Dlaczego możesz chcieć się ważyć każdego dnia

Zawartość

• Codzienne ważenie pomaga schudnąć
• Codzienne ważenie może Cię motywować i poprawić samokontrolę
• Codzienne ważenie pomaga utrzymać wagę
• Codzienne ważenie nie jest tak złe, jak ludzie myślą
• Jak się zważyć, aby uzyskać najlepsze wyniki
• Inne sposoby śledzenia postępów
• Wiadomość do domu

W dowolnym momencie około 24% mężczyzn i 38% kobiet w USA próbuje schudnąć (1).

Tymczasem otyłość gwałtownie wzrosła, a dorośli w wieku produkcyjnym zyskują średnio około 2,2 funta (1 kg) rocznie (2,3).

Ostatnie badania wykazały, że codzienne ważenie może być potężnym narzędziem zarówno do utraty, jak i utrzymania wagi.

Jednak wiele osób uważa, że ​​codzienne ważenie przyczynia się do złego zdrowia psychicznego i nieuporządkowanych nawyków żywieniowych.

Więc w co powinieneś wierzyć? Ten artykuł pokazuje, czy powinieneś zacząć codziennie ważyć.

Codzienne ważenie pomaga schudnąć

Prosty akt ważenia spotkał się z dużym zainteresowaniem i wzbudzał kontrowersje od lat.

Niektóre osoby nawet wyrzuciły swoją wagę, twierdząc, że jest to bardzo mylące narzędzie do odchudzania, które prowadzi do złej samooceny i nieuporządkowanych nawyków żywieniowych (4, 5).

Jednak ostatnie badania ogólnie zgadzają się, że codzienne ważenie wiąże się z większą utratą masy ciała i mniejszym powrotem do masy ciała niż rzadziej samowagę (6, 7, 8, 9).

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy ważą się codziennie przez sześć miesięcy, stracili średnio o 13 funtów więcej (6 kg) niż ci, którzy ważyli się rzadziej (10).

Co więcej, ci, którzy ważą się codziennie, mają tendencję do przyjmowania korzystniejszych zachowań kontrolujących wagę, lepiej zachowują się wobec jedzenia i rzadziej jedzą impulsywnie (10, 11).

Co ciekawe, przyjęcie zdrowych zachowań związanych z wagą okazało się szczególnie ważne, gdy ludzie wychodzą z okresu dojrzewania do dorosłości (12).

Jedno badanie z udziałem uczestników w wieku 18–25 lat wykazało, że codzienne ważenie skutkowało lepszą utratą masy ciała niż rzadsze ważenie (13).

Naukowcy doszli do wniosku, że codzienne ważenie jest szczególnie cennym narzędziem samoregulacji dla tej grupy wiekowej.

Ponadto inne badanie wykazało, że ludzie, którzy ważą się każdego dnia, jedzą 347 mniej kalorii dziennie niż ci, którzy tego nie robią.

Po sześciu miesiącach grupa, która ważyła się codziennie, ostatecznie straciła masę 10 razy większą niż grupa kontrolna (14).

Dolna linia: Codzienne samodzielne ważenie może powodować, że ludzie tracą więcej na wadze i mniej ją odzyskują, w porównaniu z rzadszym ważeniem.

Codzienne ważenie może Cię motywować i poprawić samokontrolę

Świadomość swojej wagi jest kluczowym czynnikiem udanej utraty wagi.

Ważna jest również świadomość trendu masy ciała - to znaczy, czy Twoja waga rośnie czy spada.

W rzeczywistości częstsze ważenie wiąże się z kontrolowaniem masy ciała, a rzadziej ważenie wiąże się z przyrostem masy ciała.

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy rzadziej się ważą, częściej zgłaszali zwiększone spożycie kalorii i zmniejszone ograniczenie jedzenia.

Samoważenie promuje samoregulację i świadomość tendencji i zachowań związanych z wagą. Dlatego ogólnie powoduje większą utratę masy ciała (14).

Chociaż dokładna liczba na wadze może być nieistotna, monitorowanie postępów w odchudzaniu motywuje cię do kontynuacji i ogólnie poprawia zachowania związane z wagą i samokontrolę.

Ponadto, będąc bardziej świadomym swojej wagi, możesz szybko reagować na uchybienia w swoich postępach i dokonywać niezbędnych korekt, aby utrzymać swój cel.

Ponieważ większość ludzi jest w stanie utrzymać nawyk codziennego ważenia, jego przestrzeganie i akceptacja jest na ogół dość wysoka (16, 17, 18, 19, 20).

Jest to niewielki dodatek do codziennej rutyny, który może pomóc Ci czerpać znaczące korzyści dla Twojej wagi.

Dolna linia: Codzienne samodzielne ważenie pomaga utrzymać świadomość wagi. Monitorowanie postępów w odchudzaniu dodatkowo motywuje cię do dalszej pracy i poprawia samokontrolę.

Codzienne ważenie pomaga utrzymać wagę

Okazało się, że częste samo ważenie jest doskonałym sposobem zapobiegania długoterminowemu przyrostowi masy ciała (15, 21, 22, 23).

W jednym badaniu zbadano, ile częstotliwości samoważenia przewiduje zmianę masy ciała w ciągu dwóch lat u pracujących dorosłych (24).

Stwierdzono, że istnieje znaczący związek między częstotliwością ważenia własnego a zmianą masy. U osób o normalnej wadze codzienne ważenie powodowało niewielką utratę masy ciała, podczas gdy osoby ważące się co miesiąc przybierały średnio 4,4 funta (2 kg).

Największa różnica dotyczyła jednak osób z nadwagą.

Ci, którzy ważyli się codziennie, stracili 10 funtów (4,4 kg), a ci, którzy ważyli się co miesiąc, zyskali średnio 2,2 funta (1 kg) (24).

Inne badanie doszło do podobnego wniosku, pokazując, że samowagę była znaczącym predyktorem masy ciała w czasie. Uczestnicy tracili dodatkowy funt (0,45 kg) masy ciała za każde 11 dni ważenia (25).

Głównym powodem, dla którego jest to tak skuteczne, jest to, że konsekwentne ważenie pozwala uchwycić przybieranie na wadze przed eskalacją i wprowadzić niezbędne zmiany, aby zapobiec dalszemu przybraniu na wadze (15).

Dolna linia: Codzienne ważenie może pomóc w zapobieganiu długoterminowemu przyrostowi masy ciała, szczególnie u osób z nadwagą.

Codzienne ważenie nie jest tak złe, jak ludzie myślą

Nie tak dawno temu uważano, że częste ważenie jest szkodliwe dla zdrowia psychicznego. To pojęcie istnieje do dziś.

Twierdzi się, że samo ważenie ma negatywny wpływ na nastrój poprzez ciągłe wzmacnianie, że wielkość twojego ciała nie jest idealna lub odpowiednia, co powoduje zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania (4, 5).

Chociaż może to dotyczyć małej grupy osób, większość badań wielokrotnie dochodziła do innego wniosku (9, 26, 27).

Dostępne badania sugerują, że istnieje bardzo mało dowodów na to, że częste ważenie jest przyczyną negatywnego nastroju lub niezadowolenia z ciała, szczególnie w ramach programu odchudzania (8, 12, 14, 26, 28, 29).

W rzeczywistości badania wskazują, że częste ważenie może raczej zwiększyć satysfakcję ciała, niż ją zmniejszyć (9).

To powiedziawszy, istnieje grupa ludzi, którzy mogą rozwinąć negatywny wizerunek ciała, niską samoocenę lub niepożądane zachowania żywieniowe w wyniku codziennego ważenia (30).

Jeśli okaże się, że codzienne ważenie powoduje złe odczucia dotyczące ciebie lub swoich zachowań żywieniowych, powinieneś znaleźć inne metody pomiaru postępów.

Dolna linia: Większość badań nie łączy częstej samowagi z negatywnym nastrojem lub niezadowoleniem ciała. Niektórzy nawet kojarzą je z większą satysfakcją ciała.

Jak się zważyć, aby uzyskać najlepsze wyniki

Najlepszy czas na zważenie się jest tuż po przebudzeniu, po pójściu do łazienki i przed jedzeniem lub piciem.

Twoja waga ma tendencję do mniejszych wahań rano, niż później, gdy masz dużo jedzenia i picia. Dlatego też ludzie ważą najmniej rano.

Ponadto najlepiej jest codziennie ważyć podobne ubrania.

Należy jednak pamiętać, że Twoja waga może zmieniać się z dnia na dzień i może mieć na nią wpływ wiele czynników, w tym:

• Co jadłeś lub piłeś poprzedniego dnia
• Wzdęcia lub zatrzymywanie wody
• Cykl miesiączkowy
• Czy ostatnio miałeś wypróżnienia

Dlatego ważne jest, aby ocenić tendencja swojej wagi przez dłuższy czas, zamiast wyciągać wnioski z każdego ważenia.

Skala podstawowa wystarczy. Jednak wiele skal ma również możliwość pomiaru wskaźnika masy ciała (BMI), procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, co może pomóc uzyskać lepszy obraz postępów.

Dostępnych jest także kilka aplikacji na telefon lub komputer, które pozwalają łatwo wprowadzić dzienną wagę i zobaczyć trend zmiany masy ciała. Happy Scale na iPhone i Libra na Androida to dwie takie aplikacje.

Dolna linia: Najlepiej zważyć się zaraz po przebudzeniu, po pójściu do łazienki i przed jedzeniem lub piciem.

Inne sposoby śledzenia postępów

Chociaż samo ważenie może być cennym narzędziem, ma pewne ograniczenia.

Jeśli ćwiczysz i przybierasz na wadze, waga może nie pokazywać twoich postępów, a zamiast tego po prostu pokazać, że przytyłeś.

Podczas gdy utrata masy ciała może wskazywać na postęp, waga nie rozróżnia zdrowej masy (mięśnia) od niezdrowej masy (tłuszczu).

Dlatego warto dodać inne sposoby śledzenia postępów w swoim schemacie. Oto kilka przykładów:

• Zmierz obwód: Mięśnie mają znacznie mniejszą objętość niż tłuszcz, więc obwód może się zmniejszać, nawet jeśli Twoja waga pozostaje taka sama lub rośnie.
• Zmierz procent tkanki tłuszczowej: Mierząc procent tkanki tłuszczowej, możesz obserwować zmiany masy tłuszczu, niezależnie od masy ciała.
• Rób zdjęcia sobie regularnie: Możesz obserwować wszelkie zmiany w sylwetce, porównując swoje zdjęcia w podobnej odzieży.
• Zwróć uwagę, jak się czują twoje ubrania: Wszelkie zmiany wagi prawdopodobnie wpłyną na dopasowanie ubrania. Poczucie, że stają się luźniejsze lub ściślejsze, jest jednym z najlepszych wskaźników zmian w twoim ciele.

Dolna linia: Inne sposoby śledzenia postępów obejmują pomiar obwodu, pomiar procentowej zawartości tłuszczu w ciele i robienie sobie zdjęć.

Wiadomość do domu

Codzienne ważenie może pomóc w zwiększeniu świadomości na temat masy ciała i zachowań związanych z nią.

Może to pomóc w zrzuceniu większej masy ciała i uniemożliwić jej przywrócenie w perspektywie długoterminowej.

Codzienne samodzielne ważenie może być dodatkową motywacją do osiągnięcia wyznaczonych celów wagowych.