Jaka jest różnica między chlorellą a spiruliną?

Zawartość

• Różnice między chlorellą a spiruliną
• Chlorella ma wyższą zawartość tłuszczu i kalorii
• Chlorella zawiera wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3
• Obie są bogate w przeciwutleniacze
• Spirulina może mieć wyższą zawartość białka
• Oba mogą korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi
• Oba mogą poprawić zdrowie serca
• Który jest zdrowszy?
• Podsumowując

Chlorella i spirulina to formy alg, które zyskują coraz większą popularność w świecie suplementów.

Obie mają imponujące profile składników odżywczych i potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie czynników ryzyka chorób serca i poprawa zarządzania poziomem cukru we krwi ().

W tym artykule dokonano przeglądu różnic między chlorellą i spiruliną oraz oceniono, czy dana osoba jest zdrowsza.

Różnice między chlorellą a spiruliną

Chlorella i spirulina to najpopularniejsze suplementy z alg na rynku.

Chociaż oba mają imponujący profil żywieniowy i podobne korzyści zdrowotne, mają kilka różnic.

Chlorella ma wyższą zawartość tłuszczu i kalorii

Chlorella i spirulina dostarczają wielu składników odżywczych.

Jedna uncja (28 gramów) tych alg zawiera następujące (2, 3):

Chociaż ich skład białek, węglowodanów i tłuszczów jest bardzo podobny, ich najbardziej znaczące różnice żywieniowe polegają na zawartości kalorii, witamin i minerałów.

Chlorella jest wyższa w:

• kalorie
• kwasy tłuszczowe omega-3
• prowitamina A
• ryboflawina
• magnez
• żelazo
• cynk

Spirulina ma mniej kalorii, ale nadal zawiera dużą ilość:

• ryboflawina
• tiamina
• żelazo
• miedź

Chlorella zawiera wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3

Chlorella i spirulina zawierają podobne ilości tłuszczu, ale rodzaje tłuszczu znacznie się różnią.

Obie algi są szczególnie bogate w tłuszcze wielonienasycone, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 (5, 6, 7).

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to niezbędne tłuszcze wielonienasycone, które są ważne dla prawidłowego wzrostu komórek i funkcjonowania mózgu (8).

Uważa się je za niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Dlatego musisz je pozyskiwać z diety (8).

Spożycie tłuszczów wielonienasyconych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, zwłaszcza gdy zastępuje się je tłuszczami nasyconymi (9, 11, 12).

W szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego, poprawą zdrowia kości i niższym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów (,,).

Jednak aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, musiałbyś spożywać bardzo duże ilości tych alg. Ludzie zazwyczaj konsumują tylko małe ich porcje ().

Obie formy alg zawierają różne rodzaje tłuszczów wielonienasyconych.

Jednak badanie, które analizowało zawartość kwasów tłuszczowych w tych algach, wykazało, że chlorella zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy spirulina ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 (5,).

Chociaż chlorella oferuje niektóre tłuszcze omega-3, skoncentrowane suplementy oleju z alg są lepszą opcją dla osób poszukujących alternatywy dla suplementów omega-3 pochodzenia zwierzęcego.

Obie są bogate w przeciwutleniacze

Oprócz wysokiego poziomu tłuszczów wielonienasyconych, zarówno chlorella, jak i spirulina są bardzo bogate w przeciwutleniacze.

Są to związki, które oddziałują z wolnymi rodnikami w organizmie i neutralizują je, zapobiegając uszkodzeniom komórek i tkanek ().

W jednym badaniu 52 osobom, które paliły papierosy, podawano 6,3 grama chlorelli lub placebo przez 6 tygodni.

Uczestnicy, którzy otrzymali suplement, doświadczyli 44% wzrostu poziomu witaminy C we krwi i 16% wzrostu poziomu witaminy E. Obie te witaminy mają właściwości przeciwutleniające ().

Ponadto osoby, które otrzymały suplement chlorelli, wykazały również znaczny spadek uszkodzeń DNA ().

W innym badaniu 30 osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) spożywało 1 lub 2 gramy spiruliny dziennie przez 60 dni.

Uczestnicy doświadczyli nawet 20% wzrostu poziomu antyoksydacyjnego enzymu dysmutazy ponadtlenkowej we krwi i do 29% wzrostu poziomu witaminy C. ()

Stężenie we krwi ważnego markera stresu oksydacyjnego również spadło nawet o 36%. ()

Spirulina może mieć wyższą zawartość białka

Cywilizacje już w Aztekach wykorzystywały algi, takie jak spirulina i chlorella, jako pożywienie ().

Ze względu na wysoką zawartość białka NASA używała spiruliny jako suplementu diety dla swoich astronautów podczas misji kosmicznych (19).

Obecnie naukowcy badają chlorellę jako potencjalne wysokobiałkowe, pożywne źródło pożywienia na dłuższe misje w kosmosie (20, 22).

Białko występujące zarówno w spirulinie, jak i chlorelli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a organizm łatwo je wchłania (24, 25).

Chociaż chlorella i spirulina zawierają duże ilości białka, badania wskazują, że niektóre szczepy spiruliny mogą zawierać do 10% więcej białka niż chlorella (``,).

Chlorella jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę A, ryboflawinę, żelazo i cynk. Spirulina zawiera więcej tiaminy, miedzi i prawdopodobnie więcej białka.

Oba mogą korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi

Liczne badania wykazały, że zarówno chlorella, jak i spirulina mogą korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi.

Dokładnie, jak to działa, jest nieznane, ale kilka badań wykazało, że spirulina może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę zarówno u zwierząt, jak iu ludzi (30, 31).

Wrażliwość na insulinę jest miarą tego, jak dobrze komórki reagują na hormon insulinę, który transportuje glukozę (cukier we krwi) z krwi do komórek, gdzie może być wykorzystana jako energia.

Ponadto kilka badań na ludziach wykazało, że przyjmowanie suplementów chlorelli może zwiększyć kontrolę poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę.

Efekty te mogą być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością (33,).

Niektóre badania pokazują, że spirulina i chlorella mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę.

Oba mogą poprawić zdrowie serca

Badania wykazały, że chlorella i spirulina mogą poprawić zdrowie serca, wpływając na skład lipidów we krwi i poziom ciśnienia krwi.

W jednym kontrolowanym 4-tygodniowym badaniu 63 uczestników, którym podawano 5 gramów chlorelli dziennie, wykazało 10% zmniejszenie całkowitego trójglicerydów w porównaniu z grupą placebo ().

Co więcej, uczestnicy ci doświadczyli również 11% redukcji cholesterolu LDL (złego) i 4% wzrostu cholesterolu HDL (dobrego) ().

W innym badaniu osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które codziennie przyjmowały suplementy chlorelli przez 12 tygodni, miały znacznie niższe odczyty ciśnienia krwi w porównaniu z grupą placebo (36).

Podobnie jak chlorella, spirulina może korzystnie wpływać na profil cholesterolu i ciśnienie krwi.

3-miesięczne badanie z udziałem 52 osób z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że przyjmowanie 1 grama spiruliny dziennie obniżyło poziom trójglicerydów o około 16%, a cholesterolu LDL (złego) o około 10% ().

W innym badaniu 36 uczestników z wysokim ciśnieniem krwi doświadczyło 6–8% obniżenia poziomu ciśnienia krwi po przyjmowaniu 4,5 grama spiruliny dziennie przez 6 tygodni ().

Badania wykazały, że zarówno chlorella, jak i spirulina mogą pomóc poprawić profil cholesterolu i obniżyć ciśnienie krwi.

Który jest zdrowszy?

Obie formy alg zawierają duże ilości składników odżywczych. Jednak chlorella ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy A, ryboflawiny, żelaza, magnezu i cynku.

Chociaż spirulina może być nieco wyższa w białku, niektóre badania sugerują, że zawartość białka w chlorelli jest porównywalna (,,).

Wysoki poziom tłuszczów wielonienasyconych, przeciwutleniaczy i innych witamin obecnych w chlorelli daje jej niewielką przewagę odżywczą nad spiruliną.

Jednak obie oferują swoje własne unikalne korzyści. Jeden niekoniecznie jest lepszy od drugiego.

Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem spiruliny lub chlorelli, szczególnie w dużych dawkach.

Jest to szczególnie ważne, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew (,).

Co więcej, spirulina i chlorella mogą nie być odpowiednie dla osób z określonymi chorobami autoimmunologicznymi.

Jeśli masz chorobę autoimmunologiczną, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem chlorelli lub spiruliny do diety (40).

Ponadto konsumenci powinni kupować suplementy tylko od renomowanej marki, która przeszła testy stron trzecich w celu zapewnienia bezpieczeństwa.

Chociaż zarówno chlorella, jak i spirulina są bogate w białko, składniki odżywcze i przeciwutleniacze, chlorella ma niewielką przewagę odżywczą nad spiruliną.

Jednak oba są świetnym wyborem.

Podsumowując

Chlorella i spirulina to formy alg, które są wysoce odżywcze i bezpieczne dla większości ludzi.

Wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym obniżonymi czynnikami ryzyka chorób serca i lepszym zarządzaniem poziomem cukru we krwi.

Chociaż chlorella jest nieco wyższa w niektórych składnikach odżywczych, nie możesz się pomylić z żadnym z nich.