Żurawina 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany i błonnik
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Zapobieganie infekcjom dróg moczowych
• Inne potencjalne korzyści
• Zapobieganie rakowi żołądka i wrzodom
• Zdrowe serce
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Kamienie nerkowe
• Dolna linia

Żurawina należy do rodziny wrzosów i jest związana z jagodami, borówkami i borówkami brusznicowymi.

Najczęściej uprawianym gatunkiem jest żurawina północnoamerykańska (Vaccinium macrocarpon), ale inne typy występują w przyrodzie.

Ze względu na bardzo ostry i kwaśny smak żurawinę rzadko spożywa się na surowo.

W rzeczywistości są one najczęściej spożywane jako sok, który zwykle jest słodzony i mieszany z innymi sokami owocowymi.

Inne produkty na bazie żurawiny obejmują sosy, suszoną żurawinę oraz proszki i ekstrakty stosowane w suplementach.

Żurawina jest bogata w różne zdrowe witaminy i związki roślinne, z których niektóre okazały się skuteczne przeciwko infekcjom dróg moczowych (ZUM).

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o żurawinie, w tym faktów żywieniowych i korzyści zdrowotnych.

Fakty żywieniowe

Świeża żurawina zawiera prawie 90% wody, ale reszta to głównie węglowodany i błonnik.

Głównymi składnikami odżywczymi w 1 filiżance (100 gramów) surowej, niesłodzonej żurawiny są (1):

• Kalorie: 46
• Woda: 87%
• Białko: 0,4 grama
• Węglowodany: 12,2 gramów
• Cukier: 4 gramów
• Błonnik: 4,6 gramów
• Gruby: 0,1 grama

Węglowodany i błonnik

Żurawina składa się głównie z węglowodanów i błonnika (1).

Są to głównie proste cukry, takie jak sacharoza, glukoza i fruktoza (2).

Reszta składa się z nierozpuszczalnego błonnika - takiego jak pektyna, celuloza i hemiceluloza - które przechodzą przez jelita prawie nienaruszone.

Żurawina zawiera również rozpuszczalne włókno. Z tego powodu nadmierne spożywanie żurawiny może powodować objawy trawienne, takie jak biegunka.

Z drugiej strony sok żurawinowy praktycznie nie zawiera błonnika i jest zwykle rozcieńczany innymi sokami owocowymi - i słodzony dodatkiem cukru (3).

Witaminy i minerały

Żurawina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy C.

• Witamina C. Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w żurawinie. Jest niezbędny do utrzymania skóry, mięśni i kości.
• Mangan. Zawarty w większości produktów spożywczych mangan jest niezbędny do wzrostu, metabolizmu i układu przeciwutleniającego organizmu.
• Witamina E. Klasa niezbędnych przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Witamina K1. Witamina K1, znana również jako filochinon, jest niezbędna do krzepnięcia krwi.
• Miedź. Pierwiastek śladowy, często niski w zachodniej diecie. Niewystarczające spożycie miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (4).

PODSUMOWANIE Żurawina składa się głównie z węglowodanów i błonnika. Mają także kilka witamin i minerałów, w tym mangan, miedź oraz witaminy C, E i K1. Pamiętaj, że sok żurawinowy prawie nie ma błonnika.

Inne związki roślinne

Żurawina jest bardzo bogata w bioaktywne związki roślinne i przeciwutleniacze - zwłaszcza flawonol polifenole (2, 5, 7).

Wiele z tych związków roślinnych jest skoncentrowanych w skórze - i są znacznie zmniejszone w soku żurawinowym (3).

• Kwercetyna Najliczniejszy polifenol przeciwutleniający w żurawinie. W rzeczywistości żurawina jest jednym z głównych źródeł owoców kwercetyny (6, 8, 9).
• Myricetin. Myricetin, główny polifenol przeciwutleniający w żurawinie, może mieć wiele korzystnych skutków zdrowotnych (9, 10).
• Peonidin. Oprócz cyjanidyny peonidyna jest odpowiedzialna za bogaty czerwony kolor żurawiny i niektóre z jej skutków zdrowotnych. Żurawina jest jednym z najbogatszych dietetycznych źródeł peonidyny (6, 8).
• Kwas ursolowy. Skoncentrowany w skórze kwas ursolowy jest związkiem triterpenowym. Jest składnikiem wielu tradycyjnych leków ziołowych i ma silne działanie przeciwzapalne (11, 12).
• Proantocyjanidyny typu A. Te polifenole, zwane również skondensowanymi taninami, są uważane za skuteczne przeciwko ZUM (8, 13, 14).

PODSUMOWANIE Żurawina jest bogatym źródłem różnych bioaktywnych związków roślinnych. Niektóre z nich, takie jak proantocyjanidyny typu A, mogą pomóc w zapobieganiu ZUM.

Zapobieganie infekcjom dróg moczowych

ZUM należą do najczęstszych infekcji bakteryjnych - szczególnie wśród kobiet (15).

Najczęściej są powodowane przez bakterie jelitowe Escherichia coli (E coli), który przyczepia się do wewnętrznej powierzchni pęcherza i dróg moczowych.

Żurawina zawiera unikalne składniki odżywcze zwane proantocyjanidynami typu A lub skondensowanymi taninami.

Proantocyjanidyny typu A zapobiegają E coli od przyczepienia się do podszewki pęcherza i dróg moczowych, co czyni żurawinę potencjalnym środkiem zapobiegawczym przeciwko ZUM (13, 16, 17, 18, 19).

W rzeczywistości żurawina jest jednym z najbogatszych źródeł owoców proantocyjanidyn - szczególnie typu A (14, 20).

Liczne badania na ludziach wskazują, że picie soku żurawinowego lub przyjmowanie suplementów żurawiny może zmniejszyć ryzyko ZUM zarówno u dzieci, jak i dorosłych (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Systematyczne przeglądy i metaanalizy potwierdzają te ustalenia, szczególnie w przypadku kobiet z nawracającymi ZUM (29, 30, 31).

Natomiast kilka badań nie wykazało żadnych znaczących korzyści (32, 33, 34).

Nie wszystkie produkty żurawinowe są skuteczne przeciwko ZUM. W rzeczywistości proantocyjanidyny mogą zostać utracone podczas przetwarzania, co czyni je niewykrywalnymi w wielu produktach (35).

Z drugiej strony suplementy żurawinowe - które zawierają wystarczającą ilość proantocyjanidyn typu A - mogą być przydatną strategią zapobiegawczą.

Jeśli podejrzewasz, że masz ZUM, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Podstawowym przebiegiem leczenia powinny być antybiotyki.

Należy pamiętać, że żurawina nie jest skuteczna w leczeniu infekcji. Ograniczają jedynie ryzyko ich zdobycia.

PODSUMOWANIE Sok żurawinowy i suplementy mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia ZUM. Jednak nie leczą tej infekcji.

Inne potencjalne korzyści

Żurawina może mieć wiele innych korzystnych skutków zdrowotnych.

Zapobieganie rakowi żołądka i wrzodom

Rak żołądka jest częstą przyczyną zgonów związanych z rakiem na całym świecie (36).

Zakażenie bakterią Helicobacter pylori (H. pylori) jest uważany za główną przyczynę raka żołądka, zapalenia żołądka i wrzodów (37, 38, 39, 40).

Żurawina zawiera unikalne związki roślinne znane jako proantocyjanidyny typu A, które mogą zmniejszyć ryzyko raka żołądka poprzez zapobieganie H. pylori od przyczepienia do podszewki żołądka (41, 42, 43, 44).

Jedno badanie z udziałem 189 osób dorosłych sugerowało, że picie 2,1 szklanki (500 ml) soku żurawinowego może znacznie zmniejszyć H. pylori infekcje (45).

Inne badanie z udziałem 295 dzieci wykazało, że codzienne spożywanie soku żurawinowego przez 3 tygodnie hamowało wzrost H. pylori u około 17% zakażonych (41).

Zdrowe serce

Choroby serca są główną przyczyną śmierci na całym świecie.

Żurawina zawiera różne przeciwutleniacze, które mogą być korzystne dla zdrowia serca. Należą do nich antocyjany, proantocyjanidyny i kwercetyna (46, 47, 48, 49).

W badaniach na ludziach sok żurawinowy lub ekstrakty okazały się korzystne dla różnych czynników ryzyka chorób serca. Produkty żurawinowe mogą pomóc (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego)
• obniżenie poziomu LDL (złego) cholesterolu u osób z cukrzycą
• chroniąc LDL (zły) cholesterol przed utlenianiem
• zmniejszająca się sztywność naczyń krwionośnych wśród osób z chorobami serca
• obniżenie ciśnienia krwi
• zmniejszając poziom homocysteiny we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko zapalenia naczyń krwionośnych

To powiedziawszy, nie wszystkie badania wykazały podobne wyniki.

PODSUMOWANIE Przy regularnym spożywaniu żurawina lub sok żurawinowy mogą zmniejszyć ryzyko raka żołądka. Sok i ekstrakt poprawiają również kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Żurawina i produkty żurawinowe są zwykle bezpieczne dla większości ludzi, jeśli są spożywane z umiarem.

Jednak nadmierne spożycie może powodować rozstrój żołądka i biegunkę - a także może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u predysponowanych osób.

Kamienie nerkowe

Kamienie nerkowe powstają, gdy niektóre minerały w moczu osiągają wysokie stężenie. Często jest to bardzo bolesne.

Możesz zminimalizować ryzyko poprzez dietę.

Większość kamieni nerkowych wykonana jest ze szczawianu wapnia, więc nadmierne ilości szczawianu w moczu są jednym z głównych czynników ryzyka (56).

Żurawina - szczególnie skoncentrowane wyciągi z żurawiny - mogą zawierać duże ilości szczawianów. Z tego powodu są uważane za czynnik ryzyka dla kamieni nerkowych, gdy są spożywane w dużych ilościach (57, 58, 59).

Jednak badania na ludziach przyniosły sprzeczne wyniki i kwestia ta wymaga dalszych badań (57, 59).

Wrażliwość na rozwój kamieni nerkowych jest różna u poszczególnych osób. U większości osób żurawina prawdopodobnie nie wpływa znacząco na tworzenie się kamieni nerkowych.

Jeśli jednak masz skłonność do otrzymywania kamieni nerkowych, rozsądne może być ograniczenie spożycia żurawiny i innych produktów o wysokiej zawartości szczawianów.

PODSUMOWANIE Wysokie spożycie żurawiny może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u predysponowanych osób.

Dolna linia

Żurawina jest powszechnie spożywana w postaci suszonej, jako sok lub w suplementach.

Są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów - i wyjątkowo bogate w kilka unikalnych związków roślinnych.

Niektóre z tych związków mogą pomóc w zapobieganiu ZUM, rakowi żołądka i chorobom serca.