7 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową dla mężczyzn

Zawartość

• Przegląd
• Pierwsze kroki
• 1. Wyciskanie sztangi na ławce
• 2. Talia Pec
• 3. Wygięta zwrotnica kabla przedniego
• 4. Naciśnij klatkę piersiową
• 5. Pochylone hantle lecą
• 6. Zanurzenie
• 7. Pompki

Przegląd

Ćwiczenia, które definiują i rzeźbią klatkę piersiową, pomagają wyglądać najlepiej na plaży lub siłowni. Mogą również pomóc w wykonywaniu różnych codziennych zadań, takich jak podnoszenie lub pchanie przedmiotów. Co więcej, poprawiając swój wygląd i siłę, poprawiasz też nastrój.

Ćwiczenie klatki piersiowej oznacza ćwiczenie mięśni piersiowych, lepiej znanych jako „pecs”. Podczas gdy pecs są największymi mięśniami w klatce piersiowej, w rzeczywistości istnieje kilka mniejszych mięśni, które wspierają mięśnie piersiowe, w tym mięśnie latissimus dorsi (lub „łaty”) po bokach klatki piersiowej i mięsień trapezowy wokół ramion.

Oto kilka najlepszych ćwiczeń, które pozwolą Ci zbudować siłę i rozmiar, jednocześnie pomagając w utrzymaniu ogólnego ruchu.

Pierwsze kroki

Aby mieć pewność, że ćwiczysz wszystkie mięśnie klatki piersiowej, włącz mieszankę ruchów do rutyny treningu klatki piersiowej:

• Prasuj za pomocą płaskiej lub pochylonej ławki, hantli lub sztangi, lub siedzącej maszyny do prasowania klatki piersiowej.
• Podnoś za pomocą poręczy, podłogi lub ławki.
• Ciągnij za pomocą ławki linowej, hantli lub zwrotnic kablowych.

Jeśli jesteś początkującym, spotkaj się z trenerem, aby upewnić się, że podczas ćwiczeń postępujesz zgodnie z dobrym programem. Rozważ rozpoczęcie od mniejszej wagi, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Powinieneś być w stanie podnieść ciężar bez nadmiernego obciążenia. Pamiętaj, że zawsze możesz przybrać na wadze, jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe.

Liczba powtórzeń i serii zależy od celu:

Aby zwiększyć rozmiar, wypróbuj 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub pośrednich podnośników lub 3-6 zestawów 1-12 powtórzeń dla doświadczonych podnośników, o wadze, która znajduje się na wyższym końcu twojego 1 powtórzenia. Odpoczywaj 1-2 minuty z większą liczbą powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę i mniejszą liczbę powtórzeń.

Aby zwiększyć siłę, wypróbuj 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub pośrednich podnośników lub 2-6 zestawów po 1-8 powtórzeń dla doświadczonych podnośników, o masie wynoszącej około 60-80 procent twojego maksymalnego obciążenia, w zależności od twojego doświadczenie. Odpoczywaj 1-2 minuty z większą liczbą powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę i mniejszą liczbę powtórzeń.

1. Wyciskanie sztangi na ławce

Potrzebny sprzęt: sztanga

1. Ustaw się na ławce, opierając stopy mocno na ziemi i plecach płasko (pasek powinien znajdować się bezpośrednio nad oczami, a głowa, ramiona i pośladki powinny znajdować się na ławce).
2. Chwyć sztangę dłońmi do przodu i kciukami owiniętymi wokół paska. Przenieś pasek do pozycji wyjściowej, w razie potrzeby z pomocą obserwatora.
3. Umieść pasek na brodzie lub górnej części klatki piersiowej, utrzymując łokcie i nadgarstki w pozycji prostej.
4. Wdychaj i obniżaj powoli pasek, aż dotknie twojej klatki piersiowej poniżej pach. Gdy opuścisz, lekko rozchyl łokcie.
5. Następnie zrób wydech i naciśnij pasek w górę, utrzymując nadgarstki w pozycji prostej, a plecy płasko.

2. Talia Pec

Oprzyj się chęci zwiększenia masy ciała. Może to zwiększyć ryzyko obrażeń. To ćwiczenie nie jest dla ciebie, jeśli miałeś kontuzję barku. Oto kroki:

1. Trzymaj stopy płasko na podłodze, co najmniej na szerokość ramion.
2. Opierając ręce mocno o siedzenie, unieś ręce, aż osiągną poziom ramion (kąt łokci powinien wynosić od 75 do 90 stopni). Połóż łokcie na środku podkładki na skrzydłach maszyny.
3. Płynnym i powolnym ruchem zsuń skrzydła, zatrzymując się tuż przed ich dotknięciem.
4. Powoli cofnij do pozycji wyjściowej.

3. Wygięta zwrotnica kabla przedniego

Potrzebny sprzęt: maszyna z wysokim kołem pasowym

1. Rozpocznij to ćwiczenie albo od stóp rozstawionych na szerokość bioder, albo jednych przed sobą, jak podczas chodzenia.
2. Chwyć uchwyty koła pasowego rękami prosto i skierowanymi do wewnątrz, upewniając się, że ręce znajdują się poniżej ramion, a łokcie są lekko ugięte.
3. Spowalniaj i kontroluj ruchy - bez szarpania - zbliżając ręce do siebie i rozkładając ramiona. Aby uzyskać szerszy łuk i większy opór, najpierw przesuń ręce w dół, a następnie w kierunku siebie, aby skrzyżować jedną rękę nad drugą.
4. Powoli sprowadź ręce z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Nie pozwól, aby twoje ręce przesunęły się za ramiona.

4. Naciśnij klatkę piersiową

1. Wyreguluj ławkę do wyciskania klatki piersiowej, tak abyś siedział z lekko ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Chwyć uchwyty i zrób wydech, odsuwając je, aż ramiona wyprostują się. Trzymaj łokcie lekko zgięte.
3. Wdychając, ciągnij drążki do siebie powoli i kontrolnie, nie pozwalając, by ciężary się dotknęły.

5. Pochylone hantle lecą

Potrzebny sprzęt: zestaw hantli

1. Weź hantle do każdej ręki i połóż się na ławce, opierając stopy mocno o podłogę.
2. Przyciśnij ramiona, plecy, głowę i pośladki do ławki. Ustaw hantle w pobliżu klatki piersiowej i pod pachami dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj nadgarstki prosto.
3. Zrób wydech, wciągnij mięśnie brzucha i powoli dociśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość ramion. Trzymaj łokcie prosto, ale nie zablokowane.
4. Wdychaj i opuszczaj hantle powoli szerokim łukiem, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj hantle równolegle.
5. „Leć” hantlami w kierunku sufitu tym samym delikatnym łukiem.

6. Zanurzenie

1. Chwyć mocno równoległe poprzeczki i unieś ciało.
2. Utrzymuj łokcie prosto, głowę równo z tułowiem, a nadgarstki z przedramionami.
3. Przyłóż jedną nogę do drugiej, aby ustabilizować dolną część ciała, i pociągnij mięśnie brzucha.
4. Zrób wydech i zegnij łokcie, aby opuścić ciało. Trzymaj łokcie blisko swoich boków. Nogi powinny znajdować się bezpośrednio pod ciałem, aby uniknąć przechylenia lub kołysania.
5. Opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni, a ramiona będą równoległe do podłogi. Trzymaj nadgarstki prosto.
6. Zatrzymaj się, a następnie wyprostuj łokcie, popychając ręce do prętów i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ciało pionowo, a nadgarstki prosto.

Uwaga: Jeśli masz trudności z samodzielnym wykonaniem tej czynności, sprawdź, czy Twoja siłownia ma maszynę, która pomaga w zanurzeniu.

7. Pompki

Brak sprzętu w domu i brak czasu na wizyty na siłowni? Nie ma problemu. Zwykłe pompowanie zapewnia 61 procent aktywacji mięśni klatki piersiowej. To znacznie mniej niż wyciskanie na ławce, ale pompki oferują wygodę i trzykrotnie zwiększają budowanie mięśni: wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i ramiona.

Maksymalnie wykorzystaj pompki, zwracając szczególną uwagę na swoją formę.

1. Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj płaskie plecy, szyję w linii z kręgosłupem i trzymaj łokcie blisko boków.
2. Trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami, opuść się powoli i kontroluj.
3. Na koniec naciśnij w górę.

Jedynym potrzebnym sprzętem jest lustro, w którym można podziwiać świeżo stonowaną skrzynię!