15 najlepszych potraw do spożycia przed wypiciem alkoholu

Zawartość

• 1. Jajka
• 2. Owies
• 3. Banany
• 4. Łosoś
• 5. Jogurt grecki
• 6. Budyń Chia
• 7. Jagody
• 8. Szparagi
• 9. Grejpfrut
• 10. Melon
• 11. Awokado
• 12. Komosa ryżowa
• 13. Buraki
• 14. Słodkie ziemniaki
• 15. Mieszanka szlaków
• Pokarmy, których należy unikać przed wypiciem alkoholu
• Dolna linia

To, co jesz przed wypiciem alkoholu, może mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz pod koniec nocy - i następnego ranka.

W rzeczywistości wybranie właściwego jedzenia przed spożyciem jednego lub dwóch napojów alkoholowych może pomóc w kontrolowaniu głodu, zrównoważeniu elektrolitów i zmniejszeniu niektórych negatywnych skutków związanych z alkoholem.

I odwrotnie, wybór innych produktów spożywczych może skończyć się wzdęciami, odwodnieniem, zgagą i niestrawnością.

Oto 15 najlepszych produktów spożywczych do spożycia przed wypiciem.

1. Jajka

Jajka są bardzo pożywne i sycące, pakując 7 gramów białka na jedno 56-gramowe jajko (1).

Przekąskę pokarmów bogatych w białko, takich jak jajka, przed wypiciem alkoholu może pomóc spowolnić opróżnianie żołądka i opóźnić wchłanianie alkoholu (2, 3).

Co więcej, białko jest najbardziej wypełniającym makroskładnikiem odżywczym, dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy, co może zmniejszyć ryzyko uzależnienia od alkoholu w późniejszym czasie (4).

Ponieważ alkohol obniża zahamowania i wykazano, że zwiększa apetyt, wybór sycącego posiłku przed nocą picia może być sprytnym sposobem na zminimalizowanie apetytu w późniejszym czasie (5).

Możesz cieszyć się jajami na wiele sposobów. Przygotuj je jajecznica, gotowane na twardo lub zmieszane z wybranymi warzywami, aby uzyskać pożywny, wypełniony błonnikiem omlet.

2. Owies

Owies podwójnie jako świetne źródło błonnika i białka, które wspierają uczucie sytości i łagodzą skutki alkoholu (3, 6).

W rzeczywistości jedna 1 szklanka (81 gramów) porcji owsa dostarcza prawie 10 gramów białka i 8 gramów błonnika, a także dużo żelaza, witaminy B6 i wapnia (6).

Oprócz gwiezdnej wartości odżywczej, kilka badań na ludziach i zwierzętach wykazało, że owies może korzystnie wpływać na zdrowie wątroby, chroniąc ją przed uszkodzeniem wątroby spowodowanym alkoholem i poprawiając jego funkcję (7, 8, 9).

Oprócz płatków owsianych owies sprawdza się również w wypiekach, batonach muesli i koktajlach. Można je nawet mieszać i stosować jako bazę do skórek do pizzy, warzywnych lub płaskich chlebów, które są doskonałym wyborem do przekąsek przed piciem.

3. Banany

Banany, zawierające 4 gramy błonnika na duży owoc, to doskonała, przenośna przekąska, którą można mieć pod ręką przed wypiciem, aby spowolnić wchłanianie alkoholu do krwioobiegu (10).

Ponadto zawierają dużo potasu, co może zapobiegać zaburzeniom równowagi elektrolitowej związanym z piciem alkoholu (10).

Ponieważ składają się z prawie 75% wody, banany mogą również pomóc w utrzymaniu nawodnienia (10).

Banany to zdrowa, wygodna przekąska sama w sobie, ale można ją również polać masłem orzechowym lub dodać do koktajli, sałatek owocowych, płatków owsianych lub jogurtu, aby uzyskać mocny smakołyk.

4. Łosoś

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi powiązanymi z wieloma korzyściami zdrowotnymi (11).

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu niektórych szkodliwych skutków spożywania alkoholu, w tym stanów zapalnych mózgu spowodowanych upijaniem się (12).

Łosoś ma również wysoką zawartość białka, dostarczając aż 22 gramy w każdej porcji 4 uncji (113 gramów), co może spowolnić wchłanianie alkoholu (13).

Jednym z najprostszych sposobów przygotowania łososia jest pieczenie go. Umieść łososia w naczyniu do pieczenia ze skórą w dół i dopraw solą, pieprzem i wybranymi przyprawami.

Po prostu piecz w 200 ° C przez około 10–15 minut, a następnie sparuj z wybranymi warzywami i ciesz się zdrowym posiłkiem.

5. Jogurt grecki

Niesłodzony grecki jogurt, oferujący idealną równowagę białka, tłuszczu i węglowodanów, jest jednym z najlepszych produktów spożywczych, jakie można zjeść przed wieczorną porą picia (14).

Białko jest szczególnie ważne, ponieważ jest trawione powoli i może zminimalizować wpływ alkoholu na twoje ciało, spowalniając jego wchłanianie (2).

Może także pomóc ci utrzymać się przez całą noc, aby zapobiec głodowi i głodom alkoholowym (15, 16).

Spróbuj dodać niesłodzonego greckiego jogurtu owocami, orzechami i nasionami, aby uzyskać łatwą, sycącą i pyszną przekąskę przed nocą w mieście.

6. Budyń Chia

Nasiona Chia są doskonałym źródłem błonnika i białka, a także ważnych mikroelementów, takich jak mangan, magnez, fosfor i wapń (17).

W szczególności błonnik może opóźnić opróżnianie żołądka i spowolnić wchłanianie alkoholu do krwioobiegu (3, 18).

Ponadto nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze, takie jak kwas rozmarynowy, kwas galusowy i kwas kawowy, z których wszystkie zapobiegają uszkodzeniom komórek i chronią wątrobę (19, 20).

Budyń Chia jest łatwy do zrobienia. Po prostu wymieszaj 3 łyżki stołowe (42 g) nasion chia z 1 szklanką (237 ml) mleka mlecznego lub niemlecznego wraz z wyborem owoców, orzechów, przypraw i naturalnych słodzików.

Nasiona chia można znaleźć w sklepach i Internecie.

7. Jagody

Jagody, takie jak truskawki, jeżyny i jagody, są bogate w niezbędne składniki odżywcze, w tym błonnik, mangan oraz witaminy C i K (21).

Są również bogate w wodę, co pomaga utrzymać nawodnienie, co minimalizuje działanie alkoholu i zapobiega odwodnieniu (22).

Co więcej, spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jagody, może chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez alkohol.

W jednym badaniu na zwierzętach stwierdzono, że borówki skutecznie zwiększają poziom kilku przeciwutleniaczy w wątrobie, co może pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym spowodowanym spożywaniem alkoholu (23).

Inne badanie z udziałem 12 osób wykazało, że spożywanie 17,5 uncji (500 gramów) truskawek dziennie poprawia status przeciwutleniacza w ciągu 16 dni (24).

Połącz jagody z garstką migdałów, aby uzyskać bardziej solidną przekąskę przed piciem lub spróbuj dodać je do koktajli, sałatek owocowych i jogurtów.

8. Szparagi

Oprócz dostarczania asortymentu ważnych witamin i minerałów, szparagi zostały również dobrze zbadane pod kątem zdolności do promowania zdrowia wątroby.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że ekstrakt szparagów poprawił kilka markerów funkcji wątroby i zwiększył status przeciwutleniaczy u myszy z uszkodzeniem wątroby (25).

Co więcej, badania w probówkach wskazują, że szparagi są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak kwas ferulowy, kaempferol, kwercetyna, rutyna i izoramnetyna, które zapobiegają uszkodzeniom komórek spowodowanym nadmiernym spożyciem alkoholu (26, 27).

Aby ułatwić przystawkę, posyp szparagi oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem i piecz w 220 ° C w temperaturze 425 ° F przez 10–15 minut lub do uzyskania lekko zrumienionego koloru.

9. Grejpfrut

Grejpfrut to aromatyczny owoc cytrusowy, który dostarcza obfitą dawkę błonnika, witaminy C i witaminy A w każdej porcji (28).

Zawiera także naringeninę i naringinę, dwa związki przeciwutleniające, które, jak wykazano, zapobiegają uszkodzeniom wątroby i pomagają zoptymalizować zdrowie wątroby w badaniach z użyciem probówek (29).

Dodatkowo, sześciotygodniowe badanie na szczurach wykazało, że picie soku grejpfrutowego zwiększa poziom kilku enzymów zaangażowanych w funkcję wątroby i detoksykację (30).

Spróbuj pokroić grejpfruta w kliny i posyp owocem odrobiną soli lub cukru, aby zrównoważyć pikantny, cierpki smak.

Pamiętaj jednak, że grejpfrut może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

10. Melon

Melony są bardzo bogate w wodę i mogą pomóc ci utrzymać nawodnienie podczas picia.

Na przykład arbuz składa się z około 92% wody, a kantalupa składa się z około 90% (31,32).

Owoce te są również bogate w ważne elektrolity, takie jak potas, który może szybko ulec wyczerpaniu w wyniku nadmiernego spożycia alkoholu (31, 32, 33).

Spadzi, arbuz i kantalupa tworzą odświeżające, nawilżające przekąski, które można pokroić w kliny lub kostki.

11. Awokado

Awokado, bogate w zdrowe, jednonienasycone tłuszcze, jest jednym z najlepszych produktów spożywczych, jakie można zjeść przed wypiciem alkoholu.

Jest tak, ponieważ tłuszcz zajmuje znacznie dłużej trawienie niż białko lub węglowodany, co może spowolnić wchłanianie alkoholu do krwioobiegu (3, 34).

Ponadto awokado zawiera dużo potasu, co pomaga zrównoważyć elektrolity, a zaledwie połowa awokado zapewnia 7% dziennego zapotrzebowania na potas (35).

Co najważniejsze, ten owoc jest tak wszechstronny, jak pyszny. Spróbuj rozsmarować tost, użyć go do sałatek lub posypać kliny odrobiną soli na smaczną przekąskę.

12. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to pełnoziarniste bogate w białko, błonnik i szereg niezbędnych mikroelementów (36).

Jest szczególnie bogaty w magnez i potas, dwa minerały, które mogą pomóc zminimalizować nierównowagę elektrolitów spowodowaną piciem alkoholu (36).

Jest także doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna, kwas ferulowy, katechina i kaempferol, które mogą chronić przed gromadzeniem się szkodliwych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami spowodowanymi nadmiernym spożyciem alkoholu (37).

Komosa ryżowa może być łatwo stosowana w różnych potrawach, w tym w zupach, gulaszach i sałatkach. Możesz również dodać go do domowych batoników muesli, przekąsek energetycznych lub babeczek, aby uzyskać pyszną i zdrową przekąskę przed piciem.

Komosę można kupić lokalnie lub online.

13. Buraki

Buraki wyróżniają się jako supergwiazda ze względu zarówno na ich żywy kolor, jak i imponującą zawartość przeciwutleniaczy.

Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że sok z buraków wykazywał działanie ochronne na komórki wątroby, zmniejszając indukowane uszkodzenie komórek o 38% (38).

Dodatkowe badania wykazały, że podawanie szczurom soku z buraków zwiększyło poziom kilku enzymów zaangażowanych w detoksykację i funkcję wątroby (39).

Buraki mogą być gotowane, marynowane, opiekane lub pieczone i używane do wyrobu dipów, zup, salsy lub sosów.

14. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są nie tylko doskonałym źródłem potasu, który pomaga zrównoważyć poziom elektrolitów podczas picia alkoholu, ale także bogatym w węglowodany złożone (40).

Złożone węglowodany składają się z większych cząsteczek, które rozpadają się dłużej, co może być korzystne dla zmniejszenia wpływu alkoholu na twoje ciało (41).

Według badań przeprowadzonych na 10 osobach, jedzenie gotowanych słodkich ziemniaków zminimalizowało wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, co może potencjalnie zmniejszyć głód i zapobiec przejadaniu się spowodowanemu piciem (16, 42).

Przed wyjściem spróbuj ubrać porcję frytek ze słodkich ziemniaków na łatwą przekąskę lub przystawkę. Po prostu pokrój słodkie ziemniaki w kliny, wrzuć oliwę z oliwek i przyprawy i piecz 20–25 minut w temperaturze 220 ° C.

15. Mieszanka szlaków

Domowa mieszanka szlaków to świetna opcja na zdrowe, obfite przekąski przed rozpoczęciem picia.

Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie oraz nasiona dyni i lnu, są bogate w błonnik i białko, co może spowolnić opróżnianie żołądka i osłabić działanie alkoholu (43, 44).

Ponadto są świetnymi źródłami magnezu, potasu i wapnia, które mogą pomóc w zapobieganiu zaburzeniom elektrolitowym spowodowanym piciem (45).

Trail mix jest łatwy do zrobienia przy użyciu składników takich jak orzechy i nasiona oraz dodatków, takich jak płatki owsiane, płatki kokosowe i suszone owoce.

Jeśli chcesz wybrać kupowane w sklepie mieszanki szlaków, poszukaj odmian bez dodatku cukrów, soli lub sztucznych składników. Możesz znaleźć zdrowe opcje lokalnie lub online.

Pokarmy, których należy unikać przed wypiciem alkoholu

Uważanie na to, jakich pokarmów należy unikać przed wypiciem alkoholu, jest równie ważne, jak wybieranie pożywnych pokarmów do jedzenia przed wyjściem na zewnątrz.

W niektórych przypadkach alkohol może wywoływać objawy choroby refluksowej przełyku (GERD), choroby charakteryzującej się zgagą, nudnościami i odbijaniem (46).

Jeśli masz GERD lub masz skłonność do niestrawności, możesz także unikać innych czynników wyzwalających przed piciem, takich jak pikantne potrawy, czekolada, napoje gazowane i kofeina (46).

Ponadto słone potrawy, takie jak chipsy ziemniaczane, precle i krakersy, mogą powodować wzdęcia i gromadzenie się płynów, zwłaszcza w połączeniu z alkoholem (47, 48).

Na koniec pomiń rafinowane węglowodany oraz słodkie potrawy i napoje, takie jak biały chleb, makaron, słodycze i napoje gazowane.

Te pokarmy i napoje są nie tylko szybciej trawione, ale mogą również powodować wahania poziomu cukru we krwi, zwiększając ryzyko przejadania się później w nocy (49).

Ponadto pamiętaj, aby pozostać uwodnionym, popijając zwykłą wodę przez całą noc, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów kaca rano (50).

Dolna linia

Niezwykle ważne jest wybranie odpowiedniej żywności przed wypiciem alkoholu.

Niektóre pokarmy mogą wywoływać niestrawność, wzdęcia i zgagę, jednocześnie zwiększając ryzyko zwiększonego głodu i głodu.

Tymczasem inne produkty spożywcze mogą nie tylko złagodzić niektóre negatywne skutki spożywania alkoholu, ale mogą również wpływać na samopoczucie następnego ranka, chroniąc jednocześnie twoje zdrowie.