5 najlepszych ćwiczeń Ab dla kobiet

Zawartość

• Niezbędne ćwiczenia ab
• Deska wyczołgała się
• Opcja zaawansowana
• Zasiłek
• Boczna deska
• Opcja zaawansowana
• Zasiłek
• Odwrotny kryzys
• Opcja zaawansowana
• Zasiłek
• Pozycja łodzi
• Opcja zaawansowana
• Korzyści
• Przeciąganie aligatora
• Opcja zaawansowana
• Zasiłek
• Na wynos

Dla wielu kobiet osiągnięcie szczupłego brzucha nie jest łatwym zadaniem. Mięśnie kobiet i mężczyzn nie różnią się znacząco, ale kobiety mają tendencję do bycia szerszymi przez miednicę i dłuższą talię. Może to utrudniać uzyskanie płaskiego, mocnego brzucha.

Ale widoczne mięśnie brzucha nie są niemożliwe - być może będziesz musiał zrobić więcej niż standardowe przysiady.

Najlepsze ćwiczenia brzucha dla kobiet są ukierunkowane na cztery grupy mięśni w twoim rdzeniu:

• Zewnętrzne skośne części brzucha. Są to mięśnie po bokach, które można wyczuć tuż pod ramionami wzdłuż klatki piersiowej.
• Wewnętrzne skośne brzuchy. Są to mięśnie stabilizujące, które leżą pod zewnętrznymi skosami.
• Transversus abdominus. To są najgłębsze mięśnie. Biegną poziomo wokół twojego brzucha.
• Rectus abdominus. Mięśnie te biegną od mostka do miednicy. Pomagają wyginać kręgosłup podczas chodzenia. Są to również najbardziej powierzchowne mięśnie brzucha i te, które widzisz w „sześciopaku” abs.

Niezbędne ćwiczenia ab

Aby właściwie celować i tonować wszystkie cztery grupy mięśni, ważne jest, aby wykonać szereg ćwiczeń stabilizacyjnych. Trening mięśni rdzenia również ustabilizuje kręgosłup i miednicę, aby poprawić postawę i zmniejszyć lub uniknąć bólu pleców.

W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków i przysiadów ćwiczenia stabilizujące ukierunkowane na rdzeń będą obciążać więcej mięśni i spalać więcej kalorii.

Wykonuj te ćwiczenia brzucha dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać mocniejszy rdzeń.

Deska wyczołgała się

1. Wyprostuj się razem ze stopami i zaangażowanym rdzeniem.
2. Zegnij biodra i spróbuj dotknąć podłogi. Gdy tylko opuszki palców uderzą o podłogę, wyciągnij ręce, aż osiągniesz pozycję push-up.
3. Przeczołgaj się z powrotem do pozycji wyjściowej, odchylając ręce do tyłu i podbijając biodra do sufitu. Kiedy stopy będą płasko na podłodze, zegnij się ponownie w biodrach i unieś się z powrotem do pozycji stojącej.

Opcja zaawansowana

Możesz utrudnić to ćwiczenie, podnosząc jedną nogę przed wyciągnięciem rąk.

Zasiłek

Korzystanie z rąk i nóg w tym ćwiczeniu zwiększa intensywność i odporność.

Boczna deska

1. Zacznij od lewej strony, z łokciem bezpośrednio pod ramieniem i przedramieniem prostopadłym do ciała.
2. Ułóż stopy w stos lub umieść jedną przed sobą.
3. Skurcz mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy ukośną linię od ramienia do stóp.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund.
5. Przełącz strony i powtórz.

Opcja zaawansowana

Dodaj spadki bioder dla dodatkowego wyzwania. Wykonuj to samo ćwiczenie przez 30 do 45 sekund, ale ciągle zanurz biodra, aż lekko dotkniesz podłogi, a następnie wrócisz do pozycji wyjściowej.

Zasiłek

W przeciwieństwie do tradycyjnej deski, utrzymasz swoją masę ciała tylko w dwóch punktach kontaktu. To wymaga więcej pracy ze strony rdzenia, aby zachować stabilność. Plecy i mięśnie brzucha współpracują ze sobą, aby utrzymać kręgosłup wydłużony.

Odwrotny kryzys

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej, z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni i płaskimi stopami.
2. Wyciągnij ramiona do przodu, dłońmi do siebie.
3. Zrób wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa.
4. Przetocz kręgosłup, wyginając kręgosłup w kształt litery C.
5. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, wykonując 15 kolejnych wstrząsów.

Opcja zaawansowana

Wypróbuj te same ćwiczenia, ale zamiast staczać się z powrotem do kształtu C, przewróć się do tyłu, aż będziesz płasko na plecach.

Zasiłek

To ćwiczenie podkreśla prosty brzuch.

Pozycja łodzi

1. Zacznij od siedzenia wyprostowanego z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Oprzyj się, balansując na kościach siedzenia i unieś nogi z podłogi.
3. Wyciągnij ramiona prosto, dłonie do góry. Twoje ciało uformuje kształt litery V.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Opcja zaawansowana

Przejdź do niskiej pozycji łodzi, upuszczając stopy na około sześć cali nad podłogą.

Korzyści

Ćwiczenie koncentruje się na dolnej części brzucha.

Przeciąganie aligatora

Do tego ćwiczenia potrzebujesz miejsca, aby się wprowadzić i czegoś, co łatwo przesunie się po podłodze. Wypróbuj ręcznik na drewnianej podłodze lub podłodze z płytek, plastikową torbę lub frisbee na dywanie.

1. Rozpocznij w pozycji deski ze stopami na ręczniku, torbie lub frisbee.
2. Idź naprzód, używając tylko rąk i ciągnąc dolną część ciała przez 10 do 20 metrów.
3. Trzymaj mocno swój rdzeń i pośladki podczas ruchu do przodu.
4. Odpocznij przez chwilę, a następnie przeciągnij aligatora z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś.
5. Odpocznij i powtórz.

Opcja zaawansowana

Ten jest wystarczająco trudny!

Zasiłek

W tym ćwiczeniu wykorzystasz cały rdzeń dla zachowania stabilności. Łączy także ruch i opór dla zwiększenia intensywności.

Na wynos

Pamiętaj, że takie ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić postawę. Ale według Mayo Clinic nie ma czegoś takiego jak „redukcja plam” tłuszczu w określonych częściach ciała.

Oznacza to, że możesz nie dostać sześciopaku abs, nawet jeśli wykonasz setki powtórzeń. Zamiast tego pracuj nad zmniejszeniem ogólnej tkanki tłuszczowej, przyjmując mniej kalorii i przestrzegając spójnego planu ćwiczeń.