Kreatyna podczas cięcia: czy to w porządku?

Zawartość

• Jak kreatyna pasuje do twojego schematu cięcia?
• Naturalnie to produkujesz
• Musisz uwzględnić jego źródła w swojej diecie
• Nie wszystkie suplementy są takie same
• Wpływ ma nie tylko kreatyna
• Wskazówka
• Korzyści z kreatyny podczas cięcia
• Jak to działa
• Ile jest skuteczne
• Uwagi i skutki uboczne
• Porady
• Na wynos

Elitarni zawodnicy kulturystyki ograniczają tłuszcz i węglowodany, jednocześnie zwiększając spożycie białka w cyklu cięcia. Węglowodany są starannie dopasowane do schematów ćwiczeń.

Badania pokazują, że 0,5 do 1 procent utraty tkanki tłuszczowej na tydzień jest najbezpieczniejszym sposobem na utrzymanie mięśni podczas utraty tłuszczu.

Jeśli tniesz zbyt szybko lub gwałtownie, zbyt mocno ograniczając dietę, stracisz mięśnie. Powrócisz również wolniej, co pogorszy Twój konkurencyjny sukces.

Zbyt szybkie cięcie może również stresować ciało, czego nie chcesz robić. Może wpływać na wiele funkcji organizmu, które mogą wpływać na twoje długoterminowe zdrowie, takich jak:

• metabolizm
• spać
• energia
• stężenie

Cięcie zwykle odbywa się w dowolnym miejscu od kilku miesięcy do 1 miesiąca przed zawodami. Kulturystyka jest dobrze znana z wycinania cykli. Inne obejmują sporty walki, takie jak karate, taekwondo, jujitsu, boks i zapasy, by wymienić tylko kilka.

Jak kreatyna pasuje do twojego schematu cięcia?

Naturalnie to produkujesz

Kreatyna to kompleks aminokwasowy, który organizm naturalnie wytwarza. Zapewnia energię potrzebną do zasilania mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Kreatyna jest przechowywana głównie w mięśniach szkieletowych. Mniejsze ilości są również przechowywane w:

• wątroba
• mózg
• nerki
• trzustka

Musisz uwzględnić jego źródła w swojej diecie

Twoje ciało musi zastąpić 1 do 3 gramów kreatyny dziennie. Twoje poziomy zależą od potrzeb mięśniowych i hormonów, takich jak testosteron.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, szybciej spuszczasz zgromadzoną kreatynę. Musisz wziąć więcej, aby utrzymać moc mięśni. Diety bogate w mięso i ryby zawierają kreatynę i pomagają w tankowaniu potrzeb organizmu.

Nie wszystkie suplementy są takie same

Elitarni sportowcy stosują suplementy kreatyny przed i po treningu, aby poprawić wydajność siłową o wysokiej intensywności, zdobyć siłę i zwiększyć regenerację po wysiłku od lat.

Liczne badania wykazały, że monohydrat kreatyny (CM) jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym rodzajem suplementu kreatynowego dostępnego w celu zwiększenia wielkości i siły mięśni.

Wpływ ma nie tylko kreatyna

Istnieje wiele czynników, które wpływają na sukces w cięciu.

Niektóre są twoimi indywidualnymi cechami, takimi jak:

• genetyka
• seks
• twoje ogólne zdrowie
• wytrzymałość psychiczna (popęd, determinacja, skupienie)
• wytrzymałość fizyczna i obciążenie treningowe

Inne problemy, które mogą wpłynąć na Twój sukces, mogą być związane z czasem i metodami. Czas to nie tylko trening. Obejmuje również dietę i odżywianie.

Kiedy i ile ćwiczyć, jak szybko lub powoli próbujesz redukować tłuszcz, a kiedy dodajesz suplementy, takie jak kreatyna, wszystko może mieć znaczenie.

Wskazówka

Jedno badanie wykazało, że dodanie kreatyny przed treningiem oporowym i po nim miało największy wpływ na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i siły.

Korzyści z kreatyny podczas cięcia

Przyjmowanie suplementów CM zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, zapewniając jednocześnie wzrost siły i mocy.

Jak to działa

Kreatyna może wspierać i chronić mięśnie podczas cięcia, dostarczając wodę do mięśni. Pomaga to wzmocnić i chronić włókna mięśniowe przed uszkodzeniem.

Dlatego też ważne jest picie dużej ilości wody podczas cięcia. Chroni mięśnie przed rozpadem lub zranieniem przed odwodnieniem podczas cyklu cięcia.

W jednym badaniu stwierdzono 4 tygodnie intensywnego treningu podczas fazy cięcia z suplementacją kreatyną, która poprawiła procent tkanki tłuszczowej, siłę mięśni i wydajność energetyczną.

Inne badania sportów wyczynowych wykazały również, że suplementy kreatyny mogą zwiększać wytrzymałość bez wpływu na masę tłuszczu.

Ile jest skuteczne

• 20 gramów dziennie jest powszechne. Wielu sportowców używa dawki nasycającej 20 gramów dziennie przez okres do 1 miesiąca. Jest to w porządku, ale może nie być konieczne, aby zobaczyć korzyści dla mięśni kreatynowych.
• Ale 3 gramy dziennie mogą przynieść korzyści przy mniejszej liczbie skutków ubocznych. Przyjmowanie zaledwie 3 gramów przez 28 dni nadal pokazuje 20-procentowy przyrost masy mięśniowej. Pozwala to uniknąć skutków ubocznych obciążenia, takich jak rozstrój żołądka.

Więcej o efektach ubocznych kreatyny za chwilę.

Ogólnie biorąc, przyjmowanie suplementów kreatyny podczas cięcia nie szkodzi celom odchudzania. Może oferować korzyści wykraczające poza samą ochronę mięśni.

Uwagi i skutki uboczne

Negatywne skutki uboczne suplementacji kreatyną często wiążą się z redukowaniem zbyt dużej ilości kalorii lub zbyt szybkim traceniem zbyt dużej ilości tłuszczu.

Szybka utrata masy ciała podczas agresywnego cięcia może być szkodliwa dla ciała i umysłu. Efekty są różne dla każdej osoby, a niektóre skutki uboczne są związane z twoją płcią.

Typowe negatywne skutki obejmują:

• Wzdęcia Wzdęcia mogą się zdarzyć, gdy zaczniesz przyjmować suplementy kreatynowe.
• Rozstrój żołądka Podczas fazy ładowania suplementacji kreatyną, przyjmowanie 10 gramów kreatyny w jednej porcji może powodować biegunkę i podrażnienie żołądka. Przyjmowanie mniejszych podzielonych dawek przez dłuższy czas (3 do 5 gramów) może pomóc w uniknięciu tych problemów.
• Przybranie na wadze. Zbyt duże cięcie może również spowodować wzrost masy odbicia podczas fazy regeneracji po zawodach.

Badania pokazują, że szybka utrata masy ciała w fazie przygotowań do zawodów może również wpływać na:

• tętno
• ciśnienie krwi
• poziomy hormonów
• poziomy energii
• masa mięśniowa

Ponadto mężczyźni mogą odczuwać niższe poziomy testosteronu podczas fazy cięcia lub deficytu. Kobiety mogą odczuwać brak miesiączki lub brak miesiączki.

Porady

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uzyskać zdrowsze cięcie:

• Zaplanuj, aby umożliwić wolniejszą utratę wagi. Jest bezpieczniejszy i zachowuje beztłuszczową masę mięśniową i energię, jednocześnie redukując tłuszcz.
• Odpowiednie odżywianie - w tym 1,5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała - zapewni ochronę beztłuszczowej masy mięśniowej.
• Weź dawkę podtrzymującą 3 gramy CM, aby poprawić wytrzymałość, moc i regenerację.
• Pić dużo wody.
• Uśpij się dobrze. Jest to klucz do mentalnej i fizycznej wytrzymałości i skupienia.

Na wynos

Istnieje wiele czynników, które wpływają na najlepszy schemat treningu odchudzającego. Kluczowa jest skuteczność w osiąganiu utraty tłuszczu bez utraty integralności mięśni.

Jednym z ważnych punktów, o których należy pamiętać, rozważając cięcie, jest bezpieczeństwo. Szybka utrata masy ciała może wykoleić Twój sukces, więc wyznacz sobie cele dalekiego zasięgu.

Suplementy kreatyny mogą przynieść korzyści każdemu, kto chce zwiększyć moc i wydajność mięśni, nawet w przypadku kontroli wagi. To nie tylko dla elitarnych sportowców.

Monohydrat kreatyny ma lata dowodów naukowych potwierdzających jej bezpieczeństwo i skuteczność. Wspiera zwiększenie siły mięśni i zapewnia ochronę przed uszkodzeniami podczas ćwiczeń i regeneracji.

Nie wpływa negatywnie na masę podczas cykli cięcia w przypadku elitarnych celów kontroli wagi w sporcie.

Przed rozpoczęciem fazy cięcia zawsze omawiaj swoje cele wagowe z lekarzem, trenerem i trenerem, aby utrzymać bezpieczny poziom deficytu. Mogą również pomóc w monitorowaniu określonych warunków zdrowotnych, aby uniknąć obrażeń.