Jak rutyna ćwiczeń może wpłynąć na płodność

Zawartość

• Jak ćwiczenia wpływają na płodność
• Idealna waga do poczęcia
• Jak waga wpływa na płodność
• Jak zwiększyć płodność poprzez ćwiczenia według ekspertów
• Jeśli masz normalną wagę
• Jeśli masz niedowagę
• Jeśli masz nadwagę
• Jeśli przechodzisz leczenie bezpłodności
• Recenzja dla

Nie zawsze byłam pewna, czy chcę być mamą. Uwielbiam spędzać czas z przyjaciółmi, biegać i rozpieszczać psa i przez wiele lat to wystarczyło. Potem poznałam Scotta, który tak bardzo pasjonował się założeniem rodziny, że zakochałam się w nim i zaczęłam patrzeć na sprawy inaczej. Kiedy się oświadczył, nie mogłam się doczekać, kiedy założymy własną rodzinę; tak łatwo było sobie wyobrazić pełne życie z dziećmi.

Jednak wkrótce po naszym ślubie zdiagnozowano u mnie endometriozę, chorobę, w której wyściółka macicy rośnie w innych częściach ciała, zwiększając ryzyko niepłodności. Po operacji, która miała wyleczyć ten stan, specjaliści powiedzieli mi, że moje szanse na poczęcie w ciągu dwóch lat są całkiem dobre.

Więc od ponad roku Scott i ja robimy wszystko, co w naszej mocy, aby stworzyć małego człowieka. Mając nadzieję na zwiększenie płodności, popijałem chińskie zioła, które smakują jak błoto, zjadałem torebki z jagodami goji naładowanymi przeciwutleniaczami, piłem Mucinex, aby zwiększyć ilość śluzu szyjkowego, a nawet wykonałem masaż brzucha Majów od samozwańczej bogini płodności. Technika pocierania, przekazywana przez pokolenia położnych i uzdrowicieli, ma na celu naprowadzenie narządów rozrodczych we właściwe położenie i poprawę ich funkcji. Szkoda, że ​​po prostu dał mi gaz. (Powiązane: Jak szanse na zajście w ciążę zmieniają się w całym cyklu)

O dziwo, nigdy nie rzuciła mi się żadna z tych niekonwencjonalnych sugestii. Hej, kim jestem, by kwestionować mądrość uzdrowicieli? Byłam jednak zszokowana, gdy mój akupunkturzysta, a następnie endokrynolog reprodukcyjny, lekarz specjalizujący się w zaburzeniach rozrodu, zasugerował, że aby zwiększyć moje szanse na poczęcie i zwiększyć płodność, powinienem rozluźnić intensywność i czas trwania moich ćwiczeń. Moje 90-minutowe ćwiczenia na siłowni przez pięć dni w tygodniu nie tylko poprawiły moje zdrowie i utrzymywały wagę w ryzach, ale także minimalizowały stres związany z porodem. Kiedy więc dobry trening stał się złym pomysłem?

Jak ćwiczenia wpływają na płodność

„Wiedzieliśmy, że waga jest ważnym czynnikiem wpływającym na płodność, ale biorąc pod uwagę rolę ćwiczeń, jest to nowe zjawisko w zachodniej medycynie” – wyjaśnia dr n. med. Robert Brzyski, profesor położnictwa i ginekologii z University of Texas Health Science Center. w San Antonio i przewodnicząca komisji etyki Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Rozrodu (ASRM). Wstępne badania sugerują, że regularne treningi mogą faktycznie poprawić funkcje rozrodcze i zwiększyć płodność: Badanie w Położnictwo i ginekologia doszli do wniosku, że kobiety, które ćwiczyły co najmniej 30 minut dziennie, miały zmniejszone ryzyko niepłodności z powodu zaburzeń owulacji.

Z drugiej strony, niektóre dane łączą zbyt intensywne ćwiczenia z obniżoną płodnością, jak wynika z badań z 2009 roku Rozmnażanie człowieka i znalezione na Harvardzie badanie elitarnych sportowców. Oczywiście aktywność fizyczna odgrywa rolę w szansach kobiet na poczęcie, ale „badania, na których można oprzeć porady dotyczące fitnessu, są nadal trudne do znalezienia i często sprzeczne, więc trudno jest dać kobietom ostateczne wytyczne do naśladowania” – mówi dr Brzyski. (Fizjoterapia może również pomóc w zwiększeniu płodności.)

Mając tak niewiele do zrobienia, nic dziwnego, że organizacje zajmujące się zdrowiem kobiet nie zapewniają lekarzom żadnych szczegółowych zasad dotyczących częstotliwości lub intensywności ćwiczeń dla kobiet próbujących zajść w ciążę. Z kolei większość położników i specjalistów nie udziela porad dotyczących kondycji, zwłaszcza kobietom ze zdrowym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i normalną miesiączką. Kiedy kobieta od roku bezskutecznie próbuje — definicja niepłodności — dr. Brzyski oceni typowe problemy, takie jak wiek, cykle i stan owulacyjny, stan macicy i jajowodów oraz nasienia partnera. Dopiero potem zastanowi się, czy zbyt duża, czy zbyt mała aktywność fizyczna nie powoduje potknięć.

„O ile kobiety nie mają miesiączki lub są nieregularne, ćwiczenia są zwykle ostatnią zmienną, na którą patrzymy, ponieważ jest to ta, o której wiemy najmniej i której efekt różni się w zależności od kobiety” – mówi. „Ale badania zaczynają sugerować, że jest to ważniejsze, niż nam się wydaje”.

Idealna waga do poczęcia

Liczby na twojej wadze mogą być również kluczem do twojej zdolności do poczęcia. Ćwiczenia oczywiście mogą pomóc w regulowaniu wagi, ale tylko wtedy, gdy masz realistyczne pojęcie o liczbach. Według badania przeprowadzonego w 2010 roku przez University of Texas Medical Branch w Galveston, prawie 48% kobiet z niedowagą, 23% z nadwagą i 16% kobiet w wieku rozrodczym o normalnej wadze nie ocenia swojej wagi ciała. Takie błędne wyobrażenie może mieć wpływ na twoje nawyki zdrowotne, co z kolei może wpłynąć na twoją płodność.

Co więcej, Twoja idealna waga do osiągnięcia 5K PR lub wyeliminowania konkurencji na zawodach CrossFit może nie być wagą najbardziej sprzyjającą poczęciu.„Nie musisz mieć rozmiaru 6, aby mieć dziecko” – mówi główny badacz i położnik Abbey Berenson, MD. „Nie chodzi o to, co dobrze wygląda na wybiegu. Chodzi o to, by twoje ciało było wystarczająco zdrowe, by nosić dziecko”. Słodki punkt dla wielu kobiet przekłada się na normalny zakres BMI (18,5 do 24,9), co wiąże się z optymalnymi funkcjami rozrodczymi. Badania pokazują, że 12 procent przypadków niepłodności może wynikać z bycia poniżej tego zakresu, a 25 procent z przekroczenia tego zakresu. Dwie skrajności obciążają organizm w sposób, który zaburza produkcję hormonów i owulację – mówi dr Brzyski. (Więcej tutaj: Twoje cykle menstruacyjne, wyjaśnione)

Mimo to BMI nie zawsze jest najlepszym sposobem oceny, jak waga wpłynie na funkcje rozrodcze. Pomiar opiera się na wzroście i wadze i nie rozróżnia tkanki tłuszczowej i mięśniowej – a wysportowane kobiety mają dużo beztłuszczowej masy mięśniowej. William Schoolcraft, MD, założyciel i dyrektor medyczny Colorado Center for Reproductive Medicine w Denver i autor Jeśli na początku nie zajdziesz w ciążę, często wysyła swoich pacjentów do fizjologa ćwiczeń fizycznych, aby zamiast tego zmierzył procent tkanki tłuszczowej (poprzez suwmiarkę fałdów skórnych lub badanie pływalności). Zauważa, że ​​owulacja jest osłabiona, jeśli tkanka tłuszczowa wynosi mniej niż 12% lub więcej niż 30 do 35%.

„Kobiety odbierają miesiączki jako znak, że mają zdrowy BMI i mają normalną płodność” – mówi dr Schoolcraft. „Jednak możesz mieć regularne lub nieco regularne miesiączki i nie masz owulacji, chociaż jest to niezwykłe”. Jeśli miesiączkujesz co 26 do 34 dni, prawdopodobnie masz owulację, ale aby się upewnić, zaopatrz się w podstawowy termometr do ciała w aptece. Po przebudzeniu używaj urządzenia o tej samej porze każdego ranka, aby zmierzyć temperaturę i śledź ją na wykresie podstawowej temperatury ciała, aby sprawdzić, czy masz owulację.

Jak waga wpływa na płodność

Chociaż zakłócone cykle i nieodebrane okresy są powszechnie kojarzone z elitarnymi sportowcami, dr Jamie Grifo, dr n. med., dyrektor Centrum Płodności NYU w Nowym Jorku, również widzi swój udział w weekendowych wojownikach, którzy przesadzają. „Mówię im, żeby się cofnęli” – mówi. „Chcesz, aby twoje ciało było środowiskiem promującym płodność”.

Ponad godzina intensywnych ćwiczeń dziennie może prowadzić do zmniejszenia produkcji hormonów stymulujących czynność jajników, powodując u niektórych kobiet niedoczynność jajników i zaprzestanie produkcji komórek jajowych i estrogenu. Ryzyko wzrasta wraz z czasem trwania i intensywnością ćwiczeń. Co więcej, mówi dr Schoolcraft, intensywne sesje ćwiczeń powodują, że organizm rozkłada białka w mięśniach, wytwarzając amoniak, substancję chemiczną hamującą ciążę. (Powiązane: Czego położnicy życzą kobietom wiedzieć o ich płodności)

Wydaje się sprzeczne z intuicją, że coś, co poprawia samopoczucie i udowodniono, że chroni organizm przed niezliczonymi chorobami i problemami zdrowotnymi, może w rzeczywistości być szkodliwe dla płodności. Oto, co się dzieje: „Intensywne ćwiczenia obniżają poziom progesteronu i obniżają poziom hormonów” – mówi dr Sami David, endokrynolog reprodukcyjny z Nowego Jorku i współautor książki Robienie dzieci: sprawdzony 3-miesięczny program na rzecz maksymalnej płodności. „Endorfiny mogą hamować FSH i LH, hormony w przysadce mózgowej odpowiedzialne za produkcję jaj oraz hormony jajnikowe estradiol i progesteron, co utrudnia zajście w ciążę lub zwiększa prawdopodobieństwo poronienia bez wiedzy o tym”.

Podsumowując: „Ekstremalne ćwiczenia – za dużo lub za mało – nigdy nie są dobre” – mówi dr Grifo. „Musisz znaleźć równowagę między tymi dwoma; wtedy twoje ciało funkcjonuje optymalnie”.

36-letnia Michelle Jarc, nauczycielka z Cleveland, otrzymała tę samą wiadomość od swojego lekarza po tym, jak poroniła i przez dziewięć miesięcy bezskutecznie próbowała ponownie zajść w ciążę. „Jestem biegaczem iw tym czasie ścigałem się na 5 km prawie w każdy weekend” – mówi Michelle. Chociaż jej waga utrzymywała ją w normalnym zakresie BMI, miała nieregularne cykle miesiączkowe. Jej lekarz, który podejrzewał, że Michelle nie wytwarza wystarczającej ilości estrogenu, przepisał jej Clomid (lek na receptę, który wywołuje owulację) i poradził jej, aby ograniczyła treningi i, na dokładkę, przytyła kilka kilogramów, aby zwiększyć płodność. „Na początku ciężko było słuchać jej rad. Miałam obsesję na punkcie bycia wysportowanym i utrzymania sylwetki. Ale posiadanie dziecka stało się bardziej priorytetem” – mówi Michelle. Dlatego skróciła swoją rutynę ćwiczeń dwa razy dziennie do jednego treningu trwającego od 30 do 45 minut dziennie i przestała się martwić o to, co jadła. Potem poczęcie było proste. Dziś Michelle ma czworo dzieci – 5-letnią córkę, 3-letniego syna i 14-miesięcznych bliźniaków – i wróciła do wagi sprzed ciąży i znów startuje w biegu na 5 km.

Jednak dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia subtelne zmiany fizjologiczne wynikające ze zwiększonego wysiłku fizycznego mogą zwiększyć ich szanse na poczęcie i zwiększyć płodność. Ćwiczenia poprawiają metabolizm i krążenie, co przyczynia się do lepszej produkcji jaj. Regularna aktywność optymalizuje również układ rozrodczy poprzez stymulację gruczołów dokrewnych, które wydzielają hormony wspomagające wzrost jaj. Dodatkowo, pocenie się jest znanym środkiem łagodzącym stres – dobrze, ponieważ stres znacznie zmniejszył prawdopodobieństwo poczęcia w jednym badaniu.

Wszystkie te korzyści zwiększające płodność mogą pomóc wyjaśnić, dlaczego niektóre kobiety znajdują bułkę w piekarniku wkrótce po wzmożeniu rutynowych ćwiczeń.

Lekarz początkowo wystawił prawdopodobieństwo, że 30-letnia Jennifer Marshall, kierownik ds. marketingu w Cincinnati z komplikacjami reprodukcyjnymi, zajdzie w ciążę na zaledwie 0,5 procent. Przewiń do przodu przez siedem lat testów, operacji i wielu prób sztucznego zapłodnienia: „Myślałam, że nigdy nie zajdę w ciążę” — przyznaje Jennifer. Jednak osiem tygodni po rozpoczęciu P90X – domowego programu treningowego i żywieniowego opartego na DVD, który rozpoczęła, ponieważ znudziły ją mniej intensywne sesje spacerowe i rowerowe – zauważyła, że ​​patrzy na znak plus na testerze ciążowym. Czy ćwiczenia były ostatecznym katalizatorem, lekarze Jennifer nie mogą powiedzieć. „Byli po prostu w szoku, że zaszłam w ciążę” – mówi. Ale nowa rutyna, która pomogła jej obniżyć wagę do 170 (przy 5 stopach 8 cali, wcześniej wahała się między 175 a 210), była wszystkim, co ostatnio się zmieniło. W marcu tego roku urodziła zdrową córeczkę.

Jak zwiększyć płodność poprzez ćwiczenia według ekspertów

Domyślne stanowisko – głównie dlatego, że nie przeprowadzono kontrolowanych badań nad ćwiczeniami u kobiet, które starają się naturalnie zajść w ciążę – jest takie, że kobiety o normalnej wadze powinny ćwiczyć w dawce 150 minut tygodniowo w „zdrowiu publicznym”, mówi dr Sheila Dugan. , przewodnicząca Strategicznej Inicjatywy Zdrowia na rzecz Kobiet, Sportu i Aktywności Fizycznej Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej. Przekłada się to na 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności (pocisz się i jesteś zdyszany, ale nadal możesz mówić krótkimi słowami) przez pięć dni w tygodniu. Dr Dugan mówi, że kobiety z niedowagą lub z nadwagą powinny zasięgnąć opinii certyfikowanego specjalisty fitness, takiego jak fizjolog ćwiczeń lub trener, aby dostosować program w oparciu o ich wkład i wydajność energii. (Przy okazji, badania pokazują, że każde ćwiczenie jest lepsze niż brak ćwiczeń).

Niektórzy specjaliści wykraczają poza ten ogólny mandat. Oto, co kilku najlepszych lekarzy zaleca swoim pacjentom i czytelnikom, aby zwiększyć płodność.

Jeśli masz normalną wagę

Nie musisz rezygnować z regularnych biegów czy zajęć Zumby. Po prostu trzymaj treningi do godziny lub mniej dziennie. Jeśli twój cykl jest nieregularny lub nie poczęłaś po kilku miesiącach, ogranicz ćwiczenia. Poza tym nie jest to czas na trening do pierwszego konkurencyjnego wydarzenia lub rozpoczęcie rygorystycznych zajęć na siłowni. „Jeśli znacznie zwiększysz poziom ćwiczeń, nawet jeśli BMI lub procent tkanki tłuszczowej pozostaną takie same, stres może mieć negatywny wpływ na produkcję hormonów reprodukcyjnych i płodność” – mówi dr Brzyski.

Jeśli masz niedowagę

Staraj się spożywać od 2400 do 3500 kalorii dziennie, aby uzyskać wagę, która pozwoli Ci osiągnąć normalny zakres BMI lub zawartość tkanki tłuszczowej powyżej 12%. Jeśli ćwiczysz pięć lub więcej dni w tygodniu, rozważ ograniczenie do trzech, aby zwiększyć płodność. Dr Alice Domar, dyrektor wykonawczy Domar Center for Mind/Body Health w Boston IVF, mówi, że hatha joga przemawia do wielu kobiet w tej kategorii: „Utrzymuje je w dobrej kondycji i jędrności bez potencjalnego negatywnego wpływu intensywnych ćwiczeń”.

Jeśli masz nadwagę

Przycinaj kalorie i stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń, aby osiągnąć BMI sprzyjający płodności. Celuj w 60 minut treningu cardio pięć dni w tygodniu, a trening siłowy przez 30 minut trzy razy w tygodniu. Mimo to „możesz ćwiczyć zbyt ciężko, nawet jeśli masz nadwagę”, ostrzega dr David. „Powoli buduj swoją tolerancję”.

Jeśli przechodzisz leczenie bezpłodności

Porozmawiaj z lekarzem, zanim wejdziesz na tę bieżnię. Intensywne, energiczne lub intensywne ćwiczenia mogą powodować skręcenie jajników, które zostały powiększone przez stosowanie leków na płodność – czyli nagły przypadek medyczny.

Więc gdzie to wszystko mnie zostawia? Rozstanie z moją ulubioną klasą spinningu z kopaniem tyłków było słodko-gorzkie. Ale prawie dwa lata po rozpoczęciu naszej dziecięcej misji kończyły mi się opcje, więc postanowiłem ograniczyć swoją rutynę. Teraz biegam cztery mile trzy dni w tygodniu i dwa razy w tygodniu robię lekki trening. W drugiej połowie cyklu miesiączkowego przestawiam się na rower stacjonarny, aby wykonać cardio fix, aby uniknąć dudnienia podczas biegania podczas i po owulacji. Moje ciało jest trochę bardziej miękkie, ale moje dżinsy nadal pasują, a skurcze wywołane przez endometriozę nie są nawet w połowie tak złe, jak myślałam. Scott i ja nie kupujemy jeszcze pieluszek, ale zdajemy sobie sprawę, że moje ciało jest trudne do rozszyfrowania. Mimo to muszę wierzyć, że liczy się każda drobna zmiana, o ile nie oznacza to kolejnych otarć brzucha od bogini płodności.

Recenzja dla