Czy kreatyna jest bezpieczna i ma skutki uboczne?

Zawartość

• Jakie są jego rzekome skutki uboczne?
• Co to robi w twoim ciele?
• Czy powoduje odwodnienie lub skurcze?
• Czy to powoduje przyrost wagi?
• Jak to wpływa na nerki i wątrobę?
• Czy powoduje problemy z trawieniem?
• Jak to współdziała z innymi lekami?
• Inne potencjalne skutki uboczne
• Podsumowanie

Kreatyna jest najpopularniejszym dostępnym suplementem sportowym.

Jednak pomimo korzyści popartych badaniami, niektórzy ludzie unikają kreatyny, ponieważ obawiają się, że jest ona szkodliwa dla zdrowia.

Niektórzy twierdzą, że powoduje przyrost masy ciała, skurcze i problemy z trawieniem, wątrobą lub nerkami.

Ten artykuł zawiera oparty na dowodach przegląd bezpieczeństwa i skutków ubocznych kreatyny.

Jakie są jego rzekome skutki uboczne?

W zależności od tego kogo zapytasz, sugerowane skutki uboczne kreatyny mogą obejmować:

• Uszkodzenie nerek
• Uszkodzenie wątroby
• Kamienie nerkowe
• Przybranie na wadze
• Wzdęcia
• Odwodnienie
• Skurcze mięśni
• Problemy trawienne
• Zespół przedziału
• Rabdomioliza

Ponadto niektórzy ludzie niesłusznie twierdzą, że kreatyna jest sterydem anabolicznym, że jest nieodpowiednia dla kobiet lub nastolatków lub że powinna być stosowana tylko przez profesjonalnych sportowców lub kulturystów.

Pomimo negatywnej prasy, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego uważa kreatynę za wyjątkowo bezpieczną, stwierdzając, że jest to jeden z najkorzystniejszych dostępnych suplementów sportowych ().

Czołowi badacze, którzy badali kreatynę od kilkudziesięciu lat, również dochodzą do wniosku, że jest to jeden z najbezpieczniejszych suplementów na rynku ().

W jednym badaniu zbadano 52 markery zdrowia po tym, jak uczestnicy przyjmowali suplementy kreatyny przez 21 miesięcy. Nie znaleziono żadnych skutków ubocznych ().

Kreatyna była również stosowana w leczeniu różnych chorób i problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń nerwowo-mięśniowych, wstrząsów, cukrzycy i utraty mięśni (``,).

Chociaż istnieje wiele twierdzeń dotyczących skutków ubocznych kreatyny i problemów związanych z bezpieczeństwem, żadne z nich nie jest poparte badaniami.

Co to robi w twoim ciele?

Kreatyna znajduje się w całym ciele, a 95% jest magazynowana w mięśniach ().

Otrzymywany jest z mięsa i ryb, a także może być naturalnie wytwarzany w organizmie z aminokwasów ().

Jednak Twoja dieta i naturalny poziom kreatyny zwykle nie maksymalizują zapasów mięśniowych tego związku.

Średnie zapasy wynoszą około 120 mmol / kg, ale suplementy kreatyny mogą podnieść te zapasy do około 140–150 mmol / kg ().

Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności zmagazynowana kreatyna pomaga mięśniom wytwarzać więcej energii. To jest główny powód, dla którego kreatyna poprawia wydajność ćwiczeń ().

Po wypełnieniu zapasów kreatyny w mięśniach, jej nadmiar jest rozkładany na kreatyninę, która jest metabolizowana w wątrobie i wydalana z moczem ().

Około 95% kreatyny w twoim ciele jest magazynowane w twoich mięśniach. Tam dostarcza zwiększoną energię do ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Czy powoduje odwodnienie lub skurcze?

Kreatyna zmienia zawartość wody w organizmie, wprowadzając dodatkową wodę do komórek mięśniowych ().

Fakt ten może kryć się za teorią, że kreatyna powoduje odwodnienie. Jednak ta zmiana w zawartości wody w komórkach jest niewielka i żadne badania nie potwierdzają twierdzeń o odwodnieniu.

Trzyletnie badanie przeprowadzone na sportowcach studenckich wykazało, że osoby przyjmujące kreatynę miały mniej przypadków odwodnienia, skurczów mięśni lub urazów mięśni niż osoby, które jej nie przyjmowały. Opuszczali również mniej sesji z powodu choroby lub kontuzji ().

Jedno z badań dotyczyło stosowania kreatyny podczas ćwiczeń w czasie upałów, co może przyspieszyć skurcze i odwodnienie. Podczas 35-minutowej sesji rowerowej w temperaturze 99 ° F (37 ° C) kreatyna nie miała żadnych skutków ubocznych w porównaniu z placebo ().

Dalsze badanie za pomocą badań krwi również potwierdziło brak różnic w nawodnieniu lub poziomie elektrolitów, które odgrywają kluczową rolę w skurczach mięśni ().

Najbardziej rozstrzygające badania przeprowadzono na osobach poddawanych hemodializie, leczeniu, które może powodować skurcze mięśni. Naukowcy zauważyli, że kreatyna zmniejszyła liczbę przypadków skurczów o 60% ().

W oparciu o aktualne dowody kreatyna nie powoduje odwodnienia ani skurczów. Jeśli już, może chronić przed tymi warunkami.

Wbrew powszechnemu przekonaniu kreatyna nie zwiększa ryzyka skurczów i odwodnienia - a właściwie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych dolegliwości.

Czy to powoduje przyrost wagi?

Badania dokładnie udokumentowały, że suplementy kreatyny powodują szybki wzrost masy ciała.

Po tygodniu przyjmowania dużych dawek kreatyny (20 gramów dziennie), Twoja waga wzrasta o około 2-6 funtów (1-3 kg) z powodu zwiększonej ilości wody w mięśniach (,).

W dłuższej perspektywie badania pokazują, że masa ciała może nadal rosnąć w większym stopniu u osób używających kreatyny niż u osób bez kreatyny. Jednak przyrost masy ciała jest spowodowany zwiększonym wzrostem mięśni - a nie zwiększeniem tkanki tłuszczowej ().

Dla większości sportowców dodatkowy mięsień jest pozytywną adaptacją, która może poprawić wyniki sportowe. Ponieważ jest to również jeden z głównych powodów, dla których ludzie przyjmują kreatynę, nie należy jej uważać za efekt uboczny (,).

Zwiększenie masy mięśniowej może również przynosić korzyści osobom starszym, otyłym i osobom z określonymi chorobami (``, '').

Przyrost masy ciała spowodowany kreatyną nie wynika z przyrostu tłuszczu, ale ze zwiększonej zawartości wody w mięśniach.

Jak to wpływa na nerki i wątrobę?

Kreatyna może nieznacznie podnieść poziom kreatyniny we krwi. Kreatynina jest powszechnie mierzona w celu zdiagnozowania problemów z nerkami lub wątrobą.

Jednak fakt, że kreatyna podnosi poziom kreatyniny, nie oznacza, że ​​szkodzi ona wątrobie lub nerkom ().

Do chwili obecnej żadne badanie dotyczące stosowania kreatyny u zdrowych osób nie dostarczyło dowodów na uszkodzenie tych narządów (`` ``).

Długoterminowe badanie sportowców z college'u nie wykazało żadnych skutków ubocznych związanych z czynnością wątroby lub nerek. Inne badania mierzące markery biologiczne w moczu również nie wykazały różnic po spożyciu kreatyny ().

Jedno z najdłuższych do tej pory badań - trwające cztery lata - podobnie wykazało, że kreatyna nie ma negatywnych skutków ubocznych ().

Inne popularne badanie, często cytowane w mediach, donosiło o chorobie nerek u ciężarowca płci męskiej, który suplementował kreatynę ().

Jednak to pojedyncze studium przypadku nie jest wystarczającym dowodem. W grę wchodziło również wiele innych czynników, w tym dodatkowe suplementy (,).

To powiedziawszy, do suplementów kreatyny należy podchodzić ostrożnie, jeśli masz problemy z wątrobą lub nerkami.

Aktualne badania sugerują, że kreatyna nie powoduje problemów z wątrobą ani nerkami.

Czy powoduje problemy z trawieniem?

Podobnie jak w przypadku wielu suplementów lub leków, nadmierne dawki mogą powodować problemy trawienne.

W jednym z badań zalecana 5-gramowa dawka nie powodowała problemów trawiennych, podczas gdy 10-gramowa dawka zwiększała ryzyko biegunki o 37% ().

Z tego powodu zalecana porcja wynosi 3–5 gramów. 20-gramowy protokół ładowania jest również podzielony na cztery porcje po 5 gramów każda w ciągu dnia ().

Jeden z czołowych badaczy dokonał przeglądu kilku badań i stwierdził, że kreatyna nie zwiększa problemów trawiennych, gdy jest przyjmowana w zalecanych dawkach ().

Jednak możliwe jest, że dodatki, składniki lub zanieczyszczenia powstające podczas przemysłowej produkcji kreatyny mogą powodować problemy (1, 2).

Dlatego zaleca się zakup zaufanego produktu wysokiej jakości.

Kreatyna nie zwiększa problemów trawiennych, gdy przestrzegane są zalecane dawki i wytyczne dotyczące ładowania.

Jak to współdziała z innymi lekami?

Podobnie jak w przypadku każdej diety lub schematu suplementów, przed rozpoczęciem najlepiej omówić swoje plany kreatynowe z lekarzem lub innym lekarzem.

Możesz również chcieć unikać suplementów kreatyny, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki wpływające na czynność wątroby lub nerek.

Leki, które mogą wchodzić w interakcje z kreatyną, obejmują cyklosporynę, aminoglikozydy, gentamycynę, tobramycynę, leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen i wiele innych ().

Kreatyna może pomóc poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi, więc jeśli używasz leków, o których wiadomo, że wpływają na poziom cukru we krwi, powinieneś omówić stosowanie kreatyny z lekarzem ().

Powinieneś również skonsultować się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz poważny stan, taki jak choroba serca lub rak.

Kreatyna może powodować problemy, jeśli bierzesz określone rodzaje leków, w tym leki wpływające na poziom cukru we krwi.

Inne potencjalne skutki uboczne

Niektórzy sugerują, że kreatyna może prowadzić do zespołu ciasnoty, stanu, który pojawia się, gdy nadmierne ciśnienie narasta w zamkniętej przestrzeni - zwykle w mięśniach rąk lub nóg.

Chociaż w jednym badaniu stwierdzono wzrost ciśnienia mięśni podczas dwugodzinnego treningu cieplnego, wynikał on głównie z upału i odwodnienia wywołanego wysiłkiem fizycznym, a nie z kreatyny ().

Badacze doszli również do wniosku, że presja była krótkotrwała i nieznaczna.

Niektórzy twierdzą, że suplementy kreatyny zwiększają ryzyko rabdomiolizy, stanu, w którym mięśnie ulegają rozpadowi i wyciekają białka do krwiobiegu. Jednak ten pomysł nie jest poparty żadnymi dowodami.

Mit powstał, ponieważ znacznik we krwi zwany kinazą kreatynową zwiększa się wraz z suplementami kreatyny ().

Jednak ten niewielki wzrost różni się znacznie od dużych ilości kinazy kreatynowej związanej z rabdomiolizą. Co ciekawe, niektórzy eksperci sugerują nawet, że kreatyna może chronić przed tym stanem (,).

Niektórzy mylą też kreatynę ze sterydami anabolicznymi, ale to kolejny mit. Kreatyna to całkowicie naturalna i legalna substancja występująca w organizmie i żywności - takiej jak mięso - bez związku ze steroidami ().

Wreszcie istnieje błędne przekonanie, że kreatyna jest odpowiednia tylko dla sportowców płci męskiej, a nie dla osób starszych, kobiet i dzieci.Jednak żadne badania nie sugerują, że jest nieodpowiedni w zalecanych dawkach dla kobiet lub osób starszych ().

W przeciwieństwie do większości suplementów, kreatynę podawano dzieciom jako interwencję medyczną w pewnych stanach, takich jak zaburzenia nerwowo-mięśniowe lub utrata mięśni.

Badania trwające aż trzy lata nie ujawniły negatywnego wpływu kreatyny na dzieci (,,).

Badania konsekwentnie potwierdzają doskonały profil bezpieczeństwa kreatyny. Nie ma dowodów na to, że powoduje niekorzystne stany, takie jak rabdomioliza lub zespół ciasnoty.

Podsumowanie

Kreatyna jest stosowana od ponad wieku, a ponad 500 badań potwierdza jej bezpieczeństwo i skuteczność.

Zapewnia również wiele korzyści dla mięśni i wydajności, może poprawić wskaźniki zdrowia i jest stosowany w medycynie do leczenia różnych chorób (,,).

Ostatecznie kreatyna jest jednym z najtańszych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych dostępnych suplementów.