Ile kofeiny ma herbata w porównaniu z kawą?

Zawartość

• Dlaczego kofeina jest problemem?
• Zawartość kofeiny różni się w zależności od rodzaju napoju i przygotowania
• Odmiany herbaty
• Przygotowanie herbaty
• Odmiany kawy
• Przygotowanie kawy
• Który powinieneś wypić?
• Dolna linia

Popularność kofeiny jako naturalnego stymulatora jest niezrównana.

Występuje w ponad 60 gatunkach roślin i jest lubiany na całym świecie, szczególnie w kawie, czekoladzie i herbacie.

Zawartość kofeiny w napoju różni się w zależności od składników i sposobu przygotowania napoju.

Chociaż kofeina jest uważana za bezpieczną, nadmierne picie może budzić pewne obawy.

W tym artykule porównano zawartość kofeiny w różnych herbatach i kawach oraz opisano, który napój należy wybrać.

Dlaczego kofeina jest problemem?

Szacuje się, że 80% światowej populacji codziennie korzysta z kofeiny.

Zarówno Departament Rolnictwa USA (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określają bezpieczne spożycie kofeiny do 400 mg na dobę, 200 mg na pojedynczą dawkę lub 1,4 mg na funt (3 mg na kg) masy ciała (1, 2, 3).

Ze względu na stymulujące działanie kofeina została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona czujność, poprawa wyników sportowych, podwyższony nastrój i zwiększony metabolizm (4, 5, 6, 7).

To powiedziawszy, spożywanie dużych ilości - takich jak pojedyncze dawki powyżej 500 mg - może budzić pewne obawy (2, 3).

W dużych dawkach kofeina kojarzy się z lękiem, niepokojem i trudnościami ze snem. Ponadto niektóre badania sugerują, że regularne picie, nawet w umiarkowanych ilościach, może powodować przewlekłe bóle głowy i migreny (8, 9, 10).

Ponadto kofeina jest uważana za łagodnie uzależniającą, a niektóre osoby mogą być bardziej podatne na rozwój uzależnienia (9).

Kofeina jest popularnym związkiem stymulującym występującym w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym w kawie i herbacie. Jest to związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ale spożywanie ich zbyt wiele może budzić pewne obawy.

Zawartość kofeiny różni się w zależności od rodzaju napoju i przygotowania

Ilość kofeiny w herbacie lub kawie może się znacznie różnić w zależności od pochodzenia, rodzaju i przygotowania napoju (11).

Liście herbaty zawierają 3,5% kofeiny, a ziarna kawy 1,1–2,2%. Jednak proces parzenia kawy wykorzystuje cieplejszą wodę, która wydobywa więcej kofeiny z ziaren. Zazwyczaj używasz także większej liczby ziaren kawy niż liści herbaty na drinka (12).

Dlatego 1 szklanka (237 ml) parzonej kawy zawiera na ogół więcej kofeiny niż filiżanka herbaty.

Odmiany herbaty

Herbaty czarne, zielone i białe są przygotowywane z liści tej samej rośliny, Camellia sinensis. To, co je wyróżnia, to czas zbioru i stopień utlenienia liści (4).

Liście czarnej herbaty są utlenione, a liście białej i zielonej herbaty nie. To nadaje czarnej herbacie charakterystyczny odważny i ostry smak i zwiększa stopień, w jakim kofeina z liści napełnia gorącą wodę (4).

Przeciętny kubek (237 ml) czarnej herbaty zawiera 47 mg kofeiny, ale może zawierać nawet 90 mg. Dla porównania, zielone herbaty zawierają 20–45 mg, podczas gdy białe herbaty dostarczają 6–60 mg na filiżankę (237 ml) (12, 13, 14).

Zielona herbata Matcha to kolejna herbata o wysokiej zawartości kofeiny. Zwykle występuje w postaci sproszkowanej i zawiera 35 mg kofeiny na pół łyżeczki (1 gram) porcji (4).

Podobnie, yerba mate, herbata tradycyjnie lubiana w Ameryce Południowej, wytwarzana z zamiatania gałązek i liści Ilex paraguariensis roślina, zwykle zawiera 85 mg kofeiny na filiżankę (237 ml) (12).

Ważne jest również, aby pamiętać, że chociaż herbaty ziołowe są sprzedawane jako wolne od kofeiny, jeden kubek z nich może nadal dostarczać do 12 mg kofeiny. To powiedziawszy, jest to uważane za nieznaczną kwotę (4).

Przygotowanie herbaty

Metoda przygotowania ma duży wpływ na zawartość kofeiny w herbacie. Herbaty, które zaparzają się dłużej i w cieplejszej wodzie, mają tendencję do wytwarzania mocniejszego kubka (4).

Na przykład kubek Tazo Earl Grey zawiera 40 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w 6 uncji (177 ml) wody podgrzanej do 90–95 ° C (194–203 ° F). Ilość ta wzrasta do 59 mg po 3 minutach (4).

Dla porównania, zielona herbata Stash zawiera 16 mg kofeiny po 1 minucie zaparzania w tych samych warunkach. Po 3 minutach namaczania, to ponad dwukrotnie zwiększa się do 36 mg (4).

Odmiany kawy

Przeciętna filiżanka kawy o pojemności 8 uncji (237 ml) zawiera 95 mg kofeiny (2).

Powszechnie uważa się, że kawa z ciemnych palonych ziaren zawiera więcej kofeiny niż kawa z jasnych palonych ziaren. Ponieważ jednak pieczenie nie wpływa na kofeinę, może nie być tak (15).

To powiedziawszy, ponieważ ciemne palone kawy są mniej gęste niż jasne palone kawy, podczas parzenia tego typu można użyć większej ilości ziaren lub fusów, uzyskując więcej kofeiny na filiżankę (15).

Espresso jest bardziej skoncentrowanym źródłem kofeiny (15, 16).

Na przykład „pojedyncze” espresso Starbucks zawiera około 58 mg kofeiny na 1 uncję (30 ml) strzału. Większość specjalnych napojów kawowych, takich jak latte i cappuccino, powstaje z podwójnego strzału espresso zawierającego 116 mg kofeiny (16).

Spośród napojów bezkofeinowych espresso bezkofeinowe zazwyczaj zawierają najwięcej kofeiny z 3–16 mg na porcję 16 uncji (473 ml), podczas gdy kawa bezkofeinowa zazwyczaj zapewnia mniej niż 3 mg na filiżankę 8 uncji (237 ml). Herbaty bezkofeinowe należą do tych dwóch rodzajów kawy (4, 16, 17).

Przygotowanie kawy

Cieplejsza woda wyciąga więcej kofeiny z liści herbaty i to samo dotyczy kawy. Kawa jest zazwyczaj parzona gorętsza niż herbata w idealnej temperaturze 90–96 ° C (15–20 ° F).

Możesz także przygotować kawę parzoną na zimno, mocząc zmieloną kawę w zimnej, przefiltrowanej wodzie przez 8–24 godzin. Gdy użyjesz 1,5 razy więcej kawy mielonej przy użyciu tej metody w porównaniu ze zwykłym zaparzaniem w gorącej wodzie, może to spowodować powstanie filiżanki o większej zawartości kofeiny (18).

Zawartość kofeiny może się znacznie różnić w zależności od rodzaju i przygotowania herbaty i kawy. Herbaty czarne i kawa espresso pakują się najbardziej w obu kategoriach, a herbaty ziołowe i bezkofeinowe mają niewiele.

Który powinieneś wypić?

Kofeina działa szybko - zwykle w ciągu 20 minut do 1 godziny od spożycia (1).

Jeśli jesteś wrażliwy na działanie kofeiny, rozważ przyklejanie się do herbat o niższej zawartości kofeiny, takich jak herbata biała lub ziołowa. Możesz również parzyć herbaty o wysokiej zawartości kofeiny przez krótszy czas, na przykład 1 minutę zamiast 3.

Wybór bezkofeinowej herbaty, kawy i espresso to również dobry sposób na delektowanie się tymi napojami bez dużej ilości kofeiny.

Przeciwnie, jeśli jesteś fanem napojów o wysokiej zawartości kofeiny, możesz cieszyć się espresso, kawą parzoną na zimno i herbatami o wyższej zawartości kofeiny, w tym odmianami zielonymi i czarnymi.

Aby pozostać w bezpiecznych ilościach, pij nie więcej niż 400 mg dziennie lub 200 mg kofeiny na raz. Przekłada się to na nie więcej niż trzy do pięciu 8-uncji (237 ml) filiżanek zwykłej kawy dziennie lub osiem 1-uncji (30 ml) porcji espresso (18).

Ci, którzy cierpią na choroby serca, są podatni na migreny i przyjmują pewne leki, powinni ograniczyć spożycie kofeiny (8, 9, 10, 19).

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny również stosować nie więcej niż 200 mg dziennie. To mniej więcej jedna filiżanka kawy o pojemności 12 uncji (355 ml) lub maksymalnie cztery kubki o pojemności 8 uncji (237 ml) długo zaparzonej czarnej herbaty (20).

Jeśli martwisz się spożyciem kofeiny, poszukaj białej lub ziołowej herbaty i kawy bezkofeinowej. Jeśli lubisz kofeinę, utrzymuj spożycie mniej niż 400 mg lub 4 filiżanek kawy dziennie i staraj się nie więcej niż 200 mg kofeiny na raz.

Dolna linia

Sposób przygotowania herbaty i kawy wpływa na zawartość kofeiny.

Podczas gdy czarna herbata, espresso i kawa dostarczają najwięcej kofeiny do stołu, zielona herbata pakuje również umiarkowaną ilość. Zawartość białych herbat jest bardzo zróżnicowana, a herbaty ziołowe praktycznie nie zawierają kofeiny.

Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, spróbuj zaparzyć herbatę krócej i wybierz bezkofeinowe wersje swoich ulubionych napojów na bazie kawy i espresso.

Jeśli jednak lubisz działanie kofeiny, staraj się nie spożywać więcej niż 400 mg dziennie.