Gotuj raz, jedz przez cały tydzień

Zawartość

• Faszerowane Papryki
• gulasz z korzenia
• Obiad spaghetti bez makaronu
• Kiełkowy Makaron Zbożowy z Pulpetami Z Indyka
• Recenzja dla

„Nie mam wystarczająco dużo czasu” to chyba najczęstsza wymówka, jaką ludzie podają, by nie jeść zdrowiej. O ile wiemy, że to ważne i mówimy, że zrezygnujemy z fast foodów, kiedy wracamy do domu późno po długim dniu w pracy, przejazd samochodem jest o wiele łatwiejszy niż wyłamywanie garnków i patelni, krojenie warzyw, i zastanawiasz się, co zastąpić bazylią, o której zapomniałeś, że zabrakło ci. Ale możesz cieszyć się domowymi posiłkami każdego wieczoru, przygotowując wystarczającą ilość porcji jednego lub więcej przepisów w weekend, aby móc odgrzewać i jeść kilka razy w ciągu tygodnia. Ta prosta sztuczka jest praktyką typu make-or-break dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu większości ludzi, więc oto kilka przepisów, które pomogą Ci zacząć.

Faszerowane Papryki

Porcje: 4

Składniki:

2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

2 ząbki czosnku, posiekane

3 średnie cukinie, posiekane

1 średnia cebula, posiekana

10 uncji 95% chudej mielonej wołowiny

1 sos do makaronu o pojemności 24 uncji

2/3 szklanki puszkowanej fasoli północnej o niskiej zawartości sodu, wypłukanej

4 szklanki szpinaku dla dzieci

8 średnich papryczek

1/2 szklanki startego parmezanu

Wskazówki:

Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Umieść średniej wielkości rondel na średnim ogniu i dodaj oliwę z oliwek i czosnek. Gdy czosnek będzie opalony, dodaj cukinię i cebulę. Smaż, aż cebula stanie się przezroczysta, następnie dodaj mieloną wołowinę i smaż mieszając, aż wołowina się zrumieni. Dodaj sos do makaronu, fasolę i młody szpinak, zmniejsz ogień i gotuj przez 10 minut. W czasie gotowania sosu odetnij wierzchołki papryki i usuń rdzenie, nasiona i białą błonę. Umieść papryki w naczyniu do pieczenia 9x13 z 1/4 cala wody na dnie patelni. Napełnij każdą paprykę mieszanką i piecz przez 30 do 40 minut, aż papryka zmięknie. Posyp parmezanem i podawaj.

W porcji: 436 kalorii, 18g tłuszczu, 42g węglowodanów, 31g białka, 12g błonnika

gulasz z korzenia

Serwuje 6

Składniki:

2 łyżki oliwy z oliwek

2 funty piersi z kurczaka bez kości, bez skóry, pokrojonej w 1-calową kostkę

2 łyżeczki papryki

1 łyżka suszonego rozmarynu

1 łyżeczka soli (najlepiej sól morska)

2 łyżeczki czarnego pieprzu

3 funty batatów, pokrojone w 1-calową kostkę

1 cebula kopru włoskiego, posiekana

4 łodygi selera

3 ząbki czosnku, posiekane

1 średnia marchewka, posiekana

1 szklanka rosołu z kurczaka o obniżonej zawartości sodu

Wskazówki:

Na dno garnka włożyć oliwę, kurczaka, paprykę, rozmaryn, sól i pieprz. Przykryj posiekanymi warzywami i bulionem. Ustaw garnek na niskim poziomie i gotuj przez 8 do 10 godzin. Jeśli jesteś w pobliżu, możesz mieszać gulasz co 2 do 3 godzin.

W porcji: 503 kalorie, 9g tłuszczu, 68g węglowodanów, 36g białka, 11g błonnika

Obiad spaghetti bez makaronu

Porcje: 2

Składniki:

1 średnia dynia spaghetti

8 uncji 95% chudej mielonej wołowiny

1 średnia cebula, pokrojona w kostkę

2 łyżeczki oliwy z oliwek

1/2 łyżeczki soli

1 łyżeczka papryki

1 szklanka sosu do makaronu

Wskazówki:

Dynię przeciąć na pół i łyżką wyskrobać nasiona i luźne nitki. Umieść squash ściętą stroną do dołu na talerzu i podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez 8 minut. Odwróć połówki dyni, przykryj wilgotnym ręcznikiem papierowym i gotuj jeszcze przez 7 minut. Podczas gotowania dyni dodaj mieloną wołowinę, cebulę, oliwę z oliwek, sól i pieprz na nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Po ugotowaniu wołowiny dodaj sos pomidorowy i gotuj na wolnym ogniu, aż dynia będzie gotowa. Gdy kabaczek się całkowicie ugotuje, ostrożnie wyjmij go z kuchenki mikrofalowej (uwaga: będzie gorący) i przesuń widelcem kilkakrotnie wzdłuż dyni, aby usunąć nitki przypominające spaghetti. Przykryj dynię sosem mięsnym.

W porcji: 432 kalorie, 15g tłuszczu, 49g węglowodanów, 30g białka, 11g błonnika

Kiełkowy Makaron Zbożowy z Pulpetami Z Indyka

Porcje: 4

Składniki:

1 funt 99% mielonego indyka bez tłuszczu

4 łyżki siemienia lnianego

2 łyżki koncentratu pomidorowego

2 białka jaj

1/4 średniej cebuli, drobno pokrojonej

3 ząbki czosnku, mielone

1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

6 uncji makaronu z kiełkami (wypróbuj Ezechiela 4:9)

3 szklanki sosu do makaronu

Wskazówki:

Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Wymieszaj w misce mielonego indyka, mączkę lnianą, koncentrat pomidorowy, białka jaj, cebulę, czosnek i oliwę z oliwek i dokładnie wymieszaj. Rozwałkuj masę na 12 klopsików i ułóż na blasze do pieczenia. Gotuj w piekarniku przez 15 do 17 minut, aż soki będą klarowne lub temperatura wewnętrzna będzie 160 stopni. Podczas gotowania klopsików przygotuj kiełkujący makaron zbożowy zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. W małym rondlu rozgrzać sos makaronowy na średnim ogniu. Po ugotowaniu makaronu i klopsików połącz z sosem.

W porcji: 512 kalorii, 15g tłuszczu, 53g węglowodanów, 42g białka

Recenzja dla