Czy kuskus jest zdrowy? 5 najważniejszych korzyści zdrowotnych i żywieniowych

Zawartość

• 1. Bogaty w selen
• 2. Może pomóc obniżyć ryzyko raka
• 3. Wzmacnia układ odpornościowy
• 4. Dobre źródło białka roślinnego
• 5. Bardzo łatwy w przygotowaniu
• Względy zdrowotne dla kuskusu
• Wysoka zawartość glutenu
• Może zwiększyć poziom cukru we krwi
• Niższe w niezbędnych składnikach odżywczych
• Dolna linia

Kiedyś uważany za przysmak z Afryki Północnej, kuskus jest obecnie spożywany na całym świecie.

W rzeczywistości można go znaleźć na półkach w większości sklepów spożywczych.

Jest to przetworzony produkt zbożowy wykonany z małych kulek pszenicy durum lub mąki z semoliny.

Istnieją trzy rodzaje kuskusu: marokański, izraelski i libański. Marokański kuskus to najmniejsza i najłatwiej dostępna wersja.

Kuskus izraelski lub perłowy ma rozmiar pieprzu i zajmuje więcej czasu. Zwykle ma bardziej pikantny smak i konsystencję. Libański kuskus jest największym z trzech i ma najdłuższy czas gotowania.

Oto 5 korzyści zdrowotnych i żywieniowych kuskusu.

1. Bogaty w selen

Jednym z najważniejszych składników odżywczych w kuskusie jest selen.

Tylko jedna filiżanka (157 gramów) kuskusu zawiera ponad 60% zalecanego spożycia (1).

Selen jest niezbędnym minerałem o wielu korzyściach zdrowotnych. Jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga ciału naprawić uszkodzone komórki i zmniejsza stan zapalny (2).

Odgrywa także rolę w zdrowiu tarczycy. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, chroniąc ją przed uszkodzeniem i przyczyniając się do produkcji hormonów (3, 4, 5).

Selen w kuskusie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w organizmie. Jego działanie przeciwutleniające może również pomóc zmniejszyć gromadzenie się płytki nazębnej i „złego” cholesterolu LDL na żyłach i ścianach tętnic (2, 6).

Podsumowanie Selen jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić twoje ciało. Kuskus jest wyjątkowym źródłem tego składnika odżywczego.

2. Może pomóc obniżyć ryzyko raka

Selen w kuskusie może również pomóc obniżyć ryzyko raka (7).

Przegląd 69 badań z udziałem ponad 350 000 osób wykazał, że wysoki poziom selenu we krwi może chronić przed niektórymi nowotworami, chociaż efekt ten był związany raczej ze spożywaniem pokarmów bogatych w selen niż przyjmowaniem suplementów (8).

Niektóre badania szczególnie wiązały niedobór selenu ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty. Dodatkowo, spożywanie odpowiedniej ilości selenu, w połączeniu z witaminami C i E, wykazało, że zmniejsza ryzyko raka płuc u palaczy (9, 10, 11).

Podsumowanie Spożywanie selenu przez żywność taką jak kuskus może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

3. Wzmacnia układ odpornościowy

Selen w kuskusie może również wzmocnić układ odpornościowy.

Ten przeciwutleniacz pomaga zmniejszyć stan zapalny i zwiększa odporność poprzez obniżenie stresu oksydacyjnego w organizmie (2).

Badania wykazały, że o ile podwyższone poziomy selenu we krwi wzmacniają odpowiedź immunologiczną, niedobór może zaszkodzić komórkom odpornościowym i ich funkcjom (12).

Selen odgrywa również rolę w regeneracji witamin C i E, które pomagają zwiększyć funkcję układu odpornościowego.

Podsumowanie Zmniejszając stres oksydacyjny, selen zawarty w kuskusie może wzmocnić układ odpornościowy.

4. Dobre źródło białka roślinnego

Około 16–20% twojego ciała składa się z białka, które jest zbudowane z aminokwasów. Aminokwasy biorą udział w prawie każdym procesie metabolicznym w twoim ciele.

W związku z tym ważne jest, aby spożywać białka ze źródeł zwierzęcych i / lub roślinnych. Kuskus jest dobrym źródłem białka roślinnego, dostarczając 6 gramów na jedną filiżankę (157 gramów) porcji (1, 13, 14).

Pamiętaj, że białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować, co czyni je kompletnym białkiem.

Białka pochodzenia roślinnego zawierają tylko niektóre niezbędne aminokwasy i, z wyjątkiem soi i komosy ryżowej, są uważane za niekompletne.

Białko roślinne jest niezbędne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, dzięki czemu kuskus jest optymalnym wyborem żywności. Jednak należy go łączyć z innymi białkami roślinnymi, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.

Diety bogate w białko roślinne są powiązane z niższym ryzykiem udaru, raka i śmierci z powodu chorób serca (14, 15, 16).

Podsumowanie Kuskus jest dobrym źródłem białka roślinnego, które może być zawarte w dietach wegetariańskich i nie wegetariańskich.

5. Bardzo łatwy w przygotowaniu

Kuskus jest często uważany za zdrową alternatywę dla makaronu, ponieważ jest wytwarzany z mąki pełnoziarnistej. Inne rodzaje makaronów są zwykle bardziej wyrafinowane.

Prawidłowo ugotowany kuskus jest lekki i puszysty. Co więcej, nabiera smaku innych składników, dzięki czemu jest bardzo wszechstronny.

Ponadto jest dość łatwy do przygotowania. Wersja zachodnia sprzedawana w supermarketach została wstępnie gotowana na parze i suszona. Po prostu dodaj wodę lub bulion, zagotuj i puch widelcem.

Kuskus można dodawać do sałatek lub podawać jako dodatek do mięs i warzyw.

Można go również łączyć z innym ziarnem, takim jak komosa ryżowa, brązowy ryż lub farro, a także warzywami, aby dodać więcej składników odżywczych i aminokwasów do diety.

Podsumowanie Kuskus jest prosty w przygotowaniu i nabiera smaku innych składników, dzięki czemu jest łatwym dodatkiem do posiłków.

Względy zdrowotne dla kuskusu

Chociaż kuskus zawiera pewne składniki odżywcze, należy rozważyć kilka rzeczy przed jego spożyciem.

Wysoka zawartość glutenu

Mąka z kaszy manny jest wytwarzana przez zmielenie bielma pszenicy durum. Jest uważany za produkt o wysokiej zawartości glutenu.

Ponieważ kuskus jest wytwarzany z mąki z semoliny, zawiera gluten. To wyklucza limity dla osób z alergią lub nietolerancją glutenu.

Chociaż tylko około 1% populacji ma nietolerancję glutenu znaną jako celiakia, uważa się, że 0,5–13% ludzi może mieć wrażliwość na gluten bez celiakii. Dlatego spożywanie kuskusu może być szkodliwe dla tych osób (17, 18, 19).

Może zwiększyć poziom cukru we krwi

Chociaż kuskus zawiera ograniczone ilości białka obniżającego poziom cukru we krwi, jest dość bogaty w węglowodany, z 36 gramami na filiżankę (157 gramów) (1).

Osoby z problemami z cukrem we krwi lub cukrzycą powinny zachować ostrożność podczas spożywania pokarmów o średniej lub wysokiej zawartości węglowodanów. Te produkty mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, co może mieć różne negatywne skutki zdrowotne (20).

Spożywanie kuskusu z innymi źródłami białka lub żywności bogatej w rozpuszczalny błonnik jest idealne dla wyrównania poziomu cukru we krwi.

Niższe w niezbędnych składnikach odżywczych

Chociaż kuskus zawiera błonnik, potas i inne składniki odżywcze, nie jest uważany za dobre źródło.

Błonnik występujący w pełnych ziarnach i pszenicy działa jako prebiotyk, który pomaga poprawić trawienie i ogólne zdrowie jelit. Jednak całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i owies, są lepszym źródłem błonnika niż kuskus (21, 22, 23).

Badania wykazały, że spożywanie diety bogatej w potas może poprawić przepływ krwi i pomóc zmniejszyć ryzyko udaru mózgu (24, 25, 26, 27).

Podczas gdy kuskus dostarcza niewielką ilość potasu, owoce i produkty roślinne, takie jak awokado, banany lub ziemniaki, są znacznie lepszymi źródłami potasu.

Podsumowanie Kuskus jest bogaty w węglowodany i może nie być najlepszym wyborem dla osób z problemami z poziomem cukru we krwi, celiakią lub wrażliwością na gluten bez celiakii. Zawiera również mniej niezbędnych składników odżywczych niż inne produkty spożywcze.

Dolna linia

Bogaty w selen kuskus pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak rak.

Niemniej jednak, chociaż kuskus ma zalety zdrowotne i żywieniowe, może nie być najlepszym wyborem dla wszystkich węglowodanów.

Zawiera gluten, przez co dla niektórych jest niedostępny. Zawiera także mniej składników odżywczych niż podobne produkty pełnoziarniste.

Jeśli szukasz łatwego do przygotowania produktu zbożowego i nie masz nic przeciwko jedzeniu glutenu, zastanów się nad łyżką kuskusu na talerzu.