Po raz ostatni: węglowodany nie powodują otyłości

Zawartość

• Co to są węglowodany?
• „Dobre” a „złe” węglowodany? Nie ma sprawy
• Hipoteza otyłości węglowodanowo-insulinowa
• Kiedy teoria staje się dogmatem
• Gdy kalorie i białko są kontrolowane, nie ma korzyści związanych z wydatkami energetycznymi ani utratą masy ciała dzięki diecie o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości węglowodanów.
• Pierwsza zasada nauki o żywieniu? Nie mów o swoich własnych wyborach żywieniowych

Bez względu na to, co mówi Internet.

Definicja szaleństwa oznacza powtarzanie tego samego w kółko i oczekiwanie innego rezultatu.

Po pierwsze, dieta Atkinsa była uważana za rozwiązanie problemu utraty wagi i zdrowia. Nie było. Teraz jego młodszy kuzyn, dieta ketonowa, sugeruje, że po prostu nie ograniczyłeś węglowodanów na tyle, aby działało poprawnie.

Czy możemy już przestać demonizować węglowodany?

Co to są węglowodany?

W osławionej obecnie scenie dokumentalnej „Powrót do domu” przygnębiona Beyoncé pisze: „Aby osiągnąć swoje cele, ograniczam się do braku chleba, węglowodanów, cukru…”

… Jedząc jabłko. Który zawiera węglowodany. Jeśli chcesz usunąć coś ze swojej diety, prawdopodobnie powinieneś wiedzieć, co to jest pierwsze.

Węglowodany są jednym z trzech głównych elementów budulcowych, zwanych również makroskładnikami odżywczymi, które składają się na całe jedzenie. Białko i tłuszcz to pozostałe dwa. Te makroelementy są niezbędne do funkcjonowania organizmu.

Węglowodany można dalej podzielić na trzy grupy:

• Cukry są prostymi krótkołańcuchowymi związkami (monosacharydy i disacharydy) występującymi w owocach takich jak jabłka i wszechobecnie demonizowany biały cukier. Smakują słodko i są bardzo smaczne.
• Skrobia to dłuższy łańcuch związków cukrowych (polisacharydy). Ten typ obejmuje takie rzeczy, jak chleb, makaron, zboża i ziemniaki.
• Błonnik pokarmowy jest dziwny. To także polisacharyd, ale jelito nie może go strawić.

Pamiętaj, że prawie wszystkie pokarmy, które ludzie nazywają „węglowodanami”, zawierają kombinację wszystkich trzech rodzajów węglowodanów oraz białka i tłuszczu.

Oprócz cukru stołowego rzadko można znaleźć coś, co jest wyłącznie węglowodanem. Po prostu jedzenie nie działa.

„Dobre” a „złe” węglowodany? Nie ma sprawy

Nie będę o tym długo mówić, ponieważ w Internecie są setki artykułów zawierających listy węglowodanów, które „powinieneś” i „nie powinieneś” jeść, stawiając je przeciwko sobie jak coś w rodzaju walka gladiatorów na śmierć i życie.

Nie zamierzam tego robić.

Oczywiście niektóre pokarmy zawierają więcej składników odżywczych niż inne, i tak, włókniste węglowodany będą miały najlepszy ogólny wpływ na nasze zdrowie.

Czy możesz mi jednak wyświadczyć przysługę? Widząc, że jedzenie nie ma wartości moralnej, czy możemy przestać używać słów „dobry” i „zły”, jeśli chodzi o to, co jemy?

To nie jest pomocne i twierdziłbym, że jest szkodliwe dla naszego związku z jedzeniem.

Można rozpoznać hierarchię korzyści, które przynoszą niektóre produkty, nie demonizując innych w zakresie wykluczenia i ograniczeń.

Przejdźmy teraz do głównego powodu, dla którego poczułem potrzebę napisania tego artykułu: Dlaczego ludzie wierzą, że węglowodany sprawiają, że jesteśmy grubi?

Hipoteza otyłości węglowodanowo-insulinowa

Hipotezy w nauce są testowane. Problem z tym konkretnym polega na tym, że był wielokrotnie fałszowany (udowodniony niepoprawny) - jednak ci, którzy uważają węglowodany za odpowiedzialne za otyłość, zbudowali z tego ogromne kariery i wiele mogliby stracić, uznając ten fakt.

Pieniądze mają zwyczaj rujnować obiektywną naukę.

Kiedy jemy węglowodany, enzymy w jelitach muszą rozkładać te polisacharydy i disacharydy, zanim nasze jelito cienkie będzie w stanie wchłonąć powstałe monosacharydy.

Po absorpcji późniejszy wzrost cukru we krwi stymuluje uwalnianie insuliny, co umożliwia komórkom pobieranie glukozy i wykorzystywanie jej jako źródła energii.

Insulina ma również za zadanie sygnalizować wątrobie, aby magazynowała nadmiar glukozy jako glikogenu. Wątroba może przechowywać tylko pewną ilość glikogenu w tym samym czasie, więc wszystko dodatkowe zamienia się w tłuszcz w celu długotrwałego przechowywania, również pod kontrolą insuliny.

Ludzie zwykle boją się tego ostatniego, ale zrelaksuj się: Magazynowanie tłuszczu jest zarówno normalne, jak i niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Przechowywanie tłuszczu, rozkład tłuszczu… wszystko jest w ciągłym przepływie.

Glukoza jest najważniejszym źródłem paliwa dla organizmu. Ze względu na to, że nie jemy każdej minuty dnia, są chwile, w których poziom cukru we krwi wymaga zwiększenia. To wtedy wcześniej przechowywany glikogen ulega rozkładowi z powrotem na glukozę.

Tłuszcz może być również rozkładany, aby pomóc, a kwasy tłuszczowe są następnie przekształcane w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą.

Ponieważ glukoza jest preferencyjnym źródłem energii dla mózgu, istnieje wiele mechanizmów utrzymujących stabilny poziom glukozy we krwi. To nie wymaga myślenia (gra słów).

Kiedy te mechanizmy nie działają prawidłowo (w warunkach takich jak cukrzyca), nasze zdrowie cierpi.

Ponieważ insulina w górę reguluje magazynowanie tłuszczu i obniża metabolizm tłuszczów, uzasadnione wydaje się przetestowanie hipotezy, że jeśli utrzymamy minimalną stymulację insuliny poprzez ograniczenie węglowodanów, łatwiej będzie zmobilizować i wykorzystać tłuszcz na energię.

Ale zanim można było to w pełni przetestować, ludzie zaczęli zapobiegawczo twierdzić, że diety o niskiej zawartości węglowodanów (początkowo Atkins, a ostatnio keto) były najlepsze do utraty wagi, a stymulacja insulinowa była przyczyną przyrostu masy ciała i otyłości.

Kiedy teoria staje się dogmatem

Istnieje wiele niuansów tej hipotezy, a wiele różnych elementów okazało się później błędnych. Ale w tym artykule nie ma czasu, aby się nimi zajmować.

Skupmy się więc na głównym.

W nauce hipoteza okazuje się niepoprawna, gdy okazuje się, że jej integralna część jest błędna.

Teorię, że stymulacja insulinowa bezpośrednio powoduje przyrost masy ciała, można przetestować, porównując wskaźniki utraty masy ciała między osobami stosującymi dietę wysokowęglowodanową a osobami stosującymi dietę ubogą w węglowodany (przy zachowaniu tych samych kalorii i białka).

Jeśli teoria jest prawidłowa, osoby na diecie niskowęglowodanowej powinny schudnąć z powodu mniejszej stymulacji insuliny.

Najlepszym sposobem na sprawdzenie tego jest wykorzystanie badań kontrolowanego żywienia. Tworzą one wysoce kontrolowane środowisko, w którym uczestnicy mieszkają i śpią w laboratorium przez czas trwania badania. Cały ruch i przyjmowane jedzenie jest mierzone i rejestrowane.(Nie mogę sobie wyobrazić, że jest to szczególnie przyjemne dla zaangażowanych osób!)

Na szczęście dla nas ta hipoteza była odpowiednio sprawdzana raz po raz w ciągu ostatnich 3 dekad.

W artykule z przeglądu badań z 2017 r. Autorstwa Hall i Guo przeanalizowano 32 różne badania kontrolowanego żywienia. Wyniki były wyjątkowo jasne:

Gdy kalorie i białko są kontrolowane, nie ma korzyści związanych z wydatkami energetycznymi ani utratą masy ciała dzięki diecie o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości węglowodanów.

W końcu manipulacja wagą sprowadza się do kontroli kalorii, a nie kontroli insuliny.

Pierwsza zasada nauki o żywieniu? Nie mów o swoich własnych wyborach żywieniowych

Mamy problem w środowisku naukowym, a problemem jest tożsamość.

„Niski poziom węglowodanów” stał się częścią tożsamości, wraz ze wzrostem liczby „lekarzy niskowęglowodanowych” i „dietetyków niskowęglowodanowych”.

Pomimo wszystkich dostępnych dowodów fałszujących hipotezę o otyłości opartą na węglowodanach i insulinie, wielu nie chce porzucić swojego dogmatu i autentycznie zbadać dowody i swoją tożsamość.

Tak więc ostatecznie myślę, że to do reszty z nas, którzy nie zarejestrowali jeszcze naszej tożsamości, do pewnego sposobu jedzenia, aby utrzymać prawdę w obliczu dogmatów.

Zajmie to trochę czasu, ale jeśli nie będziemy orędować za krytycznym myśleniem i dobrą nauką, to po co nam zostanie?

Chciałem, aby ten artykuł był samodzielny i dotyczył hipotezy otyłości opartej na węglowodanach i insulinie.

Wiem, że wielu z was będzie miało inne powody, dla których kazano wam jeść dietę niskowęglowodanową, i przyjrzę się cukrom, cukrzycy, „niskowęglowodanowej zdrowiu” i wszelkim niuansom, które przynoszą inny czas . Trzymaj się.

Dr Joshua Wolrich, BSc (z wyróżnieniem), MBBS, MRCS, jest etatowym chirurgiem NHS w Wielkiej Brytanii z pasją pomagania ludziom w poprawie ich relacji z jedzeniem. Jeden z niewielu mężczyzn zajmujących się piętnem wagi i kulturą dietetyczną, możesz go znaleźć na Instagramie, regularnie walcząc z fałszywymi informacjami żywieniowymi i modnymi dietami, przypominając nam, że zdrowie to znacznie więcej niż nasza waga. Wypatruj jego nadchodzącego podcastu „Cut Through Nutrition”, aby uzyskać dogłębne spojrzenie na odpowiednie zastosowanie żywienia w medycynie.