Co to jest awaria kofeiny? Plus 4 wskazówki, jak tego uniknąć

Zawartość

• Co to jest krach kofeinowy?
• 1. Skup się na śnie
• 2. Nie spożywaj go zbyt blisko pory snu
• 3. Ogranicz spożycie
• 4. Nie rzucaj na zimno indyka
• Podsumowując

Kofeina to najczęściej spożywany środek pobudzający na świecie ().

Występuje naturalnie w liściach, nasionach i owocach kilku roślin. Typowe źródła to kawa i ziarna kakaowe, orzechy kola i liście herbaty.

Jest również produkowany syntetycznie i dodawany do napojów gazowanych, napojów energetyzujących i niektórych suplementów diety mających na celu zwiększenie utraty wagi, energii i koncentracji.

Chociaż kofeina jest znana ze swojego działania energetyzującego, może również powodować uderzenie kofeiny, charakteryzujące się zwiększonym zmęczeniem i sennością.

W tym artykule wyjaśniono, czym jest katastrofa kofeinowa i przedstawiono 4 sposoby na uniknięcie jej skutków drenujących energię.

Co to jest krach kofeinowy?

Kofeina stymuluje układ nerwowy, zwiększając aktywność mózgu, poprawiając w ten sposób skupienie i funkcje poznawcze, jednocześnie opóźniając zmęczenie ().

Efekty te mogą wystąpić przy małych do umiarkowanych dawkach kofeiny 20–200 mg. Zwykle pojawiają się w ciągu 60 minut od spożycia i trwają średnio 5 godzin (,).

Po ustąpieniu efektów stymulujących często odczuwasz mniejszą czujność lub koncentrację. Jednak doświadczanie skrajnego zmęczenia, niezdolności do koncentracji, drażliwości lub bólu głowy może wskazywać na załamanie się kofeiny lub uzależnienie ().

Zderzenie kofeiny może wynikać z braku snu, spożycia substancji przed snem lub spożycia zbyt dużej ilości. Objawy wahają się od łagodnych do ciężkich i trwają od godzin do tygodnia, w zależności od indywidualnych czynników ().

Na szczęście istnieją sposoby, aby zapobiec - lub przynajmniej zmniejszyć - te zabijające produktywność efekty.

Oto 4 wskazówki, które pomogą Ci uniknąć wypadku z kofeiną.

Wypadek kofeiny może być spowodowany złym snem, spożywaniem kofeiny przed snem lub zbyt dużym spożyciem. Jest to związane ze zmęczeniem, niezdolnością do koncentracji i drażliwością.

1. Skup się na śnie

Wiele osób decyduje się na kofeinę - czy to z kawy, napojów gazowanych czy napojów energetyzujących - w celu zwiększenia czujności i promowania przebudzenia rano lub w ciągu dnia, zwłaszcza po złym śnie w nocy.

Chociaż dobry sen może nie być możliwy każdej nocy, jest to niezbędne, aby zapobiegać wypadkom spowodowanym kofeiną.

Spożywanie kofeiny, gdy jesteś zmęczony lub pozbawiony energii, tylko chwilowo złagodzi te uczucia. Gdy efekty ustąpią, możesz czuć się bardziej zmęczony niż wcześniej.

W odpowiedzi możesz skonsumować więcej substancji. Ten wzorzec nazwano „cyklem kawowym” iz czasem może prowadzić do nadmiernego spożycia kofeiny ().

Energetyzujące działanie kofeiny jest silniejsze, gdy jesteś pozbawiony snu, niż gdy jesteś dobrze wypoczęty. W związku z tym priorytetowe traktowanie snu może być sposobem na wyeliminowanie lub zmniejszenie uzależnienia od kofeiny, abyś był przytomny i czujny, zapobiegając w ten sposób wypadkom z kofeiny ().

Regularne zasypianie jest nie tylko skuteczne w zapobieganiu wypadkom kofeiny, ale jest również ważne dla dobrego zdrowia.

Długotrwały zły lub niewystarczający sen wiąże się z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, otyłość i demencja (,).

Eksperci zalecają spanie 7-9 godzin na dobę ().

Regularne zapewnianie odpowiedniego snu może pomóc zmniejszyć zależność od kofeiny jako źródła energii i zapobiegać wypadkom, które mogą wynikać z nieodpowiedniego snu.

2. Nie spożywaj go zbyt blisko pory snu

Osiągnięcie odpowiedniego snu może być trudne, jeśli spożywasz zbyt dużo kofeiny w ciągu dnia lub zbyt blisko snu.

Kofeina ma średni okres półtrwania około 5 godzin, wahający się od 1,5–10 godzin, w zależności od czynników takich jak wiek, ogólny stan zdrowia, palenie tytoniu i genetyka (,).

Innymi słowy, połowa całkowitej ilości spożywanej kofeiny pozostaje w Twoim organizmie po około 5 godzinach. Dlatego, aby uniknąć wpływu substancji na sen, generalnie zaleca się unikanie jej spożywania na 5-6 godzin przed snem ().

W jednym z badań uczestnicy, którzy spożywali pigułkę zawierającą 400 mg kofeiny - co odpowiada około czterech 8-uncjowych (240-ml) filiżanek kawy - 6 godzin przed snem doświadczyli zakłóceń snu i trudności z zasypianiem, co skutkowało o 1 godzinę krócej ( ,).

To zakłócenie snu lub trudności z zasypianiem mogą nasilać senność i zmęczenie następnego dnia.

W rzeczywistości regularne przyjmowanie kofeiny wiąże się z krótszymi czasami snu, obniżoną jakością snu i nadmierną sennością w ciągu dnia (``).

W zależności od tolerancji na kofeinę i tego, kiedy zwykle kładziesz się spać, najlepiej jest spożywać ją tylko wcześnie rano ().

Trzymanie się umiarkowanych ilości kofeiny wcześnie - a nie późno - w ciągu dnia może pomóc w uzyskaniu dobrego snu i zmniejszeniu senności w ciągu dnia, która w przeciwnym razie może wynikać ze spożywania kofeiny zbyt blisko łóżka.

3. Ogranicz spożycie

Ze względu na długi okres półtrwania kofeiny, im więcej kofeiny spożywasz w ciągu dnia, tym dłużej potrwa opuszczenie organizmu.

Spożywanie nadmiaru kofeiny nie tylko prowadzi do objawów awarii kofeiny, gdy przestanie działać, ale może również powodować inne łagodne lub poważne skutki uboczne.

Niekorzystne skutki spożywania zbyt dużej ilości kofeiny obejmują ():

• niepokój
• podniecenie
• podwyższone lub nieregularne tętno
• niestrawność
• niepokój
• dezorientacja

Chociaż powszechnie uważa się, że kofeina powoduje odwodnienie, ma ona działanie moczopędne - lub produkuje mocz - tylko wtedy, gdy jest spożywana w nadmiarze i przez zwykłych konsumentów ().

Spożywana w odpowiednich ilościach kofeina jest bezpieczna dla większości ludzi.

Badania sugerują, że zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, co odpowiada około czterech 8-uncjowych (240-ml) filiżanek kawy (,).

Ponieważ genetyka wpływa również na to, jak szybko ktoś metabolizuje kofeinę, w niektórych przypadkach mniejsza ilość może być bardziej odpowiednia.

Zaleca się, aby kobiety w ciąży spożywały nie więcej niż 300 mg kofeiny dziennie, a niektóre badania zalecają nie więcej niż 200 mg dziennie (``).

Osoby z lękiem lub chorobą refluksową przełyku (GERD) mogą chcieć ograniczyć lub całkowicie uniknąć kofeiny, ponieważ może to pogorszyć te warunki (,).

Kofeina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na receptę i bez recepty.Dlatego dobrą praktyką jest skonsultowanie się z lekarzem lub farmaceutą, aby ustalić, czy kofeina jest dla Ciebie odpowiednia i bezpieczna, a jeśli tak, to w jakiej dawce (,).

Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować pobudzenie, podwyższone lub nieregularne tętno i rozstrój żołądka. Zdrowi dorośli nie powinni przekraczać 400 mg kofeiny dziennie, a kobiety w ciąży nie powinny spożywać więcej niż 200–300 mg dziennie.

4. Nie rzucaj na zimno indyka

Jeśli regularnie spożywasz kofeinę, możesz uzależnić się od kofeiny.

Badania pokazują, że uzależnienie od kofeiny może rozwinąć się już po 3 dniach stosowania i od dziennych dawek już od 100 mg (,).

Objawy odstawienia przypominają uderzenie kofeiny i obejmują bóle głowy, zmniejszoną czujność, zmiany nastroju i zmęczenie - wszystko to można odwrócić po spożyciu kofeiny.

Objawy zwykle rozpoczynają się 8–12 godzin od ostatniego spożycia kofeiny, osiągają szczyt po 1–2 dniach i utrzymują się do tygodnia ().

Jedno z pierwszych badań nad odstawieniem kofeiny z wczesnych lat 90.XX wieku wykazało, że regularni użytkownicy kofeiny, którzy nagle przestali spożywać kofeinę, doświadczali umiarkowanych do silnych bólów głowy, zaburzeń nastroju i zmęczenia ().

Jeśli regularnie spożywasz kofeinę i chcesz zmniejszyć lub wyeliminować ją z diety, najlepiej jest zmniejszać jej spożycie powoli przez kilka dni lub tygodni, zamiast rzucać na zimno indyka ().

Z drugiej strony, jeśli regularnie spożywasz kofeinę i odczuwasz objawy awarii kofeiny po pominięciu porannej kawy lub innego wybranego napoju zawierającego kofeinę, po prostu spożywanie tego napoju powinno złagodzić objawy.

Możesz stać się zależny od kofeiny, nawet jeśli spożywasz ją tylko przez krótki czas i w stosunkowo małych dawkach. Możesz uniknąć objawów odstawienia, przestrzegając zwykłego spożycia kofeiny lub powoli zmniejszając spożycie w czasie.

Podsumowując

Wypadek kofeinowy charakteryzuje się takimi objawami, jak bóle głowy, nadmierne zmęczenie, niezdolność do koncentracji i drażliwość.

Możesz uniknąć tych objawów lub zmniejszyć ich nasilenie, odpowiednio wysypiając się w nocy, unikając kofeiny tuż przed pójściem spać i spożywając nie więcej niż 400 mg dziennie, jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą.

Jeśli regularnie spożywasz kofeinę, możesz uniknąć awarii, przestrzegając zwykłego dziennego spożycia. Alternatywnie, jeśli chcesz zmniejszyć lub wyeliminować spożycie, rób to powoli, zamiast iść na zimno z indyka.