Czy jest najlepszy czas na spożywanie węglowodanów?

Zawartość

• Różne rodzaje węglowodanów
• Czy jest najlepszy czas na spożywanie węglowodanów?
• By schudnąć
• Aby zbudować mięśnie
• Dla wyników sportowych i regeneracji
• Do diety ketogenicznej
• Podsumowując

Wiele osób uważa węglowodany za ważny element zbilansowanej diety, podczas gdy inni uważają, że należy ich ograniczyć lub całkowicie ich unikać.

Jednak nie wszystkie węglowodany są szkodliwe dla zdrowia.

W rzeczywistości badania pokazują, że mogą odgrywać ważną rolę w realizacji celów zdrowotnych i sprawnościowych, na przykład pomagając budować mięśnie i poprawiać wyniki sportowe ().

Niezależnie od tego, czy Twoja dieta jest bogata, czy uboga w węglowodany, możesz się zastanawiać, czy to, kiedy je spożywasz, ma znaczenie.

W tym artykule omówiono, czy jest najlepszy czas na spożywanie węglowodanów.

Różne rodzaje węglowodanów

Węglowodany to jeden z trzech makroskładników, obok tłuszczu i białka.

Są preferowanym źródłem paliwa dla Twojego organizmu i dostarczają 4 kalorie na gram. Większość węglowodanów rozkłada się na glukozę, rodzaj cukru, który można łatwo wykorzystać jako energię ().

Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów w diecie ():

• Proste węglowodany. Zawierają jedną lub dwie cząsteczki cukru. Pokarmy bogate w węglowodany proste to cukier, owoce, soki owocowe, miód i mleko.
• Węglowodany złożone. Mają trzy lub więcej cząsteczek cukru. Pokarmy bogate w węglowodany złożone to owies, brązowy ryż, komosa ryżowa i słodkie ziemniaki.

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone są zdrowsze, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych i błonnika, a ich trawienie zajmuje więcej czasu, co czyni je bardziej sycącymi ().

To powiedziawszy, proste węglowodany mogą być lepszym źródłem paliwa w niektórych przypadkach, zwłaszcza jeśli masz trening, który rozpoczyna się w ciągu godziny. Dzieje się tak, ponieważ organizm rozkłada je i szybciej wchłania ().

Chociaż węglowodany są ważnym źródłem paliwa, ich zbyt duże spożycie może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jeśli jesz więcej węglowodanów niż potrzebuje Twój organizm, są one przechowywane jako tłuszcz do późniejszego wykorzystania.

Dwa główne rodzaje węglowodanów to węglowodany proste i złożone. Podczas gdy węglowodany złożone są ogólnie zdrowszą opcją, proste węglowodany mogą być przydatne w sytuacjach, w których szybko potrzebujesz energii, na przykład na godzinę przed treningiem.

Czy jest najlepszy czas na spożywanie węglowodanów?

Możesz się zastanawiać, czy czas ma znaczenie, jeśli chodzi o spożywanie węglowodanów.

Poniższa sekcja zawiera przegląd badań dotyczących najlepszego czasu na spożywanie węglowodanów dla różnych celów.

By schudnąć

Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, badania dotyczące najlepszego czasu na spożywanie węglowodanów są niespójne.

W jednym 6-miesięcznym badaniu 78 otyłych dorosłych poproszono o przestrzeganie diety niskokalorycznej, która obejmowała spożywanie węglowodanów tylko podczas kolacji lub przy każdym posiłku. Grupa serwująca wyłącznie kolację straciła na wadze i tłuszczu w organizmie i czuła się pełniejsza niż osoby, które jadły węglowodany przy każdym posiłku ().

I odwrotnie, inne badanie z udziałem 58 otyłych mężczyzn stosujących niskokaloryczną dietę z większą ilością węglowodanów w porze lunchu lub kolacji wykazało, że obie diety były podobnie skuteczne w utracie tłuszczu ().

Tymczasem niedawne badanie wykazało, że organizm lepiej radzi sobie ze spalaniem węglowodanów rano i tłuszczu wieczorem, co oznacza, że ​​węglowodany należy spożywać wcześniej w ciągu dnia, aby optymalnie spalać tłuszcz ().

Ponadto kilka badań wskazuje, że przybieranie na wadze ma tendencję do spożywania większej ilości kalorii w ciągu dnia, więc większe, bogate w węglowodany posiłki wieczorem mogą utrudniać utratę tłuszczu (,,).

Z powodu tych mieszanych wyników nie jest jasne, czy jest najlepszy czas na spożywanie węglowodanów w celu utraty tłuszczu.

Ponadto całkowite spożycie węglowodanów jest prawdopodobnie ważniejsze niż czas, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów lub kalorii pochodzących z innych składników odżywczych może utrudniać utratę wagi ().

Staraj się wybierać bardziej bogate w błonnik, złożone węglowodany, takie jak owies i komosa ryżowa, zamiast rafinowanych, takich jak biały chleb, biały makaron i ciasta, ponieważ te pierwsze są na ogół bardziej sycące.

Aby zbudować mięśnie

Węglowodany są ważnym źródłem kalorii dla osób pragnących budować masę mięśniową. Jednak tylko kilka badań dotyczyło czasu spożycia węglowodanów w tym celu.

Niektóre badania pokazują, że spożywanie węglowodanów wraz z białkami w ciągu kilku godzin po treningu może pomóc zwiększyć syntezę białek, czyli proces, w którym organizm buduje mięśnie (,).

Jednak inne badania wskazują, że samodzielne spożywanie białka po treningu jest tak samo skuteczne w stymulowaniu syntezy białek, jak spożywanie białka wraz z węglowodanami (``,).

To powiedziawszy, podczas treningu oporowego Twój organizm w znacznym stopniu opiera się na węglowodanach jako źródle paliwa, więc bogaty w węglowodany posiłek przedtreningowy lub przekąska może pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki na siłowni ().

Ponadto węglowodany oszczędzają białko, co oznacza, że ​​Twój organizm woli używać węglowodanów jako energii zamiast białek. W rezultacie może wykorzystywać białko do innych celów, takich jak budowanie mięśni, gdy spożycie węglowodanów jest wyższe ().

Co więcej, spożywanie węglowodanów po treningu może spowolnić rozkład białka, który występuje po treningu, co może sprzyjać wzrostowi mięśni ().

Mimo to, dla większości ludzi spożywanie odpowiedniej ilości zdrowych węglowodanów złożonych przez cały dzień jest ważniejsze dla budowania mięśni niż wyczucie czasu.

Dla wyników sportowych i regeneracji

Sportowcy i osoby intensywnie ćwiczące mogą odnieść korzyści z zaplanowania spożycia węglowodanów.

Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów przed i po treningu może pomóc sportowcom w dłuższej i szybszej regeneracji. Zmniejsza również uszkodzenia i bolesność mięśni ().

Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia przez dłuższy czas mogą wyczerpać zapasy glikogenu w mięśniach (forma magazynowania węglowodanów), które są głównym źródłem paliwa dla organizmu.

Spożywanie węglowodanów co najmniej 3-4 godziny przed treningiem może pomóc sportowcom ćwiczyć przez dłuższy czas, a spożywanie ich w ciągu 30 minut do 4 godzin po treningu może pomóc w przywróceniu zapasów glikogenu (,).

Co więcej, spożywanie białka obok źródła węglowodanów po intensywnym treningu może dodatkowo pomóc Twojemu organizmowi uzupełnić zapasy glikogenu, a jednocześnie wspomaga regenerację mięśni ().

Podczas gdy sportowcy i osoby, które ćwiczą kilka razy dziennie, mogą odnieść korzyści z synchronizowania spożycia węglowodanów w czasie ćwiczeń, badania wskazują, że jest to mniej ważne dla przeciętnej osoby.

Do diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna lub ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka, często stosowana w celu utraty wagi.

Zazwyczaj obejmuje ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie, aby osiągnąć i utrzymać ketozę, stan metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów ().

Obecnie brakuje dowodów sugerujących, że czas spożycia węglowodanów w celu wspomagania utraty wagi na diecie ketonowej jest niewystarczający.

Jednakże, jeśli jesteś osobą aktywną, synchronizacja spożycia węglowodanów w czasie ćwiczeń może poprawić Twoją wydajność. Jest to znane jako ukierunkowana dieta ketogeniczna ().

Ponadto, jeśli doświadczasz bezsenności podczas diety ketogenicznej, jedzenie węglowodanów przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i szybciej zasnąć, według niektórych badań (,).

Wydaje się, że spożywanie węglowodanów o określonych porach nie poprawia utraty wagi na dietach niskokalorycznych lub ketogennych. Jednak synchronizacja spożycia węglowodanów w okolicach treningów może przynieść korzyści sportowcom i osobom intensywnie ćwiczącym.

Podsumowując

Węglowodany mogą odgrywać ważną rolę w wielu celach związanych ze zdrowiem i kondycją.

Sportowcy i osoby, które ćwiczą kilka razy dziennie, mogą poprawić swoje wyniki, jedząc węglowodany przed treningiem i przyspieszając regenerację, jedząc je później.

Mimo to dla przeciętnego człowieka wyczucie czasu wydaje się być mniej ważne niż wybór wysokiej jakości, złożonych węglowodanów i obserwowanie całkowitego spożycia kalorii.