10 sposobów na zwiększenie płodności mężczyzn i zwiększenie liczby plemników

Zawartość

• Czym jest niepłodność męska?
• 1. Weź suplementy kwasu D-asparaginowego
• 2. Ćwicz regularnie
• 3. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy C.
• 4. Zrelaksuj się i zminimalizuj stres
• 5. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D.
• 6. Spróbuj tribulus terrestris
• 7. Weź suplementy z kozieradki
• 8. Zdobądź wystarczającą ilość cynku
• 9. Rozważ ashwagandha
• 10. Jedz korzeń maca
• Inne wskazówki
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jeśli Ty i Twój partner doświadczacie problemów z płodnością, wiedzcie, że nie jesteście sami. Niepłodność jest bardziej powszechna niż myślisz.

Wpływa na około jedną na sześć par, a naukowcy szacują, że jedna na trzy przypadki jest spowodowana problemami z płodnością samego partnera płci męskiej (1, 2).

Chociaż niepłodność nie zawsze jest uleczalna, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na poczęcie. Płodność można czasem poprawić dzięki zdrowej diecie, suplementom i innym strategiom stylu życia.

W tym artykule wymieniono niektóre z głównych czynników stylu życia, żywności, składników odżywczych i suplementów związanych z poprawą płodności u mężczyzn.

Czym jest niepłodność męska?

Płodność oznacza zdolność ludzi do rozmnażania się bez pomocy medycznej.

Niepłodność męska występuje, gdy mężczyzna ma niewielkie szanse na zajście w ciążę ze swoją partnerką. Zwykle zależy to od jakości jego plemników.

Czasami niepłodność jest związana z funkcją seksualną, a innym razem z jakością nasienia. Oto kilka przykładów:

• Libido. Libido, inaczej zwane popędem seksualnym, opisuje pragnienie osoby do uprawiania seksu. Pokarmy lub suplementy, które twierdzą, że zwiększają libido, nazywane są afrodyzjakami.
• Zaburzenie erekcji. Zaburzenia erekcji zwane również impotencją mają miejsce, gdy mężczyzna nie jest w stanie rozwinąć lub utrzymać erekcji.
• Liczba plemników. Ważnym aspektem jakości nasienia jest liczba lub stężenie komórek nasienia w danej ilości nasienia.
• Ruchliwość plemników. Podstawową funkcją zdrowych komórek plemników jest ich zdolność do pływania. Ruchliwość plemników jest mierzona jako procent ruchomych plemników w próbce nasienia.
• Poziomy testosteronu. Niski poziom testosteronu, męskiego hormonu płciowego, może być odpowiedzialny za niepłodność u niektórych mężczyzn.

Niepłodność może mieć wiele przyczyn i może zależeć od genetyki, ogólnego stanu zdrowia, kondycji, chorób i zanieczyszczeń dietetycznych.

Ponadto ważny jest zdrowy styl życia i dieta. Niektóre pokarmy i składniki odżywcze wiążą się z większymi korzyściami dla płodności niż inne.

Oto 10 wspieranych naukowo sposobów na zwiększenie liczby plemników i zwiększenie płodności u mężczyzn.

1. Weź suplementy kwasu D-asparaginowego

Kwas D-asparaginowy (D-AA) jest formą kwasu asparaginowego, rodzaju aminokwasu sprzedawanego jako suplement diety.

Nie należy go mylić z kwasem L-asparaginowym, który tworzy strukturę wielu białek i jest znacznie bardziej powszechny niż D-AA.

D-AA występuje głównie w niektórych gruczołach, takich jak jądra, a także w nasieniu i komórkach nasienia.

Naukowcy uważają, że D-AA ma wpływ na płodność mężczyzn. W rzeczywistości poziomy D-AA są znacznie niższe u niepłodnych mężczyzn niż u płodnych mężczyzn (3).

Potwierdzają to badania wykazujące, że suplementy D-AA mogą zwiększać poziom testosteronu, męskiego hormonu płciowego, który odgrywa istotną rolę w męskiej płodności.

Na przykład badanie na niepłodnych mężczyznach sugerowało, że przyjmowanie 2,7 g D-AA przez 3 miesiące zwiększyło poziom testosteronu o 30–60%, a liczbę i ruchliwość plemników o 60–100%.

Liczba ciąż również wzrosła wśród ich partnerów (4).

Inne kontrolowane badanie u zdrowych mężczyzn wykazało, że przyjmowanie 3 gramów suplementów D-AA dziennie przez 2 tygodnie zwiększało poziom testosteronu o 42% (5).

Jednak dowody nie są spójne. Badania przeprowadzone na sportowcach lub trenujących siłach mężczyznach z prawidłowym lub wysokim poziomem testosteronu wykazały, że D-AA nie zwiększał jego poziomów, a nawet zmniejszał je przy dużych dawkach (6, 7).

Obecne dowody wskazują, że suplementy D-AA mogą poprawić płodność u mężczyzn z niskim poziomem testosteronu, podczas gdy nie zapewniają konsekwentnie dodatkowych korzyści u mężczyzn z prawidłowym lub wysokim poziomem.

Potrzebne są dalsze badania w celu zbadania potencjalnych długoterminowych zagrożeń i korzyści związanych z suplementami D-AA u ludzi.

Kup suplementy kwasu D-asparaginowego online.

2. Ćwicz regularnie

Poza tym, że jest dobre dla ogólnego zdrowia, regularne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom testosteronu i poprawić płodność.

Badania pokazują, że mężczyźni regularnie ćwiczący mają wyższy poziom testosteronu i lepszą jakość nasienia niż mężczyźni nieaktywni (8, 9, 10).

Należy jednak unikać zbyt dużej ilości ćwiczeń, ponieważ może to mieć odwrotny skutek i potencjalnie obniżyć poziom testosteronu. Odpowiednia ilość cynku może zminimalizować to ryzyko (11, 12, 13).

Jeśli rzadko ćwiczysz, ale chcesz poprawić swoją płodność, uczyń aktywność fizyczną jednym z głównych priorytetów.

3. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy C.

Prawdopodobnie znasz zdolność witaminy C do wzmocnienia układu odpornościowego.

Niektóre dowody wskazują, że przyjmowanie suplementów przeciwutleniających, takich jak witamina C, może poprawić płodność.

Stres oksydacyjny występuje wtedy, gdy poziomy reaktywnych form tlenu (ROS) osiągają szkodliwe poziomy w organizmie.

Dzieje się tak, gdy własne mechanizmy obronne organizmu są przytłoczone z powodu chorób, starości, niezdrowego stylu życia lub zanieczyszczeń środowiska (14, 15, 16).

ROS są stale wytwarzane w organizmie, ale ich poziomy są kontrolowane u zdrowych ludzi. Wysokie poziomy ROS mogą sprzyjać uszkodzeniom tkanek i stanom zapalnym, zwiększając ryzyko chorób przewlekłych (17).

Istnieją również dowody na to, że stres oksydacyjny i nadmiernie wysokie poziomy ROS mogą prowadzić do bezpłodności u mężczyzn (18, 19).

Przyjmowanie wystarczającej ilości przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, może pomóc w przeciwdziałaniu niektórym z tych szkodliwych skutków. Istnieją również dowody na to, że suplementy witaminy C mogą poprawić jakość nasienia.

Badanie na niepłodnych mężczyznach wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy C w dawce 1000 mg dwa razy dziennie przez okres do 2 miesięcy zwiększyło ruchliwość plemników o 92%, a liczba plemników o ponad 100%. Zmniejszył również odsetek zdeformowanych plemników o 55% (20).

Inne badanie obserwacyjne przeprowadzone w indyjskich pracownikach przemysłowych sugerowało, że przyjmowanie 1000 mg witaminy C pięć razy w tygodniu przez 3 miesiące może chronić przed uszkodzeniem DNA spowodowanym przez ROS w komórkach plemników.

Suplementy witaminy C znacznie poprawiły także liczbę i ruchliwość plemników, jednocześnie zmniejszając liczbę zdeformowanych plemników (21).

Podsumowując, odkrycia te sugerują, że witamina C może pomóc poprawić płodność u niepłodnych mężczyzn ze stresem oksydacyjnym.

Konieczne są jednak kontrolowane badania, zanim możliwe będzie sformułowanie jakichkolwiek roszczeń.

4. Zrelaksuj się i zminimalizuj stres

Trudno jest znaleźć się w nastroju, gdy czujesz się zestresowany, ale może to być coś więcej niż brak poczucia seksu.Stres może obniżyć satysfakcję seksualną i upośledzić płodność (22, 23, 24).

Naukowcy uważają, że hormon kortyzol może częściowo wyjaśniać te negatywne skutki stresu.

Długotrwały stres podnosi poziom kortyzolu, który ma silny negatywny wpływ na testosteron. Kiedy kortyzol rośnie, poziomy testosteronu zwykle spadają (25, 26).

Podczas gdy silny, niewyjaśniony lęk jest zwykle leczony lekami, łagodniejsze formy stresu można zmniejszyć za pomocą technik relaksacyjnych.

Zarządzanie stresem może być tak proste, jak spacer w przyrodzie, medytacja, ćwiczenia lub spędzanie czasu z przyjaciółmi.

5. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D.

Witamina D może być ważna dla płodności mężczyzn i kobiet. To kolejny składnik odżywczy, który może podnieść poziom testosteronu.

Jedno z badań obserwacyjnych wykazało, że mężczyźni z niedoborem witaminy D częściej mieli niskie poziomy testosteronu (27).

Kontrolowane badanie z udziałem 65 mężczyzn z niskim poziomem testosteronu i niedoborem witaminy D potwierdziło te wyniki. Przyjmowanie 3000 IU witaminy D3 każdego dnia przez 1 rok zwiększyło poziom testosteronu o około 25% (28).

Wysokie poziomy witaminy D są powiązane z większą ruchliwością plemników, ale dowody są niespójne (29, 30).

6. Spróbuj tribulus terrestris

Tribulus terrestris, znany również jako przebicie winorośli, to zioło lecznicze często stosowane w celu zwiększenia męskiej płodności.

Jedno badanie z udziałem mężczyzn z niską liczbą plemników wykazało, że przyjmowanie 6 gramów korzenia Tribulusa dwa razy dziennie przez 2 miesiące poprawia funkcję erekcji i libido (31).

Podczas Tribulus terrestris nie podnosi poziomu testosteronu, badania wskazują, że może to wzmocnić działanie testosteronu promujące libido (32, 33, 34).

Konieczne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia jego właściwości afrodyzjaku oraz oceny długoterminowego ryzyka i korzyści wynikających z jego uzupełnienia.

7. Weź suplementy z kozieradki

Kozieradka (Trigonella foenum-graecum) jest popularnym ziołem kulinarnym i leczniczym.

W jednym badaniu z udziałem 30 mężczyzn, którzy trenowali siłę cztery razy w tygodniu, analizowano skutki przyjmowania 500 mg wyciągu z kozieradki dziennie.

Mężczyźni doświadczyli znacznie zwiększonego poziomu testosteronu, siły i utraty tłuszczu w porównaniu z placebo (35).

Inne badanie u 60 zdrowych mężczyzn wykazało, że przyjmowanie 600 mg testofenu, suplementu z wyciągu z nasion kozieradki i minerałów, codziennie przez 6 tygodni poprawiało libido, sprawność seksualną i siłę (36).

Te wyniki zostały potwierdzone w innym, większym badaniu z udziałem 120 zdrowych mężczyzn. Przyjmowanie 600 mg testofenu codziennie przez 3 miesiące poprawiło zgłaszaną przez siebie funkcję erekcji i częstotliwość aktywności seksualnej.

Ponadto suplement znacznie podniósł poziom testosteronu (37).

Należy pamiętać, że we wszystkich tych badaniach badano wyciągi z kozieradki. Jest mało prawdopodobne, aby cała kozieradka, która jest używana do gotowania i herbaty ziołowej, była tak samo skuteczna.

8. Zdobądź wystarczającą ilość cynku

Cynk jest niezbędnym minerałem występującym w dużych ilościach w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja i skorupiaki.

Dostarczenie wystarczającej ilości cynku jest jednym z podstawowych elementów męskiej płodności.

Badania obserwacyjne pokazują, że niski status lub niedobór cynku jest związany z niskim poziomem testosteronu, słabą jakością nasienia i zwiększonym ryzykiem niepłodności męskiej (38).

Ponadto przyjmowanie suplementów cynku zwiększa poziom testosteronu i liczbę plemników u osób z niską zawartością cynku (39, 40, 41).

Ponadto suplementy cynku mogą zmniejszać obniżone poziomy testosteronu, które są związane z nadmierną ilością ćwiczeń o wysokiej intensywności (12, 13).

Kontrolowane próby muszą potwierdzić te obserwacje.

9. Rozważ ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) to zioło lecznicze używane w Indiach od czasów starożytnych.

Badania sugerują, że ashwagandha może poprawić męską płodność poprzez zwiększenie poziomu testosteronu.

Jedno badanie z udziałem mężczyzn z niską liczbą komórek plemników wykazało, że przyjmowanie 675 mg ekstraktu z korzenia ashwagandha dziennie przez 3 miesiące znacznie poprawiło płodność.

W szczególności zwiększył liczbę plemników o 167%, objętość nasienia o 53% i ruchliwość plemników o 57%, w porównaniu z poziomami na początku badania. Dla porównania wykryto minimalną poprawę wśród osób, które otrzymały leczenie placebo (42).

Zwiększone poziomy testosteronu mogą częściowo odpowiadać za te korzyści.

Badanie przeprowadzone na 57 młodych mężczyznach po programie treningu siłowego wykazało, że spożywanie 600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandha dziennie znacznie zwiększało poziom testosteronu, masę mięśniową i siłę, w porównaniu z placebo (43).

Odkrycia te są poparte dowodami obserwacyjnymi wskazującymi, że suplementy ashwagandha mogą poprawić liczbę plemników, ruchliwość plemników, status przeciwutleniaczy i poziomy testosteronu (44,45).

10. Jedz korzeń maca

Przyjmowanie suplementów z korzenia maca może poprawić libido, a także płodność i sprawność seksualną.

Korzeń maca jest popularnym pokarmem roślinnym, który powstał w środkowym Peru. Tradycyjnie używano go ze względu na jego zdolność do zwiększania libido i płodności.

Kilka badań u mężczyzn wykazało, że przyjmowanie 1,5–3 gramów suszonego korzenia maca przez okres do 3 miesięcy poprawiło zgłaszane przez siebie pożądanie seksualne lub libido (46, 47, 48).

Badania sugerują również, że korzeń maca może poprawić sprawność seksualną. U mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji przyjmowanie 2,4 g suszonego korzenia maca przez 12 tygodni nieznacznie poprawiło zgłaszaną przez siebie funkcję erekcji i samopoczucie seksualne (49).

Codzienne przyjmowanie 1,75 g proszku z korzenia maca przez 3 miesiące również zwiększyło liczbę plemników i ruchliwość u zdrowych mężczyzn (50).

Odkrycia te zostały częściowo potwierdzone przez przeglądy, ale naukowcy zauważyli, że dowody są słabe i potrzeba więcej badań, zanim można będzie sformułować określone twierdzenia (51, 52).

Ponadto korzeń maca nie wpływa na poziom hormonów. Przyjmowanie 1,5–3 gramów korzenia maca dziennie przez 3 miesiące nie miało wpływu na testosteron ani inne hormony reprodukcyjne u zdrowych, płodnych mężczyzn (53).

Inne wskazówki

Wiele rzeczy może pomóc zwiększyć płodność, ale to, co działa dla ciebie, zależy od przyczyny twoich problemów z płodnością.

Pamiętaj również, że płodność i libido zwykle idą w parze z ogólnym zdrowiem.

Z tego powodu wszystko, co poprawi ogólny stan zdrowia, może zwiększyć płodność.

Oto 8 dodatkowych wskazówek, jak zwiększyć płodność i liczbę / jakość nasienia:

• Prowadź zdrowy styl życia. Niezdrowy tryb życia wpływa niekorzystnie na ogólny stan zdrowia, w tym płodność (54).
• Schudnąć. Przenoszenie dodatkowej masy wiąże się z niepłodnością. Jeśli lekarz podejrzewa, że ​​waga może być związana z niepłodnością, przedyskutuj utratę masy ciała jako jeden z celów zdrowotnych (55, 56, 57).
• Ogranicz spożycie alkoholu. Unikaj intensywnego spożywania alkoholu, ponieważ może to obniżyć poziom testosteronu i pogorszyć jakość nasienia (58, 59).
• Zdobądź wystarczającą ilość kwasu foliowego. Kilka badań wskazuje, że niskie spożycie kwasu foliowego może pogorszyć jakość nasienia (60, 61).
• Uśpij się dobrze. Odpowiedni sen jest niezbędny do utrzymania zdrowia. Ograniczony lub nadmierny sen związany jest również ze słabą jakością nasienia (62).
• Przekąska na orzechach włoskich. Wydaje się, że spożywanie dużej ilości produktów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak orzechy włoskie, korzystnie wpływa na płodność (63).
• Rozważ suplementy. Wydaje się, że suplementy przeciwutleniające również działają. Niektóre dowody sugerują, że koenzym Q10 poprawia jakość nasienia (64, 65).
• Unikaj spożywania zbyt dużej ilości soi. Soja jest bogata w izoflawony, które są związane z niższą jakością nasienia (66).

Dolna linia

Niepłodność jest dość powszechna i dotyka wielu mężczyzn na całym świecie.

Jeśli masz problemy z płodnością, możesz skupić się na poprawie ogólnego stanu zdrowia. Wiele wyżej wymienionych wskazówek to kluczowe elementy zdrowego stylu życia.

Nie ma żadnej gwarantowanej poprawki, ale jeśli niedobory składników odżywczych lub niski poziom testosteronu są czynnikami przyczyniającymi się, istnieje prawdopodobieństwo, że te wskazówki dotyczące stylu życia mogą pomóc.