5-minutowa codzienna rutyna rozciągania

Zawartość

• 1. Rozciągnięcie biegacza
• 2. Składanie do przodu
• 3. Skręcone oparcie
• 4. Kąt związany
• 5. Rozciągnij klatkę piersiową w drzwiach
• Na wynos

Elastyczność jest ważną częścią sprawności i ogólnego stanu zdrowia. Codzienne czynności byłyby o wiele trudniejsze bez możliwości pochylania się, skręcania lub przysiadów.

Włączając program rozciągania do codziennej rutyny, możesz zwiększyć elastyczność i zakres ruchów. Możesz także poprawić wydajność w sporcie i codziennych zadaniach. Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu obrażeniom i zmniejszyć ból związany z napięciem mięśni.

Wypróbuj ten pięciominutowy program ćwiczeń już dziś, aby przygotować się na męczący dzień lub uzyskać niezbędny relaks po pracy.

1. Rozciągnięcie biegacza

Ten odcinek jest świetny dla dolnej części ciała, szczególnie ścięgien i zginaczy bioder. Ciasne ścięgna ścięgien są często przyczyną bólu dolnej części pleców. Mogą być gorsze u osób siedzących przez dłuższy czas.

Potrzebny sprzęt: Żaden

Mięśnie pracowały: ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, niskie plecy, łydki

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Cofnij się lewą nogą i połóż obie dłonie na ziemi po obu stronach prawej stopy, mniej więcej na szerokość ramion.
3. Opuść biodra, aż poczujesz rozciąganie z przodu lewego biodra i nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powoli wyprostuj przednią nogę, trzymając ręce na podłodze. Nie martw się, jeśli nie możesz wyprostować nogi całkowicie. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

2. Składanie do przodu

Ten odcinek jest najlepszym odcinkiem całego ciała. Jest to idealne rozwiązanie dla pracowników biurowych, którzy spędzają zbyt dużo czasu siedząc przy komputerze. Spowoduje to rozciągnięcie nóg i ścięgien. To także ćwiczenie otwierania klatki piersiowej i ramion.

Potrzebny sprzęt: Żaden

Mięśnie pracowały: ścięgna podkolanowe, ramiona, dolne plecy, klatka piersiowa

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u nóg skierowane do przodu.
2. Wyciągnij ręce za siebie, aby spotkać się za pośladkami. Jeśli to możliwe, przeplataj palce.
3. Utrzymując płaski tył, zginaj się w talii, przesuwając biodra do tyłu i ciężar w piętach, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nóg.
4. Kiedy pochylasz się do przodu, pozwól grawitacji wyciągnąć ręce nad głowę, utrzymując ręce prosto. Idź tylko tak daleko, jak pozwala na to twoja elastyczność ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
5. Powtarzać.

3. Skręcone oparcie

Skręcenia kręgosłupa są świetnym ćwiczeniem uwalniającym: mogą pomóc zmniejszyć ból pleców i zwiększyć mobilność. Jeśli masz problemy z dyskiem lub kręgosłupem, które mogą się pogorszyć podczas skręcania, pomiń to ćwiczenie.

Potrzebny sprzęt: Żaden

Mięśnie pracowały:kręgosłup erekcji, pośladki, dolna część pleców

1. Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi z lewą nogą na górze.
2. Przełóż lewą nogę dalej nad prawą, kładąc stopę na ziemi za prawe kolano, tak aby lewe kolano było skierowane do góry.
3. Delikatnie obróć ramiona w lewo, dociskając lewą nogę, aby uzyskać efekt dźwigni.
4. Idź tylko tak daleko, jak to wygodne. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Powtórz po drugiej stronie.

4. Kąt związany

Ten odcinek otwierający biodra jest skuteczny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Pomaga zmniejszyć napięcie w biodrach i mięśniach wewnątrz ud.

Potrzebny sprzęt: Żaden

Mięśnie pracowały: przywodziciele, zginacze bioder, pośladki

1. Usiądź na podłodze, wyprostowany. Dotykaj podeszew stóp.
2. Połóż dłonie na stopach i przedłuż je przez kręgosłup. Poczuj się, jakby sznur ciągnął Twoją głowę do sufitu i przesuwał ciężar do przodu od kości ogonowej.
3. Używając rąk do pomocy, pochyl się do przodu z płaskim oparciem, zbliżając głowę do stóp.
4. Idź tylko tak daleko, jak to wygodne. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

5. Rozciągnij klatkę piersiową w drzwiach

Ucisk w klatce piersiowej i ramionach często występuje u osób o złej postawie. Może to prowadzić do większych problemów w późniejszym życiu. Robienie codziennych ćwiczeń otwierających klatkę piersiową może pomóc w zapobieganiu ucisku i promować prawidłową postawę i lepsze oddychanie.

Potrzebny sprzęt: wejście

Mięśnie pracowały: klatka piersiowa, przednia naramienna, biceps

1. Stań na środku otwartych drzwi.
2. Jeśli to możliwe, umieść przedramiona po obu stronach framugi drzwi. Jeśli drzwi są zbyt szerokie, wykonuj po jednym ramieniu na raz.
3. Delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie z przodu klatki piersiowej i ramion.
4. Idź tylko tak daleko, jak to wygodne. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Na wynos

Rozciąganie tylko przez kilka minut dziennie może być korzystne i pozwala zachować normalny zakres ruchu przez całe życie.

Dla tych, którzy są aktywni, najlepiej poćwiczyć po treningu. Dla wszystkich, spróbuj włączyć te odcinki już dziś, aby poprawić swoją elastyczność i odeprzeć ból pleców i słabą postawę w przyszłości.