13 Prawie kompletne źródła białka dla wegetarian i wegan

Zawartość

• 1. Komosa ryżowa
• 2. Tofu, tempeh i edamame
• 3. Amarant
• 4. Kasza gryczana
• 5. Chleb Ezechiela
• 6. Spirulina
• 7. Nasiona konopi
• 8. Nasiona Chia
• 9. Drożdże odżywcze
• 10. Ryż i fasola
• 11. Pita i hummus
• 12. Kanapka z masłem orzechowym
• 13. Mykoproteina (Quorn)
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Pomimo tego, co niektórzy mogą myśleć, istnieje wiele sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

Jednak nie wszystkie białka roślinne są białkami pełnymi, co oznacza źródła białka, które zawierają odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Aminokwasy są budulcem białek. Podczas gdy twoje ciało może wytwarzać niektóre z nich, dziewięć trzeba uzyskać poprzez dietę. Są one określane jako niezbędne aminokwasy i obejmują (1):

• histydyna
• izoleucyna
• leucyna
• lizyna
• metionina
• fenyloalanina
• treonina
• tryptofan
• walina

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, ryby, nabiał i jaja, zawierają wystarczającą ilość każdego z tych niezbędnych aminokwasów. Są zatem uważane za kompletne białka (2).

Jednak wiele roślinnych źródeł białka ma za mało lub brakuje jednego lub więcej z tych niezbędnych aminokwasów. Są uważane za niekompletne źródła białka.

Biorąc jednak pod uwagę, że pokarmy roślinne zawierają różne ilości aminokwasów, możesz zdobyć wystarczającą ilość każdego niezbędnego aminokwasu w ciągu dnia, stosując zróżnicowaną dietę i łącząc uzupełniające się białka roślinne (3).

Na przykład ziarna takie jak ryż zawierają zbyt mało lizyny, aby uznać je za kompletne źródło białka. Jednak jedząc soczewicę lub fasolę, które są bogate w lizynę, w ciągu dnia możesz być pewien, że pozyskasz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (3, 4).

Niemniej jednak niektórzy ludzie lubią wiedzieć, że otrzymują kompletne białka w danym posiłku.

Na szczęście dla wegan i wegetarian kilka pokarmów i kombinacji roślinnych zawiera odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Oto 13 prawie kompletnych źródeł białka dla wegetarian i wegan.

1. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to starożytne ziarno, które wygląda podobnie do kuskusu, ale ma chrupiącą konsystencję i orzechowy smak.

Ponieważ nie wyrasta z traw, takich jak inne zboża i zboża, technicznie jest uważany za pseudozboże i naturalnie bezglutenowy (5).

Jedna szklanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej dostarcza około 8 gramów białka (6).

Oprócz tego, że jest kompletnym białkiem, komosa ryżowa dostarcza więcej magnezu, żelaza, błonnika i cynku niż wiele zwykłych ziaren (7).

W większości przepisów można użyć komosy ryżowej zamiast ryżu. Można go również gotować na wolnym ogniu w mleku roślinnym do kremowej, bogatej w białko owsianki.

Chociaż większość supermarketów ma zapasy komosy ryżowej, kupowanie jej przez Internet może zaoferować szerszy wybór i być może lepsze ceny.

Komosa ryżowa to bezglutenowe ziarno, które zawiera 8 gramów białka na 1 gotowany kubek (185 gramów). Jest również dobrym źródłem wielu minerałów, w tym magnezu, żelaza i cynku.

2. Tofu, tempeh i edamame

Tofu, tempeh i edamame są wykonane z soi i stanowią doskonałe źródło protein roślinnych (8).

Tofu jest wytwarzane ze skoagulowanego mleka sojowego, które jest sprasowane w białe bloki i ma różne tekstury, w tym jedwabiste, twarde i wyjątkowo twarde. Ponieważ jest dość łagodny, tofu ma tendencję do przyjmowania smaku potraw, z którymi jest gotowany.

3 uncje (85 gramów) porcji tofu dostarcza około 8 gramów białka. Oferuje również 15% dziennej wartości (DV) dla wapnia, a także mniejsze ilości potasu i żelaza (9).

Tempeh jest o wiele bardziej gryzący i ostrzejszy niż tofu i jest wytwarzany ze sfermentowanej soi, którą często łączy się z innymi nasionami i ziarnami, tworząc zwarte, gęste ciasto.

Tymczasem fasolka edamame to całe, niedojrzałe ziarna soi, które są zielone i mają lekko słodki, trawiasty smak. Zazwyczaj są one gotowane na parze lub gotowane i można je jeść samodzielnie jako przekąskę. Alternatywnie można je dodawać do sałatek, zup lub misek zbożowych.

Trzy uncje (85 gramów) tempeh zawierają 11 gramów białka. Ta porcja jest również dobrym źródłem błonnika i żelaza oraz zawiera potas i wapń (10).

1/2 szklanki (85 gramów) całego edamamu zapewnia 8 gramów białka wraz z dużą ilością błonnika, wapnia, żelaza i witaminy C (11).

Tofu, tempeh i edamame pochodzą z całych nasion soi i stanowią doskonałe źródło kompletnego białka. 3 uncje (85 gramów) porcji edamame lub tofu dostarcza 8 gramów białka, podczas gdy ta sama porcja tempeh ma 11 gramów.

3. Amarant

Amarant to kolejne pseudo-zboże, które jest kompletnym źródłem białka (5).

Kiedyś uważany za podstawowy produkt spożywczy w kulturach Inków, Majów i Azteków, stał się popularną alternatywą dla zbóż bezglutenowych.

Amarant to uniwersalne ziarno, które można gotować na przystawce lub owsiance lub wrzucić do patelni, aby dodać teksturę do batoników muesli lub sałatek. Podobnie jak komosa ryżowa, ma delikatny, orzechowy smak i zachowuje chrupnięcie nawet po ugotowaniu.

Po zmieleniu na mąkę amarant może być również stosowany do pieczenia bezglutenowego.

Jedna szklanka (246 gramów) gotowanego amarantu zapewnia około 9 gramów białka. Jest także doskonałym źródłem manganu, fosforu magnezu i żelaza (12).

W rzeczywistości 1 szklanka (246 gramów) gotowanego amarantu zapewnia ponad 100% DV dla manganu, niezbędnego minerału, który jest ważny dla zdrowia mózgu (12, 13).

Jeśli nie możesz znaleźć amarantu lokalnie, możesz go kupić online.

Amarant jest bezglutenowym pseudo płatkiem, który zapewnia 9 gramów białka na 1 ugotowany kubek (246 gramów). Zapewnia również ponad 100% DV dla manganu.

4. Kasza gryczana

Gryka nie jest tak bogata w białko jak komosa ryżowa lub amarant, ale inne gryki to pseudoziarno, które jest roślinnym źródłem pełnego białka (5).

Orzechowe w smaku, łuskane ziarna lub kasze można gotować podobnie jak płatki owsiane lub mielone na mąkę i stosować do pieczenia. W kuchni japońskiej gryka jest najczęściej spożywana w postaci makaronu, który nazywa się soba.

Jedna szklanka (168 gramów) gotowanej kaszy gryczanej dostarcza około 6 gramów białka (14).

Pseudocereal jest również dobrym źródłem wielu niezbędnych minerałów, w tym fosforu, manganu, miedzi, magnezu i żelaza (14).

Grykę można kupić w sklepach specjalistycznych lub w Internecie.

Gryka to kolejne bezglutenowe ziarno, które jest źródłem pełnego białka, z 6 gramami białka na 1 ugotowany kubek (168 gramów).

5. Chleb Ezechiela

Chleb Ezechiela jest wytwarzany z kiełkujących pełnych ziaren i roślin strączkowych, w tym jęczmienia, soi, pszenicy, soczewicy, prosa i orkiszu.

Dwie kromki (68 gramów) chleba zawierają 8 gramów białka (15).

W przeciwieństwie do większości chlebów, połączenie pełnych ziaren i roślin strączkowych w pieczywie Ezechiela zapewnia wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (16).

Ponadto badania sugerują, że kiełkowanie ziaren i roślin strączkowych zwiększa ich zawartość aminokwasów, zwłaszcza ich zawartość w lizynie (17, 18).

Aby uzyskać dodatkową dawkę białka, użyj chleba Ezekiel, aby zrobić wegańską kanapkę BLT z tempeh zamiast bekonu, lub tost z chleba i polej go masłem orzechowym i nasionami chia.

Możesz poszukać chleba Ezechiela w lokalnym supermarkecie lub kupić go online.

Chleb Ezekiel jest wytwarzany z kiełkujących pełnych ziaren i roślin strączkowych i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Tylko dwa plasterki (68 gramów) zapewniają 8 gramów białka wypełniającego.

6. Spirulina

Spirulina jest rodzajem niebiesko-zielonych alg, które są popularnym suplementem wśród diet wegańskich i wegetariańskich (19).

Chociaż można go kupić w postaci tabletek, sproszkowaną formę spiruliny można łatwo dodać do koktajli, batoników muesli, zup i sałatek, aby zwiększyć odżywianie.

Zaledwie 1 łyżka stołowa (7 gramów) suszonej spiruliny zapewnia 4 gramy białka (20).

Oprócz tego, że jest źródłem kompletnego białka, spirulina jest bogata w przeciwutleniacze i jest dobrym źródłem wielu witamin z grupy B, miedzi i żelaza (20).

Jeśli chcesz wypróbować spirulinę, możesz ją znaleźć w sklepach specjalistycznych lub w Internecie.

Spirulina, suplement wykonany z niebiesko-zielonych alg, jest źródłem kompletnego białka. Jedna łyżka stołowa (7 gramów) zapewnia 4 gramy białka, a także dobre ilości witamin z grupy B, miedzi i żelaza.

7. Nasiona konopi

Pochodzi z rośliny konopi Cannabis sativanasiona konopi należą do tego samego gatunku co marihuana, ale zawierają jedynie śladowe ilości tetrahydrokanabinolu (THC), psychoaktywnego składnika marihuany (21).

W rezultacie nasiona konopi raczej nie zawierają wystarczającej ilości THC, aby wywoływać dobre samopoczucie lub jakiekolwiek inne działanie psychoaktywne związane z marihuaną (22).

Istnieje jednak obawa, że ​​nasiona konopi mogą zostać zanieczyszczone TCH z innych części rośliny podczas zbioru lub przechowywania. Dlatego ważne jest, aby kupować nasiona od zaufanych marek testujących THC (22).

Technicznie rzecz biorąc, jadalne białka wewnątrz nasion konopi są określane jako serca konopi i są niezwykle pożywne.

Oprócz tego, że są źródłem pełnego białka, serca konopne są szczególnie bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe kwas linolowy (omega-6) i kwas alfa-linolenowy (omega-3) (23).

Trzy łyżki stołowe (30 gramów) surowych, obłuskanych nasion konopi zawierają imponujące 10 gramów białka i 15% DV dla żelaza. Są również dobrym źródłem fosforu, potasu, magnezu i cynku (23).

Serca konopne mają łagodny orzechowy smak i można je posypać jogurtem lub sałatkami, dodać do koktajli lub włączyć do domowej roboty muesli i batonów energetycznych.

Te smaczne nasiona są szeroko dostępne w sklepach i Internecie.

Nasiona konopi są często sprzedawane jako serca konopi i są niezwykle pożywne. Oprócz dostarczenia 10 gramów białka w 3 łyżkach stołowych (30 gramów), są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, żelaza, potasu i kilku innych niezbędnych minerałów.

8. Nasiona Chia

Nasiona Chia to małe okrągłe nasiona, które często są czarne lub białe.

Są wyjątkowe, ponieważ mogą wchłaniać ciecz i tworzyć substancję podobną do żelu. W rezultacie można ich używać do robienia puddingów i dżemów bez pektyn. Są one również powszechnie stosowane jako substytut jajka w wegańskim piekarnictwie.

Jednak nasiona chia można również stosować jako surowiec jako dodatek do płatków owsianych lub sałatek, mieszać z wypiekami lub dodawać do koktajli.

Dwie łyżki (28 gramów) nasion chia zapewniają 4 gramy białka. Są również dobrym źródłem kwasów omega-3, żelaza, wapnia, magnezu i selenu (24, 25).

Jeśli chcesz spróbować nasion chia, zaopatrz się w lokalnym supermarkecie lub w Internecie.

Nasiona Chia to małe okrągłe nasiona, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Dwie łyżki stołowe (28 gramów) zawierają 4 gramy białka, a także dobre ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i kilka niezbędnych minerałów.

9. Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze to nieaktywna odmiana Saccharomyces cerevisiae który został specjalnie wyhodowany jako produkt spożywczy.

W handlu drożdże odżywcze sprzedawane są w postaci żółtego proszku lub płatków i mają charakterystyczny smak umami, którego można użyć, aby dodać serowy smak do wegańskich potraw, takich jak popcorn, makaron lub tłuczone ziemniaki.

1/4 szklanki (15 gramów) porcji drożdży odżywczych dostarcza 8 gramów kompletnego białka (26).

Po wzbogaceniu drożdże odżywcze mogą być również doskonałym źródłem cynku, magnezu, miedzi, manganu i wszystkich witamin z grupy B, w tym B12 (26).

Możesz kupować drożdże odżywcze lokalnie lub online.

Drożdże odżywcze to nieaktywna odmiana drożdży, która nadaje serowy, umami smak wegańskim potrawom. Zaledwie 1/4 szklanki (15 gramów) zapewnia 8 gramów białka.

10. Ryż i fasola

Ryż i fasola to klasyczna para, która jest źródłem kompletnego białka.

Zarówno brązowy, jak i biały ryż mają niską zawartość lizyny, ale wysoką zawartość metioniny. Natomiast fasola ma wysoką zawartość lizyny, ale niską zawartość metioniny. Łącząc je, możesz uzyskać wystarczającą ilość każdego z nich, a także pozostałych siedmiu niezbędnych aminokwasów, aby liczyć się jako kompletne białko.

Jedna szklanka (239 gramów) ryżu i fasoli dostarcza 12 gramów białka i 10 gramów błonnika (27).

Ryż i fasolę można polać sosem guacamole, salsą i pieczonymi warzywami, tworząc prosty i sycący posiłek.

Ryż i fasola razem zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, tworząc kompletne źródło białka. Około 1 szklanka (239 gramów) zapewnia 12 gramów tego składnika odżywczego.

11. Pita i hummus

Pyszny klasyk bliskowschodni, pita i hummus to kolejna kombinacja, która zapewnia wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Podobnie jak ryż, pszenica używana do produkcji pita ma zbyt niską zawartość lizyny, aby uznać ją za kompletne źródło białka. Jednak ciecierzyca - główny składnik hummusu - jest bogata w lizynę (28, 29).

Jedna średniej wielkości (57-gramowa) pita pełnoziarnista z 2 łyżkami stołowymi (30 gramów) hummusa dostarcza około 7 gramów białka (30, 31).

Oprócz podania jako przekąski, dodanie smażonych lub upieczonych mielonych kulek ciecierzycy zwanych falafelem dodatkowo zwiększy zawartość białka w pita i hummusie.

Połączenie pita i hummusa to kolejna klasyczna para, która stanowi kompletne źródło białka. Jedna średniej wielkości (57 gramów) pita z 2 łyżkami stołowymi (30 gramów) hummusa dostarcza 7 gramów białka.

12. Kanapka z masłem orzechowym

Podstawowym opakowaniem na lunch, naturalnym masłem orzechowym umieszczonym pomiędzy pełnoziarnistym chlebem jest kolejna powszechna kombinacja, która daje pełne źródło białka.

Jak wspomniano wcześniej, pszenica ma niską zawartość lizyny, podczas gdy rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne, nadrabiają ją przez wysoką zawartość lizyny.

Dwa kromki (62 gramów) pełnoziarnistego chleba kanapkowego z 2 łyżkami (32 gramów) masła orzechowego dostarczają około 14 gramów białka (32, 33).

Jednak dokładna ilość białka może się różnić w zależności od marki kupowanego chleba.

Wybierając masło orzechowe, celuj w produkt z minimalnymi składnikami, najlepiej tylko orzeszki ziemne i może trochę soli.

Chleb pszenny ma niską zawartość lizyny, ale w połączeniu z bogatym w lizynę masłem orzechowym staje się kompletnym źródłem białka. Jedna kanapka z masłem orzechowym dostarcza około 14 gramów białka.

13. Mykoproteina (Quorn)

Mykoproteina to produkt zastępujący mięso, który jest sprzedawany pod nazwą Quorn.

Wykonane z naturalnie występującego grzyba o nazwie Fusarium venenatum, czasami miesza się go z jajkiem lub białkiem mleka, zanim zostanie uformowany w placki, kotlety lub paski. W rezultacie nie wszystkie produkty mikoproteinowe są wegańskie (34).

Zarówno Agencja ds. Żywności i Leków (FDA), jak i Brytyjska Agencja ds. Standardów Żywności ustaliły, że mykoproteina jest wystarczająco bezpieczna, aby sprzedawać ją publicznie (34).

Istnieją jednak obawy, że składnik grzybowy może powodować niebezpieczne reakcje alergiczne u niektórych osób (35).

Mimo to, ponieważ jest bogatym źródłem niezbędnych aminokwasów o niskiej zawartości sodu, cukru i tłuszczu, jest popularną opcją dla osób szukających roślinnej alternatywy dla kurczaka (34).

Chociaż ilość białka różni się w zależności od produktu, jeden 75-gramowy placek Quorn Chik’N zawiera 9 gramów białka (36).

Jeśli chcesz spróbować mykoproteiny, możesz znaleźć wiele produktów Quorn w sklepach i Internecie.

Mykoproteina, popularna alternatywa mięsna, jest sprzedawana pod marką Quorn. Chociaż ilość białka różni się w zależności od produktu, jeden placek Quorn Chik’N zapewnia około 9 gramów kompletnego białka.

Dolna linia

Pomimo pewnych obaw związanych z możliwością uzyskania odpowiedniej ilości białka na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, dostępnych jest wiele wysokobiałkowych produktów roślinnych.

Co więcej, kilka z tych pokarmów dostarcza nawet wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i dlatego uważa się je za kompletne białka.

Aby upewnić się, że zaspokajasz potrzeby aminokwasowe na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, spróbuj włączyć różnorodne te kompletne źródła białka lub kombinacje prawie kompletnych wyborów do diety roślinnej.