Korzyści z dynamicznego rozciągania i jak zacząć

Zawartość

• Co to jest rozciąganie dynamiczne?
• Rozciąganie dynamiczne a statyczne
• Kiedy stosować rozciąganie dynamiczne
• Dynamiczne odcinki rozgrzewające
• Kręgi biodrowe
• Rzuć się z niespodzianką
• Kręgi ramion
• Kiedy rozgrzać się przed rozgrzewką
• Dynamiczne odcinki dla biegaczy
• Duże koła ramion
• Wahadło nogi
• Jog to quad stretch
• Dynamiczne odcinki górnej części ciała
• Huśtawki ramion
• Rotacje kręgosłupa
• Czy możesz użyć dynamicznego rozciągania do ochłodzenia?
• Czy odcinki dynamiczne są bezpieczne?
• Na wynos

Co to jest rozciąganie dynamiczne?

Dynamiczne odcinki to aktywne ruchy, w których stawy i mięśnie przechodzą pełny zakres ruchu. Można je wykorzystać do rozgrzania ciała przed ćwiczeniami.

Dynamiczne odcinki mogą być funkcjonalne i naśladować ruch aktywności lub sportu, który zamierzasz uprawiać. Na przykład pływak może okrążyć ręce przed wejściem do wody.

Rozciągnięcia dynamiczne mogą być również serią ruchów, które wprawiają ciało w ruch przed każdym rodzajem ćwiczeń. Niektóre przykłady obejmują skręty tułowia, chodzące rzuty lub huśtawki nóg przy ścianie.

Rozciąganie dynamiczne a statyczne

Rozciągnięcia dynamiczne różnią się od odcinków statycznych.

Dynamiczne odcinki mają na celu wprawienie ciała w ruch. Rozciągnięcia nie są trzymane przez dłuższy czas. Dynamiczne odcinki obejmują ruch, taki jak rzuty z przekręceniem tułowia.

Natomiast rozciąganie statyczne polega na tym, że mięśnie są rozciągane i utrzymywane przez pewien okres czasu. Niektóre przykłady odcinków statycznych obejmują odcinek tricepsa lub odcinek motyla.

Kiedy stosować rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne można zastosować przed rozpoczęciem dowolnej rutyny ćwiczeń. Może to pomóc rozgrzać twoje ciało lub rozruszać mięśnie i być gotowym do pracy. Niektóre przykłady, które mogą skorzystać z dynamicznych odcinków, obejmują:

• Przed sportem lub lekkoatletyką. Badania pokazują, że dynamiczne odcinki mogą być korzystne dla sportowców, którzy będą biegać lub skakać, w tym koszykarzy, piłkarzy i sprinterów.
• Przed podnoszeniem ciężarów. Według badań dynamiczne rozciąganie może pomóc z siłą rozciągania nóg i poprawić wydajność w porównaniu do rozciągania statycznego lub bez rozciągania.
• Przed ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Niezależnie od tego, czy będziesz biegał, na obozie treningowym, czy pływał, ćwiczenia dynamiczne mogą rozgrzać i przygotować mięśnie, co może poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Dynamiczne odcinki rozgrzewające

Dynamiczne odcinki są doskonałym sposobem na rozgrzanie się przed ćwiczeniami. Przykładowa procedura dynamicznego rozciągania może obejmować następujące ruchy.

Kręgi biodrowe

1. Stań na jednej nodze, trzymając się blatu lub ściany, aby uzyskać wsparcie.
2. Delikatnie rozsuń drugą nogę małymi kółkami na bok.
3. Wykonaj 20 kół, a następnie zmień nogi.
4. Pracuj w większych kręgach, gdy będziesz bardziej elastyczny.

Rzuć się z niespodzianką

1. Rzuć się do przodu prawą nogą, trzymając kolano bezpośrednio nad kostką i nie wyciągając jej dalej niż kostkę.
2. Sięgnij lewym ramieniem nad głową i zegnij tułów w prawą stronę.
3. Przywróć prawą nogę do tyłu, aby powrócić do pozycji stojącej. Rzuć się do przodu lewą nogą.
4. Powtórz pięć razy na każdej nodze.

Kręgi ramion

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce na bok na wysokości ramion.
2. Krąż powoli wokół ramion, zaczynając od małych kółek, aż do większych kół. Wykonaj 20 kręgów.
3. Odwróć kierunek kół i wykonaj 20 więcej.

Kiedy rozgrzać się przed rozgrzewką

Jeśli siedziałeś lub czujesz się bardzo sztywny, możesz też zacząć od 5 do 10 minut lekkiego joggingu lub jazdy na rowerze, aby się rozgrzać. Możesz także spróbować walcowania pianki przed rozpoczęciem dynamicznych rozciągnięć, aby uwolnić szczelność.

Dynamiczne odcinki dla biegaczy

Biegacze mogą korzystać z dynamicznych odcinków jako rozgrzewki. Niektóre zalecane odcinki dla biegaczy są poniżej.

Duże koła ramion

1. Stań prosto z rękami wyciągniętymi na bok.
2. Zacznij tworzyć duże koła.
3. Wykonaj 5–10 powtórzeń z ramionami kołyszącymi się do przodu.
4. Powtórz z ramionami kołyszącymi się do tyłu.

Wahadło nogi

1. Zacznij kołysać jedną nogą do przodu i do tyłu, balansując na drugiej. W razie potrzeby możesz trzymać się ściany.
2. Przesuwaj się do przodu i do tyłu 5–10 razy.
3. Opuść tę nogę i powtórz z drugą nogą, kołysząc 5–10 razy.
4. Następnie możesz stanąć twarzą do ściany i, jeśli chcesz, rozłożyć nogi na boki.

Jog to quad stretch

1. Zacznij od joggingu w miejscu przez 2–3 sekundy.
2. Sięgnij za jedną nogę, aby złapać jedną stopę i wyciągnąć quad. Przytrzymaj przez 2–3 sekundy.
3. Zacznij ponownie biegać przez 2–3 sekundy.
4. Powtórz rozciąganie z drugą nogą.
5. Powtórz 5–10 razy.

Dynamiczne odcinki górnej części ciała

Dynamiczne rozciąganie może być skuteczne przed treningiem górnej części ciała, na przykład przed podnoszeniem ciężarów. Wypróbuj następujące dynamiczne odcinki.

Huśtawki ramion

1. Stań do przodu z rękami wyciągniętymi na wysokości ramion przed sobą, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Idź do przodu, obracając oba ramiona w prawo, z lewym ramieniem sięgającym przed klatką piersiową, a prawym ramieniem - z boku. Podczas kołysania rękami pamiętaj o utrzymywaniu prostego tułowia i obracaniu tylko stawów barkowych.
3. Podczas chodzenia odwróć kierunek huśtawki na przeciwną stronę.
4. Powtórz 5 razy z każdej strony.

Rotacje kręgosłupa

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wyciągnij ramiona na bok na wysokości ramion.
2. Utrzymuj tułów w bezruchu i powoli zacznij obracać ciało do przodu i do tyłu od prawej do lewej.
3. Powtórz 5–10 razy.

Czy możesz użyć dynamicznego rozciągania do ochłodzenia?

Podczas gdy dynamiczne rozciąganie jest ważne dla rozgrzania, nie jest konieczne wykonywanie dynamicznych rozciągnięć jako czasu odnowienia. Dynamiczne odcinki podnoszą temperaturę rdzenia. Podczas odnowienia celem jest obniżenie temperatury.

Zamiast tego spróbuj rozciągnięć statycznych, takich jak odcinek mięśnia czworogłowego, odcinek kobry lub odcinek ścięgna podkolanowego.

Czy odcinki dynamiczne są bezpieczne?

Nigdy nie wykonuj dynamicznych odcinków, jeśli doznałeś obrażeń, chyba że zaleci je lekarz lub fizjoterapeuta.

Dorośli w wieku powyżej 65 lat powinni również zachować ostrożność podczas wykonywania dynamicznych odcinków. Naciągi statyczne mogą być bardziej korzystne.

Rozciąganie statyczne może być bardziej korzystne w przypadku ćwiczeń wymagających elastyczności, w tym gimnastyki, baletu i jogi.

Na wynos

Następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć lub uprawiać sport, spróbuj dodać dynamiczne odcinki do rozgrzewki. Możesz czuć, że twoje ciało jest bardziej energiczne, rozciągnięte i gotowe do zasilania cię przez trening. Tylko pamiętaj, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.