Suszone owoce: dobre czy złe?

Zawartość

• Co to jest suszone owoce?
• Suszone owoce zawierają wiele mikroelementów, błonnika i przeciwutleniaczy
• Skutki zdrowotne suszonych owoców
• Rodzynki mogą zmniejszać ryzyko niektórych chorób
• Suszone śliwki są naturalnymi środkami przeczyszczającymi i mogą pomóc w zwalczaniu chorób
• Daty mogą sprzyjać ciąży i zapobiegać wielu chorobom
• Suszone owoce są bogate w naturalny cukier i kalorie
• Unikaj suszonych owoców z dodatkiem cukru (owoce kandyzowane)
• Suszone owoce mogą również zawierać siarczyny i mogą być zanieczyszczone grzybami i toksynami
• Wiadomość do domu

Informacje o suszonych owocach są bardzo sprzeczne.

Niektórzy twierdzą, że jest to pożywna, zdrowa przekąska, podczas gdy inni twierdzą, że nie jest lepsza od słodyczy.

To jest szczegółowy artykuł na temat suszonych owoców i ich wpływu na zdrowie.

Co to jest suszone owoce?

Suszone owoce to owoce, które usunęły prawie całą zawartość wody metodami suszenia.

Owoc kurczy się podczas tego procesu, pozostawiając suszone owoce o dużej gęstości energetycznej.

Rodzynki są najczęstszym rodzajem, a następnie daty, śliwki, figi i morele.

Dostępne są również inne odmiany suszonych owoców, czasem w postaci kandyzowanej (powlekane cukrem). Należą do nich mango, ananasy, żurawina, banany i jabłka.

Suszone owoce mogą być przechowywane dłużej niż świeże owoce i mogą być poręczną przekąską, szczególnie podczas długich podróży, gdy chłodzenie nie jest dostępne.

Dolna linia: Suszone owoce usunęły większość zawartości wody. Najpopularniejsze odmiany to rodzynki, daktyle, śliwki, figi i morele.

Suszone owoce zawierają wiele mikroelementów, błonnika i przeciwutleniaczy

Suszone owoce są bardzo pożywne.

Jeden kawałek suszonych owoców zawiera mniej więcej tyle samo składników odżywczych co świeże owoce, ale skondensowany w znacznie mniejszym opakowaniu.

Suszone owoce zawierają do 3,5 razy więcej błonnika, witamin i minerałów niż świeże owoce.

Dlatego jedna porcja może zapewnić duży procent zalecanego dziennego spożycia wielu witamin i minerałów, takich jak folian (1).

Jednakże, jest kilka wyjątków. Na przykład zawartość witaminy C jest znacznie zmniejszona podczas suszenia owoców (2).

Suszone owoce zazwyczaj zawierają dużo błonnika i są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, zwłaszcza polifenoli (3).

Przeciwutleniacze polifenolowe wiążą się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepszy przepływ krwi, lepsze zdrowie układu trawiennego, zmniejszone uszkodzenia oksydacyjne i zmniejszone ryzyko wielu chorób (4).

Dolna linia: Suszone owoce są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Jest również bogaty w fenolowe przeciwutleniacze, które mają liczne korzyści zdrowotne.

Skutki zdrowotne suszonych owoców

Kilka badań wykazało, że osoby jedzące suszone owoce zwykle ważą mniej i spożywają więcej składników odżywczych, w porównaniu do osób, które nie jedzą suszonych owoców (5, 6, 7).

Jednak badania te miały charakter obserwacyjny, więc nie mogą udowodnić, że suszone owoce powodowany ulepszenia.

Suszone owoce są również dobrym źródłem wielu związków roślinnych, w tym silnych przeciwutleniaczy (8, 9, 10, 11).

Dolna linia: Jedzenie suszonych owoców wiąże się ze zwiększonym spożyciem składników odżywczych i zmniejszonym ryzykiem otyłości.

Rodzynki mogą zmniejszać ryzyko niektórych chorób

Rodzynki to suszone winogrona.

Są wypełnione błonnikiem, potasem i różnymi związkami prozdrowotnymi.

Mają niską do średniej wartości indeksu glikemicznego i niski indeks insuliny (12, 13).

Oznacza to, że rodzynki nie powinny powodować dużych skoków cukru we krwi ani poziomu insuliny po posiłkach.

Badania pokazują, że jedzenie rodzynek może (12, 14, 15, 16, 17):

• Niższe ciśnienie krwi.
• Popraw kontrolę poziomu cukru we krwi.
• Zmniejsz markery stanu zapalnego i cholesterolu we krwi.
• Doprowadzić do zwiększenia poczucia pełni.

Wszystkie te czynniki powinny przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Dolna linia: Rodzynki zawierają dużo błonnika, potasu i innych związków roślinnych. Jedzenie rodzynek może poprawić kontrolę cukru we krwi, obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi, a także zmniejszyć stan zapalny.

Suszone śliwki są naturalnymi środkami przeczyszczającymi i mogą pomóc w zwalczaniu chorób

Śliwki to suszone śliwki.

Są bardzo odżywcze, bogate w błonnik, potas, beta-karoten (witaminę A) i witaminę K.

Są znane z naturalnych efektów przeczyszczających.

Jest to spowodowane wysoką zawartością błonnika i alkoholem cukrowym zwanym sorbitolem, który naturalnie występuje w niektórych owocach.

Wykazano, że jedzenie śliwek pomaga poprawić częstotliwość i konsystencję stolca. Śliwki są uważane za jeszcze bardziej skuteczne w łagodzeniu zaparć niż psyllium, co jest kolejnym powszechnym lekarstwem (18).

Jako świetne źródło przeciwutleniaczy śliwki mogą hamować utlenianie cholesterolu LDL i zapobiegać chorobom serca i rakowi (19, 20).

Śliwki są również bogate w minerał zwany borem, który może pomóc w walce z osteoporozą (21).

Ponadto suszone śliwki są bardzo sycące i nie powinny powodować gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi (19).

Dolna linia: Śliwki mają naturalny efekt przeczyszczający ze względu na zawartość błonnika i sorbitolu. Są również bardzo sycące i mogą pomóc w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi w ciele.

Daty mogą sprzyjać ciąży i zapobiegać wielu chorobom

Daty są niesamowicie słodkie. Są doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza i kilku związków roślinnych.

Ze wszystkich suszonych owoców są one jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy, przyczyniając się do zmniejszenia uszkodzeń oksydacyjnych w organizmie (3, 22).

Daty mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​ich spożywanie nie powinno powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi (23).

Zbadano także datę spożycia w odniesieniu do kobiet w ciąży i porodu.

Regularne spożywanie posiłków w ciągu ostatnich tygodni ciąży może pomóc w rozszerzeniu szyjki macicy, a także zmniejszyć zapotrzebowanie na poród indukowany (24).

W jednym badaniu kobiety spożywały randki w ciągu ostatnich kilku tygodni ciąży. Tylko 4% kobiet jedzących randki wymagało pracy indukowanej, w porównaniu z 21% tych, które nie spożywały dat (25).

Daty pokazały również obiecujące wyniki w badaniach na zwierzętach i probówkach jako lek na niepłodność u mężczyzn, ale w tym momencie brakuje badań na ludziach (22).

Dolna linia: Daty są bogate w przeciwutleniacze, potas, żelazo i błonnik. Daty jedzenia mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne, umiarkowany poziom cukru we krwi i pomóc w porodzie u kobiet w ciąży.

Suszone owoce są bogate w naturalny cukier i kalorie

Owoce zwykle zawierają znaczne ilości naturalnych cukrów.

Ponieważ woda została usunięta z suszonych owoców, koncentruje to cały cukier i kalorie w znacznie mniejszym opakowaniu.

Z tego powodu suszone owoce są bardzo bogate w kalorie i cukier, w tym zarówno glukozę, jak i fruktozę.

Poniżej znajduje się kilka przykładów naturalnej zawartości cukru w ​​suszonych owocach (26).

• Rodzynki: 59%.
• Daktyle: 64–66%.
• Śliwki: 38%.
• Morele: 53%.
• Figi: 48%.

Około 22–51% tej zawartości cukru to fruktoza. Jedzenie dużej ilości fruktozy może mieć negatywne skutki zdrowotne. Obejmuje to zwiększone ryzyko przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i chorób serca (27).

Mała 1-uncja porcji rodzynek zawiera 84 kalorii, prawie wyłącznie z cukru.

Ponieważ suszone owoce są słodkie i gęste energetycznie, łatwo jest jeść duże ilości na raz, co może powodować nadmierne spożycie cukru i kalorii.

Dolna linia: Suszone owoce mają stosunkowo wysoką kaloryczność i cukier. Zwykłe suszone owoce zawierają 38–66% cukru, a spożywanie ich zbyt dużej ilości może przyczynić się do przyrostu masy ciała i różnych problemów zdrowotnych.

Unikaj suszonych owoców z dodatkiem cukru (owoce kandyzowane)

Aby niektóre suszone owoce były jeszcze bardziej słodkie i atrakcyjne, są suszone przed dodaniem cukru lub syropu.

Suszone owoce z dodatkiem cukru są również nazywane owocami „kandyzowanymi”.

Wielokrotnie wykazano, że dodany cukier ma szkodliwy wpływ na zdrowie, zwiększając ryzyko otyłości, chorób serca, a nawet raka (28, 29).

Aby uniknąć suszonych owoców, które zawierają dodatek cukru, bardzo ważne jest, aby przeczytać składniki i informacje o wartości odżywczej znajdujące się na opakowaniu.

Dolna linia: Niektóre owoce są powlekane cukrem lub syropem przed suszeniem. Zawsze czytaj paczkę przy zakupie suszonych owoców i unikaj marek, które zawierają dodatek cukru.

Suszone owoce mogą również zawierać siarczyny i mogą być zanieczyszczone grzybami i toksynami

Niektórzy producenci dodają do swoich suszonych owoców środki konserwujące zwane siarczynami.

To sprawia, że ​​suszone owoce wyglądają bardziej atrakcyjnie, ponieważ zachowują owoce i zapobiegają przebarwieniom.

Dotyczy to głównie kolorowych owoców, takich jak morele i rodzynki.

Niektóre osoby mogą być wrażliwe na siarczyny, a po ich spożyciu mogą wystąpić skurcze żołądka, wysypki skórne i ataki astmy (30, 31). Aby uniknąć siarczynów, wybierz suszone owoce, które są brązowe lub szarawe, a nie jaskrawe (32).

Suszone owoce, które są niewłaściwie przechowywane i obsługiwane, mogą być również zanieczyszczone grzybami, aflatoksynami i innymi toksycznymi związkami (33, 34, 35).

Dolna linia: Do niektórych suszonych owoców dodaje się siarczyny, aby zachować kolor, co może powodować niekorzystne skutki u wrażliwych osób. Suszone owoce, które są niewłaściwie przechowywane i obsługiwane, mogą być również zanieczyszczone grzybami i toksynami.

Wiadomość do domu

Podobnie jak w przypadku wielu innych produktów spożywczych, suszone owoce mają zarówno dobre, jak i złe strony.

Suszone owoce mogą zwiększyć spożycie błonnika i składników odżywczych oraz dostarczyć organizmowi duże ilości przeciwutleniaczy.

Są jednak również bogate w cukier i kalorie i mogą powodować problemy, gdy są spożywane w nadmiarze.

Z tego powodu suszone owoce należy spożywać tylko w mały ilości, najlepiej wraz z innymi pożywnymi pokarmami.

Nie powinny być spożywane przez garstkę, ponieważ bardzo łatwo jest jeść zbyt wiele kalorii z suszonych owoców.

Ponadto są one pokarmem wysokowęglowodanowym, co czyni je nieodpowiednimi na diecie niskowęglowodanowej.

Pod koniec dnia suszone owoce są dalekie od ideału, ale z pewnością są o wiele zdrowszą i bardziej odżywczą przekąską niż frytki lub inne przetworzone śmieciowe jedzenie.