8 kroków do szybszego i lepszego snu

Zawartość

• 1. Kontroluj swój oddech
• 2. Rozluźnij mięśnie
• 3. Odwróć uwagę umysłu
• 4. Słuchanie relaksującej muzyki
• 5. Skoncentruj się na czymś
• 6. Staraj się mieć otwarte oczy
• 7. Dostosuj środowisko
• 8. Napij się gorącego napoju

Aby móc spać szybciej i lepiej w nocy, można postawić na techniki i postawy sprzyjające relaksacji i ułatwiające zasypianie, takie jak na przykład relaksujący oddech lub poprawa temperatury i oświetlenia otoczenia.

Ponadto, aby poprawić sen i zapobiec senności następnego dnia, ważne jest, aby osoby cierpiące na bezsenność lub trudności ze snem przestrzegały nawyków, takich jak rutynowy harmonogram, ćwiczenia i unikanie napojów zawierających kofeinę po godzinie 17:00. Aby dowiedzieć się więcej o nawykach poprawiających sen, zobacz wskazówki dotyczące dobrego snu.

Ale jeśli nadal trudno jest zasnąć, postępuj zgodnie z tymi technikami i ćwiczeniami, które pomogą Ci zasnąć w kilka sekund lub minut:

1. Kontroluj swój oddech

Głębsze i dłuższe oddychanie ułatwia organizmowi rozluźnienie i spowolnienie tętna, dzięki czemu mózg rozumie, że nadszedł czas, aby zwolnić, pomagając szybciej zasnąć.

Ćwiczenie: Ćwicz metodę 4-7-8, która polega na wdechu przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaniu oddechu na 7 sekund i wydechu przez usta przez 8 sekund.

2. Rozluźnij mięśnie

Stres i niepokój powodują skurcze mięśni, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Tak więc świetnym sposobem na relaks i szybsze zasypianie jest ćwiczenie techniki rozluźniania mięśni. Poznaj technikę uważności na niepokój.

Ćwiczenie: Znajdź wygodną pozycję, najlepiej z podniesionym brzuchem oraz rozstawionymi rękami i nogami, a następnie wykonaj głęboki wdech. Podczas wydechu trzeba sobie wyobrazić, że mięśnie się rozluźniają i rozluźniają. Powtórz 3 razy. Następnie wyobraź sobie mięśnie w każdym obszarze ciała i ich rozluźnienie, jeden po drugim, od stóp do głowy.

3. Odwróć uwagę umysłu

Istotną przyczyną bezsenności jest nadmiar zmartwień i myśli, które generują coraz większy niepokój, aw konsekwencji stan czujności. Aby tego uniknąć, można znaleźć sposoby, które doprowadzą umysł do innych typów myśli, ułatwiając relaksację i sen.

Ćwiczenie: Poświęć około 10 do 15 minut na podsumowanie poprzedniego dnia lub planowanie następnego dnia. Wyobraź sobie, co zrobić, aby mieć lepszy i doskonały dzień, który pomaga rozproszyć i uspokoić. To szkolenie nie jest zalecane tylko wtedy, gdy przechodzisz przez stresującą sytuację, powinieneś skupić się na innym typie przedmiotu, na przykład na przedmiocie, którego się uczysz.

4. Słuchanie relaksującej muzyki

Włączanie relaksującej muzyki lub uspokajających dźwięków może być dobrą alternatywą dla szybszego zasypiania.

Ćwiczenie: Kup płytę CD lub pobierz listę odtwarzania piosenek służących relaksowi, wyciszeniu lub medytacji, która może zawierać spokojną muzykę lub dźwięki natury, takie jak na przykład deszcz. Najlepiej nie używać słuchawek, ponieważ mogą przeszkadzać lub ranić uszy podczas snu. Podczas słuchania spróbuj zastosować inne techniki oddychania lub rozluźnić mięśnie.

5. Skoncentruj się na czymś

Skoncentrowanie się na celu, miejscu lub obiekcie i ich szczegółowe wyobrażenie to dobry sposób na odwrócenie uwagi i uspokojenie myśli, dzięki czemu sen przychodzi szybciej.

Ćwiczenie: Skoncentruj się na pięknym krajobrazie, takim jak na przykład plaża lub las, i wyobraź sobie szczegóły, takie jak szum wody, odgłosy zwierząt, tekstury i zapachy. Zrób to przy pomocy głębokiego oddechu i poczuj, jak mięśnie się rozluźniają, gdy wypuścisz powietrze.

6. Staraj się mieć otwarte oczy

Czasami zbyt mocne staranie powoduje niepokój i utrudnia zasypianie, więc zaprzestanie nalegania na sen może pomóc w szybszym zasypianiu.

Ćwiczenie: Jeśli sen nadchodzi powoli, staraj się mieć otwarte oczy. Jeśli to nie zadziała, lepiej wstać i wykonać inną czynność, zamiast leżeć w łóżku, ponieważ fakt, że masz zamknięte oczy i nie możesz zasnąć, może pogorszyć bezsenność.

7. Dostosuj środowisko

Wszystko, co przeszkadza ciału, zwiększa poziom stresu i zapobiega zasypianiu, dlatego posiadanie środowiska sprzyjającego senowi jest niezbędne, aby uniknąć bezsenności, o której często się zapomina. Odpowiednia temperatura, redukcja oświetlenia i redukcja niepożądanych hałasów są niezbędne, aby umożliwić szybki sen. Sprawdź, jak zaplanować dobry sen.

Ćwiczenie: Przygotuj pokój i spraw, aby był idealny do spania, wykonując następujące 5 kroków:

1. Dostosuj temperaturę, zwłaszcza jeśli jest to miejsce, w którym jest bardzo gorąco, i zainwestuj w wentylator lub klimatyzator;
2. Dostosuj oświetlenie, wyłączanie żarówek i świecących świateł w urządzeniach takich jak komputer, telefon komórkowy czy telewizor. Jeśli potrzebujesz oświetlenia w trakcie lub w ciągu 90 minut przed snem, preferowane jest jasnopomarańczowe światło, które stymuluje produkcję i melatoninę, hormon snu. Unikaj urządzeń elektronicznych tak bardzo, jak to możliwe;
3. Usuń irytujący hałasale jeśli to nie jest możliwe, wycisz te dźwięki za pomocą np.białego szumu, kupionego w sklepach z elektroniką, z wentylatorem lub nagraniem odgłosów natury;
4. Dbaj o wygodę ciałainwestując w materac i poduszki, które pozostawiają ciało neutralne i najlepiej z wyprostowaną szyją. Zaleca się mieć średnią poduszkę, która podpiera szyję, a drugą między nogami - dowiedz się, który materac i poduszka są najlepsze, aby lepiej spać;
5. Użyj aromaterapiikilka kropel olejku lawendowego na poduszkę lub poszewkę. Dowiedz się, do czego służy aromaterapia i jak działa.

Ponadto gorąca kąpiel pomaga zrelaksować się, najlepiej w wannie, dzięki odprężającym aromatom.

8. Napij się gorącego napoju

Zjedz małą przekąskę lub napij się gorącego lub relaksującego drinka przed snem. Niektóre opcje to na przykład szklanka gorącego mleka z miodem lub słodkie ciasteczko, wiśnia z mlekiem ryżowym lub herbata z rumianku lub melisy, które zwiększają poziom tryptofanu lub melatoniny, hormonów, które pomagają regulować sen.

Sprawdź kilka potwierdzonych naukowo sztuczek na lepszy sen: