Jak przygotować się do maratonu

Zawartość

• Wskazówki dotyczące przebiegu maratonu
• 1. Przygotuj się fizycznie
• 2. Przygotuj umysłowo
• 3. Odpoczynek i odpoczynek
• 4. Utrzymuj zdrową dietę
• Ryzyko związane z przebiegiem maratonu
• Jeśli masz nadwagę i chcesz przebiec maraton, zobacz, jak się przygotować: 7 wskazówek dotyczących biegania z nadwagą.

Aby przygotować się do maratonu, należy biegać na świeżym powietrzu co najmniej 4 razy w tygodniu przez 70 minut do 2 godzin. Jednak ważne jest również wykonywanie ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń siłowych w celu wzmocnienia mięśni, ważne jest, aby towarzyszył im nauczyciel.

Fizyczne przygotowanie do maratonu trwa co najmniej 5 miesięcy, aw przypadku początkujących średnio półtora roku, zaczynając od biegu na 5 km, 10 km i 22 km progresywnie.

Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i białka, picie dużej ilości wody, spanie co najmniej 8 godzin w nocy oraz zdobycie pewności siebie i motywacji jest niezbędne, aby biegać do końca.

Wskazówki dotyczące przebiegu maratonu

Oto kilka ważnych wskazówek dotyczących biegania w maratonie:

• Udać się do lekarza wykonywać badania krwi i badania ergospirometryczne, które oceniają poziom sprawności fizycznej, funkcjonowanie serca i płuc;
• Noś specjalne buty do biegania;
• Użyj miernika tętna, zwany miernikiem częstotliwości klatki piersiowej lub nadgarstka;
• Zdecyduj się na trening na świeżym powietrzu, omijanie bieżni;
• Dołącz do biegającej grupy zwiększyć motywację;
• Zmniejsz tempo treningu w ostatnich 2 tygodniach wyścigu, aby chronić ciało.

Oprócz tych wskazówek, niezbędne jest fizyczne i psychiczne przygotowanie do przejścia testu:

1. Przygotuj się fizycznie

Aby przebiec maraton, zaleca się bieganie regularnie przez co najmniej 1 rok, co najmniej 3 razy w tygodniu, na dystansie co najmniej 5 km. Jeśli jednak osoba jest początkująca, musi najpierw przygotować się fizycznie, a dopiero potem poświęcić się specjalnemu treningowi do maratonu. Przeczytaj więcej na: 5 wskazówek, jak poprawić swoje wyniki biegowe.

Generalnie plan treningowy do biegu maratonu musi być zaplanowany przez trenera i wykonywany co tydzień, obejmujący:

• Biegaj co najmniej 3 razy w tygodniubiegnący od 6 do 13 km;
• Wykonaj 1 trening długodystansowy, który może osiągnąć 32 km;
• Zwiększaj dystans co tydzień, ale nie przekraczając przyrostu 8 km tygodniowo;

• Powtarzaj liczbę przejechanych kilometrów co 15 dni.

W trakcie przygotowań fizycznych do biegu maratońskiego oprócz biegania należy wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, w szczególności ćwiczenia brzucha. Oto jak to zrobić: 6 ćwiczeń definiujących brzuch w domu.

2. Przygotuj umysłowo

Aby przebiec maraton, konieczne jest przygotowanie psychiczne, gdyż bieg może trwać od 2:00 do 5:00, powodując zmęczenie i zmęczenie. Dlatego ważne jest, aby:

• Zapoznaj się z trasą wyścigu z wyprzedzeniemzwracając uwagę na odniesienia i wskazówki;
• Obejrzyj poprzednie wyścigi lub filmy z dowodami;
• Czatuj ze sportowcemktórzy przebiegli maraton.

Motywacja rodziny i przyjaciół jest zwykle również bardzo ważna, aby odnieść sukces w treningu i wyścigu.

3. Odpoczynek i odpoczynek

Oprócz treningu biegowego sportowiec musi codziennie odpoczywać, spać co najmniej 8 godzin na dobę. Zobacz kilka wskazówek dotyczących dobrego snu: 10 wskazówek dotyczących dobrego snu.

Aby odzyskać zmęczenie i odpocząć, ważne jest, aby wybrać 1 lub 2 dni w tygodniu, nie biegać i po prostu robić przysiady lub rozciągać, aby odzyskać energię.

4. Utrzymuj zdrową dietę

W miesiącach przygotowań do maratonu należy przestrzegać zdrowej i zbilansowanej diety, jedząc co 3 godziny pokarmy bogate w węglowodany i białko oraz pijąc co najmniej 2,5 l wody dziennie. Ważne jest również, aby zwracać szczególną uwagę na jedzenie przed i po treningu.

Ponadto w dniu wyścigu i aby wytrzymać wyścig do końca, powinieneś zjeść 2 godziny, 1 godzinę i 30 minut przed bieganiem, aby utrzymać stabilny poziom cukru, bez skurczów i regularnego tętna. Więcej na: Co jeść przed i po maratonie.

Ryzyko związane z przebiegiem maratonu

Przebiegnięcie maratonu to bardzo wymagające wyzwanie, które może się zdarzyć:

• Odwodnienie ze względu na nadmierne pocenie się i aby tego uniknąć należy pić wodę i napoje energetyzujące podczas biegu;
• Skurcze jelitze względu na niski poziom sodu, podczas degustacji należy spożywać trochę soli;
• Masz skurcze, z powodu braku potasu;
• Urazy kostki lub nogi, takie jak skręcenia lub zapalenie ścięgien;
• Nudności lub wymioty ze względu na intensywny wysiłek.

Aby uniknąć tych komplikacji, które mogą wystąpić podczas biegania sportowca, konieczne jest picie wody i napojów energetyzujących, takich jak Gold Drink.

Jeśli masz nadwagę i chcesz przebiec maraton, zobacz, jak się przygotować: 7 wskazówek dotyczących biegania z nadwagą.