Plan diety CrossFit: odżywianie, przykładowe menu i korzyści

Zawartość

• Co to jest dieta CrossFit?
• Wytyczne
• Co to jest blok?
• Ile bloków potrzebujesz?
• Przykłady bloków
• Ważenie i mierzenie żywności
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• Śniadanie (3 bloki każdego makroskładnika)
• Lunch (3 bloki każdego makroskładnika)
• Popołudniowa przekąska (1 blok każdego makroskładnika)
• Kolacja (3 bloki każdego makroskładnika)
• Wieczorna przekąska (1 blok każdego makroskładnika)
• Ewentualne zyski
• Potencjalne wady
• Dolna linia

Treningi na siłowniach CrossFit są forsowne i szybkie.

Zmieniają się codziennie i obejmują między innymi gimnastykę, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie i wiosłowanie.

Aby dać z siebie wszystko, musisz być odpowiednio zaopatrzony w paliwo. W rzeczywistości odżywianie jest postrzegane jako podstawa treningu CrossFit i ma kluczowe znaczenie dla wydajności.

Dieta CrossFit ma umiarkowanie niską zawartość węglowodanów i kładzie nacisk na spożywanie makroskładników z pokarmów dla całej rośliny, chudych białek i zdrowych tłuszczów.

Oto dokładniejsze spojrzenie na dietę CrossFit, w tym co jeść i czego unikać.

Co to jest dieta CrossFit?

Ogólnym przewodnikiem witryny CrossFit jest, aby sportowcy „spożywali mięso i warzywa, orzechy i nasiona, niektóre owoce, trochę skrobi i bez cukru” oraz „utrzymywali spożycie na poziomach, które będą wspierać ćwiczenia, ale nie tkanki tłuszczowej”.

Bardziej szczegółowe zalecenia dietetyczne CrossFit oparte są na diecie strefowej, którą opracował ponad 30 lat temu Barry Sears, biochemik i autor Strefa.

Dieta ma na celu kontrolę poziomu cukru we krwi i minimalizację stanów zapalnych, które mogą ograniczyć głód i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca typu 2. Zmniejszenie stanu zapalnego może również przyspieszyć powrót do zdrowia po treningach (1, 2, 3, 4).

Aby zaplanować zrównoważony, przyjazny dla strefy i CrossFit posiłek, podziel swój talerz na trzy części i napełnij go:

• 1/3 chudego białka: Dostępne opcje to bez skóry piersi kurczaka, ryby, chuda wołowina i niskotłuszczowy nabiał.
• 2/3 zdrowych węglowodanów: Podkreśl kolorowe, nieskrobiowe warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym (GI).
• Mała ilość zdrowego jednonienasyconego tłuszczu: Oliwa z oliwek, awokado i orzechy to kilka opcji.

Witryna CrossFit zaleca wypróbowanie diety strefowej przez cztery tygodnie, a następnie dostosowanie jej do własnych potrzeb.

W szczególności nie wszyscy trenerzy CrossFit zapewniają takie same porady dietetyczne. Niektórzy zalecają dietę paleo, która całkowicie pomija produkty mleczne, zboża i rośliny strączkowe (5).

Można również łączyć te dwie rzeczy - jedząc dietę strefową w stylu paleo. Dodatkowo możesz zmodyfikować dietę, aby pasowała do wegetariańskiego lub wegańskiego stylu życia.

Podsumowanie Witryna CrossFit zaleca dietę strefową, która ma na celu stabilizację poziomu cukru we krwi i zminimalizowanie stanu zapalnego. Typowy posiłek składa się z 2/3 zdrowych węglowodanów, 1/3 chudego białka i niewielkiej ilości jednonienasyconego tłuszczu.

Wytyczne

Dieta strefowa kompatybilna z CrossFit zaleca spożywanie 40% kalorii z węglowodanów, 30% z białka i 30% z tłuszczu - ale mówi, że elitarni sportowcy mogą potrzebować więcej tłuszczu.

Aby uprościć dietę i zapewnić zalecany stosunek makroskładników, żywność dzieli się na bloki białka, węglowodanów lub tłuszczu. Bloki te promują również równowagę odżywczą w posiłkach i przekąskach.

Co to jest blok?

Blok to sposób pomiaru spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu:

• 1 blok węglowodanów = 9 gramów węglowodanów (bez błonnika)
• 1 blok białka = 7 gramów białka
• 1 blok tłuszczu = 1,5 grama tłuszczu

Blok tłuszczowy reprezentuje umiarkowaną ilość zdrowego tłuszczu - takiego jak sos sałatkowy - którą dodajesz do posiłków.

Aby ustalić, ile konkretnej żywności liczy się jako blok, możesz sprawdzić tabelę online lub książki na temat diety strefowej.

Ile bloków potrzebujesz?

Twoja płeć, wielkość ciała i poziom aktywności decydują o tym, ile bloków potrzebujesz dziennie.

Kobieta średniej wielkości potrzebuje 11 bloków dziennie z każdej kategorii makroskładników - węglowodanów, białka i tłuszczu - podczas gdy mężczyzna średniej wielkości potrzebuje 14 bloków.

CrossFit zapewnia tabelę żywności, która pomoże Ci policzyć bloki. Alternatywnie możesz użyć kalkulatora tkanki tłuszczowej strefy, aby uzyskać bardziej precyzyjne obliczenia.

Gdy poznasz liczbę bloków, podziel je równomiernie na posiłki i przekąski, aby zapewnić równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu.

Kobieta średniej wielkości potrzebuje 3 bloków każdego makroskładnika podczas posiłków, w porównaniu do 4 bloków na makroskładnik dla mężczyzny średniej wielkości. Dodatkowe 1–2 bloki każdego makroskładnika odżywczego są spożywane jako przekąski.

Na przykład kobieta, która potrzebuje 11 bloków każdego makroskładnika dziennie, może jeść:

	Śniadanie	Lunch	Przekąska	Obiad	Przekąska
Białko	3 bloki	3 bloki	1 blok	3 bloki	1 blok
Węglowodany	3 bloki	3 bloki	1 blok	3 bloki	1 blok
Gruby	3 bloki	3 bloki	1 blok	3 bloki	1 blok

Przykłady bloków

Aby zaplanować 3-blokowe śniadanie, potrzebujesz 3 bloków białka, węglowodanów i tłuszczu.

Przejrzenie schematu blokowego pokazuje, że 1/3 szklanki gotowanego płatka owsianego liczy się jako 1 blok węglowodanów. Aby uzyskać 3 bloki, możesz zjeść 1 szklankę gotowanego płatków owsianych.

Podobnie, 1/4 szklanki twarogu liczy się jako 1 blok białka. Aby uzyskać 3 bloki, zjedz 3/4 szklanki twarogu.

Na koniec 3 migdały liczą się jako 1 blok tłuszczu. Dlatego zjedzenie 9 migdałów dałoby 3 bloki.

Ważenie i mierzenie żywności

Wytyczne dotyczące diety strefowej zalecanej przez CrossFit pozwalają ci na użycie metody ręka-oko do oszacowania porcji białek i zdrowych węglowodanów.

Oznacza to wybranie białek, takich jak mięso, które są mniej więcej wielkości i grubości dłoni (3–4 ugotowane uncje), a następnie zrobienie około dwóch trzecich warzyw na talerzu i niewielkiej ilości owoców.

Musisz jednak ważyć i mierzyć naczynia przez co najmniej tydzień, aby mieć lepsze oko do szacowania porcji jedzenia.

Podsumowanie W zalecanej przez CrossFit diecie strefowej żywność dzieli się na bloki trzech białek makroskładników, węglowodanów i tłuszczu. Kobieta średniej wielkości potrzebuje 11 bloków każdego makroskładnika dziennie, podczas gdy mężczyzna średniej wielkości potrzebuje 14.

Jedzenie do jedzenia

W diecie strefowej pokarmy są klasyfikowane jako najlepsze wybory, jeśli mają niski IG i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i kwasów omega-6. Uważa się, że żywność o wyższych wskaźnikach jest bardziej zapalna i dlatego jest oceniana jako uczciwa lub zła.

Przykłady najlepiej ocenianych warzyw - które zazwyczaj nie zawierają skrobi - i ich blokowe części to (6):

Warzywo	1 równoważnik bloku węglowodanów
Szparag	12 gotowanych włóczni lub 1 szklanka (180 gramów)
papryka	2 całe papryki lub 2 szklanki w plasterkach (184 gramów)
brokuły	1,5 szklanki ugotowane lub 2,5 szklanki surowe (230 gramów)
Zielone fasolki	1,5 szklanki świeżego, gotowanego (187 gramów)
sałata rzymska	10 filiżanek posiekanych (470 gramów)
Pomidor	1,5 szklanki posiekanej (270 gramów)

Przykłady najlepiej ocenianych owoców to (6):

Owoc	1 równoważnik bloku węglowodanów
jabłko	1/2 średniej wielkości (91 gramów)
Jagody	1/2 szklanki (74 gramów)
Grejpfrut	1/2 średniej wielkości (123 gramów)
Pomarańczowy	1/2 średniej wielkości (65 gramów)
Gruszka	1/2 średniej wielkości (89 gramów)
Truskawki	1 szklanka w plasterkach (166 gramów)

Przykłady najlepiej ocenianych chudych białek obejmują (6):

Białko	1 ekwiwalent bloku białka
Wołowina karmiona trawą	1 uncja ugotowana (28 gramów)
Pierś z kurczaka	1 uncja gotowane, bez skóry (28 gramów)
Dorsz	1,5 uncji gotowane (42 gramy)
Twarożek	1/4 szklanki (56 gramów)
łosoś	1,5 uncji gotowane (42 gramy)
tofu	2 uncje twarde (56 gramów)

Przykłady najlepiej ocenianych tłuszczów bogatych w tłuszcz jednonienasycony obejmują (6):

Gruby	1 ekwiwalent bloku tłuszczu
migdały	3 całe (3,6 grama)
Masło migdałowe	1/2 łyżeczki (2,6 grama)
Awokado	1 łyżka stołowa (14 gramów)
guacamole	1 łyżka stołowa (15 gramów)
Oliwa z oliwek	1/3 łyżeczki (1,5 grama)
Sos z oliwek i octu	1/3 łyżeczki oleju (1,5 grama) plus ocet według potrzeb

Ponadto zachęca się ludzi do przyjmowania suplementu omega-3 w celu zmniejszenia stanu zapalnego.

Podsumowanie Dieta strefowa zalecana przez CrossFit zachęca do dużej ilości warzyw nieskrobiowych i umiarkowanej ilości owoców o niskiej glikemii, chudego białka i zdrowych jednonienasyconych tłuszczów w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi i stanów zapalnych.

Żywność, której należy unikać

Chociaż żadne jedzenie nie jest całkowicie niedostępne, dieta strefowa zachęca do ograniczenia lub uniknięcia niektórych pokarmów, w tym:

• Owoce o wysokiej glikemii: Banany, daktyle, figi, mango i rodzynki.
• Sok: Sok słodzony cukrem i sok 100%, taki jak sok jabłkowy, pomarańczowy lub winogronowy.
• Żywność na bazie zbóż: Chleb, suche płatki zbożowe, krakersy, babeczki, makaron, naleśniki i tortille, zwłaszcza jeśli są wykonane z rafinowanej (białej) mąki.
• Warzywa skrobiowe: Winter squash, kukurydza, groszek, ziemniaki, słodkie ziemniaki i rośliny strączkowe.
• Słodycze i Desery: Pączki, ciastka, słodycze, ciasto, ciasto i lody.
• Napoje słodzone cukrem: Soda, lemoniada i napoje energetyczne.

Ziarna, warzywa skrobiowe, suszone owoce i produkty słodzone cukrem zużywają bloki węglowodanów w niewielkiej porcji. Jeśli spożywasz którąkolwiek z powyższych potraw, bardzo ważne jest zmierzenie i ograniczenie wielkości porcji.

Podsumowanie Aby cieszyć się satysfakcjonującymi porcjami i uzyskać jak najwięcej składników odżywczych podczas programu CrossFit, ogranicz spożycie słodkich, wysokoglikemicznych owoców, skrobiowych warzyw, roślin strączkowych i produktów na bazie zbóż podczas diety strefowej. Ściśle ograniczaj lub unikaj soków i żywności i napojów słodzonych cukrem.

Przykładowe menu

Oto przykład 11-blokowego menu, które byłoby odpowiednie dla kobiety średniej wielkości (6):

Śniadanie (3 bloki każdego makroskładnika)

• 3 bloki białkowe: 3/4 szklanki (170 gramów) twarogu
• 1 blok węglowodanów: 1,5 szklanki (270 gramów) posiekanych pomidorów
• 2 bloki węglowodanów: 1 szklanka (148 gramów) jagód
• 3 bloki tłuszczu: 9 migdałów (11 gramów)

Lunch (3 bloki każdego makroskładnika)

• 3 bloki białkowe: 3 uncje (84 gramów) grillowanej piersi z kurczaka
• 1 blok węglowodanów: 1 szklanka (180 gramów) gotowanych szparagów
• 2 bloki węglowodanów: 1/2 szklanki (99 gramów) gotowanej soczewicy
• 3 bloki tłuszczu: 1 łyżeczka (4,5 g) oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia do przyprawiania warzyw

Popołudniowa przekąska (1 blok każdego makroskładnika)

• 1 blok białkowy: 1 duże jajko na twardo (50 gramów)
• 1 blok węglowodanów: 2 szklanki (298 gramów) pomidorów cherry
• 1 blok tłuszczu: 1 łyżka awokado (14 gramów)

Kolacja (3 bloki każdego makroskładnika)

• 3 bloki białkowe: 4,5 uncji (127 gramów) pieczonego łososia z koperkiem
• 1 blok węglowodanów: 1,5 szklanki (234 gramów) brokułów gotowanych na parze
• 1 blok węglowodanów: 2 szklanki (380 gramów) smażonych warzyw Collard
• 1 blok węglowodanów: 1 szklanka (166 gramów) plastrów truskawek
• 3 bloki tłuszczu: 1 łyżeczka (4,5 grama) oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, aby ugotować łososia i zieleninę

Wieczorna przekąska (1 blok każdego makroskładnika)

• 1 blok białkowy: 1 uncja (28 gramów) patyczka z serem mozzarella
• 1 blok węglowodanów: 2 szklanki (184 gramów) kawałków papryki
• 1 blok tłuszczu: 5 małych oliwek (16 gramów)

Z powodu niskiej liczby węglowodanów, niektóre 1-blokowe porcje warzyw są duże. W razie potrzeby możesz zjeść mniejszą ilość.

Aby uzyskać więcej pomysłów, odwiedź witrynę CrossFit, gdzie znajdziesz 2-, 3-, 4- i 5-blokowe posiłki i przekąski.

Podsumowanie Jeśli chcesz zastosować dietę strefową zalecaną przez CrossFit, ale nie wiesz, jak zacząć, istnieje wiele przykładowych menu dostępnych online i w książkach na temat diety strefowej.

Ewentualne zyski

Wiadomo, że spożywanie węglowodanów o niskiej glikemii - zgodnie z zaleceniami CrossFit i diety strefowej - zwiększa zasoby glukozy (glikogenu) w mięśniach, które są wykorzystywane do napędzania ćwiczeń fizycznych (7).

Nie jest jednak pewne, czy dieta o niskiej glikemii znacząco poprawia wyniki sportowe (7).

Choć założyciel i dyrektor generalny CrossFit, Greg Glassman, twierdzi, że jego najlepsi wykonawcy przestrzegają diety strefowej, opublikowane badania są ograniczone.

Dieta nie została przetestowana w badaniu sportowców CrossFit, ale stosowano ją przez tydzień w badaniu u ośmiu sportowców wytrzymałościowych. Chociaż badanie nie wykazało korzyści wynikających z wydajności diety, było ono również bardzo małe i krótkoterminowe (8).

Niewielka liczba badań przeprowadzonych na nie-sportowcach sugeruje, że dieta strefowa może przynosić korzyści zdrowotne.

Wytyczne dotyczące węglowodanów mogą być pomocne w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak otyłość, choroby serca i cukrzyca (9, 10, 11).

W badaniu z udziałem 30 osób z cukrzycą typu 2, które przestrzegały diety strefowej przez sześć miesięcy i uzupełniały 2400 mg omega-3 dziennie, średni poziom cukru we krwi zmniejszył się o 11%, rozmiar talii o 3% i wskaźnik zapalenia o 51% (12 , 13).

Wreszcie, nacisk diety na jedzenie białka przy każdym posiłku i przekąsce - szczególnie na śniadaniu i lunchu - jest coraz częściej uznawany za sposób wspierania wzrostu i regeneracji mięśni, szczególnie w wieku (14, 15).

Podsumowanie Chociaż dowody na to, że korzyści płynące ze stosowania diety Strefa przez sportowców są ograniczone, mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i zachować masę mięśniową w miarę starzenia się. Ponadto spożywanie węglowodanów o niskiej glikemii może zwiększać zapasy paliwa glukozy w mięśniach.

Potencjalne wady

Potencjalne obawy mogą budzić pewne aspekty zaleceń dotyczących diety, białka i tłuszczu w diecie Zone.

Po pierwsze, niektórzy naukowcy zastanawiają się, czy umiarkowanie mała ilość węglowodanów w diecie jest wystarczająca dla sportowców CrossFit. Pamiętaj, że badania mające na celu ocenę tego problemu są ograniczone.

W dziewięciodniowym badaniu z udziałem 18 sportowców osoby jedzące średnio 1,4 grama węglowodanów na funt (3,13 grama na kg) masy ciała wykonały tyle samo powtórzeń podczas treningu CrossFit, jak osoby jedzące 2,7–3,6 grama węglowodanów na funt (6–8 gramów na kg) masy ciała (7).

Dlatego poziom węglowodanów w diecie strefowej może być odpowiedni dla sportowców CrossFit - przynajmniej w krótkim okresie. Nie wiadomo, czy w dłuższej perspektywie zaopatruje sportowców w wystarczającą ilość węglowodanów (7).

Po drugie, jeśli masz stan zdrowia, który wymaga ograniczenia białka - takiego jak przewlekła choroba nerek - dieta strefowa zawiera dla ciebie zbyt dużo białka (16).

Trzecim problemem są ścisłe ograniczenia diety nasyconej w diecie Zone - szczególnie jej zachęcanie do niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, takich jak ser beztłuszczowy.

Badania coraz częściej pokazują, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są takie same, a niektóre tłuszcze nasycone - takie jak te w produktach mlecznych - mogą mieć neutralny lub nawet pozytywny wpływ na zdrowie (17, 18, 19, 20).

Podobnie jak w przypadku każdej markowej diety, strzeż się wysoko przetworzonej żywności sprzedawanej przez twórców Zone Diet. Choć mogą twierdzić, że są naukowo uzasadnione, wiele z nich zawiera rafinowane ziarna, cukier i inne niezdrowe składniki.

Podsumowanie Nie jest pewne, czy dieta strefowa zapewnia wystarczającą ilość węglowodanów dla wszystkich sportowców. Ma zbyt wysoką zawartość białka dla osób, które wymagają ograniczenia białka i może być zbyt surowe w ograniczaniu tłuszczów nasyconych, szczególnie z produktów mlecznych.

Dolna linia

CrossFit zaleca dietę strefową, która promuje równowagę chudych białek, warzyw nieskrobiowych, orzechów, nasion i owoców o niskiej glikemii, jednocześnie ograniczając skrobię i rafinowany cukier.

Chociaż ta dieta nie była badana u sportowców CrossFit, jest to ogólnie zdrowa dieta, która może poradzić sobie z głodem i poprawić poziom cukru we krwi i stany zapalne.

Wiele zasobów, w tym plany posiłków i przepisy kulinarne, są dostępne online i w książkach, aby pomóc ci przestrzegać diety. Możesz go dostosować w zależności od indywidualnych potrzeb.

Monitoruj swoje wyniki, aby zobaczyć, czy dieta strefowa poprawia trening CrossFit.