Przegląd diety zbóż: czy to działa na utratę wagi?

Zawartość

• Wynik diety Healthline: 2 na 5
• Jaka jest dieta zbożowa?
• Jak przestrzegać diety zbożowej
• Czy wspomaga odchudzanie?
• Inne możliwe korzyści
• Potencjalne wady
• Może zawierać dużo cukru
• Niska zawartość kalorii, białka i zdrowych tłuszczów
• Żywność do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• 3-dniowe przykładowe menu
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Podsumowując

Wynik diety Healthline: 2 na 5

Na diecie zbożowej zamieniasz dwa posiłki dziennie na płatki i mleko.

Chociaż dieta istnieje już od jakiegoś czasu, ostatnio zyskała na popularności.

Wydaje się, że jest skuteczny w krótkotrwałej utracie wagi i może być bogaty w błonnik i pełne ziarna. Jednak może być również bogaty w cukier i nadmiernie restrykcyjny.

Oto kompleksowy przegląd diety zbożowej, który pomoże Ci zdecydować, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie.

• Wynik ogólny: 2
• Szybka utrata wagi: 2,5
• Długotrwała utrata masy ciała: 1
• Łatwy do naśladowania: 2.5
• Jakość odżywiania: 2

LINIA DOLNA: Na diecie zbożowej zamieniasz dwa posiłki dziennie na płatki zbożowe i mleko, utrzymując jednocześnie niską kaloryczność trzeciego posiłku i przekąsek. Może pomóc w krótkotrwałej utracie wagi, ale nie jest zrównoważony ani zrównoważony pod względem odżywczym.

Jaka jest dieta zbożowa?

Dieta zbożowa zyskała popularność w głównym nurcie dzięki „Special K Challenge”.

Płatki Special K od dawna są sprzedawane jako zdrowa żywność, która może pomóc Ci schudnąć, a na niektórych pudełkach płatków wydrukowano nawet instrukcje dotyczące dwutygodniowego wyzwania.

Jednak Kellogg's - firma macierzysta Special K - nie promuje już tego wyzwania ani diety zbożowej.

Na tej diecie zastępujesz śniadanie i obiad porcją pełnoziarnistych płatków zbożowych i chudego lub chudego mleka.

Twój obiad i przekąski powinny być małe, niskokaloryczne i zawierać chude białko, a także produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.

Co więcej, niektóre wyzwania dietetyczne wymagają jedzenia wyłącznie płatków zbożowych z mlekiem przez cały tydzień. Jednak najlepiej jest unikać tych wyzwań, ponieważ mogą one mieć wyjątkowo niską zawartość kalorii i białka i mogą powodować zmęczenie, zmniejszoną koncentrację i zmiany nastroju ().

Na diecie zbożowej dwa posiłki dziennie zastępujesz porcją pełnoziarnistych płatków i chudego mleka. Jedną z popularnych wersji było „Special K Challenge”.

Jak przestrzegać diety zbożowej

Dieta zbożowa jest stosunkowo łatwa do przestrzegania.

Po prostu zastąp śniadanie i lunch porcją płatków zbożowych i 1 / 2–2 / 3 szklanki (120–180 ml) odtłuszczonego lub chudego mleka. Najlepiej, aby płatki zbożowe miały niską zawartość cukru i były wytwarzane z pełnych ziaren, takich jak Special K, Total lub zwykłe płatki kukurydziane.

Na obiad radzimy wybrać posiłek bogaty w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, a także niskotłuszczowy i kaloryczny - najlepiej 450 lub mniej kalorii.

Przykłady obejmują sałatkę z grillowanego kurczaka z sosem winegret i świeżymi owocami lub brązowy ryż z łososiem i sezonowanymi warzywami.

Dozwolone są również dwie przekąski dziennie, z których każda dostarcza 100 lub mniej kalorii.

Jeśli ściśle przestrzegasz tej diety, prawdopodobnie spożywasz około 1200–1500 kalorii dziennie, co powinno skutkować utratą wagi u większości ludzi. Kalorie będą zależeć od wybranych zbóż i ich ilości.

Zaleca się spożywanie jednej porcji wybranych płatków śniadaniowych na śniadanie i lunch. Wielkość porcji określa etykieta wartości odżywczej na pudełku i zwykle wynosi 2 / 3–1 filiżanki (około 28–42 gramów).

Większość ludzi przestrzega diety zbożowej przez pięć dni do dwóch tygodni. Nie należy dłużej przestrzegać diety, ponieważ jest ona trudna do przestrzegania, może mieć niską zawartość kalorii i białka i może powodować apetyt na jedzenie (2,,).

Aby zachować dietę zbożową, zastąp śniadanie i obiad porcją pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu. Twoja kolacja i przekąski powinny być niskokaloryczne i zawierać chude białko, produkty pełnoziarniste oraz owoce lub warzywa.

Czy wspomaga odchudzanie?

Wiele osób straciło na wadze na diecie zbożowej ze względu na związane z nią ograniczenie kalorii ().

Jedno badanie z udziałem 24 osób dorosłych w ramach 2-tygodniowego „Special K Challenge” wykazało, że uczestnicy zmniejszyli spożycie o około 600 kalorii dziennie oraz stracili na wadze i masę tłuszczową (2).

Jednak to badanie było sponsorowane przez firmę Kellogg - twórców Special K - więc wyniki mogą być nieobiektywne (2).

Ponadto utrata masy ciała może nie być trwała. Wykazano, że znaczne zmniejszenie spożycia kalorii poprzez przestrzeganie restrykcyjnej diety, takiej jak dieta zbożowa, utrudnia utratę wagi i utrzymanie jej na dłuższą metę (,,).

Na przykład poziom leptyny, hormonu, który mówi Twojemu organizmowi, kiedy masz wystarczająco dużo pożywienia, zmniejsza się, gdy ograniczasz kalorie. Obniżony poziom leptyny może prowadzić do zwiększonego głodu i apetytu (,).

Dodatkowo, gdy nagle zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii, organizm kompensuje to, zmniejszając tempo metabolizmu lub liczbę spalanych kalorii ().

Najbardziej udane plany żywieniowe są zrównoważone długoterminowo, ze stopniowym zmniejszaniem kalorii w czasie, aby złagodzić te negatywne skutki (,).

Możesz stracić na wadze na diecie zbożowej w wyniku ograniczenia kalorii. Mimo to możesz nie być w stanie utrzymać wagi przez długi czas z powodu niektórych skutków, jakie ograniczenie kalorii ma na metabolizm.

Inne możliwe korzyści

Jeśli wybierasz zboża pełnoziarniste, przestrzeganie diety zbożowej to świetny sposób na zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych i błonnika.

Wyższe spożycie pełnego ziarna wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi i zmniejszonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn ().

W rzeczywistości, w jednym przeglądzie badań z udziałem ponad 1 miliona uczestników, każde 28 gramów pełnoziarnistych spożywanych dziennie wiązało się z 9% spadkiem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i 14% niższym ryzykiem zgonu z powodu zawału serca (). .

Błonnik w produktach pełnoziarnistych wspomaga zdrowe trawienie i pomaga kontrolować wagę ().

Należy jednak pamiętać, że po prostu zwiększenie spożycia pełnowartościowych pokarmów o większej zawartości składników odżywczych, takich jak warzywa i owoce, przyniesie te same korzyści.

Dieta zbożowa może być bogata w produkty pełnoziarniste i błonnik, co wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi, w tym niższym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn i zwiększoną utratą wagi.

Potencjalne wady

Oprócz tego, że jest restrykcyjną dietą, która może nie pomóc w utrzymaniu wagi w dłuższej perspektywie, dieta zbożowa ma inne wady, które należy wziąć pod uwagę.

Może zawierać dużo cukru

Dodane cukry w diecie są związane z kilkoma problemami zdrowotnymi i powinny być ograniczone do mniej niż 5% całkowitego spożycia kalorii ().

Dieta zbożowa może być bardzo bogata w cukier. Nawet jeśli wybierzesz płatki zbożowe, które nie mają słodkiego smaku, większość produktów zawiera dodatek cukru w ​​jakiejś postaci.

Co więcej, płatki i mleko są bogate w węglowodany, które rozkładają się na cukry, które dostarczają organizmowi energii.

Te naturalne cukry niekoniecznie są niezdrowe, ale mogą utrudniać utratę wagi i prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi u niektórych osób (,,).

Wybór płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru, takich jak oryginalne Special K, jest lepszą opcją niż słodkie płatki zbożowe, takie jak Fruit Loops lub Frosted Flakes.

Niska zawartość kalorii, białka i zdrowych tłuszczów

Dieta zbożowa może mieć niską zawartość białka, zdrowego tłuszczu i ogólnej kalorii, chyba że jest bardzo dokładnie zaplanowana.

Twoje ciało potrzebuje białka do budowy i utrzymania mięśni, tkanek i enzymów - związków białkowych, które kierują różnymi funkcjami organizmu. Podobnie jak błonnik, białko również pomaga zachować uczucie sytości (,).

Ponadto dieta zbożowa jest reklamowana jako dieta niskotłuszczowa. Zachęcamy do używania mleka odtłuszczonego lub niskotłuszczowego, aby utrzymać niską kaloryczność.

Mimo to, chociaż tłuszcz ma więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany, ostatnie badania sugerują, że tłuszcze dietetyczne, w tym tłuszcze nasycone, mogą być częścią zdrowej diety, a nawet mogą pomóc Ci schudnąć, ponieważ są sycące (,,,).

Wreszcie nadmierne ograniczenie kalorii może powodować zmiany metaboliczne, które utrudniają utrzymanie utraty wagi, a także prowadzą do zmęczenia i zmniejszonej jasności umysłu (``,).

Dieta zbożowa jest bogata w cukier, co może utrudniać utratę wagi. Ponadto może mieć niską zawartość białka i zdrowych tłuszczów.

Żywność do jedzenia

Na diecie zbożowej jesz głównie płatki i mleko. Mimo to zachęca do jedzenia chudego mięsa, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych w porze przekąsek i kolacji.

Oto lista produktów, które możesz jeść na diecie zbożowej:

• Węglowodany: zboża pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, grys, prażona kukurydza
• Owoce: wszelkie całe owoce, takie jak jabłka, banany, pomarańcze, truskawki i arbuz
• Warzywa: wszelkie warzywa, w tym sałata, szpinak, marchew, papryka i grzyby
• Białko: fasola, tofu, masło orzechowe, białka jaj, chude mięsa, takie jak pierś kurczaka lub indyka
• Mleczarnia: mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, sery o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt grecki
• Tłuszcze: produkty do smarowania pieczywa o obniżonej zawartości tłuszczu, oliwa z oliwek (z umiarem), spraye do gotowania, majonez o obniżonej zawartości tłuszczu

W przypadku diety zbożowej zachęcamy do wybierania pełnoziarnistych płatków zbożowych i niskotłuszczowego mleka oprócz chudego białka, pełnych ziaren, owoców i warzyw.

Żywność, której należy unikać

W diecie zbożowej należy unikać następujących pokarmów, ponieważ są one bogate w tłuszcz, rafinowany cukier i kalorie:

• Słodkie potrawy: ciasta, ciastka, ciastka, słodycze, herbatniki, naleśniki, gofry
• Owoce: soki owocowe, desery owocowe, takie jak budyń bananowy lub ciasto wiśniowe
• Warzywa: Frytki, panierowane lub smażone warzywa
• Białko: tłuste kawałki mięsa, żółtka jaj, panierowane lub smażone mięsa, takie jak smażony kurczak, kiełbasa wieprzowa i boczek
• Nabiał pełnotłusty: mleko pełnotłuste, jogurt pełnotłusty, śmietana kremowa, półtłuste, lody, bita śmietana, śmietana, sery pełnotłuste
• Tłuszcze: masło, olej w dużych ilościach, pełnotłusty majonez

Na diecie zbożowej należy unikać produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, rafinowanego cukru lub kalorii, w tym ciast, smażonych potraw i pełnotłustych produktów mlecznych.

3-dniowe przykładowe menu

Poniżej znajduje się 3-dniowe przykładowe menu diety zbożowej, które obejmuje dwie przekąski dziennie.

Dzień 1

• Śniadanie: 1 szklanka (40 gramów) płatków zbożowych Total (lub innego pełnoziarnistego płatka zbożowego) z 1/2 szklanki (120 ml) odtłuszczonego mleka
• Przekąska 1: 3 minisłodkie papryki z 1 łyżką (10 gramów) niskotłuszczowego serka śmietankowego
• Lunch: 1 szklanka (40 gramów) płatków zbożowych Total (lub innego pełnoziarnistego płatka zbożowego) z 1/2 szklanki (120 ml) odtłuszczonego mleka
• Przekąska 2: 1/2 szklanki (74 gramy) jagód z 1/2 szklanki (123 gramy) niskotłuszczowego jogurtu
• Obiad: 1 ogniwo kiełbasy drobiowej, 1/2 szklanki (93 gramy) czerwonej fasoli, 1/2 szklanki (50 gramów) brązowego ryżu i 1/2 szklanki (80 gramów) pokrojonej okry gotowanej w sprayu do gotowania oliwy z oliwek

Dzień 2

• Śniadanie: 1 szklanka (40 gramów) płatków zbożowych Total (lub innego pełnoziarnistego płatka zbożowego) z 1/2 szklanki (120 ml) odtłuszczonego mleka
• Przekąska 1: 1 małe jabłko z 1/2 szklanki (123 gramy) niskotłuszczowego jogurtu
• Lunch: 1 szklanka (40 gramów) płatków zbożowych Total (lub innego pełnoziarnistego płatka zbożowego) z 1/2 szklanki (120 ml) odtłuszczonego mleka
• Przekąska 2: 1 uncja (28 gramów) niskotłuszczowego sera z 5 pełnoziarnistymi krakersami
• Obiad: 1/2 szklanki (70 gramów) pełnoziarnistego spaghetti, 1 szklanka (250 gramów) sosu spaghetti z mielonym indykiem, 1 uncja (28 gramów) niskotłuszczowego sera mozzarella i 1 szklanka (160 gramów) brokułów gotowanych na parze

Dzień 3

• Śniadanie: 1 szklanka (40 gramów) płatków zbożowych Total (lub innego pełnoziarnistego płatka zbożowego) z 1/2 szklanki (120 ml) odtłuszczonego mleka
• Przekąska 1: 2 łodygi selera z 1 łyżką (16 gramów) masła orzechowego
• Lunch: 1 szklanka (40 gramów) płatków Total (lub innego pełnoziarnistego) z 1/2 szklanki (120 ml) odtłuszczonego mleka
• Przekąska 2: 1/2 dużego grejpfruta z 1/2 szklanki (105 gramów) twarogu
• Obiad: 2 kawałki pieczywa pełnoziarnistego, 85 gramów pieczonego indyka w stylu delikatesowym, 1 plasterek szwajcarskiego sera, 2 łyżeczki (10 gramów) musztardy miodowej i mała sałatka z 1 łyżką (16 gramów) flakonik na sole trzeźwiące

Powyższe 3-dniowe przykładowe menu diety zbożowej obejmuje dwa posiłki dziennie zawierające płatki zbożowe i mleko, trzeci zbilansowany posiłek i dwie niskokaloryczne przekąski każdego dnia.

Podsumowując

Na diecie zbożowej dwa razy dziennie jesz płatki z mlekiem. Twój trzeci posiłek i przekąski powinny być niskokaloryczne.

Dieta jest bogata w produkty pełnoziarniste i błonnik i prawdopodobnie pomaga w krótkotrwałej utracie wagi, jeśli jest stosowana prawidłowo.

Jednak może zawierać dużo cukru i mało kalorii, białka i zdrowych tłuszczów. Jeśli chcesz osiągnąć trwałą utratę wagi, inne, bardziej zbilansowane plany dietetyczne mogą być lepszym i bardziej zrównoważonym wyborem.