Tolerancja kofeiny: fakt czy fikcja?

Zawartość

• Jak rozwija się tolerancja kofeiny
• Istnieje tolerancja na kofeinę
• Ciśnienie krwi i tętno
• Wydajność ćwiczeń
• Czujność psychiczna i wydajność
• Jak pokonać tolerancję kofeiny
• Ile kofeiny jest bezpieczne?
• Dolna linia
• Zamień: Poprawka bez kawy

Kofeina jest stymulantem występującym naturalnie w napojach takich jak kawa i herbata. Jest również dodawany do innych, takich jak napoje energetyczne i napoje gazowane.

Kofeina zwiększa w mózgu substancje chemiczne, które poprawiają nastrój, zwalczają zmęczenie i poprawiają koncentrację.

Z tego powodu wiele osób zwraca się do wybranego przez siebie napoju zawierającego kofeinę, aby rozpocząć dzień lub odebrać się po katastrofie popołudniowej.

Uważa się jednak, że stymulujące działanie kofeiny z czasem staje się mniej zauważalne, ponieważ twoje ciało staje się tolerancyjne lub mniej reaguje na jego działanie.

W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób kofeina wywołuje stymulujące działanie i czy można rozwinąć tolerancję na kofeinę.

Jak rozwija się tolerancja kofeiny

Kofeina działa głównie poprzez blokowanie receptorów adenozynowych w mózgu, które odgrywają rolę we śnie, podnieceniu i poznaniu (1).

Cząsteczka zwana adenozyną zwykle wiąże się z tymi receptorami, hamując uwalnianie substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina, które zwiększają pobudzenie i promują czuwanie (2).

Blokując wiązanie adenozyny z receptorem, kofeina zwiększa uwalnianie stymulujących substancji chemicznych w mózgu, które zmniejszają zmęczenie i zwiększają czujność (3, 4).

Jedno badanie wykazało, że wysoka dawka kofeiny może blokować do 50% receptorów adenozynowych w mózgu (5).

Pobudzające działanie kofeiny występuje w ciągu 30–60 minut od spożycia substancji i trwa średnio 3–5 godzin (3, 6).

Jednak według przełomowego badania z lat 80. XX wieku regularne spożywanie kofeiny zwiększa produkcję receptorów adenozynowych w organizmie, a zatem prawdopodobieństwo wiązania adenozyny z tymi receptorami (7).

W konsekwencji zmniejsza to działanie kofeiny, przez co z czasem stajesz się tolerancyjny (7).

Kofeina zwiększa czujność i zmniejsza zmęczenie, blokując wiązanie adenozyny z receptorem. Regularne spożywanie kofeiny zwiększa liczbę receptorów adenozynowych, zmniejszając działanie kofeiny.

Istnieje tolerancja na kofeinę

Tolerancja na kofeinę występuje, gdy działanie kofeiny zmniejsza się wraz z regularnym spożywaniem.

Wykazano tolerancję na działanie kofeiny na ciśnienie krwi, wydajność ćwiczeń oraz czujność i wydajność umysłową.

Ciśnienie krwi i tętno

Kofeina zwiększa ciśnienie krwi w krótkim okresie, ale przy regularnym przyjmowaniu szybko rozwija się tolerancja na ten efekt (8, 9).

W jednym 20-dniowym badaniu 11 osób spożywających lekką kofeinę spożywało tabletki zawierające 1,4 mg kofeiny na funt (3 mg na kg) masy ciała dziennie lub placebo (10).

Ta ilość reprezentuje około 200 mg kofeiny lub dwie 8-uncjowe (240 ml) filiżanki kawy dla osoby o wadze 150 funtów (68 kg).

W porównaniu z placebo kofeina znacznie zwiększyła ciśnienie krwi, ale efekt zniknął po 8 dniach. Kofeina nie wpływała na częstość akcji serca (10).

Badania sugerują, że kofeina nie prowadzi do większego wzrostu ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi, które regularnie spożywają kofeinę (11).

Wydajność ćwiczeń

Kilka badań wykazało, że kofeina może poprawić siłę i moc mięśni, a także opóźnić zmęczenie po wysiłku (12, 13).

Jednak te korzyści wydajnościowe mogą się zmniejszać przy regularnym spożywaniu kofeiny.

W jednym 20-dniowym badaniu 11 osób spożywających lekką kofeinę spożywało tabletki zawierające 1,4 mg kofeiny na funt (3 mg na kg) masy ciała lub placebo dziennie (14).

W porównaniu z placebo, dzienne spożycie kofeiny zwiększyło siłę rowerową podczas 2 testów wysiłkowych o 4–5% przez pierwsze 15 dni, ale potem efekt wydajności spadł.

Uczestnicy, którzy otrzymali kofeinę, nadal doświadczali większych korzyści w porównaniu z placebo po 15 dniach, ale postępujący spadek wydajności sugeruje następnie stopniową, ale częściową tolerancję na działanie kofeiny.

Czujność psychiczna i wydajność

Wykazano, że działanie pobudzające kofeiny zwiększa czujność psychiczną i wydajność, szczególnie u osób, które nie spożywają go regularnie (15).

U zwykłych konsumentów kofeiny często zgłaszany wzrost czujności i wydajności jest bardziej związany z odwróceniem objawów odstawienia kofeiny niż z poprawą powyżej ich normalnego stanu (16,17).

Możesz rozwinąć zależność od kofeiny już po 3 dniach używania i od dawek tak niskich jak 100 mg na dzień, co odpowiada 8 uncji (240 ml) filiżanki kawy (18).

Objawy odstawienia kofeiny obejmują senność, brak koncentracji i ból głowy. Pojawiają się po 12–16 godzinach bez kofeiny i osiągają szczyt około 24–48 godzin (19).

Regularne spożywanie kofeiny może zwiększyć twoją tolerancję na wiele jej skutków, w tym na ciśnienie krwi, wydajność ćwiczeń oraz czujność i wydajność umysłową.

Jak pokonać tolerancję kofeiny

Możesz pokonać tolerancję na działanie kofeiny, zmniejszając spożycie kofeiny lub rzadziej ją spożywając.

Spożywanie większej ilości kofeiny niż zwykle może również pomóc w przezwyciężeniu tolerancji w krótkim okresie.

W jednym badaniu naukowcy zbadali wpływ kofeiny na zgłaszany przez siebie nastrój i poznanie u 17 osób, które piły kawę codziennie (20).

Uczestnicy zostali poinstruowani, aby albo pili kawę, jak zwykle, albo powstrzymywali się od niej przez 30 godzin przed otrzymaniem pigułki zawierającej 250 mg kofeiny lub placebo.

W porównaniu z placebo kofeina poprawiła uwagę i pamięć uczestników, nawet jeśli nie powstrzymywali się od picia kawy, co sugeruje, że wśród osób pijących kawę codzienne spożywanie większej ilości niż normalne może mieć pewne zalety (20).

W obu przypadkach nie zaleca się ciągłego zwiększania spożycia kofeiny, aby uzyskać większe korzyści. Może to być niebezpieczne i istnieje górna granica efektów kofeiny, ponieważ spożywanie większej ilości nie zawsze przynosi większe korzyści (21).

Możesz pokonać tolerancję na kofeinę, zmniejszając dzienne spożycie kofeiny, spożywając ją rzadziej lub spożywając więcej niż zwykle. Jednak ostatnia opcja nie jest zalecana.

Ile kofeiny jest bezpieczne?

Badania sugerują, że zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie (22).

Kobiety w ciąży powinny spożywać nie więcej niż 200 mg kofeiny dziennie, a niektóre badania sugerują górną granicę 300 mg na dobę (23, 24).

Dla porównania poniżej znajduje się lista popularnych napojów zawierających kofeinę i ich zawartości kofeiny (25, 26, 27, 28):

• Kawa: 96 mg na 1 filiżankę (8 uncji lub 240 ml)
• Standardowy napój energetyczny: 72 mg na 1 filiżankę (8 uncji lub 240 ml)
• Zielona herbata: 29 mg na 1 filiżankę (8 uncji 240 ml)
• Napój bezalkoholowy: 34 mg na 1 puszkę (12 uncji lub 355 ml)

Zalecenia dotyczące bezpiecznego spożycia kofeiny obejmują kofeinę ze wszystkich źródeł.

Należy pamiętać, że wiele suplementów diety, takich jak suplementy przedtreningowe i spalacze tłuszczu, a także niektóre dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, takie jak Excedrin lub Midol, zawierają kofeinę.

Kofeina zawarta w tych produktach może być wytwarzana syntetycznie lub pochodzić ze źródeł naturalnych, takich jak ziarna zielonej kawy, guarana lub yerba mate.

Ciemna czekolada zawierająca 16 mg na uncję (28 gramów) może również być znaczącym źródłem kofeiny, gdy jest spożywana w dużych ilościach (29).

Badania sugerują, że zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie. Kobiety w ciąży powinny spożywać mniej niż 300 mg dziennie, a niektóre badania sugerują nie więcej niż 200 mg dziennie.

Dolna linia

Wiele osób pije napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata i napoje bezalkoholowe ze względu na swoje energetyzujące działanie.

Regularne picie tych napojów zwiększa receptory adenozyny w mózgu, umożliwiając wiązanie większej liczby cząsteczek adenozyny. Może to z czasem zmniejszyć tolerancję organizmu na stymulujące działanie kofeiny.

Możesz zmniejszyć tolerancję na kofeinę, zmniejszając dzienne spożycie lub spożywając ją rzadziej, na przykład raz lub dwa razy w tygodniu zamiast codziennie.

Zwiększenie dziennego spożycia kofeiny powyżej tego, co zwykle spożywasz, może również zmniejszyć tolerancję w krótkim okresie, ale nie jest to zalecane.

Zamień: Poprawka bez kawy