Czy liczenie kalorii działa? Krytyczny wygląd

Zawartość

• Co to jest kaloria?
• W jaki sposób Twój organizm zużywa kalorie?
• Podstawowy metabolizm
• Trawienie
• Aktywność fizyczna
• Aby schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorii
• Nie wszystkie kalorie są sobie równe
• Dlaczego może się wydawać, że kalorie nie mają znaczenia dla utraty wagi
• Ludzie źle oceniają, co jedzą
• Diety niskowęglowodanowe mają wyższą zawartość białka i tłuszczu
• Badania często mierzą utratę wagi, a nie utratę tłuszczu
• Badania kontrolujące te trzy czynniki położyły kres mitowi
• Dlaczego liczenie kalorii ogólnie działa
• Najlepsze sposoby na śledzenie tego, co jesz
• Podsumowując

Jeśli nie wiesz, czy liczenie kalorii jest skuteczne, czy nie, na pewno nie jesteś sam.

Niektórzy twierdzą, że liczenie kalorii jest przydatne, ponieważ uważają, że utrata wagi sprowadza się do koncepcji kalorie w porównaniu do kalorii na zewnątrz.

Inni uważają, że liczenie kalorii jest przestarzałe, nie działa i często powoduje, że ludzie są ciężsi niż na początku. Obie strony twierdzą, że ich pomysły są wspierane przez naukę, co tylko pogmatwa sprawę.

W tym artykule krytycznie przyjrzymy się dowodom, aby ustalić, czy liczenie kalorii działa.

Co to jest kaloria?

Kalorię definiuje się jako ilość energii cieplnej potrzebnej do podniesienia temperatury jednego grama wody o 1 ° C.

Kalorie są zwykle używane do opisania ilości energii, jaką organizm otrzymuje z tego, co jesz i pijesz.

Kalorie można również wykorzystać do opisania ilości energii potrzebnej organizmowi do wykonywania zadań fizycznych, w tym:

• oddechowy
• myślący
• utrzymywanie bicia serca

Ilość energii dostarczanej przez żywność jest zwykle zapisywana w tysiącach kalorii lub kilokaloriach (kcal).

Na przykład jedna marchewka na ogół dostarcza 25 000 kalorii, czyli 25 kcal. Z drugiej strony bieganie na bieżni przez 30 minut zwykle wymaga zużycia 300 000 kalorii lub 300 kcal.

Ponieważ jednak „kilokalorie” to niewygodne słowo, ludzie często używają terminu „kalorie ” zamiast.

Na potrzeby tego artykułu do opisu kilokalorii (kcal) będzie używany wspólny termin „kaloria”.

Kalorie są używane do opisania energii, jaką organizm otrzymuje z pożywienia lub przeznacza na różne czynności.

W jaki sposób Twój organizm zużywa kalorie?

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego kalorie mają znaczenie, oto krótkie omówienie sposobu ich wykorzystania przez organizm.

Zaczyna się od tego, co jesz. Jedzenie jest tam, gdzie organizm otrzymuje kalorie potrzebne do funkcjonowania.

Podczas trawienia organizm rozkłada żywność, którą spożywasz, na mniejsze jednostki.

Te podjednostki mogą być używane do budowy własnych tkanek lub do dostarczania organizmowi energii potrzebnej do zaspokojenia jego bieżących potrzeb.

Ilość energii, jaką organizm otrzymuje z podjednostek zależy od tego, skąd pochodzą:

• Węglowodany: 4 kalorie na gram
• Białko: 4 kalorie na gram
• Tłuszcz: 9 kalorii na gram
• Alkohol: 7 kalorii na gram

Twoje ciało wykorzystuje kalorie wyprodukowane podczas metabolizowania tych składników odżywczych do zasilania trzech głównych procesów, które są wymienione poniżej (,).

Podstawowy metabolizm

Twoje ciało zużywa większość kalorii do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak dostarczanie energii:

• mózg
• nerki
• płuca
• serce
• system nerwowy

Ilość energii potrzebnej do wspierania tych funkcji jest określana jako podstawowa przemiana materii (BMR). Stanowi największą część całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię ().

Trawienie

Twoje ciało zużywa część kalorii, które spożywasz, aby pomóc Ci w trawieniu i metabolizowaniu spożywanych pokarmów.

Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF) i różni się w zależności od spożywanej żywności. Na przykład białko wymaga nieco więcej energii do strawienia, podczas gdy tłuszcz wymaga najmniej ().

Około 10–15% kalorii, które otrzymujesz z posiłku, zostanie zużytych na wsparcie TEF ().

Aktywność fizyczna

Pozostała część kalorii otrzymywanych z pożywienia napędza Twoją aktywność fizyczną.

Dotyczy to zarówno codziennych zadań, jak i treningów. Dlatego całkowita liczba kalorii potrzebnych do pokrycia tej kategorii może się różnić w zależności od dnia i osoby.

Twoje ciało pobiera kalorie z pożywienia, które jesz i wykorzystuje je do napędzania podstawowego tempa metabolizmu, trawienia i aktywności fizycznej.

Aby schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorii

Po zaspokojeniu bezpośrednich potrzeb energetycznych organizmu nadmiar energii jest przechowywany do wykorzystania w przyszłości.

Część z nich jest przechowywana w mięśniach jako glikogen, ale większość w postaci tłuszczu.

Dlatego jeśli jesz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, przytyjesz, głównie z tłuszczu (`` ``).

Z drugiej strony, jeśli kalorie, które otrzymujesz z diety są niewystarczające, aby zaspokoić Twoje najpilniejsze potrzeby, Twój organizm jest zmuszony do wykorzystania zapasów energii, aby to zrekompensować.

To właśnie powoduje utratę wagi, głównie z tkanki tłuszczowej (``,).

Ta koncepcja równowagi kalorycznej została wielokrotnie udowodniona i utrzymuje się, niezależnie od tego, czy Twoje kalorie pochodzą z węglowodanów, tłuszczu czy białka (14,16,16).

Nie wszystkie kalorie są sobie równe

Pozornie proste pytanie, czy kalorie z tłuszczu, białka i węglowodanów są różne, jest kontrowersyjne, ponieważ zależy od tego, jak na to spojrzysz.

Podobnie jak cale i funty, kalorie są jednostkami miary.

Dlatego, wyłącznie w zakresie utraty wagi, 100 kalorii pozostanie 100 kalorii, niezależnie od tego, czy pochodzą one z jabłka, czy z pączka.

Jednak pod względem zdrowotnym nie wszystkie kalorie są sobie równe.

Ważne jest rozróżnienie między ilością a jakością. Nawet żywność o tej samej ilości kalorii może mieć różną jakość odżywczą i może mieć bardzo różny wpływ na twoje zdrowie (,,).

Różne pokarmy mają różny wpływ na metabolizm, poziom hormonów, głód i apetyt (, 23,).

Na przykład zjedzenie pączków wartych 100 kalorii może nie zmniejszyć głodu tak skutecznie, jak zjedzenie 100 kalorii z jabłek.

Dlatego pączek może zwiększyć prawdopodobieństwo przejadania się później w ciągu dnia, uniemożliwiając osiągnięcie deficytu kalorii potrzebnego do utraty wagi.

Jeśli zastanawiasz się, czy schudniesz, kaloria to kaloria i będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż spalasz. Ale jeśli chodzi o zdrowie, nie wszystkie kalorie są sobie równe.

Dlaczego może się wydawać, że kalorie nie mają znaczenia dla utraty wagi

Z biologicznego punktu widzenia zawsze potrzebny jest deficyt kalorii, aby schudnąć. Nie da się tego obejść.

Jednak wiele osób twierdzi, że kiedy próbujesz schudnąć, co jesz jest ważniejsze niż ile jesz.

Twierdzenie to jest generalnie podsycane przez badania, w których uczestnicy na dietach niskowęglowodanowych wydawali się tracić na wadze więcej niż ci na dietach wysokowęglowodanowych, pomimo spożywania tylu lub nawet więcej kalorii ogółem (``,).

Na pierwszy rzut oka badania te wydają się sugerować, że deficyt kalorii nie jest potrzebny do utraty wagi. Często są wykorzystywane jako dowód na to, że liczenie kalorii jest bezużyteczne.

Jest to jednak słaba interpretacja dowodów z trzech następujących powodów.

Ludzie źle oceniają, co jedzą

Wiele badań opiera się na dziennikach żywieniowych uczestników, a nie na bezpośrednich pomiarach, aby określić, ile kalorii zjadają lub spalają podczas aktywności fizycznej.

Niestety, czasopisma o jedzeniu i aktywności są znane z tego, że są bardzo niedokładne.

W rzeczywistości badania pokazują, że uczestnicy generalnie nie doceniają ilości spożywanych pokarmów nawet o 45% i mogą zaniżać spożycie kalorii nawet o 2000 kalorii dziennie.

Podobnie, ludzie mają tendencję do przeszacowywania tego, jak bardzo się poruszają, nawet o 51%. Dzieje się tak nawet w przypadkach, gdy uczestnicy płacą za dokładność (29, 30,,).

Nawet dietetycy nie radzą sobie, gdy są proszeni o podanie dokładnego spożycia kalorii, chociaż w mniejszym stopniu niż osoby nie zajmujące się żywieniem ().

Diety niskowęglowodanowe mają wyższą zawartość białka i tłuszczu

Diety niskowęglowodanowe są domyślnie bogatsze w białko i tłuszcz, co może sprawić, że poczujesz się pełniejszy.

Pomaga to zmniejszyć głód i apetyt i może spowodować, że uczestnicy diety niskowęglowodanowej będą jeść mniej kalorii dziennie (``).

Białko wymaga również nieco więcej energii do strawienia niż węglowodany i tłuszcz, co może przyczynić się do deficytu energetycznego potrzebnego do utraty wagi, przynajmniej w pewnym stopniu ().

Jednak nieco większa liczba kalorii spalonych podczas trawienia białka nie wpłynie znacząco na utratę wagi (14,,).

Badania często mierzą utratę wagi, a nie utratę tłuszczu

Wiele badań podaje jedynie całkowitą utratę wagi, bez określania, czy ta waga pochodzi z utraty tłuszczu, mięśni czy wody.

Wiadomo, że diety niskowęglowodanowe zmniejszają zapasy węglowodanów w organizmie. Ponieważ węglowodany są zwykle przechowywane w komórkach razem z wodą, obniżenie zapasów węglowodanów w organizmie nieuchronnie prowadzi do utraty wagi wody ().

Może to sprawiać wrażenie, że diety niskowęglowodanowe pomagają uczestnikom szybciej tracić tłuszcz niż oni.

Badania kontrolujące te trzy czynniki położyły kres mitowi

Aby naprawdę rozstrzygnąć debatę na temat tego, czy kalorie mają znaczenie dla utraty wagi, spójrz na dowody pochodzące wyłącznie z badań kontrolujących powyższe trzy czynniki.

Takie badania konsekwentnie pokazują, że utrata masy ciała zawsze wynika z tego, że ludzie jedzą mniej kalorii niż wydają. To, czy deficyt ten wynika ze spożywania mniejszej ilości węglowodanów, białka czy tłuszczu, nie ma znaczenia (14,16,16).

Niektóre czynniki pomagają wyjaśnić, dlaczego kalorie mogą wydawać się nieistotne dla utraty wagi. Jednak badania kontrolujące te czynniki konsekwentnie pokazują, że potrzebny jest deficyt kalorii.

Dlaczego liczenie kalorii ogólnie działa

Liczenie kalorii to sprawdzony sposób na odchudzanie.

W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że rejestrowanie spożycia pokarmu i aktywności fizycznej jest bardzo skutecznym sposobem na utratę wagi (``, '').

Niedawny przegląd donosi, że programy odchudzania obejmujące liczenie kalorii doprowadziły uczestników do utraty około 7 funtów (3,3 kg) więcej niż ci, którzy tego nie zrobili. Wydaje się, że im bardziej konsekwentnie nagrywasz, tym lepiej (47,).

Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że uczestnicy, którzy monitorowali wszystko, co jedli przez 12 tygodni, stracili dwa razy więcej na wadze niż ci, którzy monitorowali rzadziej.

Dla porównania, osoby, które w ogóle nie monitorowały, przybrały na wadze (47).

Istnieją trzy powody, dla których działa liczenie kalorii:

1. Śledzenie kalorii może pomóc Ci określić, które nawyki żywieniowe należy zmodyfikować, aby skutecznie schudnąć ().
2. Pomimo braku precyzji śledzenie tego, co jesz, może dać przybliżoną podstawę do pracy i porównania z sytuacją, gdy próbujesz zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii spożywanych dziennie.
3. Wreszcie, śledzenie tego, co jesz, może pomóc w monitorowaniu swojego zachowania. Może to pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności za dokonywane codziennie wybory i zmotywować Cię do dalszego dążenia do wyznaczonych celów.

To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że liczenie kalorii nie jest warunkiem utraty wagi (,,).

To, co naprawdę się liczy, to twoja zdolność do wytworzenia i utrzymania deficytu energii potrzebnej do utraty wagi, nawet jeśli nie jesteś aktywnie świadomy tego, jak deficyt jest osiągany.

Liczenie kalorii to po prostu narzędzie, które niektórym może się przydać.

Liczenie kalorii może pomóc schudnąć, dając przegląd tego, co jesz każdego dnia. Może to pomóc w zidentyfikowaniu wzorców żywieniowych do zmodyfikowania, dzięki czemu będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów.

Najlepsze sposoby na śledzenie tego, co jesz

Jeśli chcesz liczyć kalorie, możesz to zrobić na kilka sposobów.

Wszystkie obejmują zapisywanie tego, co jesz, na papierze, w Internecie lub w aplikacji mobilnej.

Według badań wybrana metoda nie ma tak naprawdę znaczenia, więc najlepiej jest wybrać tę, którą osobiście wolisz (,).

Oto pięć najlepszych witryn i aplikacji online do liczenia kalorii.

Możesz w pewnym stopniu przeciwdziałać swojej naturalnej tendencji do niedokładnego szacowania liczby spożywanych kalorii za pomocą wagi i miarki. Mogą one pomóc w dokładniejszym odmierzaniu porcji jedzenia.

Możesz także spróbować skorzystać z poniższych wizualnych wskazówek, aby oszacować wielkość porcji. Są mniej dokładne, ale przydatne, jeśli masz ograniczony dostęp do wagi lub miarki:

• 1 filiżanka: baseball lub zaciśnięta pięść
• 4 uncje (120 gramów): książeczkę czekową lub rozmiar i grubość dłoni, w tym palce
• 3 uncje (90 gramów): talia kart lub rozmiar i grubość dłoni bez palców
• 1,5 uncji (45 gramów): szminka lub rozmiar kciuka
• 1 łyżeczka (5 ml): opuszkiem palca
• 1 łyżka (15 ml): trzy opuszki palców

Na koniec warto wspomnieć, że liczenie kalorii pozwala ocenić dietę tylko na podstawie Ilość perspektywiczny. Niewiele mówi o jakośćtego, co jesz.

Jeśli chodzi o zdrowie, 100 kalorii z jabłek wpłynie na twoje zdrowie inaczej niż 100 kalorii z pączków.

Dlatego unikaj wybierania żywności wyłącznie na podstawie zawartości kalorii. Zamiast tego upewnij się, że bierzesz pod uwagę również zawartość witamin i minerałów. Możesz to zrobić, faworyzując całą, minimalnie przetworzoną żywność.

Aby najdokładniej liczyć kalorie, użyj dziennika żywności połączonego z wagą lub miarką.

Podsumowując

Jedynym sposobem na utratę wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie.

Niektórzy ludzie są w stanie to zrobić bez faktycznego liczenia kalorii. Inni uważają, że liczenie kalorii jest skutecznym sposobem świadomego tworzenia i utrzymywania tego deficytu.

Osoby zainteresowane próbą liczenia kalorii powinny pamiętać, że nie wszystkie kalorie są takie same.

Dlatego upewnij się, że menu opiera się na minimalnie przetworzonej, bogatej w składniki odżywcze żywności i nie opieraj swoich wyborów na samych kaloriach.