12 korzyści i zastosowań tłoczonej na zimno oliwy z oliwek

Zawartość

• 1. Bogate w składniki odżywcze
• 2. Pakowane w zdrowe tłuszcze
• 3. Zawiera silne przeciwutleniacze
• 4. Może zwalczać stany zapalne
• 5. Może chronić przed chorobami serca
• 6. Może promować zdrowie mózgu
• 7–10. Inne potencjalne korzyści zdrowotne
• 11. Może przynieść korzyści włosom, skórze i paznokciom
• 12. Łatwo dodać do diety
• Dolna linia

Tłoczenie na zimno jest powszechnym sposobem wytwarzania oliwy z oliwek bez użycia ciepła lub chemikaliów.

Polega na kruszeniu oliwek na pastę, a następnie przy użyciu siły za pomocą prasy mechanicznej, aby oddzielić olej od pulpy. Zgodnie z europejskimi standardami żywności temperatura nie może przekroczyć 81°F (27°C) (1).

Tłoczenie na zimno może pomóc w zachowaniu wartości odżywczej oliwy z oliwek, ponieważ składniki odżywcze i korzystne związki roślinne mogą rozpadać się pod wpływem wysokiej temperatury (2, 3).

Najwyższej jakości oliwy z oliwek - extra virgin i virgin - są zawsze tłoczone na zimno.

Oto 13 korzyści i zastosowań tłoczonej na zimno oliwy z oliwek.

1. Bogate w składniki odżywcze

Ponieważ jest to praktycznie cały tłuszcz, tłoczona na zimno oliwa z oliwek ma wysoką kaloryczność.

Jednak jego główny rodzaj tłuszczu - tłuszcz nienasycony - jest niezwykle zdrowy (4).

W porównaniu z dietami o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, te o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, raka i innych chorób przewlekłych (5).

Oliwa z oliwek zawiera również witaminy E i K. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem zaangażowanym w funkcje odpornościowe, podczas gdy witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości (6, 7).

Zaledwie 1 łyżka stołowa (15 ml) tłoczonych na zimno zapasów oliwy z oliwek (8):

• Kalorie: 119
• Całkowita zawartość tłuszczu: 13,5 gramów
  • Tłuszcz nasycony: 2 gramy
  • Tłuszcz jednonienasycony: 10 gramów
  • Tłuszcz wielonienasycony: 1,5 grama
• Witamina E: 12,9% dziennej wartości (DV)
• Witamina K: 6,8% DV

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno zawiera także co najmniej 30 korzystnych związków roślinnych, z których wiele jest silnymi przeciwutleniaczami o działaniu przeciwzapalnym (9).

Tłoczona na zimno oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe tłuszcze, dziesiątki silnych związków roślinnych oraz witaminy E i K.

2. Pakowane w zdrowe tłuszcze

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca spożywanie 20–35% kalorii pochodzących z tłuszczów, głównie nienasyconych (10).

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno zawiera prawie cały tłuszcz, a 71% pochodzi z nienasyconego tłuszczu zwanego kwasem oleinowym (8).

Badania sugerują, że kwas oleinowy i inne nienasycone tłuszcze mogą pomóc obniżyć LDL (zły) cholesterol, gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych (11, 12).

Dodatkowe 11% tłuszczu z tłoczonej na zimno oliwy z oliwek pochodzi z kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Te dwa nienasycone tłuszcze biorą udział w głównych procesach organizmu, takich jak regulacja ciśnienia krwi, krzepnięcie krwi i odpowiedź układu odpornościowego (8, 13).

Chociaż oliwa z oliwek zawiera 2 gramy tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową (15 ml), mieści się to w granicach dziennego limitu 13–22 gramów zalecanego przez większość organów ds. Zdrowia w przypadku standardowej diety 2000 kalorii (5).

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno zawiera głównie kwas oleinowy, tłuszcz, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Dostarcza także tłuszcze omega-6 i omega-3, które są niezbędne dla zdrowia.

3. Zawiera silne przeciwutleniacze

Tłoczona na zimno oliwa z oliwek może zatrzymywać więcej przeciwutleniaczy niż oliwa z oliwek niższej jakości, ponieważ nie jest poddawana obróbce cieplnej (14).

Przeciwutleniacze chronią twoje ciało przed niestabilnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. To z kolei pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca i rak (15).

Na łyżkę stołową (15 ml) oliwa z oliwek zawiera 12,9% DV dla witaminy E - niezbędnego składnika odżywczego i silnego przeciwutleniacza (8, 16).

Jest również bogaty w związki roślinne, takie jak oleuropeina i hydroksytyrozol, które wykazały silne właściwości przeciwutleniające w badaniach na zwierzętach i próbówkach (17, 18, 19).

Naukowcy uważają, że związki te mogą częściowo odpowiadać za korzyści wynikające z diety śródziemnomorskiej, w tym mocniejsze kości i zmniejszone ryzyko chorób serca, chorób mózgu i niektórych nowotworów (20).

Tłoczona na zimno oliwa z oliwek zawiera silne przeciwutleniacze, które mogą chronić twoje ciało przed licznymi chorobami.

4. Może zwalczać stany zapalne

Uważa się, że przedłużone zapalenie o niskim stopniu nasilenia wpływa na wiele chorób, w tym na choroby serca, cukrzycę, raka, zapalenie stawów i chorobę Alzheimera (21, 22, 23).

Badania sugerują, że oliwa z oliwek może pomóc zmniejszyć stan zapalny ze względu na wysokie stężenie zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i związków takich jak oleocanthal (24, 25).

Oleocanthal jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym. Badania w probówkach wskazują, że działa on podobnie jak ibuprofen, lek przeciwzapalny - chociaż potrzebne są badania na ludziach (26, 27).

Pamiętaj, że włączenie do diety większej liczby roślin może zmniejszyć stan zapalny bardziej niż poleganie na pojedynczym związku, składniku odżywczym lub pożywieniu (28, 29).

Mimo to zastąpienie produktów bogatych w tłuszcze nasycone - takich jak masło, tłuszcz i smalec - oliwą z oliwek tłoczoną na zimno jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie.

Ze względu na wysokie stężenie zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych tłoczona na zimno oliwa z oliwek może pomóc zmniejszyć stan zapalny.

5. Może chronić przed chorobami serca

Choroby serca to główna przyczyna zgonów zarówno mężczyzn, jak i kobiet na całym świecie, odpowiedzialna za ponad 17 milionów zgonów rocznie (30).

Liczne badania pokazują, że zastąpienie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oliwą z oliwek może pomóc w obniżeniu wysokiego poziomu LDL (złego) cholesterolu i ciśnienia krwi - dwóch głównych czynników ryzyka chorób serca (31, 32, 33).

Jedno badanie z udziałem ponad 84 000 kobiet wykazało, że zamiana 5% tłuszczów nasyconych na żywność bogatą w tłuszcze jednonienasycone, w tym oliwę z oliwek, zmniejsza ryzyko chorób serca o 15% (34).

Wykazano, że dieta śródziemnomorska, która opiera się na oliwie z oliwek jako głównym źródle tłuszczu, zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu nawet o 28% (35).

Zastąpienie źródeł tłuszczów nasyconych tłoczoną na zimno oliwą z oliwek może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

6. Może promować zdrowie mózgu

Wykazano, że diety bogate w tłoczoną na zimno oliwę wspierają zdrowie mózgu (36).

Jednym z przykładów jest dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), która zaleca przede wszystkim gotowanie z oliwą z oliwek. Łączy tradycyjną śródziemnomorską dietę z dietetycznym podejściem do zatrzymania nadciśnienia (DASH).

W badaniach populacyjnych osoby stosujące dietę MIND wykazują wolniejsze spadki ostrości umysłowej i pamięci wraz z wiekiem, a także po udarze (37, 38, 39, 40).

W 4,5-letnim badaniu z udziałem 923 osób stwierdzono 53% zmniejszenie częstości występowania choroby Alzheimera u osób, które ściśle przestrzegały diety (41).

Połączenie diety wzmacniającej mózg może również być odpowiedzialne za jej zalety. Oprócz oliwy z oliwek dieta MIND jest bogata w warzywa, jagody, orzechy, produkty pełnoziarniste i ryby. Ma również niski poziom sodu.

Co więcej, badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że oleocanthal, związek z oliwą z oliwek, może pomóc zmniejszyć płytki mózgowe związane z chorobą Alzheimera. Niemniej jednak potrzebne są badania na ludziach (42).

Diety bogate w oliwę z oliwek mogą zapobiegać pogorszeniu psychicznemu związanemu ze starzeniem się, a także zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera.

7–10. Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Chociaż badania są ograniczone, tłoczona na zimno oliwa z oliwek może oferować inne potencjalne korzyści zdrowotne. Obejmują one:

1. Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2. Badania na ludziach łączą diety o najwyższej zawartości oliwy z oliwek - do 1,5 łyżki stołowej (20 ml) dziennie - z 16% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (43).
2. Poprawiony poziom cukru we krwi. W małym badaniu u osób przyjmujących 20 mg stężonej oleuropeiny, związku z oliwy z oliwek, po posiłku zaobserwowano skok poziomu cukru we krwi o 14% niższy niż u osób przyjmujących placebo (44).
3. Ulga na zaparcia. Według niektórych niewielkich badań, przyjmowanie zaledwie 1 łyżeczki (5 ml) oliwy z oliwek dziennie może leczyć zaparcia (45, 46).
4. Opóźniony postęp choroby zwyrodnieniowej stawów. Badania na zwierzętach wskazują, że oliwa z oliwek i jej związki mogą walczyć z chorobą zwyrodnieniową stawów, zapobiegając uszkodzeniom chrząstki, ochronnej amortyzacji stawów (47).

Pamiętaj, że potrzebne są dalsze badania.

Wczesne badania sugerują, że oliwa z oliwek i jej związki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, poprawić poziom cukru we krwi, złagodzić zaparcia i zwalczać zapalenie kości i stawów.

11. Może przynieść korzyści włosom, skórze i paznokciom

Chociaż istnieją ograniczone dowody naukowe potwierdzające miejscowe stosowanie oliwy z oliwek, jest to powszechny składnik wielu mydeł, płynów do mycia ciała i balsamów.

Niektóre popularne zastosowania kosmetyczne oliwy z oliwek to:

• Leczenie włosów Użyj 1-2 łyżki (15–30 ml) oliwy z oliwek do leczenia rozdwojonych końców lub delikatnie wmasuj w skórę głowy, aby złagodzić suchość. Następnie szampon i dokładnie spłucz.
• Nawilżacz. Aby nawilżyć skórę, po kąpieli nałóż cienką warstwę lub zmieszaj niewielką ilość z regularnym płynem przed użyciem. Może być konieczne wytarcie nadmiaru oleju ręcznikiem.
• Odżywka do skórek. Wmasuj kroplę oliwy w każdy koniuszek palca, aby wyleczyć spierzchnięte, popękane lub suche skórki.

Ponieważ oliwy z niższej jakości mogą zawierać potencjalne podrażnienia skóry, najlepiej trzymać się oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia i oliwy z pierwszego tłoczenia, które są tłoczone na zimno.

Osoby o wrażliwej skórze powinny zachować ostrożność, ponieważ wykazano, że oliwa z oliwek dodatkowo podrażnia suchą skórę, szczególnie u niemowląt i dzieci (48, 49).

Chociaż oliwa z oliwek może być skutecznym środkiem nawilżającym włosy, skórę i paznokcie, istnieje niewiele dowodów naukowych na poparcie tych zastosowań. Co więcej, może być nieodpowiedni dla osób o wrażliwej skórze.

12. Łatwo dodać do diety

Tłoczona na zimno oliwa z oliwek jest nie tylko doskonałym olejem do smażenia, pieczenia i pieczenia, ale także idealnym składnikiem sosów do sałatek, sosów i marynat.

Zastąpienie tłuszczów nasyconych tym olejem może być szczególnie korzystne dla zdrowia. Rozważ te łatwe zamiany żywności (50):

• Podczas gotowania należy zastąpić masło, tłuszcz tłuszczowy, smalec lub smalec bekonowy tłoczoną na zimno oliwą z oliwek.
• Zamiast kupować kremowe sosy sałatkowe, spróbuj tych wykonanych z oliwy z oliwek - lub stwórz własne.
• Wybierz sosy na bazie oliwy z oliwek, takie jak pesto, zamiast kremów lub serów.
• Na dip warzywny spróbuj humusu wykonanego z oliwy z oliwek zamiast niebieskiego sera lub sosu ranch.
• Zamiast masła chleba, zanurz go w tłoczonej na zimno oliwie z oliwek i przyprawach.

Tłoczona na zimno oliwa z oliwek działa również do smażenia na głębokim tłuszczu, ale powinieneś ograniczyć stosowanie tej metody gotowania ze względu na nadmierne kalorie (51, 52).

Ponadto oliwa z oliwek jest nadal gęsta od kalorii. Jeśli monitorujesz spożycie kalorii, pamiętaj o stosowaniu tego tłuszczu w codziennym przydziale, aby uniknąć niepożądanego przyrostu masy ciała.

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno jest zdrowym dla serca tłuszczem do codziennego gotowania i szczególnie dobrze sprawdza się w sosach, sosach i dipach.

Dolna linia

Tłoczona na zimno oliwa z oliwek może zatrzymać więcej składników odżywczych niż oliwa z oliwek poddana obróbce cieplnej.

Jest pełen zdrowych tłuszczów, witamin E i K oraz kilku przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych. Te składniki odżywcze mogą promować zdrowie mózgu i serca, oprócz innych korzyści.

Możesz zyskać najwięcej, jeśli użyjesz tłoczonej na zimno oliwy z oliwek zamiast innych tłuszczów, takich jak smalec, masło lub margaryna.