Czy twarożek jest przyjazny dla ketosów?

Zawartość

• Dieta ketonowa i wymagania węglowodanów
• Twarożek i keto
• Jak je jeść i utrzymywać keto
• Dolna linia

Dieta ketogenna lub ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Zmusza twoje ciało do wykorzystania tłuszczu jako paliwa zamiast glukozy.

Dieta ketogeniczna była pierwotnie stosowana jako sposób na zmniejszenie aktywności napadów u osób z padaczką (1).

Jednak badania sugerują, że może również oferować inne korzyści zdrowotne, takie jak utrata masy ciała, obniżona insulinooporność, poziom cholesterolu i cukru we krwi, a nawet poprawa chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera (1).

Planowanie posiłków na tej diecie może być trudne, ponieważ musisz wybierać zdrowe produkty, zapewnić różnorodność i dopasować się do codziennych celów spożycia tłuszczu, białka i węglowodanów.

Wiele produktów mlecznych jest niedostępnych, ponieważ zawierają zbyt dużo węglowodanów. Dlatego możesz zastanawiać się nad twarożkiem.

W tym artykule opisano, czy twarożek jest przyjazną dla keto opcją nabiału i jak można go włączyć do diety.

Dieta ketonowa i wymagania węglowodanów

Dieta ketonowa zmusza twoje ciało do spalania ketonów - produktu ubocznego tłuszczu - zamiast glukozy na paliwo.

Aby zmaksymalizować efekty diety, musisz nadal wytwarzać ketony, charakterystyczne dla metabolicznego stanu ketozy. Jako taki, musisz jeść głównie tłuszcz, umiarkowaną ilość białka i bardzo mało pokarmów zawierających węglowodany.

Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów może szybko wyrzucić cię z ketozy. Ponadto duże ilości białka mogą wydostać się z ketozy, ponieważ twoje ciało może przekształcić białko w glukozę (2).

Standardowa dieta ketonowa zazwyczaj zawiera około 80% kalorii z tłuszczu, 15% z białka i 5% z węglowodanów (3).

Tak więc, jeśli Twoim celem jest 2000 kalorii dziennie, powinieneś dążyć do około 178 gramów tłuszczu, 75 gramów białka i tylko 25 gramów węglowodanów każdego dnia, aby dostać się do ketozy.

Jednakże, jeśli jesteś w ketozie przez pewien czas, możesz być w stanie nieco zwiększyć węglowodany i nadal wytwarzać ketony. Kluczem jest znalezienie limitu węglowodanów.

W badaniu z udziałem 50 kobiet stosujących dietę ketonową o niskiej zawartości węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała, większość uczestników była w stanie zwiększyć spożycie węglowodanów z 20 gramów do 40–60 gramów dziennie po 2 tygodniach i nadal wytwarzać ketony (4).

Niezależnie od tego dieta ketonowa jest nadal bardzo uboga w węglowodany, dlatego ważne jest, aby planować posiłki i przekąski wokół produktów o dużej zawartości tłuszczu, ale niezawierających lub o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Żywność, która prawdopodobnie zawiera zbyt dużo węglowodanów, obejmuje:

• wszystkie owoce, z wyjątkiem niewielkiej porcji jagód
• warzywa skrobiowe i korzeniowe, takie jak białe lub słodkie ziemniaki, marchew i pasternak
• rośliny strączkowe, takie jak suszona fasola, groch i soczewica
• ziarna takie jak owies, pszenica, komosa ryżowa, farro i ryż
• mleko i jogurt
• niskotłuszczowe potrawy i desery

Żadne produkty mleczne o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, które są często zalecane w diecie ketonowej, to pełnotłuste, nieprzetworzone sery i ciężka śmietana.

Aby pozostać w ketozie, ważne jest spożywanie głównie tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i ograniczenie węglowodanów do około 20–60 gramów dziennie. Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, są zwykle zbyt bogate w węglowodany, ale dozwolony jest ser pełnotłusty.

Twarożek i keto

Stosując dietę ketogenną, produkty mleczne, takie jak ser, mogą dostarczać potrzebnego tłuszczu, wraz z wysokiej jakości białkiem, wapniem i różnorodnością, więc dobrze jest mieć je jako opcję.

Jednak zawartość węglowodanów i tłuszczów w serze może się różnić, szczególnie wśród odmian twarogu. Jeśli chcesz dodać twarożek do diety ketonowej, ważne jest, aby sprawdzić jego etykietę wartości odżywczej.

Sery z obniżoną zawartością tłuszczu lub beztłuszczowe mają nie tylko mniej tłuszczu, ale również potencjalnie więcej węglowodanów niż twarożek z pełnego mleka.

Dzieje się tak, ponieważ niektóre produkty o obniżonej zawartości tłuszczu zawierają owoce, a wiele zawiera zagęszczacze na bazie gumy, które nadają niskotłuszczowym produktom mlecznym podobną konsystencję i grubość jak produkty pełnotłuste. Jednak zwiększają również zawartość węglowodanów.

Poniżej znajdują się informacje o wartości odżywczej około 1/2 szklanki (100 gramów) porcji różnych rodzajów twarogu: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Cały twarożek jest dobrym źródłem białka, ale ponieważ nie zawiera nadmiernej ilości tego składnika odżywczego, powinien być dostosowany do dziennego zapotrzebowania na białko, jeśli jesteś na diecie ketonowej.

Jeśli jednak dzienny limit węglowodanów jest bardzo niski, porcja twarogu może go ugryźć, jeśli jest beztłuszczowa lub zawiera owoce.

Jeśli chcesz dodać twaróg do diety ketonowej, ważne jest, aby sprawdzić jego etykietę wartości odżywczej i porównać marki. Te, które są gładkie i 4% tłuszczu, będą na ogół najwyższe w tłuszczu, a najniższe w węglowodanach.

Jak je jeść i utrzymywać keto

Najlepszym rodzajem twarożku do diety ketonowej jest pełnotłusty i wolny od zagęszczaczy i stabilizatorów, takich jak guma guar lub guma ksantanowa. Powinien dostarczyć tylko około 3 gramów węglowodanów w 1/2 szklanki (100 gramów) porcji.

Aby uzyskać pożywną przekąskę, dodaj trochę posiekanych świeżych ziół i podawaj ją z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak seler, paski ogórka lub różyczki brokułów.

Aby zrobić smaczny dip warzywny o niskiej zawartości węglowodanów, zmieszaj twarożek z całością, pieczoną czerwoną papryką, 1/4 łyżeczki proszku czosnkowego i obficie szczyptą suszonej bazylii.

Jeśli chcesz zwiększyć zawartość tłuszczu bez wpływu na węglowodany, dodaj trochę oliwy z oliwek lub kilka łyżek posiekanych oliwek.

Zwykły, pełnotłusty twarożek można łączyć z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać przekąskę przyjazną dla ketosów. Możesz go również użyć do przygotowania smacznej bazy o niskiej zawartości węglowodanów.

Dolna linia

Twarożek może być białkiem przyjaznym dla diety ketonowej, ale idealnie jest wybrać zwykły twaróg pełnotłusty.

Aby uzyskać zdrową przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, połącz ją z warzywami lub użyj jako podstawy do kąpieli.

Biorąc pod uwagę, że twarożek zawiera węglowodany, możesz ograniczyć wielkość porcji, w zależności od dziennych celów węglowodanów.