11 zaskakujących korzyści i zastosowań czarnego ryżu

Zawartość

• 1. Dobre źródło kilku składników odżywczych
• 2. Bogaty w przeciwutleniacze
• 3. Zawiera antocyjanowy związek roślinny
• 4. Może poprawić zdrowie serca
• 5. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
• 6. Może wspierać zdrowie oczu
• 7. Naturalnie bezglutenowy
• 8. Może wspomagać odchudzanie
• 9–10. Inne potencjalne korzyści
• 11. Łatwy do ugotowania i przygotowania
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ryż czarny, zwany także zakazanym lub fioletowym, jest rodzajem ryżu należącego do Oryza sativa L. gatunek (1).

Czarny ryż ma swój charakterystyczny czarno-fioletowy kolor z pigmentu zwanego antocyjanem, który ma silne właściwości przeciwutleniające (2).

W starożytnych Chinach mówi się, że czarny ryż był uważany za tak wyjątkowy i pożywny, że był zakazany dla wszystkich oprócz rodziny królewskiej (1).

Dzisiaj, dzięki łagodnemu, orzechowemu smakowi, konsystencji do żucia i wielu korzyściom odżywczym, czarny ryż można znaleźć w wielu kuchniach na całym świecie.

Oto 11 korzyści i zastosowań czarnego ryżu.

1. Dobre źródło kilku składników odżywczych

W porównaniu z innymi rodzajami ryżu, czarny ryż jest jednym z najwyższych poziomów białka (3, 4, 5, 6).

Na 3,5 uncji (100 gramów) czarny ryż zawiera 9 gramów białka, w porównaniu z 7 gramami ryżu brązowego (3, 5).

Jest także dobrym źródłem żelaza - minerału niezbędnego do przenoszenia tlenu w całym ciele (7)

1/4 szklanki (45 gramów) niegotowanego czarnego ryżu zapewnia (3):

• Kalorie: 160
• Gruby: 1,5 grama
• Białko: 4 gramów
• Węglowodany: 34 gramów
• Błonnik: 1 gram
• Żelazo: 6% dziennej wartości (DV)

Czarny ryż jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w szczególności białka, błonnika i żelaza.

2. Bogaty w przeciwutleniacze

Oprócz tego, że jest dobrym źródłem białka, błonnika i żelaza, czarny ryż jest szczególnie bogaty w kilka przeciwutleniaczy (8).

Przeciwutleniacze to związki, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym powodowanym przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (9).

Są ważne, ponieważ stres oksydacyjny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, choroby Alzheimera i niektórych form raka (9).

Pomimo mniejszej popularności niż inne odmiany ryżu, badania pokazują, że czarny ryż ma najwyższą ogólną pojemność i aktywność antyoksydacyjną (10).

W rzeczywistości, oprócz antocyjanów, czarny ryż zawiera ponad 23 związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, w tym kilka rodzajów flawonoidów i karotenoidów (8).

Dlatego dodanie czarnego ryżu do diety może być łatwym sposobem na włączenie do diety większej liczby przeciwutleniaczy chroniących przed chorobami.

Badania pokazują, że czarny ryż zawiera ponad 23 rodzaje przeciwutleniaczy i ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą ze wszystkich odmian ryżu.

3. Zawiera antocyjanowy związek roślinny

Antocyjany to grupa pigmentów roślinnych flawonoidów, które są odpowiedzialne za fioletowy kolor czarnego ryżu, a także kilka innych pokarmów roślinnych, takich jak jagody i purpurowe słodkie ziemniaki (2, 11).

Badania pokazują, że antocyjany mają silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe (2, 12).

Ponadto badania na zwierzętach, probówkach i populacjach wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w antocyjany może pomóc w ochronie przed wieloma chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, otyłością i niektórymi postaciami raka (13, 14, 15, 16).

Antocyjanina to pigment odpowiedzialny za czarno-fioletowy kolor zakazanego ryżu. Stwierdzono również, że ma silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.

4. Może poprawić zdrowie serca

Badania nad wpływem czarnego ryżu na zdrowie serca są ograniczone. Jednak wiele jego przeciwutleniaczy pomaga chronić przed chorobami serca.

Flawonoidy, takie jak te znalezione w czarnym ryżu, są związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju i śmierci z powodu chorób serca (17, 18).

Ponadto wczesne badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że antocyjany mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów (13).

W jednym badaniu z udziałem 120 osób dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu stwierdzono, że przyjmowanie dwóch 80 mg kapsułek antocyjanu dziennie przez 12 tygodni spowodowało znaczną poprawę poziomu cholesterolu HDL (dobrego) i znaczne obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego) (19).

Inne badanie analizujące wpływ diety o wysokim poziomie cholesterolu na akumulację płytki nazębnej u królików wykazało, że dodanie czarnego ryżu do diety o wysokim poziomie cholesterolu spowodowało o 50% mniej nagromadzenia płytki nazębnej w porównaniu z dietami zawierającymi biały ryż (20).

Chociaż badanie to sugeruje, że jedzenie czarnego ryżu może chronić przed chorobami serca, wyników tych nie zaobserwowano u ludzi.

Czarny ryż zawiera przeciwutleniacze, które, jak wykazano, pomagają chronić przed chorobami serca. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć wpływ czarnego ryżu na choroby serca.

5. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Antocyjany z czarnego ryżu mogą również mieć silne właściwości przeciwnowotworowe.

Przegląd badań populacyjnych wykazał, że wyższe spożycie żywności bogatej w antocyjany wiązało się z niższym ryzykiem raka jelita grubego (16).

Ponadto badanie przeprowadzone w probówkach wykazało, że antocyjany z czarnego ryżu zmniejszają liczbę ludzkich komórek raka piersi, a także spowalniają ich wzrost i zdolność do rozprzestrzeniania się (21).

Chociaż jest to obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby w pełni zrozumieć zdolność antocyjanów w czarnym ryżu do zmniejszenia ryzyka i rozprzestrzeniania się niektórych rodzajów raka.

Wczesne badania sugerują, że antocyjany w czarnym ryżu mogą mieć silne właściwości przeciwnowotworowe, ale potrzebne są dalsze badania.

6. Może wspierać zdrowie oczu

Badania pokazują, że czarny ryż zawiera duże ilości luteiny i zeaksantyny - dwóch rodzajów karotenoidów związanych ze zdrowiem oczu (8).

Związki te działają jako przeciwutleniacze, pomagając chronić oczy przed potencjalnie szkodliwym działaniem wolnych rodników (22).

W szczególności wykazano, że luteina i zeaksantyna pomagają chronić siatkówkę poprzez filtrowanie szkodliwych fal niebieskiego światła (22).

Badania sugerują, że te przeciwutleniacze mogą odgrywać ważną rolę w ochronie przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD), która jest główną przyczyną ślepoty na świecie. Mogą również zmniejszać ryzyko zaćmy i retinopatii cukrzycowej (23, 24, 25, 26).

Wreszcie, trwające 1 tydzień badanie na myszach wykazało, że spożywanie wyciągu antocyjanu z czarnego ryżu powodowało znacznie mniejsze uszkodzenie siatkówki, gdy zwierzęta były narażone na światło fluorescencyjne. Jednak wyniki te nie zostały powtórzone u ludzi (27).

Czarny ryż zawiera przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które, jak wykazano, chronią siatkówkę przed potencjalnie szkodliwymi wolnymi rodnikami. Chociaż antocyjany mogą również chronić zdrowie oczu, obecnie brakuje badań na ludziach.

7. Naturalnie bezglutenowy

Gluten to rodzaj białka występującego w ziarnach zbóż, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.

Osoby z celiakią muszą unikać glutenu, ponieważ wyzwala on odpowiedź immunologiczną w ciele, która uszkadza jelito cienkie (28).

Gluten może również powodować negatywne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia i bóle brzucha, u osób z wrażliwością na gluten (28).

Podczas gdy wiele pełnych ziaren zawiera gluten, czarny ryż jest pożywną, naturalnie bezglutenową opcją, którą mogą cieszyć się osoby na diecie bezglutenowej.

Czarny ryż jest oczywiście bezglutenowy i może być dobrym rozwiązaniem dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.

8. Może wspomagać odchudzanie

Czarny ryż jest dobrym źródłem białka i błonnika, które mogą przyczynić się do zmniejszenia masy ciała poprzez zmniejszenie apetytu i zwiększenie uczucia sytości (29, 30).

Ponadto, wczesne badania na zwierzętach sugerują, że antocyjany, takie jak te znajdujące się w czarnym ryżu, mogą pomóc zmniejszyć masę ciała i procent tkanki tłuszczowej (14, 15, 21).

W jednym 12-tygodniowym badaniu stwierdzono, że podawanie myszom z otyłością diety wysokotłuszczowej antocyjany z czarnego ryżu spowodowało zmniejszenie masy ciała o 9,6%. Jednak wyniki te nie zostały powtórzone u ludzi (21).

Chociaż badania nad rolą czarnego ryżu w utracie masy ciała u ludzi są ograniczone, stwierdzono, że pomaga zmniejszyć wagę w połączeniu z brązowym ryżem.

W 6-tygodniowym badaniu z udziałem 40 kobiet z nadwagą osoby, które jadły mieszankę brązowego i czarnego ryżu do 3 razy dziennie na diecie o ograniczonej kaloryczności, straciły znacznie więcej masy ciała i tłuszczu niż osoby jedzące biały ryż (31). ).

Biorąc pod uwagę, że czarny ryż jest dobrym źródłem białka i błonnika, może pomóc w utracie wagi. Ponadto, chociaż badania na zwierzętach sugerują, że antocyjany mogą przynosić korzyści w odchudzaniu, potrzebne są dalsze badania na ludziach.

9–10. Inne potencjalne korzyści

Czarny ryż może również oferować inne potencjalne korzyści, w tym:

1. Obniż poziom cukru we krwi. Badania na zwierzętach sugerują, że jedzenie czarnego ryżu i innych produktów zawierających antocyjany może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Potrzebne są badania na ludziach w celu potwierdzenia tych efektów (32, 33).
   
2. Może zmniejszać ryzyko bezalkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD). Badanie na myszach wykazało, że dodanie czarnego ryżu do diety wysokotłuszczowej znacznie zmniejszyło akumulację tłuszczu w wątrobie (34).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, czarny ryż może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 i zmniejszyć ryzyko NAFLD.

11. Łatwy do ugotowania i przygotowania

Gotowanie czarnego ryżu jest łatwe i podobne do gotowania innych form ryżu.

Aby go przygotować, po prostu połącz ryż i wodę lub wywar w rondlu na średnim ogniu. Po zagotowaniu przykryj i zmniejsz ogień do wrzenia. Gotuj ryż przez 30–35 minut lub do momentu, aż będzie miękki, do żucia i cały płyn zostanie wchłonięty.

Zdejmij patelnię z ognia i pozostaw ryż na 5 minut przed zdjęciem pokrywki. Przed podaniem użyj widelca, aby puchnąć ryż.

O ile na opakowaniu nie podano inaczej, na 1 szklankę (180 gramów) niegotowanego czarnego ryżu użyj 2 1/4 szklanki (295 ml) wody lub wywaru.

Aby ryż nie stał się gumowaty podczas gotowania, zaleca się przepłukanie go w zimnej wodzie przed gotowaniem, aby usunąć trochę dodatkowej skrobi z powierzchni.

Gdy ryż będzie gotowy, możesz go użyć w dowolnym naczyniu, w którym użyjesz brązowego ryżu, na przykład w misce na ziarno, smażeniu, sałatce lub budyniu ryżowym.

Czarny ryż jest przygotowywany podobnie jak inne rodzaje ryżu i może być dodawany do różnych pikantnych i słodkich potraw.

Dolna linia

Chociaż nie jest tak powszechny jak inne rodzaje ryżu, czarny ryż ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą i zawiera więcej białka niż brązowy ryż.

W związku z tym jedzenie może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, w tym poprawę zdrowia oczu i serca, ochronę przed niektórymi formami raka oraz pomoc w odchudzaniu.

Czarny ryż to coś więcej niż pożywne ziarno. Po ugotowaniu jego ciemnofioletowy kolor może zmienić nawet najbardziej podstawowy posiłek w oszałamiające wizualnie danie.

Jeśli chcesz spróbować czarnego ryżu i nie możesz go znaleźć lokalnie, kup go online.