Soda dietetyczna: dobra czy zła?

Zawartość

• Soda dietetyczna nie jest pożywna
• Wpływ na utratę wagi jest sprzeczny
• Niektóre badania łączą sodę dietetyczną z cukrzycą i chorobami serca
• Soda dietetyczna i zdrowie nerek
• Jest to związane z porodem przedwczesnym i otyłością u dzieci
• Inne efekty
• Czy powinieneś pić dietetyczną sodę?

Dietetyczne napoje gazowane są popularnymi napojami na całym świecie, szczególnie wśród osób, które chcą zmniejszyć spożycie cukru lub kalorii.

Zamiast cukru słodzi się je sztucznymi słodzikami, takimi jak aspartam, cyklaminian, sacharyna, acesulfam-k lub sukraloza.

Prawie każdy popularny napój słodzony cukrem na rynku ma wersję „lekką” lub „dietetyczną” - Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero itp.

Dietetyczne napoje gazowane zostały po raz pierwszy wprowadzone w latach 50. XX wieku dla osób chorych na cukrzycę, ale później były sprzedawane osobom próbującym kontrolować swoją wagę lub ograniczyć spożycie cukru.

Pomimo braku cukru i kalorii skutki zdrowotne napojów dietetycznych i sztucznych substancji słodzących są kontrowersyjne.

Soda dietetyczna nie jest pożywna

Soda dietetyczna jest zasadniczo mieszanką gazowanej wody, sztucznego lub naturalnego słodzika, barwników, aromatów i innych dodatków do żywności.

Zwykle ma bardzo mało kalorii lub nie ma znaczącego odżywiania. Na przykład jedna 12-uncjowa (354-ml) puszka dietetycznej koksu nie zawiera kalorii, cukru, tłuszczu ani białka i 40 mg sodu (1).

Jednak nie wszystkie napoje gazowane, które używają sztucznych słodzików, są niskokaloryczne lub pozbawione cukru. Niektórzy używają cukru i słodzika razem. Na przykład jedna puszka Coca-Cola Life, która zawiera naturalny słodzik Stevia, zawiera 90 kalorii i 24 g cukru (2).

Chociaż przepisy różnią się w zależności od marki, niektóre typowe składniki sody dietetycznej obejmują:

• Woda gazowana: Podczas gdy woda gazowana może występować w naturze, większość napojów gazowanych powstaje przez rozpuszczenie dwutlenku węgla w wodzie pod ciśnieniem (3, 4).
• Słodziki: Należą do nich popularne sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna, sukraloza lub słodzik ziołowy, taki jak Stevia, które są 200–13 000 razy słodsze niż zwykły cukier (4, 5).
• Kwasy: Niektóre kwasy, takie jak kwas cytrynowy, jabłkowy i fosforowy, są stosowane w celu nadania cierpkości napojom gazowanym. Są one również związane z erozją szkliwa zębów (4).
• Zabarwienie: Najczęściej stosowanymi kolorami są karotenoidy, antocyjany i karmelki (4).
• Smaki: Wiele różnych rodzajów naturalnych soków lub sztucznych aromatów stosuje się w napojach dietetycznych, w tym owoce, jagody, zioła i cola (4).
• Konserwanty: Pomagają one w diecie napojów gazowanych dłużej na półce w supermarkecie. Powszechnie stosowanym środkiem konserwującym jest benzoesan potasu (4).
• Witaminy i minerały: Niektóre dietetyczne napoje bezalkoholowe dodają witaminy i minerały na rynek jako zdrowsze bezkaloryczne alternatywy (4).
• Kofeina: Podobnie jak zwykła soda, wiele dietetycznych napojów gazowanych zawiera kofeinę. Puszka dietetycznej coli zawiera 46 mg kofeiny, a dieta Pepsi zawiera 34 mg (1, 6).

Podsumowanie Soda dietetyczna to mieszanka gazowanej wody, sztucznych lub naturalnych substancji słodzących, kolorów, smaków i dodatkowych składników, takich jak witaminy lub kofeina. Większość odmian zawiera zero lub bardzo mało kalorii i nie ma znaczącego odżywiania.

Wpływ na utratę wagi jest sprzeczny

Ponieważ soda dietetyczna zwykle nie zawiera kalorii, naturalne byłoby założenie, że może pomóc w utracie wagi. Jednak badania sugerują, że to rozwiązanie może nie być tak proste.

Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że stosowanie sztucznych słodzików i picie dużych ilości napojów gazowanych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i zespołu metabolicznego (7, 8, 9, 10).

Naukowcy sugerują, że soda dietetyczna może zwiększyć apetyt poprzez stymulację hormonów głodu, zmianę receptorów słodkiego smaku i wyzwalanie odpowiedzi dopaminy w mózgu (11, 12, 13, 14).

Ponieważ dietetyczne napoje bezalkoholowe nie zawierają kalorii, reakcje te mogą powodować większe spożycie słodkich lub bogatych w kalorie pokarmów, co spowoduje przyrost masy ciała. Jednak dowody tego nie są spójne w badaniach na ludziach (5, 11, 15).

Inna teoria sugeruje, że korelacja sody dietetycznej z przyrostem masy ciała może być wyjaśniona przez osoby o złych nawykach żywieniowych pijących więcej. Przyrost masy ciała, którego doświadczają, może być spowodowany istniejącymi nawykami żywieniowymi, a nie dietą sodową (16, 17).

Badania eksperymentalne nie potwierdzają twierdzenia, że ​​soda dietetyczna powoduje przyrost masy ciała. W rzeczywistości badania te wykazały, że zastąpienie napojów słodzonych cukrem napojem dietetycznym może spowodować utratę wagi (18, 19).

W jednym badaniu uczestnicy z nadwagą pili 24 uncje sody dietetycznej lub wody dziennie przez rok. Pod koniec badania grupa napojów gazowanych doświadczyła średniej utraty wagi o 13,7 funta (6,21 kg), w porównaniu do 5,5 funta (2,5 kg) w grupie wody (20).

Jednak, aby dodać zamieszanie, w literaturze naukowej istnieją dowody stronniczości. Badania finansowane przez przemysł sztucznych słodzików okazały się mieć bardziej korzystne wyniki niż badania nieprzemysłowe, które mogą podważyć ważność ich wyników (21).

Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań o wysokiej jakości, aby ustalić prawdziwy wpływ sody dietetycznej na utratę wagi.

Podsumowanie Badania obserwacyjne łączą sodę dietetyczną z otyłością. Jednak nie jest jasne, czy przyczyną tego jest soda dietetyczna. Badania eksperymentalne wykazują pozytywne skutki odchudzania, ale mogą na nie wpływać fundusze branżowe.

Niektóre badania łączą sodę dietetyczną z cukrzycą i chorobami serca

Chociaż soda dietetyczna nie zawiera kalorii, cukru ani tłuszczu, w kilku badaniach powiązano ją z rozwojem cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Badania wykazały, że tylko jedna porcja sztucznie słodzonego napoju dziennie wiąże się z 8–13% wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (22, 23).

Badanie obserwacyjne z udziałem 64 850 kobiet wykazało, że sztucznie słodzone napoje były związane z 21% wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak ryzyko było nadal o połowę mniejsze niż w przypadku zwykłych słodkich napojów. Inne badania wykazały podobne wyniki (24, 25, 26, 27).

I odwrotnie, niedawny przegląd wykazał, że napoje gazowane nie są związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. W innym badaniu stwierdzono również, że każdy związek można wyjaśnić istniejącym stanem zdrowia, zmianami masy ciała i wskaźnikiem masy ciała uczestników (28, 29).

Soda dietetyczna jest również powiązana ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.

Przegląd czterech badań z udziałem 227 254 osób wykazał, że na każdą porcję sztucznie słodzonego napoju dziennie istnieje 9% podwyższone ryzyko nadciśnienia. Inne badania wykazały podobne wyniki (30, 31, 32).

Ponadto jedno badanie połączyło napoje gazowane z niewielkim wzrostem ryzyka udaru mózgu, ale było to oparte wyłącznie na danych obserwacyjnych (33).

Ponieważ większość badań miała charakter obserwacyjny, powiązanie można wyjaśnić w inny sposób. Możliwe, że ludzie, którzy już byli zagrożeni cukrzycą i wysokim ciśnieniem krwi, zdecydowali się pić więcej napojów dietetycznych (24, 34, 35).

Potrzebne są bardziej bezpośrednie badania eksperymentalne w celu ustalenia, czy istnieje jakikolwiek prawdziwy związek przyczynowy między sodą dietetyczną a podwyższonym poziomem cukru we krwi lub ciśnieniem krwi.

Podsumowanie Badania obserwacyjne powiązały napoje gazowane z cukrzycą typu 2, wysokim ciśnieniem krwi i zwiększonym ryzykiem udaru mózgu. Brakuje jednak badań nad możliwymi przyczynami tych wyników. Mogą być spowodowane istniejącymi czynnikami ryzyka, takimi jak otyłość.

Soda dietetyczna i zdrowie nerek

Spożywanie sody dietetycznej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przewlekłej choroby nerek.

W niedawnym badaniu przeanalizowano dietę dla 15,98 osób i stwierdzono, że ryzyko zachorowania na krańcową chorobę nerek wzrasta wraz z liczbą wypitych szklanek sody dietetycznej na tydzień.

W porównaniu z tymi, którzy spożywali mniej niż jedną szklankę, osoby, które piły więcej niż siedem szklanek sody dietetycznej tygodniowo, miały prawie dwukrotnie większe ryzyko rozwoju choroby nerek (36).

Sugerowaną przyczyną uszkodzenia nerek jest wysoka zawartość fosforu w napojach gazowych, co może zwiększać obciążenie kwasowe nerek (36, 37).

Jednak zasugerowano również, że osoby spożywające duże ilości sody dietetycznej mogą to zrobić, aby zrekompensować inne złe warunki żywieniowe i styl życia, które mogą niezależnie przyczyniać się do rozwoju choroby nerek (36, 38).

Co ciekawe, badania badające wpływ sody dietetycznej na rozwój kamieni nerkowych wykazały mieszane wyniki.

Jedno z badań obserwacyjnych wykazało, że osoby pijące dietetyczne napoje gazowane mają nieco podwyższone ryzyko rozwoju kamienia nerkowego, ale ryzyko to było znacznie mniejsze niż w przypadku zwykłej sody. Ponadto badanie to nie zostało poparte innymi badaniami (39).

Inne badanie wykazało, że wysoka zawartość cytrynianu i jabłczanu w niektórych dietetycznych napojach gazowanych może pomóc w leczeniu kamieni nerkowych, szczególnie u osób o niskim pH moczu i kamieniach kwasu moczowego. Potrzebne są jednak dalsze badania i badania na ludziach (40).

Podsumowanie Badania obserwacyjne wykazały związek między piciem dużej ilości napojów gazowanych a rozwojem chorób nerek. Jeśli spowoduje to soda dietetyczna, potencjalnym powodem może być zwiększenie obciążenia nerek kwasem ze względu na wysoką zawartość fosforu.

Jest to związane z porodem przedwczesnym i otyłością u dzieci

Picie sody dietetycznej w czasie ciąży wiąże się z pewnymi negatywnymi skutkami, w tym przedwczesnym porodem i otyłością u dzieci.

Norweskie badanie przeprowadzone na 60761 kobietach w ciąży wykazało, że spożywanie sztucznie słodzonych napojów zawierających cukier wiązało się z 11% wyższym ryzykiem porodu przedwczesnego (41).

Wcześniejsze duńskie badania potwierdzają te ustalenia. Badanie przeprowadzone na prawie 60 000 kobiet wykazało, że kobiety, które spożywały jedną porcję sody dietetycznej dziennie, były 1,4 razy bardziej narażone na poród niż te, które tego nie zrobiły (42).

Jednak ostatnie badania na 8914 kobietach w Anglii nie wykazały związku między dietą cola a porodem przedwczesnym.Jednak autorzy przyznali, że badanie mogło nie być wystarczająco duże i ograniczało się do dietetycznej coli (43).

Należy zauważyć, że badania te miały jedynie charakter obserwacyjny i nie wyjaśniają dokładnie, w jaki sposób soda dietetyczna może przyczynić się do przedwczesnego porodu.

Innym niepokojącym odkryciem jest to, że spożywanie sztucznie słodzonych napojów podczas ciąży jest istotnie związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci (44).

Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie napojów dietetycznych podczas ciąży spowodowało podwojenie ryzyka nadwagi dziecka w wieku jednego roku (45).

Konieczne są dalsze badania w celu analizy potencjalnych przyczyn biologicznych i długoterminowych zagrożeń dla zdrowia dzieci narażonych na sztucznie słodzone napoje gazowane w macicy.

Podsumowanie Duże badania wykazały powiązania sody dietetycznej z porodem przedwczesnym. Nie znaleziono jednak związku przyczynowego. Ponadto niemowlęta matek, które piły dietetyczny napój gazowany podczas ciąży, są narażone na zwiększone ryzyko nadwagi.

Inne efekty

Istnieje kilka innych udokumentowanych skutków zdrowotnych spożycia napojów gazowanych, w tym:

• Może zmniejszać stłuszczenie wątroby: Niektóre badania wykazały, że zastąpienie zwykłej sody sodowej dietą może zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie. Inne badania nie wykazały żadnego efektu (46, 47).
• Brak wzrostu refluksu: Pomimo niepotwierdzonych doniesień, nie stwierdzono, by napoje gazowane pogarszały refluks lub zgagę. Jednak badania są mieszane i potrzebne są dalsze badania eksperymentalne (3, 48).
• Brak silnych powiązań z rakiem: Większość badań nad sztucznymi słodzikami i dietą sodową nie znalazła dowodów na to, że powoduje raka. Odnotowano niewielki wzrost chłoniaka i szpiczaka mnogiego u mężczyzn, ale wyniki były słabe (49, 50).
• Zmiany w mikrobiomie jelitowym: Sztuczne słodziki zmieniają florę jelitową, prowadząc do zmniejszenia kontroli poziomu cukru we krwi. Może to być sposób, w jaki soda dietetyczna zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, ale potrzebne są dalsze badania (51, 52).
• Zwiększone ryzyko osteoporozy: Dieta i regularna cola wiążą się z utratą gęstości mineralnej kości u kobiet, ale nie u mężczyzn. Kofeina i fosfor w coli mogą zakłócać normalne wchłanianie wapnia (5).
• Próchnica: Podobnie jak zwykłe napoje gazowane, napoje dietetyczne są związane z erozją zębów ze względu na ich kwaśny poziom pH. Wynika to z dodania do smaku kwasów, takich jak kwas jabłkowy, cytrynowy lub fosforowy (5, 53).
• Związane z depresją: Badania obserwacyjne wykazały wyższe wskaźniki depresji wśród osób, które piły co najmniej cztery diety lub regularne napoje gazowane dziennie. Konieczne są jednak eksperymenty w celu ustalenia, czy przyczyną jest soda dietetyczna (54).

Chociaż niektóre z tych wyników są interesujące, potrzebne są bardziej eksperymentalne badania w celu ustalenia, czy soda dietetyczna powoduje te problemy, czy też ustalenia są spowodowane przypadkiem lub innymi czynnikami.

Podsumowanie Soda dietetyczna może poprawić stłuszczenie wątroby i nie wydaje się zwiększać zgagi ani ryzyka raka. Może jednak zmniejszać kontrolę poziomu cukru we krwi i zwiększać ryzyko depresji, osteoporozy i próchnicy. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Czy powinieneś pić dietetyczną sodę?

Badania dotyczące napojów gazowanych dały wiele sprzecznych dowodów.

Jednym z wyjaśnień tej sprzecznej informacji jest to, że większość badań ma charakter obserwacyjny. Oznacza to, że obserwuje trendy, ale brakuje informacji o tym, czy spożycie sody dietetycznej jest przyczyną, czy po prostu związane z prawdziwą przyczyną.

Dlatego, choć niektóre badania brzmią dość niepokojąco, potrzebne są dalsze wysokiej jakości badania eksperymentalne, zanim można będzie wyciągnąć konkretne wnioski na temat zdrowotnego wpływu sody dietetycznej.

Niezależnie od tego jedno jest pewne: soda dietetyczna nie dodaje żadnej wartości odżywczej do diety.

Jeśli więc chcesz zastąpić zwykłą sodę w swojej diecie, inne opcje mogą być lepsze niż soda dietetyczna. Następnym razem wypróbuj alternatywę, taką jak mleko, kawa, czarna lub ziołowa herbata lub woda nasycona owocami.