Czy kawa i kofeina hamują wchłanianie żelaza?

Zawartość

• Kawa i kofeina mogą hamować wchłanianie żelaza
• Inne substancje wpływają na wchłanianie żelaza
• Rodzaj posiłku wpływa na wchłanianie żelaza
• Czy powinieneś zmniejszyć spożycie kawy i kofeiny?
• Dolna linia

Żywność i napoje zawierające kofeinę stały się podstawowymi elementami większości współczesnych diet.

Kawa jest jedną z najpopularniejszych - pije ją 80% dorosłych w USA (1, 2).

Kofeina jest naturalnym stymulantem. Jednak niektórzy twierdzą, że zaburza to wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo.

W rezultacie niektórym osobom doradzono unikanie kawy i kofeiny.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o wpływie kawy i kofeiny na wchłanianie żelaza.

Kawa i kofeina mogą hamować wchłanianie żelaza

Kilka badań wykazało, że kawa i inne napoje zawierające kofeinę mogą zmniejszać wchłanianie żelaza.

Jedno z badań wykazało, że wypicie filiżanki kawy z posiłkiem hamburgerowym zmniejszyło wchłanianie żelaza o 39%. Picie herbaty, znanego inhibitora wchłaniania żelaza, przy tym samym posiłku zmniejszało wchłanianie żelaza aż o 64% (3).

Inne badanie wykazało, że wypicie filiżanki kawy rozpuszczalnej z chlebem zmniejszyło wchłanianie żelaza o 60–90% (4).

Co więcej, im mocniejsza kawa lub herbata, tym mniej żelaza wchłania się (3).

Jednak sama kofeina nie wydaje się być główną substancją zakłócającą wchłanianie żelaza.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że sama kofeina wiąże się tylko z około 6% żelaza z posiłku. Biorąc pod uwagę, że jest to stosunkowo niewielka ilość, inne czynniki muszą wpływać na wchłanianie żelaza (5).

Ponadto regularne spożywanie kawy może również wpływać na poziomy przechowywania żelaza.

Duże badanie wykazało, że wśród osób starszych każda tygodniowa filiżanka kawy była związana z 1% niższym poziomem ferrytyny, białka, które wskazuje na poziomy magazynowania żelaza (6).

Należy jednak pamiętać, że wpływ kawy i kofeiny na wchłanianie żelaza wydaje się zależeć kiedy pijesz kawę. Na przykład picie kawy na godzinę przed posiłkiem nie miało wpływu na wchłanianie żelaza (7).

Podsumowanie: Picie kawy i innych napojów zawierających kofeinę podczas posiłku wiąże się ze zmniejszeniem wchłaniania żelaza o 39–90%. Jednak sama kofeina wiąże tylko niewielką ilość żelaza.

Inne substancje wpływają na wchłanianie żelaza

Kofeina nie jest jedyną znaną substancją zakłócającą wchłanianie żelaza.

Uważa się, że polifenole znajdujące się w kawie i herbacie są głównymi inhibitorami wchłaniania żelaza.

Należą do nich kwas chlorogenowy, który występuje głównie w kawie, kakao i niektórych ziołach. Ponadto garbniki znajdujące się w czarnej herbacie i kawie hamują wchłanianie żelaza (4, 8).

Związki te wiążą się z żelazem podczas trawienia, co utrudnia wchłanianie (9, 10).

Ich wpływ na wchłanianie żelaza zależy od dawki, co oznacza, że ​​wchłanianie żelaza zmniejsza się wraz ze wzrostem zawartości polifenoli w żywności lub napoju (9, 11).

W jednym badaniu picie napojów zawierających 20–50 mg polifenoli na porcję zmniejszało wchłanianie żelaza z chleba o 50–70%. Tymczasem napoje zawierające 100–400 mg polifenoli na porcję zmniejszały wchłanianie żelaza o 60–90% (4).

Inne badanie wykazało, że spożywanie 5 mg garbników hamuje wchłanianie żelaza o 20%, podczas gdy 25 mg garbników zmniejsza je o 67%, a 100 mg o 88% (9).

Podsumowanie: Polifenole w kawie i herbacie hamują wchłanianie żelaza nawet o 90%. Im więcej polifenoli spożywasz, tym bardziej mogą one hamować wchłanianie.

Rodzaj posiłku wpływa na wchłanianie żelaza

Absorpcja żelaza jest złożona i wpływa na nią wiele czynników dietetycznych.

Dowody wskazują, że rodzaj spożywanego jedzenia ma większy wpływ na wchłanianie żelaza niż efekt picia kawy lub napojów z kofeiną.

Niektóre rodzaje żywności zwiększają wchłanianie żelaza, podczas gdy inne go hamują. Ważny jest także rodzaj spożywanego żelaza.

Żelazo występuje w żywności w dwóch postaciach - żelazo hemowe i niehemowe.

Żelazo niehemowe, które znajduje się głównie w żywności pochodzenia roślinnego, jest stosunkowo niestabilne i wpływa na niego wiele czynników dietetycznych. Tylko 2–20% żelaza niehemowego jest wchłaniane (10).

Natomiast żelazo hemowe, które występuje tylko w tkankach zwierzęcych (mięso, drób i owoce morza), ma znacznie wyższą szybkość wchłaniania wynoszącą 15–35%. Jest tak, ponieważ jest wchłaniany w stanie nienaruszonym i nie ma na niego wpływu inne czynniki dietetyczne (12).

Zatem kawa i napoje zawierające kofeinę częściej hamują wchłanianie żelaza niehemowego z żywności pochodzenia roślinnego, ale mają bardzo niewielki wpływ na żelazo hemowe z żywności pochodzenia zwierzęcego.

Ponadto, w tym białko zwierzęce, witamina C i miedź w posiłkach, może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego i zmniejszać negatywny wpływ kawy i napojów kofeinowych na wchłanianie żelaza (13).

W rezultacie twoje wybory żywieniowe i rodzaj spożywanego żelaza decydują o wpływie kawy i napojów kofeinowych na wchłanianie żelaza.

Podsumowanie: Wiele czynników dietetycznych wpływa na wchłanianie żelaza. Kawa i produkty zawierające kofeinę mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego występującego w żywności pochodzenia roślinnego. Mają jednak niewielki wpływ na żelazo hemowe występujące w tkankach zwierzęcych.

Czy powinieneś zmniejszyć spożycie kawy i kofeiny?

Kilka badań pokazuje, że kawa i kofeina nie są związane z niedoborem żelaza u zdrowych osób bez ryzyka niedoboru żelaza (14, 15, 16).

Wiele osób otrzymuje wystarczającą ilość żelaza z pożywienia, które jedzą. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości witaminy C i żelaza hemowego z mięsa, drobiu i owoców morza może pomóc w przezwyciężeniu hamowania żelaza w piciu kawy i herbaty (17, 18).

Może to jednak nie mieć miejsca, gdy polifenole są spożywane na bardzo wysokich poziomach (17).

Dla osób zagrożonych niedoborem żelaza wysokie spożycie kawy i herbaty może nie być najlepszym pomysłem (19).

Grupy ryzyka obejmują kobiety w wieku rozrodczym, niemowlęta i małe dzieci, osoby o złej lub restrykcyjnej diecie, takie jak wegetarianie oraz osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroba zapalna jelit.

Jednak może nie być konieczne, aby te grupy całkowicie odcięły kawę i kofeinę.

Zamiast tego osobom zagrożonym zaleca się stosowanie tych pomocnych wskazówek (11, 14, 18):

• Pij kawę lub herbatę między posiłkami
• Poczekaj co najmniej godzinę po jedzeniu przed wypiciem kawy lub herbaty
• Zwiększ spożycie żelaza przez mięso, drób lub owoce morza
• Zwiększ spożycie witaminy C w czasie posiłków
• Jedz pokarmy wzmocnione żelazem
• Jedz produkty bogate w wapń i produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, niezależnie od produktów bogatych w żelazo.

Pomoże to ograniczyć wpływ kawy i napojów kofeinowych na wchłanianie żelaza.

Podsumowanie: Zdrowi ludzie z niskim ryzykiem niedoboru żelaza nie powinni ograniczać kawy i kofeiny. Jednak osobom zagrożonym niedoborem żelaza zaleca się unikanie kawy i kofeiny podczas posiłków i odczekanie co najmniej godziny po posiłku przed spożyciem.

Dolna linia

Wykazano, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, hamują wchłanianie żelaza.

Jest to jednak bardziej prawdopodobne ze względu na zawartość polifenoli, a nie samą kofeinę.

Żywność i napoje zawierające kofeinę nie są związane z niedoborem żelaza u zdrowych ludzi, ponieważ na wchłanianie żelaza wpływa wiele innych czynników dietetycznych.

Jednak osoby zagrożone niedoborem skorzystałyby na unikaniu kawy i herbaty w porze posiłków i czekaniu godziny po posiłku na wypicie kawy lub herbaty.