały, że przyjmowanie BCAA przed treningami pomaga zmniejszyć uszkodzenie mięśni i zwiększyć syntezę białek mięśniowych (10, 21).

Skuteczna jest dawka 5 gramów lub więcej, co najmniej godzinę przed ćwiczeniami (21).

Beta-Alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który zwiększa zapasy karnozyny w mięśniach. Wykazano, że jest najbardziej skuteczny w przypadku ćwiczeń o małej i wysokiej intensywności.

Odbywa się to poprzez zwiększenie zdolności wysiłkowej i wytrzymałości mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu zmęczenia (22, 23, 24).

Zalecana dzienna dawka wynosi 2–5 gramów, z czego co najmniej 0,5 grama należy spożyć przed treningiem (25).

Suplementy przedtreningowe dla wielu składników

Niektóre osoby wolą produkty zawierające mieszankę wyżej wymienionych suplementów.

Połączenie tych składników może mieć działanie synergiczne i znacznie poprawić wydajność (26).

Kofeina, kreatyna, beta-alanina, aminokwasy rozgałęzione, arginina i witaminy B należą do najczęściej stosowanych składników tych produktów (26, 27).

Wykazano, że te suplementy przedtreningowe zwiększają wydajność pracy, siłę, wytrzymałość, siłę beztlenową, czas reakcji, koncentrację i czujność (26, 27).

Konkretna dawka zależy od produktu, ale ogólnie zaleca się przyjmowanie ich około 30–45 minut przed ćwiczeniami.

Podsumowanie Kreatyna, kofeina, BCAA i beta-alanina są często zalecane przed treningiem. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe łączą wiele różnych składników w celu uzyskania optymalnych korzyści.

Bardzo ważne jest również nawodnienie

Twoje ciało potrzebuje wody do funkcjonowania.

Wykazano, że dobre nawodnienie utrzymuje, a nawet poprawia wydajność, podczas gdy odwodnienie jest powiązane ze znacznym spadkiem wydajności (28, 29, 30, 31).

Przed ćwiczeniami zaleca się spożywanie zarówno wody, jak i sodu. Poprawi to równowagę płynów (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca picie 16–20 uncji (0,5–0,6 litra) wody co najmniej cztery godziny przed ćwiczeniami i 8–12 uncji (0,23–0,35 litra) wody 10–15 minut przed ćwiczeniami (32 ).

Ponadto zalecają spożywanie napoju zawierającego sód w celu zatrzymania płynów (32).

Podsumowanie Woda jest ważna dla wydajności. Przed ćwiczeniami zaleca się picie wody i napojów zawierających sód, aby poprawić równowagę płynów i zapobiec nadmiernej utracie płynów.

Kładąc wszystko razem

Aby zmaksymalizować wydajność i regenerację, ważne jest zaopatrzenie organizmu w odpowiednie składniki odżywcze przed treningiem.

Węglowodany pomagają zmaksymalizować zdolność organizmu do wykorzystywania glikogenu do napędzania krótkich i intensywnych ćwiczeń, podczas gdy tłuszcz pomaga w zasilaniu organizmu podczas dłuższych sesji ćwiczeń.

Jedzenie białka pomaga poprawić syntezę białek mięśniowych, zapobiegać uszkodzeniom mięśni i promować regenerację.

Dobre nawodnienie jest również związane ze zwiększoną wydajnością.

Posiłki przedtreningowe można spożywać na trzy godziny do 30 minut przed treningiem. Wybieraj jednak produkty łatwe do strawienia, zwłaszcza jeśli trening rozpocznie się za godzinę lub krócej. Pomoże to uniknąć dyskomfortu w żołądku.

Ponadto wiele różnych suplementów może poprawić wydajność i przyspieszyć powrót do zdrowia.

Pod koniec dnia proste praktyki żywieniowe przedtreningowe mogą znacznie przyczynić się do poprawy wydajności i szybszej regeneracji.