Korzyści z odcinków naramiennych i jak je wykonać

Zawartość

• Jakie są zalety odcinka naramiennego?
• Co to jest odcinek przedniego naramiennego naramiennika?
• Jak zrobić odcinek przedniego naramiennika
• Co to jest odcinek naramienny tylnej?
• Jak zrobić odcinek tylnej naramiennika
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Jaki jest najlepszy sposób na dodanie odcinka naramiennego do treningu?
• Dolna linia

Twoje ramiona wykonują dużo pracy przez cały dzień. Potrzebujesz ich do podnoszenia, ciągnięcia, pchania i sięgania, a nawet do chodzenia i siedzenia prosto.

Nic dziwnego, że czasami czują się zmęczeni lub napięci, a po treningu mogą czuć się obolałe lub sztywne. Jednym ze skutecznych sposobów na utrzymanie elastyczności ramion jest wykonywanie rozciągania naramiennego.

Mięsień naramienny znajduje się wokół górnej części ramienia i ramienia. Jego głównym celem jest pomoc w podnoszeniu i obracaniu ramienia.

Mięsień naramienny składa się z trzech części: przedniej, bocznej i tylnej. Wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą, aby utrzymać ramiona stabilne.

W tym artykule przyjrzymy się konkretnym odcinkom naramiennym, które mogą pomóc zachować elastyczność ramion i zmniejszyć podatność na bóle.

Jakie są zalety odcinka naramiennego?

Rozciąganie jest naprawdę dobre dla ciebie, a odcinki naramienne nie różnią się. Jak sama nazwa wskazuje, odcinki te dotyczą przede wszystkim naramiennika i mogą zapewniać szereg korzyści.

Rozciągnięcia naramienne mogą pomóc:

• zwiększ elastyczność i zakres ruchu mięśnia naramiennego
• zmniejsz napięcie i napięcie ramion
• popraw swoją postawę
• zmniejszyć ryzyko kontuzji barku i bólu
• podnieś swoje wyniki sportowe

Co to jest odcinek przedniego naramiennego naramiennika?

Wiele ruchów związanych z klatką piersiową dotyczy przedniej części naramiennika. Jeśli mięsień ten stanie się napięty lub zmęczony, może to wpłynąć na twoją postawę i zwiększyć ryzyko obrażeń, szczególnie podczas ćwiczeń.

Rozciąganie przedniej części naramiennika może pomóc otworzyć przód ciała, co może pomóc w przeciwdziałaniu ucisku lub sztywności. To ćwiczenie może również pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchu przedniej części naramiennika.

Przedni odcinek naramienny jest prostym ruchem, który rozciąga przód ramienia, a także piersi. Możesz wykonać to ćwiczenie bez żadnego sprzętu.

Jak zrobić odcinek przedniego naramiennika

Przedni odcinek naramienny można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej - po prostu trzymaj mocno stopy i wyprostowane plecy.

1. Z wyprostowanym kręgosłupem sięgnij za ramiona za siebie i przeplataj palce. Jeśli nie możesz splecić palców, chwyć przeciwne nadgarstki lub łokcie lub spróbuj chwycić niewielki ręcznik każdą ręką.
2. Rozwiń ramiona, aby usiąść wysoko, umożliwiając otwarcie klatki piersiowej, i delikatnie ściśnij łopatki.
3. Poruszając się powoli, ostrożnie wyprostuj ręce.
4. Następnie stopniowo zacznij podnosić ręce za siebie, przesuwając się tylko tak daleko, jak tylko możesz utrzymać wyprostowaną pozycję. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie.
5. Zatrzymaj się, oddychając głęboko w odcinku.
6. W razie potrzeby powtórz 2 do 3 razy.

Co to jest odcinek naramienny tylnej?

Chociaż przednia część naramiennika jest dość dominująca w wielu ruchach, równie ważne jest rozciągnięcie tylnej części naramiennika.

Ten odcinek koncentruje się na tylnej części ramienia, ale normalne jest odczuwanie rozciągania działającego również na triceps i łopatki.

Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych (AAOS) zaleca ten odcinek, aby zapobiec kontuzjom i poprawić zakres ruchów.

Jak zrobić odcinek tylnej naramiennika

Aby wykonać rozciąganie tylnej części naramiennej, zacznij od pozycji stojącej lub siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem.

1. Rozluźnij ramiona.
2. Sięgnij jedną ręką po całym ciele, używając drugiej ręki lub nadgarstka, aby delikatnie przytrzymać ją za ramię.
3. Powoli zacznij ciągnąć rękę w kierunku klatki piersiowej, tak daleko, jak to możliwe, umożliwiając rozciągnięcie sięgające głęboko w tył ramienia.
4. Zatrzymaj się, oddychając głęboko w odcinku. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
5. Zwolnij i powtórz z drugim ramieniem.

Wskazówki bezpieczeństwa

Aby zachować bezpieczeństwo podczas odcinków naramiennych, należy pamiętać o tych środkach bezpieczeństwa.

• Nie naciskaj zbyt mocno. Podczas gdy odcinki naramienne mogą być niewygodne, szczególnie jeśli jesteś sztywny, unikaj rozciągania aż do bólu.
• Nie odbijaj się. Rozciąganie balistyczne może być niebezpieczne, więc unikaj podskakiwania na swoich odcinkach, chyba że zaleci to lekarz lub fizjoterapeuta.
• Idź wolno. Rozciągnięcia mają być powolne i delikatne, więc nie spiesz się, aby ukończyć odcinek.
• Jeśli masz ostre lub przewlekłe obrażenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem tych odcinków.
• Jeśli nie możesz prawidłowo wykonać odcinka, nie zmuszaj do tego swojego ciała. Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o alternatywach, które pomogą ci zwiększyć elastyczność.

Jaki jest najlepszy sposób na dodanie odcinka naramiennego do treningu?

Jeśli chcesz włączyć odcinki naramienne do treningów, najpierw się rozgrzej.

AAOS sugeruje dodanie kilku minut rozciągnięć pod koniec rozgrzewki - aby pomóc w przygotowaniu deltoidów do ćwiczeń - a także na koniec w ramach ochłonięcia.

Badania pokazują, że rozciąganie po treningu może być korzystne w regeneracji i zmniejszaniu bolesności mięśni.

Dolna linia

Rozciągnięcia naramienne mogą pomóc poprawić elastyczność i zakres ruchu mięśni ramion.

Te odcinki mogą również pomóc złagodzić stres i napięcie w twoich ramionach oraz zmniejszyć ryzyko obrażeń, gdy ćwiczysz lub dużo sięgasz lub podnosisz.

Skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli odczuwasz ból barku lub sztywność, która nie ustępuje lub pogarsza się z czasem. Mogą pomóc ci zidentyfikować przyczynę bólu i stworzyć plan bezpiecznej i skutecznej ulgi.