4 ćwiczenia na pośladki, biodra i uda bezpieczne dla ciąży

Zawartość

• Korzyści z ćwiczeń w ciąży
• Unoszenie nogi na bok
• Zgięcie biodra (zgięcie)
• Przedłużenie biodra
• Zgięcie kolana (zgięcie)

Korzyści z ćwiczeń w ciąży

Zachowanie formy podczas ciąży jest dobre zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Regularne ćwiczenia aerobowe i trening siłowy mogą poprawić wynik ciąży na wiele sposobów. To może:

• zwiększ swój poziom energii
• zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze w czasie ciąży
• pomóc ci lepiej spać
• złagodzić objawy ciąży, takie jak ból pleców i zaparcia
• zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego (wysokiego ciśnienia krwi podczas ciąży)
• obniżyć szanse na cesarskie cięcie
• pomagają szybciej schudnąć w ciąży po porodzie

Ćwiczenia mogą również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej. Cukrzyca ciążowa może zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w późniejszym życiu. Cukrzyca ciążowa może również zwiększyć ryzyko urodzenia dziecka z nadwagą.

Według badania z 2017 roku 22 procent kobiet z nadwagą lub otyłością, które uczestniczyły w 30-minutowym programie rowerowym trzy razy w tygodniu, zapadło na cukrzycę ciążową, w porównaniu z prawie 41 procentami kobiet, które nie brały udziału w programie. Grupa ćwicząca przybrała również na wadze w czasie ciąży.

Kobiety otyłe lub z nadwagą, które ćwiczą od 30 do 60 minut dziennie, trzy lub więcej razy w tygodniu, mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnego urodzenia dziecka.

Oto cztery ruchy, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie bioder, pośladków i ud.

Unoszenie nogi na bok

Te unoszenia nóg wzmacniają mięśnie po bokach bioder i ud. Silne nogi pomagają utrzymać ciężar rosnącego brzucha i zapewniają większą siłę nacisku podczas porodu, gdy nadejdzie czas na pchanie.

Jeśli chcesz użyć ciężarków na kostki, zapytaj najpierw lekarza i utrzymuj je lekko.

Stań prosto, bezpośrednio za stołem lub krzesłem, z lekko rozstawionymi stopami. Trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.

• Poświęć 3 sekundy, aby podnieść lewą nogę od 6 do 12 cali na bok. Trzymaj plecy i obie nogi prosto. Nie kieruj palców na zewnątrz; trzymaj je przodem. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę.
• Poświęć 3 sekundy, aby opuścić nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z lewą nogą.
• Zmieniaj nogi, aż powtórzysz ćwiczenie od 8 do 15 razy z każdą nogą.
• Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń.

Zgięcie biodra (zgięcie)

Zgięcia bioder wzmacniają mięśnie ud i bioder, pomagając przygotować ciało do porodu. Możesz użyć ciężarków na kostki, jeśli lekarz uzna to za bezpieczne.

• Stań z boku lub za solidnym krzesłem lub stołem, trzymając go jedną ręką dla zachowania równowagi.
• Poświęć 3 sekundy, aby ugiąć lewe kolano i przysunąć je jak najdalej do klatki piersiowej. Stań prosto, nie zginając się w talii lub biodrach.
• Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie przez 3 sekundy opuść lewą nogę całkowicie w dół.
• Powtórz z prawą nogą.
• Zmieniaj nogi, aż wykonasz od 8 do 15 powtórzeń z każdej strony.
• Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń.

Przedłużenie biodra

To ćwiczenie wzmacnia Twoje biodra, aby pomóc Ci przygotować się do porodu. Użyj obciążników na kostki, jeśli lekarz mówi, że jest to bezpieczne.

• Stań od 12 do 18 cali od stołu lub krzesła, lekko rozstawiając stopy.
• Pochyl się do przodu od bioder pod kątem około 45 stopni, trzymając się stołu lub krzesła dla zachowania równowagi.
• W tej pozycji weź 3 sekundy, aby podnieść lewą nogę prosto za siebie, nie zginając kolana, nie kierując palców ani nie zginając jeszcze bardziej górnej części ciała do przodu. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę.
• Poświęć 3 sekundy, aby opuścić lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z prawą nogą. Zmieniaj nogi, aż powtórzysz ćwiczenie od 8 do 15 razy z każdą nogą.
• Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń z każdą nogą.

Zgięcie kolana (zgięcie)

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie z tyłu uda, które pomagają utrzymać cię w pozycji pionowej i równowagi z większym przednim obciążeniem. Aby dodać wyzwanie, użyj obciążników na kostkach.

• Stań prosto, bardzo blisko stołu lub krzesła, trzymając się go dla równowagi.
• Poświęć 3 sekundy, aby ugiąć lewe kolano, unosząc stopę w kierunku pośladków, tak aby łydka znalazła się jak najdalej w kierunku tylnej części uda. W ogóle nie ruszaj udem. Zegnij kolano i poruszaj tylko dolną częścią nogi.
• Poświęć 3 sekundy, aby opuścić lewą nogę całkowicie w dół.
• Powtórz z prawą nogą.
• Zmieniaj nogi, aż wykonasz od 8 do 15 powtórzeń z każdą nogą.
• Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń.

Bezpieczeństwo ćwiczeń podczas ciąży | Bezpieczeństwo

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest bezpieczny. Twój lekarz może przestrzec cię przed ćwiczeniami, jeśli masz jakiekolwiek komplikacje w ciąży. Na przykład, jeśli:

• są w ciąży z bliźniakami lub innymi wielokrotnościami
• są zagrożone porodem przedwczesnym
• ma wysokie ciśnienie krwi
• mają wcześniej istniejącą chorobę serca lub płuc
• mają przednią łożysko lub są w grupie wysokiego ryzyka
• mają silną anemię

Najlepsze ćwiczenia aerobowe podczas ciąży mają niewielki wpływ, takie jak:

• pływanie
• pieszy
• jazda na rowerze stacjonarnym
• uprawianie aerobiku o niskiej intensywności
• taniec
• uprawianie jogi
• trening siłowy (zapytaj lekarza, jaką wagę możesz bezpiecznie podnieść)

Jeśli Twoja ciąża jest zdrowa, powinnaś być w stanie wykonywać te same czynności, co przed poczęciem, z kilkoma modyfikacjami. Unikaj tych ćwiczeń, które mogą być ryzykowne dla Ciebie i Twojego dziecka:

• sporty o dużym wpływie, takie jak boks, piłka nożna czy hokej na lodzie
• brzuszki lub inne ćwiczenia, w których leżysz płasko na plecach, co wywiera nacisk na żyłę, która przywraca krew do serca
• ryzykowne czynności, takie jak skoki spadochronowe lub nurkowanie
• gorąca joga lub inne programy ćwiczeń, które powodują wzrost temperatury ciała
• czynności, które mogą spowodować upadek, takie jak jazda na rowerze górskim, narciarstwo zjazdowe lub jazda konna

Zachowaj następujące środki ostrożności podczas ćwiczeń:

• Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
• Latem warto poćwiczyć w klimatyzowanym pomieszczeniu.
• Noś pas podtrzymujący ciążę, aby utrzymać brzuch na miejscu, a także sportowy stanik, który podtrzymuje piersi.

Przestań ćwiczyć od razu i skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas treningu wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:

• krwawienie lub wyciek płynu z pochwy
• ból w klatce piersiowej
• szybkie lub nieregularne bicie serca
• zawroty głowy lub omdlenia
• problemy z oddychaniem
• osłabienie, ból lub obrzęk kończyn dolnych
• regularne skurcze