Łatwy sposób na wiosenne porządki w diecie bez liczenia kalorii

Zawartość

• Podstawowe zasady
• Co umieścić w swoim menu
• Recenzja dla

Może chcesz poprawić sobie nastrój lub poczuć się mniej zmęczonym. Lub chcesz rozjaśnić swoją dietę po zimie. Niezależnie od celu, mamy proste rozwiązanie. „Tygodniowy plan ponownego uruchomienia wypełniony pyszną, zdrową żywnością jest właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zmotywować się do dobrego jedzenia w dłuższej perspektywie” – mówi Dawn Jackson Blatner, R.D.N. Kształt członek rady doradczej i autor Zamiana Superfood. Oznacza to wyeliminowanie wszelkich pokarmów, które cię obciążają i ładowanie tych, które przynoszą korzyści twojemu ciału i mózgowi.

„Obrót rafinowanymi cukrami i mąkami oraz innymi przetworzonymi produktami, do których czasami się wkradasz, w przypadku pełnowartościowych produktów spożywczych, które są bogate w składniki odżywcze i pełne smaku, natychmiast poczujesz się zdrowszy” – mówi Blatner. Dzieje się tak dlatego, że proste węglowodany, obfite w żywność, którą będziesz wycinać, wiążą się ze zmęczeniem, donoszą badania w Nevada Dziennik Zdrowia Publicznego. (Oto inne powody, dla których zawsze możesz czuć się zmęczony.)

Twój nastrój też się poprawi. Badania pokazują, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwszy i pewniejszy siebie. Te produkty zawierają składniki odżywcze, które zapewniają optymalne funkcjonowanie neuroprzekaźników, mówi autor badania, dr Tamlin S. Conner. (Następnie: 6 potraw, które zmienią Twój nastrój)

A ponieważ od razu dostrzegasz korzyści płynące z szybkiego startu, „pomoże to utrwalić dobre nawyki”, mówią Willow Jarosh, R.D.N. i Stephanie Clarke, R.D.N. z C&J Nutrition.

Podstawowe zasady

Porzuć żywność, która tworzy jesteś głodny i zmęczony. Oznacza to przetworzone węglowodany – nawet pełnoziarniste pieczywo, makarony i krakersy. W ten sposób utrzymasz minimalne wahania poziomu cukru we krwi, więc nie będziesz głodny i nie poddawaj się, mówią Clarke i Jarosh.

Unikaj wszelkich form dodatku cukru, w tym syropu klonowego, miodu i agawy. Wiemy, ale bądź silny – warto: jedno z badań wykazało, że kiedy ludzie zmniejszą dodawany cukier z 28% do 10%, ich ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, masy ciała i cukru we krwi poprawi się w ciągu zaledwie dziewięciu dni. .

Zapamiętaj tę mantrę: Tabela. Talerz. Krzesło. Zamiast chrupać obiad z pojemnika na wynos przy biurku lub kolację na kanapie przed telewizorem, usiądź na krześle przy stole, jedz jedzenie z prawdziwego talerza i powoli przeżuwaj i delektuj się każdym kęsem. Rób to przez tydzień, a przekonasz się, że będziesz bardziej cieszyć się posiłkami i naturalnie jesz mniej, gdy będziesz smakował smak i doświadczenie, mówi Blatner. Ta nowa świadomość może również pomóc w kontrolowaniu zachcianek: w badaniu ludzie, którzy otrzymali instrukcje, jak jeść świadomie, jedli mniej słodyczy niż ci, którzy tego nie zrobili, nawet przez cały rok. Ponadto mieli mniejsze szanse na odzyskanie wagi, którą stracili podczas badania.

Co umieścić w swoim menu

Teraz nadchodzi dobra część - całe jedzenie, które możesz cieszyć. Nadal możesz mieć swoje ulubione, mówi Blatner, po prostu jedz ich zdrowsze wersje. Na przykład zamiast tacos przygotuj sałatkę z soczewicy ugotowanej z przyprawami do taco, warzywami i guac. Ogólnie rzecz biorąc, napełnij swój talerz jedzeniem pełnym smaku, konsystencji i koloru, mówią Clarke i Jarosh. Oto, w co się zaopatrzyć.Pełna tęcza

Staraj się spożywać co najmniej trzy filiżanki warzyw dziennie i jedz co najmniej jeden rodzaj do każdego posiłku, w tym śniadania, mówi Blatner. Dodaj pokrojone pomidory do tosta z awokado, wrzuć posiekaną zieleninę do jajek lub zrób zielony koktajl. I chociaż wszystkie warzywa są dla ciebie dobre, warzywa kapustne (brokuły, kalafior, jarmuż) i ciemne, liściaste warzywa (rukola, gorczyca, rzeżucha) są szczególnie mocne, ponieważ pomagają zachować zdrowe komórki, mówią Clarke i Jarosh.

Czyste białko

Zjedz więcej białka roślinnego podczas szybkiego startu, ponieważ ten rodzaj żywności ma istotne korzyści zdrowotne. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik wypełniający; tofu jest bogate w wapń. Kiedy decydujesz się na białko zwierzęce, wybierz wołowinę karmioną trawą, wieprzowinę z pastwiska i ekologiczny kurczak, które mogą być chudsze i zdrowsze.

Prawdziwe ziarna

Spożywaj codziennie od trzech do pięciu porcji 100% pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, owies, proso i komosa ryżowa. Ponieważ nie zawierają żadnych dodatków, pełne ziarna są bardzo pożywne. Są też gumiaste i pełne wody, więc zapewniają satysfakcję, jak pokazują badania.

Mnóstwo przypraw

Dostarczają skoncentrowane dawki przeciwutleniaczy i dodają świetnego smaku bez kalorii. Ponadto cynamon i imbir wydobywają naturalną słodycz w produktach takich jak owoce, jogurt naturalny, a nawet pieczone warzywa, mówią Clarke i Jarosh.

Kilka owoców

Jedz od jednego do dwóch kawałków lub filiżanek owoców dziennie, koncentrując się na jagodach, cytrusach i jabłkach. Jagody są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, a cytrusy są pełne flawonoidów, które utrzymują zdrową wątrobę, twierdzą Clarke i Jarosh. Jabłka zawierają rodzaj błonnika, który odżywia zdrowe bakterie w jelitach, które pomagają regulować wszystko, od trawienia po nastrój.

Orzechy i nasiona

Napakowane zdrowymi tłuszczami pomagają dłużej czuć się sytym, a ich chrupkość sprawia, że ​​jesz wolniej. Oprócz orzechów włoskich i migdałów wypróbuj suszone nasiona arbuza, które są pełne żelaza dodającego energii, ponieważ

polewa do sałatek. Dodaj absorbujące wodę nasiona chia do płatków owsianych i koktajli, aby zachować nawilżenie i satysfakcję.Coś sfermentowanego

Kiszona kapusta, kimchi i inne sfermentowane warzywa dodają energii posiłkom i dostarczają probiotyki, aby utrzymać równowagę jelit. Dodaj łyżkę do kanapek, jajek lub sałatki.

Recenzja dla