Dlaczego włókno jest dobre dla Ciebie? Chrupiąca prawda

Zawartość

• Co to jest włókno?
• Błonnik odżywia „dobre” bakterie jelitowe
• Niektóre rodzaje błonnika pomagają schudnąć
• Błonnik może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów
• Błonnik może obniżyć poziom cholesterolu, ale efekt nie jest ogromny
• A co z błonnikiem i zaparciami?
• Błonnik może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego
• Podsumowanie
• Przygotowanie posiłku: jabłka przez cały dzień

Błonnik jest jednym z głównych powodów, dla których pełnowartościowe pokarmy roślinne są dla Ciebie dobre.

Coraz więcej dowodów wskazuje, że odpowiednie spożycie błonnika może korzystnie wpłynąć na trawienie i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Wiele z tych korzyści wynika z mikrobioty jelitowej - milionów bakterii, które żyją w układzie pokarmowym.

Jednak nie wszystkie włókna są sobie równe. Każdy typ ma inne skutki zdrowotne.

W tym artykule wyjaśniono oparte na dowodach korzyści zdrowotne wynikające z błonnika.

Co to jest włókno?

Mówiąc prościej, błonnik pokarmowy to niestrawny węglowodan znajdujący się w żywności.

Jest podzielony na dwie szerokie kategorie w zależności od jego rozpuszczalności w wodzie:

1. Błonnik rozpuszczalny: Rozpuszcza się w wodzie i może być metabolizowany przez „dobre” bakterie w jelitach.
2. Błonnik nierozpuszczalny: Nie rozpuszcza się w wodzie.

Być może bardziej pomocnym sposobem kategoryzacji błonnika jest fermentacja w porównaniu z niefermentowaniem, co odnosi się do tego, czy przyjazne bakterie jelitowe mogą go używać, czy nie.

Należy pamiętać, że istnieje wiele różnych rodzajów błonnika. Niektóre z nich mają ważne korzyści zdrowotne, podczas gdy inne są w większości bezużyteczne.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w dużym stopniu się pokrywają. Niektóre nierozpuszczalne włókna mogą być trawione przez dobre bakterie w jelicie, a większość pokarmów zawiera zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna.

Władze zdrowotne zalecają mężczyznom i kobietom spożywanie odpowiednio 38 i 25 gramów błonnika dziennie.

Nietrawione węglowodany nazywane są łącznie błonnikiem. Najczęściej klasyfikuje się je jako rozpuszczalne lub nierozpuszczalne.

Błonnik odżywia „dobre” bakterie jelitowe

Bakterie, które żyją w ludzkim ciele, przewyższają liczbę komórek organizmu 10 do 1.

Bakterie żyją na skórze, w jamie ustnej i nosie, ale przeważająca większość żyje w jelitach, głównie w jelicie grubym ().

W jelicie żyje około 500 różnych gatunków bakterii, w sumie około 100 bilionów komórek. Te bakterie jelitowe są również znane jako flora jelitowa.

to nie jest zła rzecz. W rzeczywistości istnieje wzajemnie korzystna relacja między tobą a niektórymi bakteriami, które żyją w twoim układzie pokarmowym.

Zapewniasz pożywienie, schronienie i bezpieczne siedlisko dla bakterii. W zamian zajmują się niektórymi rzeczami, których organizm ludzki nie jest w stanie zrobić samodzielnie.

Spośród wielu różnych rodzajów bakterii, niektóre mają kluczowe znaczenie dla różnych aspektów zdrowia, takich jak waga, kontrola poziomu cukru we krwi, funkcje odpornościowe, a nawet funkcje mózgu (6).

Możesz się zastanawiać, co to ma wspólnego z błonnikiem. Jak każdy inny organizm, bakterie muszą jeść, aby uzyskać energię, aby przetrwać i funkcjonować.

Problem polega na tym, że większość węglowodanów, białek i tłuszczów jest wchłaniana do krwiobiegu, zanim trafią do jelita grubego, pozostawiając niewiele dla flory jelitowej.

Tutaj pojawia się błonnik. Ludzkie komórki nie mają enzymów do trawienia błonnika, więc dociera on do jelita grubego w stosunkowo niezmienionej postaci.

Jednak bakterie jelitowe mają enzymy do trawienia wielu z tych włókien.

To jest najważniejszy powód, dla którego (niektóre) błonnik pokarmowy jest ważny dla zdrowia. Odżywiają „dobre” bakterie w jelicie, działając jako prebiotyki ().

W ten sposób sprzyjają rozwojowi „dobrych” bakterii jelitowych, które mogą mieć różne pozytywne skutki dla zdrowia ().

Przyjazne bakterie wytwarzają składniki odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan, z których najważniejszy wydaje się być maślan ().

Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą odżywiać komórki okrężnicy, prowadząc do zmniejszenia zapalenia jelit i poprawy zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (12).

Kiedy bakterie fermentują włókno, wytwarzają również gazy. Z tego powodu diety bogate w błonnik mogą powodować wzdęcia i dolegliwości żołądkowe u niektórych osób. Te działania niepożądane zwykle ustępują z czasem, gdy organizm się dostosowuje.

Spożywanie odpowiednich ilości rozpuszczalnego, ulegającego fermentacji błonnika jest bardzo ważne dla optymalnego zdrowia, ponieważ optymalizuje funkcję przyjaznych bakterii w jelitach.

Niektóre rodzaje błonnika pomagają schudnąć

Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc Ci schudnąć, zmniejszając apetyt.

W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że zwiększenie ilości błonnika pokarmowego może powodować utratę wagi poprzez automatyczne zmniejszanie spożycia kalorii (14).

Błonnik może wchłaniać wodę w jelicie, spowalniając wchłanianie składników odżywczych i zwiększając uczucie sytości ().

Zależy to jednak od rodzaju włókna. Niektóre rodzaje nie mają wpływu na wagę, podczas gdy niektóre rozpuszczalne włókna mogą mieć znaczący wpływ (``, 19).

Dobrym przykładem skutecznego suplementu błonnika na odchudzanie jest glukomannan.

Niektóre rodzaje błonnika mogą powodować utratę wagi, zwiększając uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.

Błonnik może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów

Pokarmy bogate w błonnik mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż rafinowane źródła węglowodanów, które pozbawiono większości błonnika.

Jednak naukowcy uważają, że tylko włókna rozpuszczalne o wysokiej lepkości mają tę właściwość ().

Włączenie tych lepkich, rozpuszczalnych błonników do posiłków zawierających węglowodany może powodować mniejsze skoki poziomu cukru we krwi ().

Jest to ważne, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wysokowęglowodanową. W takim przypadku błonnik może zmniejszyć prawdopodobieństwo, że węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi do szkodliwego poziomu.

To powiedziawszy, jeśli masz problemy z poziomem cukru we krwi, powinieneś rozważyć ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, takich jak biała mąka i dodatek cukru.

Pokarmy zawierające lepki błonnik mają niższy indeks glikemiczny i powodują mniejsze skoki poziomu cukru we krwi niż produkty o niskiej zawartości błonnika.

Błonnik może obniżyć poziom cholesterolu, ale efekt nie jest ogromny

Lepki, rozpuszczalny błonnik może również obniżyć poziom cholesterolu.

Jednak efekt nie jest tak imponujący, jak można by się spodziewać.

Przegląd 67 badań z grupą kontrolną wykazał, że spożywanie 2–10 gramów błonnika rozpuszczalnego dziennie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego tylko o 1,7 mg / dl, a cholesterolu LDL średnio o 2,2 mg / dl ().

Ale zależy to również od lepkości włókna. Niektóre badania wykazały imponujące obniżenie poziomu cholesterolu przy zwiększonym spożyciu błonnika (,).

Nie wiadomo, czy ma to jakiekolwiek znaczące skutki w dłuższej perspektywie, chociaż wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniejsze ryzyko chorób serca ().

Niektóre rodzaje błonnika mogą obniżać poziom cholesterolu. Jednak większość badań pokazuje, że efekt nie jest średnio duży.

A co z błonnikiem i zaparciami?

Jedną z głównych zalet zwiększonego spożycia błonnika jest zmniejszenie zaparć.

Uważa się, że błonnik pomaga wchłaniać wodę, zwiększa masę stolca i przyspiesza ruch stolca w jelicie. Jednak dowody są dość sprzeczne (26,).

Niektóre badania pokazują, że zwiększenie ilości błonnika może złagodzić objawy zaparć, ale inne badania pokazują, że usunięcie błonnika poprawia zaparcia. Efekty zależą od rodzaju włókna.

W jednym badaniu z udziałem 63 osób z przewlekłymi zaparciami, dieta uboga w błonnik rozwiązała problem. Osoby, które pozostawały na diecie bogatej w błonnik, nie zauważyły ​​poprawy ().

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik, który zwiększa zawartość wody w stolcu, ma działanie przeczyszczające, podczas gdy błonnik, który dodaje się do suchej masy stolca bez zwiększania jego zawartości wody, może mieć działanie zaparcia.

Często skuteczne są rozpuszczalne włókna, które tworzą żel w przewodzie pokarmowym i nie są fermentowane przez bakterie jelitowe. Dobrym przykładem błonnika żelującego jest psyllium ().

Inne rodzaje błonnika, takie jak sorbitol, działają przeczyszczająco, wciągając wodę do okrężnicy. Śliwki są dobrym źródłem sorbitolu (,).

Wybór odpowiedniego rodzaju błonnika może pomóc w zaparciach, ale przyjmowanie niewłaściwych suplementów może działać odwrotnie.

Z tego powodu przed zażyciem suplementów błonnika na zaparcia należy skonsultować się z lekarzem.

Właściwości przeczyszczające błonnika są różne. Niektóre zmniejszają zaparcia, ale inne zwiększają zaparcia. Wydaje się, że zależy to od osoby i rodzaju włókna.

Błonnik może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego

Rak jelita grubego to trzecia najczęstsza przyczyna zgonów z powodu raka na świecie ().

Wiele badań wiąże wysokie spożycie pokarmów bogatych w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy ().

Jednak pełne, bogate w błonnik pokarmy, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zawierają różne inne zdrowe składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą wpływać na ryzyko raka.

Dlatego trudno jest wyodrębnić wpływ błonnika od innych czynników w zdrowej, pełnowartościowej diecie. Jak dotąd nie ma mocnych dowodów na to, że błonnik ma działanie zapobiegające rakowi ().

Ponieważ jednak błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowej ściany okrężnicy, wielu naukowców uważa, że ​​błonnik odgrywa ważną rolę ().

Badania powiązały duże spożycie błonnika ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy. Jednak korelacja nie oznacza związku przyczynowego. Do chwili obecnej żadne badania nie wykazały bezpośrednich korzyści błonnika w profilaktyce raka.

Podsumowanie

Błonnik pokarmowy ma wiele zalet zdrowotnych.

Nie tylko odżywia bakterie jelitowe, ale także fermentujący błonnik tworzy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają ścianę okrężnicy.

Ponadto lepki, rozpuszczalny błonnik może zmniejszyć apetyt, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach bogatych w węglowodany.

Jeśli dążysz do zdrowego stylu życia, powinieneś upewnić się, że otrzymujesz różnorodne błonnik z całych owoców, warzyw i zbóż.

Przygotowanie posiłku: jabłka przez cały dzień