Dobre włókno, złe włókno - jak wpływają na ciebie różne typy

Zawartość

• Co to jest błonnik i jak jest klasyfikowany?
• Błonnik rozpuszczalny vs nierozpuszczalny
• Fermentowalne włókno
• Lepkie włókno
• Odporna skrobia
• Wyjątkowe włókna, które warto podkreślić
• Fruktany
• Beta-glukan
• Glukomannan
• Take Home Message

Błonnik może wpływać na wiele aspektów zdrowia.

Od bakterii jelitowych po utratę wagi - często uważa się ją za podstawową część zdrowej diety.

Większość ludzi ma bardzo podstawową wiedzę na temat błonnika i ma tendencję do grupowania go w jedną kategorię.

Jednak prawda jest taka nie wszystkie włókna są sobie równe.

Niektóre typy są bardzo korzystne, podczas gdy inne mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o różnych rodzajach błonnika.

Co to jest błonnik i jak jest klasyfikowany?

„Błonnik” odnosi się do zróżnicowanej grupy węglowodanów, których ludzie nie są w stanie strawić.

Brakuje nam enzymów trawiennych niezbędnych do ich rozbicia, więc przechodzą przez większość układu pokarmowego w niezmienionej postaci.

Zalecane spożycie to 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Jednak większość ludzi je tylko około połowy tego, czyli 15-17 gramów dziennie (1, 2).

Błonnik znajduje się głównie w pokarmach roślinnych, w tym warzywach, owocach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach (więcej informacji znajduje się na liście 22 pokarmów bogatych w błonnik).

W rzeczywistości jest olbrzymi różnorodność różnych błonników znajdujących się w żywności.

Problem polega na tym, że często są one klasyfikowane na różne sposoby, co może być bardzo mylące.

Włókno dzieli się formalnie na dwa główne typy (3):

• Błonnik pokarmowy: Błonnik występujący naturalnie w żywności.
• Włókno funkcjonalne: Błonnik ekstrahowany i izolowany z całej żywności, a następnie dodawany do przetworzonej żywności.

Istnieje jednak poważny problem z klasyfikacją światłowodów w ten sposób. Mówi nam absolutnie niczego o ich skutkach zdrowotnych.

Popularną alternatywną metodą jest klasyfikacja światłowodów na podstawie ich rozpuszczalność (rozpuszczalny vs nierozpuszczalny), lepkość (lepki vs nielepki) i zdolność do fermentacji (ulegające fermentacji vs niefermentujące).

Istnieje jeszcze inna klasa składników odżywczych zwana odpornymi skrobiami, które często są klasyfikowane jako błonnik pokarmowy.

Włókna to niestrawne węglowodany występujące naturalnie w pokarmach roślinnych. Często klasyfikuje się je jako dietetyczne (występujące naturalnie) lub funkcjonalne (dodawane do żywności).

Błonnik rozpuszczalny vs nierozpuszczalny

Rozpuszczalność błonnika odnosi się do jego zdolności do rozpuszczania się w wodzie.

Na tej podstawie błonnik jest często klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny:

• Rozpuszczalny błonnik miesza się z wodą w jelitach, tworząc żelopodobną substancję. Może zmniejszyć skoki cukru we krwi i ma różne metaboliczne korzyści zdrowotne ().
• Nierozpuszczalny błonnik nie łączy się z wodą i przechodzi przez układ pokarmowy w większości w stanie nienaruszonym. Działa głównie jako środek zwiększający objętość i może pomóc przyspieszyć przepływ pokarmu i odpadów przez jelita ().

Rozpuszczalne błonniki obejmują gumy, pektyny, babkę płesznik, beta-glukany i inne. Nierozpuszczalne włókna obejmują ligninę i celulozę.

Różne pokarmy roślinne mają różne proporcje rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Błonnik jest często klasyfikowany na podstawie jego zdolności do rozpuszczania się w wodzie. Rozpuszczalny błonnik ma różne zalety dla zdrowia metabolicznego, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik działa głównie jako substancja wypełniająca.

Fermentowalne włókno

Szacuje się, że 100 bilionów żywych bakterii znajduje się w ludzkim jelicie, głównie w jelicie grubym ().

Te bakterie są w rzeczywistości istotny dla optymalnego zdrowia ludzi. Odgrywają różne role związane z kontrolą wagi, kontrolą poziomu cukru we krwi, odpornością, funkcjonowaniem mózgu i zdrowiem psychicznym (8, 11, 12).

Są tak ważne, że często określa się je mianem „zapomnianych organów” ().

Ponieważ ludzie nie są w stanie strawić błonnika, ostatecznie dociera on do jelita grubego w większości niezmieniony.

Zwiększa to liczbę i równowagę przyjaznych bakterii jelitowych, które również wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o potężnych korzyściach zdrowotnych ().

Większość błonnika ulegającego fermentacji jest rozpuszczalna, ale są też błonniki nierozpuszczalne, które mogą funkcjonować w ten sposób.

Fermentowalne włókna obejmują pektyny, beta-glukany, gumę guar, inulinę i oligofruktozę.

Najlepszymi pełnowartościowymi źródłami błonnika ulegającego fermentacji są fasola i rośliny strączkowe. Porcja 1 filiżanki często zapewnia do połowy zalecanego dziennego spożycia błonnika.

Mimo wszystko jednym z produktów ubocznych fermentacji błonnika jest gaz. Dlatego pokarmy bogate w błonnik ulegający fermentacji mogą powodować wzdęcia i dolegliwości żołądkowe, zwłaszcza jeśli ludzie nie są przyzwyczajeni do spożywania dużej ilości błonnika.

Błonnik ulegający fermentacji jest trawiony i używany jako paliwo przez przyjazne bakterie jelitowe. Może to prowadzić do różnych korzystnych skutków dla zdrowia.

Lepkie włókno

Niektóre rodzaje rozpuszczalnych włókien po zmieszaniu z wodą tworzą gęsty żel. Są one znane jako lepki włókna.

Mówiąc prościej, lepkość płynu odnosi się do jego „grubości”. Na przykład miód będący słodzikiem jest bardziej lepki niż woda.

Kiedy jesz lepki błonnik, tworzy on żelopodobną substancję, która „siedzi” w jelitach.

Spowalnia to trawienie i wchłanianie składników odżywczych, powodując długotrwałe uczucie sytości i zmniejszony apetyt (17,).

Przegląd 44 badań dotyczących leczenia błonnikiem wykazał, że tylko lepkie włókna zmniejszały spożycie pokarmu i powodowały utratę wagi ().

Lepkie włókna obejmują glukomannan, beta-glukany, pektyny, gumę guar i psyllium. Dobre źródła pełnowartościowej żywności obejmują rośliny strączkowe, szparagi, brukselkę, owies i nasiona lnu.

Lepkie włókna tworzą żelopodobną substancję, która osadza się w jelitach, co prowadzi do zwiększonego uczucia pełności, zmniejszenia apetytu i utraty wagi.

Odporna skrobia

Skrobie to główne rodzaje węglowodanów w diecie.

Są to długie łańcuchy cząsteczek glukozy, które można znaleźć w ziemniakach, zbożach i wielu innych produktach spożywczych.

Część skrobi jest w rzeczywistości odporna na trawienie, więc przechodzi przez układ pokarmowy w niezmienionej postaci.

Ten rodzaj skrobi nazywany jest odporną skrobią i działa jak rozpuszczalny, ulegający fermentacji błonnik w jelitach (20).

Odporna skrobia ma wiele potężnych korzyści zdrowotnych. Poprawia zdrowie układu pokarmowego, zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża poziom cukru we krwi i znacznie zmniejsza apetyt (``, '').

Istnieje kilka dobrych źródeł żywności odpornej na skrobię, w tym zielone banany, różne rośliny strączkowe, orzechy nerkowca i surowy owies. Bardziej szczegółową listę można znaleźć tutaj.

Ponadto niektóre produkty skrobiowe mają tendencję do tworzenia dużych ilości odpornej skrobi, jeśli zostaną schłodzone po ugotowaniu. Obejmuje to białe ziemniaki i biały ryż.

Surowa skrobia ziemniaczana jest również bardzo bogata w odporną skrobię i niektórzy ludzie jedzą ją jako suplement.

Odporna skrobia to rodzaj skrobi, która nie ulega trawieniu. Działa jak rozpuszczalny, ulegający fermentacji błonnik i ma wiele zalet zdrowotnych.

Wyjątkowe włókna, które warto podkreślić

Kilka błonników ma określone konsekwencje zdrowotne i warto je podkreślić.

Fruktany

Fruktan to termin używany do opisania małego łańcucha cząsteczek fruktozy.

Oligofruktoza i inulina to dwie główne odmiany fruktanów w diecie. Mogą karmić przyjazne bakterie w jelitach i wykazano, że pomagają w leczeniu niektórych rodzajów biegunki (26).

Jednak fruktany są również klasyfikowane jako FODMAP, rodzaje węglowodanów, o których wiadomo, że powodują problemy trawienne u wielu ludzi (27).

W rzeczywistości fruktany i inne FODMAP wywołują niepożądane objawy u 3 z 4 osób z zespołem jelita drażliwego, częstym zaburzeniem trawiennym (28).

Największym źródłem fruktanów we współczesnej diecie jest pszenica (29).

Beta-glukan

Korzyści zdrowotne beta-glukanów zostały szeroko udokumentowane. Włókna te mają specyficzną strukturę molekularną, która sprawia, że ​​są bardzo lepkie w jelitach.

Beta-glukany mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom cukru we krwi. Mogą również znacznie obniżać poziom cholesterolu i zwiększać uczucie sytości ().

Głównymi źródłami pożywienia beta-glukanów są owies i jęczmień.

Glukomannan

Glukomannan to lepki błonnik, który jest powszechnie sprzedawany jako suplement odchudzający.

Liczne badania wykazały, że glukomannan może powodować niewielką utratę wagi, zwalczać zaparcia i poprawiać czynniki ryzyka chorób serca (``).

Fruktany to błonnik, który może powodować niekorzystne objawy trawienne u niektórych osób. Beta-glukany i glukomannan to rozpuszczalne, lepkie włókna o silnych właściwościach zdrowotnych.

Take Home Message

Zdecydowanie najzdrowsze wydają się być włókna rozpuszczalne, lepkie i podatne na fermentację. Odporne skrobie są również niezwykle zdrowe.

Dobre źródła zdrowego błonnika obejmują warzywa, owoce, owies, rośliny strączkowe, orzechy, gorzką czekoladę, awokado, nasiona chia i różne inne produkty spożywcze.

Jednak prawdopodobnie nie ma potrzeby obsesji na punkcie szczegółów. Dopóki jesz dużo pełnowartościowych pokarmów roślinnych, spożycie błonnika powinno samo dbać.