Groch czarnooki (Cowpeas): fakty żywieniowe i korzyści

Zawartość

• Profil żywieniowy
• Ewentualne zyski
• Wspomagają odchudzanie
• Promuj zdrowie układu pokarmowego
• Popraw zdrowie serca
• Jak włączyć je do swojej diety
• Środki ostrożności
• Podsumowując

Groch czarnooki, znany również jako groszek zwyczajny, jest popularną rośliną strączkową uprawianą na całym świecie.

Pomimo swojej nazwy, groszek czarnooki nie jest groszkiem, ale raczej rodzajem fasoli.

Zazwyczaj są bardzo blade i mają dużą czarną, brązową lub czerwoną plamkę, która przypomina oko.

Groszek czarnooki ma silny, pikantny smak i jest często uważany za podstawowy składnik kuchni indyjskiej i tradycyjnej kuchni południowej.

Ten artykuł zawiera przegląd faktów żywieniowych, korzyści i zastosowania grochu czarnookiego.

Profil żywieniowy

Groch czarnooki jest niezwykle bogaty w składniki odżywcze, a każda porcja zawiera dużo błonnika i białka.

Są również dobrym źródłem kilku ważnych mikroelementów, w tym kwasu foliowego, miedzi, tiaminy i żelaza.

Jedna filiżanka (170 gramów) ugotowanego czarnookiego groszku zawiera następujące składniki odżywcze ():

• Kalorie: 194
• Białko: 13 gramów
• Tłuszcz: 0,9 grama
• Węglowodany: 35 gramów
• Błonnik: 11 gramów
• Folian: 88% DV
• Miedź: 50% DV
• Tiamina: 28% DV
• Żelazo: 23% DV
• Fosfor: 21% DV
• Magnez: 21% DV
• Cynk: 20% DV
• Potas: 10% DV
• Witamina B6: 10% DV
• Selen: 8% DV
• Ryboflawina: 7% DV

Oprócz wymienionych powyżej składników odżywczych, groszek czarnooki jest bogaty w polifenole, które są związkami, które działają jako przeciwutleniacze w organizmie, zapobiegając uszkodzeniom komórek i chroniąc przed chorobami ().

Groch czarnooki jest bogaty w białko i błonnik, a także mikroelementy, takie jak kwas foliowy, miedź i tiamina.

Ewentualne zyski

Groch czarnooki wiąże się z wieloma potężnymi korzyściami zdrowotnymi.

Wspomagają odchudzanie

Ze względu na zawartość białka i rozpuszczalnego błonnika, dodanie do diety groszku czarnookiego to świetny sposób na przyspieszenie utraty wagi.

W szczególności wykazano, że białko zmniejsza poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie uczucia głodu (,).

Tymczasem rozpuszczalny błonnik to rodzaj błonnika, który tworzy żelową konsystencję i powoli przemieszcza się przez przewód pokarmowy, aby pomóc Ci zachować uczucie sytości między posiłkami ().

Według jednego z badań przeprowadzonych na 1475 osobach osoby, które regularnie jadły fasolę, miały o 23% mniejsze ryzyko zwiększonego tłuszczu z brzucha i 22% niższe ryzyko otyłości w porównaniu z osobami nie będącymi konsumentami ().

Kolejny przegląd 21 badań wykazał, że włączenie do diety roślin strączkowych, takich jak groszek o czarnych oczach, może być skuteczną strategią odchudzania i może pomóc w zmniejszeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej ().

Promuj zdrowie układu pokarmowego

Groch czarnooki jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który jest kluczowym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o zdrowie układu pokarmowego.

W rzeczywistości badania pokazują, że zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika może pomóc w promowaniu regularności i zwiększeniu częstotliwości stolca u osób z zaparciami ().

Inne badania wskazują, że błonnik może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom trawiennym, takim jak refluks żołądkowy, hemoroidy i wrzody żołądka ().

Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w groszku czarnookim i innych roślinach może również działać jako prebiotyk, stymulując wzrost pożytecznych bakterii w jelitach, pomagając wspierać zdrowy mikrobiom ().

Te korzystne bakterie nie tylko wspierają zdrowie układu pokarmowego, ale także zmniejszają stany zapalne, wzmacniają funkcje odpornościowe i obniżają poziom cholesterolu ().

Popraw zdrowie serca

Spożywanie groszku czarnookiego w ramach zbilansowanej diety to doskonały sposób na utrzymanie zdrowego i silnego serca, ponieważ może pomóc zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.

W jednym przeglądzie 10 badań, regularne spożywanie roślin strączkowych było powiązane z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL (złego), z których oba mogą przyczyniać się do chorób serca ().

Inne badanie z udziałem 42 kobiet wykazało, że stosowanie diety niskokalorycznej wzbogaconej o 1 szklankę roślin strączkowych dziennie przez 6 tygodni znacznie zmniejszyło obwód talii oraz poziom trójglicerydów i ciśnienia krwi w porównaniu z grupą kontrolną ().

Regularne spożywanie roślin strączkowych jest również związane z niższymi markerami stanu zapalnego, co może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca (,,).

Groch czarnooki może pomóc zwiększyć utratę wagi, poprawić zdrowie układu pokarmowego i wspierać lepsze zdrowie serca.

Jak włączyć je do swojej diety

Oprócz tego, że jest zdrowy i smaczny, groszek czarnooki jest bardzo wszechstronny i łatwy do spożycia w różnych przepisach.

Jeśli używasz suchej fasoli, zanurz ją w wodzie przez co najmniej 6 godzin, co skraca czas gotowania i ułatwia trawienie.

Należy pamiętać, że suszony groszek czarnooki różni się od innych suszonych fasoli tym, że nie jest wymagane długie lub całonocne moczenie w zimnej wodzie, ale czas gotowania można jeszcze skrócić, mocząc go przez 1–2 godziny w gorącej wodzie.

Następnie zalej je wodą lub bulionem, zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 45 minut lub do miękkości.

W tradycyjnej kuchni południowej gotowana fasola jest mieszana z mięsem, przyprawami i zielonymi liśćmi.

Jednak są również świetnym dodatkiem do zup, gulaszu i sałatek.

Groch czarnooki jest bardzo wszechstronny i można go dodawać do różnych przepisów, w tym do zup, gulaszu i sałatek.

Środki ostrożności

U niektórych osób groszek o czarnych oczach może powodować ból brzucha, gazy i wzdęcia ze względu na zawartość rafinozy, rodzaj błonnika, który może przyczyniać się do problemów trawiennych ().

Moczenie i gotowanie suszonej fasoli może zmniejszyć zawartość rafinozy i uczynić ją znacznie łatwiejszą do strawienia ().

Tabletki i pigułki, które mogą pomóc w zapobieganiu gazom i złagodzeniu objawów, są również szeroko dostępne w aptekach i supermarketach.

Groch czarnooki zawiera również składniki przeciwodżywcze, takie jak kwas fitynowy, który wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo, cynk, magnez i wapń, i zapobiega ich wchłanianiu w organizmie ().

Na szczęście moczenie i gotowanie grochu czarnookiego przed spożyciem może znacznie zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i zwiększyć wchłanianie składników odżywczych ().

Groch czarnooki jest bogaty w składniki odżywcze i może powodować problemy trawienne u niektórych osób. Jednak moczenie i gotowanie może pomóc zminimalizować skutki uboczne.

Podsumowując

Groch czarnooki jest bardzo pożywny i wiąże się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

W szczególności mogą pomóc w utracie wagi, poprawie zdrowia serca i promowaniu zdrowia układu pokarmowego.

Są również wszechstronne, smaczne i łatwe do włączenia do wielu przepisów w ramach zdrowej diety.