Czy naprawdę możesz nadrobić zaległości podczas snu?

Zawartość

• Po pierwsze, czym dokładnie jest dług senny?
• Czy możesz nadrobić zaległości w czasie snu?
• Najlepszy sposób na nadrobienie zaległości podczas snu
• Recenzja dla

Jasne, wiesz, jak ważny jest dobry nocny odpoczynek (wzmocniony układ odpornościowy, lepszy nastrój, lepsza pamięć, lista jest długa). Ale tak naprawdę zaliczenie zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin może często wydawać się mrzonką, szczególnie podczas bingingu Bridgeton do wczesnych godzin porannych czuje się tak cholernie dobrze. I kiedy patrzysz, jak zegar tyka minął, która powinna być twoja pora snu, myślisz sobie, ’Ech, po prostu prześpię się do późna w weekend i wtedy to nadrobię.

Niestety jednak nadrabianie utraconego snu – lub tego, co eksperci nazwali „długiem snu” – nie jest takie proste. Tak więc pytanie, które wszyscy się zastanawiają: Czy naprawdę możesz nadrobić zaległości w spaniu? Przed nami odpowiedź, według ekspertów i badań.

Po pierwsze, czym dokładnie jest dług senny?

Znany również jako deficyt snu, „dług senny jest skumulowaną potrzebą snu” – mówi dr Meredith Broderick, specjalista od snu i założyciel Sound Sleep Guru. Niezależnie od tego, czy przyczyną jest zbyt wiele późnych nocy z Netflix, czy stan, taki jak lęk przed snem, dług snu to różnica między ilością snu, której ktoś potrzebuje, a ilością, którą faktycznie otrzymuje. Na przykład, jeśli twoje ciało potrzebuje ośmiu godzin snu na noc, aby czuć się i funkcjonować jak najlepiej, a dostaje tylko sześć, to według Sleep Foundation nagromadziłeś dwugodzinny dług snu. (Powiązane: Czy powinieneś spać w skarpetkach?)

Z każdą nocą skróconego snu Twój dług narasta, odzwierciedlając sumę wszystkich godzin snu, które przegapiłeś. A im więcej narosły długów podczas snu, tym bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz negatywnych skutków ubocznych, takich jak brak snu oraz psychiczne i fizyczne konsekwencje, które z tym mogą się wiązać (od pogorszenia koncentracji, lęku i depresji po zwiększone ryzyko cukrzycy i chorób serca). choroba).

Po zaniedbaniu nocy spędzonej między prześcieradłami (czyli ostrej deprywacji snu), możliwe jest powolne spłacanie długu snu poprzez uzyskanie dodatkowej godziny lub dwóch przymkniętych oczu przez jedną lub dwie kolejne noce. Jednak przewlekła deprywacja snu (definiowana jako nieprzespane minimum siedmiu godzin snu na dobę przez dłuższy czas) jest trudniejsza do zaradzenia.

Czy możesz nadrobić zaległości w czasie snu?

„Na krótką metę tak” – mówi dr Broderick. „W dłuższej perspektywie to zależy i nie zawsze jest możliwe całkowite wyzdrowienie”.

Oznacza to, że możesz technicznie spłacić niedawny dług snu, ale jeśli brakuje ci snu przez kilka miesięcy lub nawet rok, nie będziesz w stanie nadrobić tych wszystkich utraconych zzzów. Więc tak, spanie w sobotę rano po niespokojnej nocy w czwartek lub piątek może być skutecznym sposobem na nadrobienie ostatnio utraconego snu. To samo dotyczy drzemek weekendowych: szybka od 10 do 30 minut drzemka może być odświeżająca, a dłuższa, wielogodzinna drzemka może być szczególnie pomocna w odzyskaniu utraconego snu. Jednak głowa do góry: im dłuższa drzemka, tym bardziej prawdopodobne jest, że obudzisz się z uczuciem oszołomienia, według Sleep.org. (Powiązane: to najlepsza długość drzemki dla dobrego snu)

Zanim użyjesz tego jako wymówki do drzemki przy biurku lub przespania się w sobotę poza domem, ważne jest, aby pamiętać, że kilka przypadkowych sjest, gdy brakuje Ci snu, może dać tylko fałszywe poczucie powrotu do zdrowia. Jasne, możesz czuć się trochę lepiej po przebudzeniu, ale spłata nagromadzonej utraty snu lub długu trwa znacznie dłużej. Badania pokazują, że powrót do zdrowia po zaledwie jednej godzinie utraconego snu może zająć do czterech dni (!!).

I to powiedziawszy, postępuj ostrożnie, próbując nadrobić utracony sen. „Nadrabianie zaległości w weekendy to miecz obosieczny” – zauważa dr Broderick. „Może to pomóc wypełnić dług snu, ale jeśli dana osoba nadrabia zaległości, śpiąc później, tworzy również wtórny problem zwany „społecznym jetlagiem”. Nazywamy to social jetlag, ponieważ jest podobny do travel jet lag, w którym rytm dobowy organizmu [wewnętrzny zegar twojego ciała, który reguluje twój cykl snu i czuwania] jest przesunięty.To obniża jakość snu, więc najlepszym rozwiązaniem jest uzyskanie właściwego ilość snu każdej nocy."

Najlepszy sposób na nadrobienie zaległości podczas snu

Oczywiście rejestrowanie zalecanej ilości każdego wieczoru jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, dlatego dr Broderick zaleca stworzenie skutecznego harmonogramu snu i czuwania, aby jak najlepiej nadrobić zaległości snu po zgromadzeniu części długu snu. „Podstawowym pierwszym krokiem do stworzenia zrównoważonego harmonogramu snu i czuwania [wzorzec, który określa, kiedy należy spać, a kiedy nadejść czas, aby być obudzonym], jest wstawanie z łóżka o tej samej porze każdego dnia” – mówi. „Jeśli jesteś zdyscyplinowany, Matka Natura sprawi, że wiele innych kroków zostanie ułożonych na swoim miejscu”.

Tłumaczenie: przestrzegając spójnego harmonogramu snu i czuwania, pomagasz trenować (lub, w przypadku braku snu, przekwalifikować) swoje ciało i mózg w podążaniu za wskazówkami społecznymi i środowiskowymi (np. światło słoneczne) i z kolei zdobywać niezbędne ilość snu każdej nocy, aby zrekompensować niedawny dług snu i zapobiec gromadzeniu się większej ilości snu w przyszłości. A zatem (miejmy nadzieję) wyeliminowanie problemu zadłużenia snu i całkowitego nadrabiania zaległości w śnie.

Oto kilka innych sposobów na zmaksymalizowanie nocnego snu, a co za tym idzie, aby przywrócić organizm do stanu wyjściowego po nagromadzeniu długu snu.

Stwórz relaksującą atmosferę. Stworzenie uspokajającego otoczenia w sypialni, które sprzyja zasypianiu i utrzymywaniu snu, jest kluczowym elementem zdrowej higieny snu, która może zapewnić jakościowy odpoczynek noc po nocy. Oto jak: Utrzymuj temperaturę na niskim poziomie, zmniejsz hałas i światło (w tym niebieskie światło z urządzeń!) i zajmij się uspokajającymi czynnościami, takimi jak kąpiel, czytanie książki, a nawet medytacja, aby odpocząć przed snem. (Powiązane: Ta rutyna przed snem wykorzystuje jogę do snu, dzięki czemu możesz mieć spokojniejszą noc)

Pamiętaj, aby przenieść swoje ciało na reg. Trening jest świetny dla twojego ciała i umysłu – a także może pomóc ci dobrze się wyspać. W rzeczywistości badania wykazały, że aktywność fizyczna może być tak samo skuteczna, jak leki nasenne na receptę, według Cleveland Clinic. Nie tylko męczy, ale ćwiczenia mogą również skutecznie złagodzić stres i niepokój – dwie rzeczy, które często sieją spustoszenie w oku. Pamiętaj tylko, aby zapisać treningi o wysokiej intensywności na rano lub wczesne popołudnie i wybrać jogę, spacery lub jazdę na rowerze, jeśli ćwiczysz wieczorem, ponieważ intensywne ćwiczenia późno w ciągu dnia mogą zakłócać zdolność zasypiania, mówi sen psycholog medycyny Michelle Drerup, PsyD. Drerup odradza również spożywanie kofeiny po obiedzie, spożywanie super obfitych kolacji i sięganie po alkohol przed snem. (Powiązane: Połączenie snu i ćwiczeń, które może zmienić Twoje życie i treningi)

Porozmawiaj ze swoim doktorem. Jeśli nadal masz problemy z uzyskaniem odpowiedniej ilości snu i nagromadzeniem długu snu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz rodzinny lub specjalista od snu może pomóc w ustaleniu, co powoduje problemy ze snem i najlepszych rozwiązaniach, aby uzyskać potrzebny odpoczynek.

Recenzja dla