Czy diety o niskiej zawartości węglowodanów powinny być bogate w masło?

Zawartość

• Dlaczego masło jest popularnym wyborem dla dietetyków o niskiej zawartości węglowodanów?
• Czy masło to zdrowy tłuszcz?
• Masło to tylko jeden z wielu zdrowych tłuszczów
• Dlaczego masło nie powinno być jedynym źródłem tłuszczu w diecie
• Masło jako część zdrowej diety o niskiej zawartości węglowodanów
• Dolna linia

Masło to tłuszcz, na którym wielu ludzi na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej polega jako źródło energii.

Podczas gdy entuzjaści diety niskowęglowodanowej twierdzą, że masło jest pożywnym tłuszczem, który można spożywać bez ograniczeń, niektórzy eksperci ds. Zdrowia ostrzegają, że spożywanie zbyt dużej ilości masła może zaszkodzić zdrowiu.

W tym artykule wyjaśniono, czy masło powinno być głównym źródłem tłuszczu dla osób przestrzegających diety niskowęglowodanowej.

Dlaczego masło jest popularnym wyborem dla dietetyków o niskiej zawartości węglowodanów?

Istnieje wiele rodzajów diet o niskiej zawartości węglowodanów, w tym te o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak dieta Atkinsa i dieta ketogenna.

Niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe wzorce żywieniowe są związane z niektórymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak promowanie odchudzania i obniżanie wysokiego poziomu cukru we krwi, przynajmniej w krótkim okresie (1, 2).

Aby osiągnąć ustalone zakresy makroskładników odżywczych dla niskowęglowodanowych, wysokotłuszczowych dietetycznych wzorców, do każdego posiłku i przekąski należy włączyć pokarmy bogate w tłuszcze.

Na przykład typowy rozkład makroskładników odżywczych w tradycyjnej diecie ketogenicznej wynosi około 70–75% tłuszczu, 20–25% białka i 5–10% węglowodanów (3).

Inne rodzaje mniej restrykcyjnych wzorców żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta paleo o niskiej zawartości węglowodanów, zwykle ograniczają węglowodany do mniej niż 30% kalorii, pozostawiając więcej miejsca na żywność bogatą w tłuszcze i białka (4).

Jak widać, wiele schematów dietetycznych o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów wymaga dużej liczby kalorii w postaci tłuszczu, szczególnie w przypadku diety ketogennej.

Chociaż wiele produktów spożywczych jest bogatych w tłuszcz, wiele osób przestrzegających diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej korzysta ze skoncentrowanych źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło, aby zaspokoić potrzeby makroskładników.

Wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów, w tym dieta ketogenna i dieta Atkinsa, ma wysoką zawartość tłuszczu i bardzo mało węglowodanów. Ludzie stosujący tę dietę polegają na skoncentrowanych źródłach tłuszczu, takich jak masło, aby zaspokoić potrzeby makroskładników.

Czy masło to zdrowy tłuszcz?

Biorąc pod uwagę, że masło jest tłuszczem nasyconym, jego wpływ na zdrowie jest kontrowersyjny.

Przez dziesięciolecia obwiniano spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, w tym pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło, za powodowanie chorób serca.

Jednak ostatnie badania wykazały, że chociaż spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak masło, może zwiększać wiele czynników ryzyka chorób serca, w tym cholesterolu LDL (złego), nie wydaje się, aby zwiększało ryzyko samej choroby serca (5, 6).

Po części może to wynikać z faktu, że chociaż spożycie masła podnosi poziom cholesterolu LDL (złego), to podnosi również poziom cholesterolu HDL chroniącego serce, co oznacza, że ​​stosunek LDL do HDL - ważnego markera ryzyka chorób serca - zostaje zachowany (7, 8).

Ponadto ostatnie badania pokazują, że w szczególności spożycie masła nie wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca (9).

Na przykład przegląd obejmujący 636 151 osób z 15 różnych krajów wykazał, że spożycie masła nie było istotnie związane z udarem mózgu lub chorobami serca, a nawet miało niewielki efekt ochronny przeciwko rozwojowi cukrzycy (9).

Jednak badanie wykazało stosunkowo słaby związek między spożyciem masła a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.

Ponadto niektórzy badacze twierdzą, że chociaż umiarkowane spożycie masła może być zdrowe dla osób z prawidłowym poziomem cholesterolu, może nie być bezpieczne dla osób z zaburzeniami genetycznymi, takimi jak rodzinna hipercholesterolemia (10).

Ten stan powoduje nienormalnie wysoki poziom cholesterolu i większe ryzyko chorób serca (10).

Ponadto przestrzeganie diety bogatej w masło, która jest również bogata w przetworzoną żywność i niską zawartość składników odżywczych, która jest powszechna w świecie zachodnim, prawdopodobnie wpłynie na zdrowie inaczej niż dieta bogata w masło, ale bogata w zdrową żywność, taką jak warzywa bogate w błonnik .

Jak widać, ten obszar badań jest bardzo złożony i wieloczynnikowy, i jasne jest, że potrzebne są więcej badań o wysokiej jakości, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób masło wpływa na ogólny stan zdrowia.

Chociaż spożycie masła może zwiększyć czynniki ryzyka chorób serca, obecne badania nie wykazują istotnego związku między spożywaniem masła a chorobą serca lub udarem mózgu. Ten obszar badań jest złożony, co podkreśla potrzebę przeprowadzenia badań o wysokiej jakości.

Masło to tylko jeden z wielu zdrowych tłuszczów

Biorąc pod uwagę, że masło jest smaczne i bardzo kontrowersyjne, zwykle przyciąga uwagę, zwłaszcza tych, którzy przestrzegają diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej.

Chociaż obecne badania wykazały, że masło nie jest promującym chorobę serca niezdrowym wyborem tłuszczu, jak kiedyś uważano, nie oznacza to, że powinien być jedynym spożywanym tłuszczem.

Dlaczego masło nie powinno być jedynym źródłem tłuszczu w diecie

Masło, zwłaszcza od krów hodowanych na pastwiskach, ma wiele korzystnych właściwości.

Na przykład, masło od krów hodowanych na pastwiskach jest lepszym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak beta karoten, i ma bardziej korzystny profil kwasów tłuszczowych niż masło od konwencjonalnie hodowanych krów (11, 12).

Ponadto masło jest bardzo wszechstronne i smaczne, dodając smaku zarówno słodkim, jak i pikantnym potrawom. Jest także dobrym źródłem witaminy A, rozpuszczalnego w tłuszczach składnika odżywczego, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia immunologicznego i wzroku (13).

Jednak masło nie jest tak pożywne jak inne źródła tłuszczu i nie powinno być jedynym źródłem dodanego tłuszczu w jakiejkolwiek diecie, w tym dietach o niskiej zawartości węglowodanów.

Na przykład oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest tłuszczem zawierającym przeciwutleniacze i ma wyższą temperaturę dymu niż masło, co oznacza, że ​​jest bardziej odpowiednia do szerszego zakresu zastosowań gotowania (14).

Ponadto dziesięciolecia badań wykazały, że oliwa z oliwek ma korzystny wpływ na wiele aspektów zdrowia, w tym ochronę przed chorobami serca i zaburzeniami psychicznymi (15, 16).

Awokado to kolejny wybór tłuszczu, który został dobrze przebadany pod kątem ich roli w promowaniu ogólnego zdrowia, w tym zwiększaniu poziomu cholesterolu HDL (dobrego) i ułatwianiu odchudzania (17).

Olej z awokado, produkty kokosowe, orzechy, nasiona, jogurt pełnotłusty, nasiona chia, żółtka jaj i tłuste ryby to tylko niektóre z wyjątkowo odżywczych pokarmów bogatych w tłuszcze, które można spożywać na dietach o niskiej zawartości węglowodanów.

Poleganie na maśle jako głównym źródle tłuszczu przy przestrzeganiu diety niskowęglowodanowej oznacza utratę wszystkich korzyści zdrowotnych, jakie oferują inne produkty bogate w tłuszcz.

Nie oznacza to, że masła nie można włączyć do zdrowego sposobu odżywiania. Jednak zawsze najlepiej jest urozmaicić swoją dietę i spożywać wiele pożywnych źródeł makroskładników zamiast jednego.

Masło można włączyć do zdrowej diety o niskiej zawartości węglowodanów. Istnieje jednak wiele zdrowych tłuszczów do wyboru i nie należy polegać na masle jako głównym źródle tłuszczu dietetycznego.

Masło jako część zdrowej diety o niskiej zawartości węglowodanów

Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu jest ważną częścią większości diet o niskiej zawartości węglowodanów. Z tego powodu ważne jest, aby wybrać zdrowe opcje tłuszczu, aby osiągnąć cele makroskładników.

Masło, zwłaszcza masło pochodzące od krów wypasanych na pastwiskach, może być spożywane jako zdrowa opcja tłuszczowa przez osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej.

Nie oznacza to jednak, że diety o niskiej zawartości węglowodanów powinny być bogate w masło. W rzeczywistości prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem, aby jakikolwiek schemat dietetyczny był bogaty w masło.

Oprócz tego, że nie wiadomo jeszcze dokładnie, jak masło wpływa na twoje długoterminowe zdrowie, szczególnie gdy jest spożywany w dużych ilościach, dieta skoncentrowana na maśle, o niskiej zawartości węglowodanów oznacza, że ​​jest mniej miejsca na inne pożywne źródła tłuszczu.

Aby włączyć masło jako część zdrowej diety o niskiej zawartości węglowodanów, kluczem jest delektowanie się nim w małych ilościach.

Na przykład dodanie kupy masła krów z pastwisk na wierzchu nieskrobiowych dań z warzywami może pomóc dietetykom o niskiej zawartości węglowodanów zwiększyć zawartość tłuszczu w posiłkach, aby zaspokoić zapotrzebowanie na tłuszcz w ciągu dnia.

Nawet jeśli stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, taką jak dieta ketogenna, masło powinno być tylko jednym z wielu dostępnych tłuszczów w ramach posiłków i przekąsek.

Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową i uważasz, że głównym źródłem tłuszczu jest masło, spróbuj eksperymentować z innymi opcjami.

Na przykład, jeśli chcesz gotować jajka na maśle rano, być może podczas przygotowywania lunchu i kolacji użyj oliwy z oliwek, oleju z awokado lub oleju kokosowego.

Istnieje wiele zdrowych źródeł tłuszczu do wyboru, więc nie bój się eksperymentować i rozgałęziać się od typowych klientów.

Oprócz wyboru różnych zdrowych tłuszczów ważne jest, aby skupić się na ogólnej jakości diety, a nie na poszczególnych produktach. Bez względu na wybrany sposób żywienia, całe, bogate w składniki odżywcze pokarmy powinny stanowić większość twojego spożycia kalorii.

Dobrym pomysłem jest wybór różnych źródeł tłuszczu, jeśli przestrzegasz diety o niskiej zawartości węglowodanów. Chociaż masło można włączyć do zdrowej diety niskowęglowodanowej, nie należy go spożywać jako głównego źródła tłuszczu dietetycznego.

Dolna linia

Wielu dietetyków o niskiej zawartości węglowodanów polega w dużej mierze na maśle, aby uzyskać utratę tłuszczu. Jednak może to nie być najzdrowsza opcja.

Chociaż masło można spożywać w ramach pożywnego, niskowęglowodanowego sposobu żywienia, nie powinno to być jedynym źródłem spożywanego tłuszczu, bez względu na potrzeby makroskładników.

Zamiast tego staraj się jeść różnorodne pożywne źródła tłuszczu, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych i urozmaicić dietę.