9 najlepszych wegańskich proszków białkowych

Zawartość

• 1. Białko grochu
• 2. Białko konopne
• 3. Białko z pestek dyni
• 4. Białko z brązowego ryżu
• 5. Białko sojowe
• 6. Białko z nasion słonecznika
• 7. Białko Sacha Inchi
• 8. Białko Chia
• 9. Mieszanki białek roślinnych
• Dolna linia

Unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie musi oznaczać utraty białka.

Niezależnie od tego, czy jesteś w podróży, czy próbujesz szybko uzupełnić paliwo po treningu, możesz wybierać spośród różnych roślinnych proszków białkowych - zwykłych lub smakowych - do mieszania z wodą, mlekiem innym niż mleczne, koktajle, płatki owsiane lub inne produkty spożywcze ( 1).

Pokarmy roślinne, takie jak ryż, groszek i nasiona słonecznika, nie są pakowane w białka tak, jak mięso i ryby, ale przetwórcy żywności mogą usunąć większość tłuszczu i węglowodanów oraz wyizolować białka znajdujące się w tych pokarmach, aby uzyskać proszki bogate w białka (2) .

Mimo niektórych twierdzeń, większość białek roślinnych nie jest kompletna, co oznacza, że ​​nie zawierają optymalnego poziomu wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby wspierać syntezę białek w twoim ciele. Nie stanowi to jednak problemu, jeśli regularnie jesz różne białka roślinne (3).

Podczas eksploracji wegańskich proszków białkowych powinieneś porównywać ceny wagowe, na przykład na uncję lub na 100 gramów. Proszki białkowe z ziaren i roślin strączkowych generalnie stanowią około połowę ceny proszków wykonanych z nasion.

Oto 9 najlepszych wegańskich proszków białkowych i ich najważniejsze wartości odżywcze.

1. Białko grochu

Białko grochowe w proszku nie jest wytwarzane ze słodkiego zielonego groszku, ale z kuzynów o wyższej zawartości białka, żółtego groszku.

Jedna czwarta szklanki (28 gramów) porcji niesmacznego proszku z białka grochu zawiera około 21 gramów białka i 100 kalorii, w zależności od marki. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera mało niezbędnego aminokwasu metioniny (1, 4).

Jednak białko grochu jest szczególnie bogate w niezbędne aminokwasy rozgałęzione (BCAA), leucynę, izoleucynę i walinę, które pomagają napędzać pracujące mięśnie i stymulują twoje ciało do wytwarzania białka mięśniowego (1).

W jednym 12-tygodniowym badaniu 161 młodych mężczyzn zjadło 25 gramów lub około 1 uncji proszku białka grochu dwa razy dziennie, w tym zaraz po treningu siłowym. Najsłabsi uczestnicy mieli wzrost grubości mięśni bicepsa o 20%, w porównaniu do zaledwie 8% w grupie placebo.

Co więcej, przyrosty mięśni obserwowane przy białku grochowym były podobne do tych, które spożywają białka serwatki (mleka) (1).

Badania na zwierzętach i ludziach sugerują również, że białko grochu może promować uczucie sytości i obniżać ciśnienie krwi (2, 5, 6).

Podsumowanie Białko grochowe w proszku jest bogate w BCAA, które wspierają budowanie mięśni. Wstępne badania sugerują, że jest tak samo skuteczny jak białko serwatki we wspieraniu przyrostu mięśni. Może także pomóc Ci poczuć się pełnym i obniżyć ciśnienie krwi.

2. Białko konopne

Białko konopne pochodzi z nasion rośliny marihuany, ale z odmiany hodowanej tak, aby zawierała jedynie śladowe ilości związku euforycznego tetrahydrokannabinolu (THC). Oznacza to, że nie może sprawić, że będziesz na haju jak marihuana (7).

Jedna czwarta szklanki (28 gramów) porcji niesmacznego proszku z białka konopi zawiera około 12 gramów białka i 108 kalorii, w zależności od marki. Jest także doskonałym źródłem błonnika, żelaza, cynku, magnezu i kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnej formy tłuszczu omega-3 (4, 8).

Ponieważ konopie zawierają mało niezbędnych aminokwasów lizyny, nie jest to kompletne białko. Jeśli jednak rutynowo jesz rośliny strączkowe lub komosę ryżową, możesz wypełnić tę lukę (3, 8, 9).

Badania w probówkach sugerują, że białko z nasion konopi może być cennym źródłem związków obniżających ciśnienie krwi. Jednak jego działanie nie zostało przetestowane na ludziach (8).

Podsumowanie Chociaż białko w proszku z konopi ma bardziej umiarkowany poziom białka i ma niską zawartość aminokwasu lizyny, zawiera dużo błonnika, żelaza, cynku, magnezu i tłuszczu omega-3 ALA.

3. Białko z pestek dyni

W całej swojej formie nasiona dyni mają stosunkowo wysoką zawartość białka i zdrowego tłuszczu. Po przetworzeniu w proszek większość tłuszczu jest usuwana, co zmniejsza kalorie.

Jedna czwarta szklanki (28 gramów) porcji niesmacznego proszku z pestek dyni dostarcza około 103 kalorii i 18 gramów białka, w zależności od marki. Ponieważ zawiera mało niezbędnych aminokwasów treoninę i lizynę, nie jest to kompletne białko (4, 10).

Mimo to białko z pestek dyni jest bardzo pożywne, dostarczając duże ilości magnezu, cynku, żelaza i innych minerałów, a także dobroczynnych związków roślinnych (11).

Przeprowadzono niewiele badań dotyczących korzyści zdrowotnych białka z pestek dyni, ale istnieją dowody, że może on mieć właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (10, 11, 12).

Gdy szczurom z chorobą wątroby podawano białko z pestek dyni jako część standardowej diety, niektóre markery zdrowia wątroby poprawiły się w porównaniu do szczurów otrzymujących białko kazeinowe (mleko).

Co więcej, szczury jedzące białko z pestek dyni doświadczyły 22% spadku „złego” cholesterolu LDL i do 48% wzrostu aktywności przeciwutleniającej we krwi, w porównaniu z grupą kazeinową (11).

Podsumowanie Proszek białkowy z nasion dyni, chociaż ubogi w niezbędne aminokwasy treoninę i lizynę, jest bardzo odżywczy, dostarczając duże ilości kilku minerałów. Jego korzystne związki roślinne mogą mieć właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

4. Białko z brązowego ryżu

Białko z brązowego ryżu w proszku jest łatwe do znalezienia i stosunkowo niedrogie.

Jedna czwarta szklanki (28 gramów) porcji niesmacznego proszku z brązowego ryżu zawiera około 107 kalorii i 22 gramów białka, w zależności od marki. Ma niską zawartość niezbędnej aminokwasu lizyny, ale jest dobrym źródłem BCAA wspierającym budowę mięśni (13, 14).

W rzeczywistości wstępne badania sugerują, że białko z brązowego ryżu w proszku może być tak samo dobre jak białko serwatki we wspieraniu wzrostu mięśni, gdy jest spożywane po treningu siłowym.

W 8-tygodniowym badaniu młodzi mężczyźni, którzy jedli 48 gramów lub 1,6 uncji proszku białka ryżowego bezpośrednio po treningu siłowym trzy dni w tygodniu, mieli 12% wzrost grubości mięśni bicepsa, taki sam jak u mężczyzn spożywających taką samą ilość białka serwatki proszek (15).

Jednym z problemów związanych z produktami ryżowymi jest możliwość zanieczyszczenia arsenem metali ciężkich. Wybierz markę białka ryżu w proszku, która sprawdza poziom arsenu (16).

Podsumowanie Białko z brązowego ryżu, choć nie jest kompletnym białkiem, jest bogate w BCAA i może być tak samo skuteczne jak białko serwatki we wspieraniu wzrostu mięśni w ramach schematu treningu siłowego. Wybierz markę, która testuje zanieczyszczenie arsenem.

5. Białko sojowe

Białko sojowe w proszku jest kompletnym białkiem, co jest rzadkie w przypadku białka roślinnego. Ma również wysoką zawartość BCAA, aby wspierać siłę i wzrost mięśni (14).

Jedna czwarta szklanki (28 gramów) porcji proszku izolatu białka sojowego zawiera około 95 kalorii i 22 gramów białka, w zależności od marki. Dodatkowo zawiera korzystne związki roślinne, w tym niektóre, które mogą obniżyć poziom cholesterolu (17, 18).

Białko sojowe straciło popularność w ostatnich latach, częściowo dlatego, że większość soi jest zmodyfikowana genetycznie (GM) w USA. Istnieje jednak kilka marek niemodyfikowanego białka w proszku sojowym, które można kupić (18).

Inne powody, dla których białko sojowe nie jest tak popularne, to alergie na soję i obawy związane z potencjalnym negatywnym wpływem na zdrowie, takim jak ryzyko raka piersi.

Jednak w niedawnym przeglądzie zauważono, że izolat białka sojowego zawiera związki roślinne, które mają działanie przeciwnowotworowe, w tym przeciw rakowi piersi.

W przeglądzie stwierdzono również, że niektóre wcześniejsze obawy dotyczące bezpieczeństwa soi były oparte na wynikach badań na zwierzętach, które niekoniecznie dotyczą ludzi (18).

To powiedziawszy, rozsądniej jest używać różnych proszków białek roślinnych, zamiast polegać tylko na jednym rodzaju.

Podsumowanie Białko sojowe w proszku jest kompletnym źródłem białka bogatym w BCAA w celu wsparcia budowy mięśni. Może także pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Ze względu na potencjalne obawy związane z bezpieczeństwem możesz kupić niemodyfikowane genetycznie białko sojowe i unikać używania go codziennie.

6. Białko z nasion słonecznika

Białko izolowane z nasion słonecznika to stosunkowo nowa opcja wegańskiego białka w proszku.

Jedna czwarta szklanki (28 gramów) porcji proszku białka z nasion słonecznika ma około 91 kalorii, 13 gramów białka, w zależności od marki, i zapewnia budujące mięśnie BCAA (19).

Podobnie jak inne nasiona, zawiera mało niezbędnej aminokwasu lizyny. Jest to jednak dobre źródło wszystkich innych niezbędnych aminokwasów. Aby poprawić poziom lizyny, białko z nasion słonecznika jest czasem łączone z białkiem komosy ryżowej w proszku, które jest kompletnym białkiem (20, 21).

Jak dotąd nie ma badań porównujących skutki zdrowotne białka słonecznika z innymi izolowanymi źródłami białka roślinnego u zwierząt lub ludzi.

Podsumowanie Białko z nasion słonecznika dostarcza BCAA w celu wspierania wzrostu i naprawy mięśni. Ma niską zawartość niezbędnego aminokwasu lizyny i dlatego czasami łączy się go z komosą ryżową w suplementach białkowych w proszku.

7. Białko Sacha Inchi

Białko to pochodzi z nasion sacha inchi w kształcie gwiazdy (czasami nazywanych orzechami), które są uprawiane w Peru. Ze względu na stosunkowo ograniczoną podaż kosztuje więcej niż zwykłe białka (22).

Jedna czwarta szklanki (28 gramów) porcji proszku białka sacha inchi zawiera około 120 kalorii i 17 gramów białka, w zależności od marki. Jest dobrym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów oprócz lizyny (22, 23).

Pomimo tego ograniczenia, gdy niewielka grupa ludzi otrzymała 30 gramów lub około 1 uncji proszku białka sacha inchi, była tak samo skuteczna, jak ta sama ilość proszku białka sojowego we wspieraniu syntezy białek w organizmie (22).

Ponadto białko sacha inchi jest szczególnie dobrym źródłem niezbędnego aminokwasu argininy, którego organizm używa do produkcji tlenku azotu.

Tlenek azotu powoduje rozszerzenie tętnic, poprawiając przepływ krwi i obniżając ciśnienie krwi (22).

To unikalne białko wegańskie dostarcza również tłuszcz ALA omega-3, który wspomaga zdrowie serca (4, 22).

Podsumowanie Wyizolowany z nasion peruwiańskich proszek białka sacha inchi jest dobrym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów oprócz lizyny. Dostarcza również związki, które promują zdrowie serca, w tym argininę i tłuszcz omega-3 ALA.

8. Białko Chia

Nasiona Chia pochodzą Salvia hispanica, roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Stały się popularnym dodatkiem dietetycznym, na przykład jako część koktajli, kaszek i wypieków, ale można je również przekształcić w białko chia w proszku.

Jedna czwarta szklanki (28 gramów) porcji proszku z białka chia zawiera około 50 kalorii i 10 gramów białka, w zależności od marki. Podobnie jak w przypadku innych białek pozyskiwanych z nasion, zawiera mało niezbędnego aminokwasu lizyny (24, 25, 26).

Sproszkowana forma chia może poprawić jej strawność. W badaniu z probówki strawność białka surowego materiału siewnego wyniosła tylko 29%, w porównaniu do 80% dla proszku chia. Oznacza to, że twoje ciało może wchłonąć więcej swoich aminokwasów (27).

Oprócz białka proszek chia zawiera 8 gramów błonnika na porcję, a także duże ilości kilku witamin i minerałów, w tym biotyny i chromu (24).

Podsumowanie Białko Chia jest pożywne, ale nie kompletne, ponieważ ma niską zawartość niezbędnego aminokwasu lizyny. Chociaż nasiona chia można jeść w całości, ich białko może być lepiej przyswajalne po wyizolowaniu w postaci proszku.

9. Mieszanki białek roślinnych

Różne sproszkowane białka roślinne są czasami łączone i sprzedawane jako mieszanki. Często dodają one środki aromatyzujące i słodzące.

Jedną z zalet mieszania białek roślinnych jest to, że może zapewnić optymalny poziom wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednym produkcie.

Na przykład białko grochu można łączyć z białkiem ryżu. Białko grochu dostarcza lizynę, w której białko ryżu jest niskie, natomiast białko ryżu dostarcza metioninę, w której białko grochu jest niskie.

Białko komosy ryżowej jest również powszechnie stosowane w połączeniu z innymi białkami roślinnymi. Jest to jedno z niewielu kompletnych białek roślinnych (28).

Inne trendy, które zobaczysz w zmieszanych proszkach białek roślinnych, to dodawanie enzymów, które pomogą Ci trawić produkt, a także stosowanie kiełkujących lub fermentowanych białek roślinnych.

Kiełkowanie i fermentacja mogą zwiększać ilości korzystnych związków roślinnych, witamin i minerałów. Może także pomóc w rozkładaniu przeciwutleniaczy, które mogą zakłócać wchłanianie aminokwasów, minerałów i innych składników odżywczych (20, 29, 30).

Podsumowanie Wiele wegańskich proszków białkowych zawiera mieszanki różnych i zazwyczaj uzupełniających się białek roślinnych, aby zapewnić odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Kiełkowanie lub fermentacja mogą również poprawić odżywianie.

Dolna linia

Wegańskie proszki białkowe mogą dostarczać organizmowi niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje do wspierania syntezy białek w organizmie, w tym niezbędnych do naprawy i wzrostu mięśni.

Ziarna, rośliny strączkowe i nasiona są typowymi źródłami białka roślinnego w proszkach, które powstają poprzez usunięcie większości tłuszczu i węglowodanów podczas izolacji składników białkowych.

Typowe wegańskie proszki białkowe to groszek, konopie, brązowy ryż i soja. Proszki proteinowe z nasion, w tym dynia, słonecznik, chia i sacha inchi, stają się coraz bardziej dostępne.

Z wyjątkiem soi i komosy ryżowej białka roślinne są zazwyczaj ubogie w jeden lub więcej niezbędnych aminokwasów. Nie stanowi to problemu, jeśli regularnie jesz różnorodne pokarmy roślinne lub kupujesz proszek zawierający mieszankę uzupełniających się białek.

Pamiętaj, że informacje o wartości odżywczej różnią się w zależności od marki, więc sprawdź etykietę na opakowaniu.