10 sposobów, w jakie brukselka wpływa na Twoje zdrowie

Zawartość

• 1. Wysoka zawartość składników odżywczych
• 2. Bogaty w przeciwutleniacze
• 3. Może pomóc w ochronie przed rakiem
• 4. Wysoka zawartość błonnika
• 5. Bogaty w witaminę K.
• 6. Może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi
• 7. Zawierają kwasy tłuszczowe ALA Omega-3
• 8. Może zmniejszyć stan zapalny
• 9. Bogaty w witaminę C.
• 10. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Brukselka jest członkiem Brassicaceae rodzina warzyw i blisko spokrewniona z jarmużem, kalafiorem i musztardą.

Te warzywa krzyżowe przypominają mini kapusty i są zwykle krojone, czyszczone i gotowane, aby uzyskać pożywne przystawkę lub danie główne.

Brukselka ma wysoki poziom wielu składników odżywczych i została powiązana z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. W tym artykule przeanalizowano 10 sposobów, w jakie brukselka może przynieść korzyści zdrowotne.

1. Wysoka zawartość składników odżywczych

Brukselka jest mało kaloryczna, ale bogata w błonnik, witaminy i minerały.

Oto niektóre z głównych składników odżywczych w pół szklanki (78 gramów) gotowanych brukselki (1):

• Kalorie: 28
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina K: 137% RDI
• Witamina C: 81% RDI
• Witamina A: 12% RDI
• Kwas foliowy: 12% RDI
• Mangan: 9% RDI

Brukselka jest szczególnie bogata w witaminę K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowia kości (2).

Są również bogate w witaminę C, przeciwutleniacz, który pomaga promować wchłanianie żelaza i bierze udział w naprawie tkanek i funkcji odpornościowej (3).

Co więcej, ich wysoka zawartość błonnika pomaga w utrzymaniu prawidłowości i zdrowia jelit (4, 5).

Oprócz powyższych składników odżywczych brukselka zawiera niewielkie ilości witaminy B6, potasu, żelaza, tiaminy, magnezu i fosforu (1).

Podsumowanie: Brukselka jest mało kaloryczna, ale bogata w wiele składników odżywczych, zwłaszcza błonnik, witaminę K i witaminę C.

2. Bogaty w przeciwutleniacze

Brukselka ma wiele zalet zdrowotnych, ale wyróżnia ją imponująca zawartość przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze to związki, które zmniejszają stres oksydacyjny w komórkach i pomagają obniżyć ryzyko chorób przewlekłych.

Jedno z badań wykazało, że gdy uczestnicy jedli około 2 filiżanek (300 gramów) brukselki dziennie, uszkodzenie ich komórek spowodowane stresem oksydacyjnym zmniejszyło się o 28% (6).

Brukselka jest szczególnie bogata w kaempferol, przeciwutleniacz, który został szeroko przebadany pod kątem wielu właściwości prozdrowotnych.

Badania w probówkach pokazują, że kaempferol może zmniejszać wzrost komórek rakowych, łagodzić stany zapalne i poprawiać zdrowie serca (7, 8, 9).

Jedzenie brukselki w ramach diety bogatej w owoce i warzywa może pomóc w zaopatrzeniu się w przeciwutleniacze, których organizm potrzebuje, aby promować zdrowie.

Podsumowanie: Brukselka zawiera kaempferol, przeciwutleniacz, który może zmniejszać wzrost raka, zmniejszać stany zapalne i promować zdrowie serca.

3. Może pomóc w ochronie przed rakiem

Niektóre badania sugerują, że wysoki poziom przeciwutleniaczy w brukselce może pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka.

Może to działać na kilka sposobów.

Badanie z 2008 r. Wykazało, że brukselka może chronić przed czynnikami rakotwórczymi lub rakotwórczymi i zapobiegać uszkodzeniom komórek przez utlenianie (10).

W innym małym badaniu jedzenie brukselki zwiększyło poziom niektórych enzymów detoksykacyjnych o 15–30%.

Naukowcy postawili hipotezę, że efekt ten może potencjalnie prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka jelita grubego, chociaż konieczne są dalsze badania (11).

Ponadto przeciwutleniacze w brukselce mogą neutralizować wolne rodniki. Są to związki powstające w wyniku stresu oksydacyjnego, które przyczyniają się do chorób takich jak rak (12).

Włączenie brukselki jako elementu zrównoważonej diety i zdrowego stylu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko raka, ale potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie: Niektóre badania pokazują, że związki występujące w brukselce mogą zmniejszać ryzyko raka.

4. Wysoka zawartość błonnika

Zaledwie pół szklanki (78 gramów) gotowanych brukselki zawiera 2 gramy błonnika, spełniając do 8% dziennego zapotrzebowania na błonnik (1).

Błonnik jest ważną częścią zdrowia, a włączenie jego dużej ilości do diety zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Badania pokazują, że błonnik pokarmowy może złagodzić zaparcia poprzez zwiększenie częstotliwości stolca i zmiękczenie konsystencji stolca, aby ułatwić przejście (4).

Błonnik promuje również zdrowie układu trawiennego, pomagając karmić korzystne bakterie w jelitach (5).

Zwiększone spożycie błonnika wiąże się również z innymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca i poprawa kontroli poziomu cukru we krwi (13, 14).

Obecne wytyczne zalecają kobietom spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni jeść co najmniej 38 gramów błonnika dziennie (15).

Jedzenie brukselki wraz z innymi dobrymi źródłami błonnika, takimi jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może łatwo zaspokoić twoje potrzeby w zakresie błonnika.

Podsumowanie: Brukselka jest bogata w błonnik, który może promować prawidłowość, wspierać zdrowie układu trawiennego i zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy.

5. Bogaty w witaminę K.

Brukselka jest dobrym źródłem witaminy K. W rzeczywistości zaledwie pół szklanki (78 gramów) gotowanych brukselek zapewnia 137% dziennego zapotrzebowania na witaminę K (1).

Ten ważny składnik odżywczy odgrywa istotną rolę w organizmie.

Jest niezbędny do krzepnięcia, tworzenia zakrzepów krwi, które zatrzymują krwawienie (16).

Witamina K może również odgrywać rolę we wzroście kości i może pomóc w ochronie przed osteoporozą, stanem charakteryzującym się postępującą utratą kości (17).

W rzeczywistości w jednym z przeglądów siedmiu badań stwierdzono, że przyjmowanie suplementów witaminy K może zwiększyć wytrzymałość kości i zmniejszyć ryzyko złamań kości u kobiet po menopauzie (18).

Należy pamiętać, że osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny ograniczyć spożycie witaminy K.

Ale dla większości ludzi zwiększenie spożycia witaminy K może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie: Brukselka jest bogata w witaminę K, składnik odżywczy ważny dla krzepnięcia krwi i metabolizmu kości.

6. Może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi

Oprócz imponującego profilu składników odżywczych i długiej listy korzyści zdrowotnych, brukselka może również pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi.

Wiele badań połączyło zwiększone spożycie warzyw krzyżowych, w tym brukselki, ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy (19, 20).

Jest to prawdopodobne, ponieważ brukselka zawiera dużo błonnika, co pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Włókno porusza się powoli przez niestrawione ciało i spowalnia wchłanianie cukru do krwi (21).

Brukselka zawiera także kwas alfa-liponowy, przeciwutleniacz, który został szeroko zbadany pod kątem jego potencjalnego wpływu na poziom cukru we krwi i insulinę (22).

Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport cukru z krwi do komórek, aby kontrolować poziom cukru we krwi.

W jednym badaniu 12 pacjentów z cukrzycą, którym podano suplementy kwasu alfa-liponowego, doświadczyło zwiększonej wrażliwości na insulinę.

Naukowcy zasugerowali, że było tak, ponieważ kwas alfa-liponowy pozwolił insulinie działać wydajniej w celu obniżenia poziomu cukru we krwi (23).

Zwiększenie spożycia brukselki wraz ze zdrową dietą może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Podsumowanie: Błonnik i przeciwutleniacze w brukselce mogą pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

7. Zawierają kwasy tłuszczowe ALA Omega-3

Dla tych, którzy nie jedzą ryb ani owoców morza, jedzenie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może być wyzwaniem.

Pokarmy roślinne zawierają tylko kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który jest mniej efektywnie stosowany w organizmie niż tłuszcze omega-3 z ryb i owoców morza.

Wynika to z faktu, że twoje ciało może przekształcać ALA w bardziej aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3 w ograniczonych ilościach (24).

Z tego powodu musisz spożywać większą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 ALA, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby związane z omega-3, w porównaniu z tym, jeśli otrzymujesz tłuszcze omega-3 z ryb lub owoców morza.

Brukselka jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, z 135 mg ALA w każdej pół szklance (78 gramów) porcji gotowanych brukselki (1).

Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają trójglicerydy we krwi, powolny spadek funkcji poznawczych, zmniejszają oporność na insulinę i zmniejszają stany zapalne (25, 26, 27).

Włączenie do diety kilku porcji brukselki co tydzień może pomóc w łatwym zaspokojeniu zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3, przy czym pół szklanki (78 gramów) zapewnia 12% dziennego zapotrzebowania na kobiety i 8,5% na mężczyzn (28) .

Podsumowanie: Brukselka jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych ALA omega-3, które mogą zmniejszać stany zapalne, insulinooporność, zaburzenia funkcji poznawczych i trójglicerydy we krwi.

8. Może zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest normalną odpowiedzią immunologiczną, ale przewlekłe zapalenie może przyczyniać się do chorób takich jak rak, cukrzyca i choroby serca (29).

Niektóre badania z probówek wykazały, że związki występujące w warzywach krzyżowych, takich jak brukselka, mają właściwości przeciwzapalne (30).

Duże badanie wykazało, że wyższe spożycie warzyw krzyżowych było związane z niższym poziomem markerów zapalnych we krwi (31).

Ponadto brukselka zawiera dużo przeciwutleniaczy, co może pomóc w neutralizacji wolnych rodników, które mogą powodować stany zapalne (32).

Liczne badania na próbach i na zwierzętach wykazały, że kaempferol, jeden z głównych przeciwutleniaczy występujących w brukselce, ma szczególnie silne właściwości przeciwzapalne (33, 34, 35).

Na podstawie tych odkryć dieta bogata w warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, może zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób prozapalnych.

Podsumowanie: Brukselka jest bogata w przeciwutleniacze i zawiera związki, które mogą pomóc obniżyć poziom zapalenia.

9. Bogaty w witaminę C.

Brukselka zapewnia 81% dziennego zapotrzebowania na witaminę C w każdej porcji gotowanej na pół szklanki (78 gramów) (1).

Witamina C jest ważna dla wzrostu i naprawy tkanek w ciele. Działa również jako przeciwutleniacz, bierze udział w produkcji białek takich jak kolagen, a nawet może zwiększać odporność (3, 36).

W jednym przeglądzie z udziałem ponad 11 000 uczestników stwierdzono, że witamina C zmniejsza nasilenie przeziębienia, skracając jego czas trwania średnio o 8% u dorosłych (37).

Witamina C może również zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, formy żelaza występującej w pokarmach roślinnych, której twoje ciało nie może wchłonąć tak łatwo, jak żelazo ze źródeł zwierzęcych.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że przyjmowanie 100 mg witaminy C z posiłkiem zwiększa wchłanianie żelaza o 67% (38).

Witamina C znajduje się w wielu owocach i warzywach, ale brukselka jest jednym z najlepszych dostępnych źródeł warzyw (39).

Dodanie nawet jednej lub dwóch porcji brukselki do diety kilka razy w tygodniu może pomóc zaspokoić Twoje potrzeby.

Podsumowanie: Brukselka jest bogata w witaminę C, przeciwutleniacz, który jest ważny dla zdrowia immunologicznego, wchłaniania żelaza, produkcji kolagenu oraz wzrostu i naprawy tkanek.

10. Łatwy do dodania do diety

Brukselka stanowi zdrowy dodatek do każdej diety i można ją łatwo włączyć do przystawek i przystawek.

Ludzie często lubią je pieczone, gotowane, smażone lub pieczone.

Aby uzyskać prostą przystawkę, najpierw odetnij końce brukselki. Wymieszaj kiełki z odrobiną oliwy z oliwek, solą i pieprzem, a następnie upiecz je na blasze do momentu, aż będą chrupiące.

Brukselki można również dodawać do makaronów, frytek lub smażonych potraw na smaczny i pożywny obiad.

Podsumowanie: Brukselki są proste w przygotowaniu i można się nimi delektować w różnych pysznych przystawkach i daniach głównych.

Dolna linia

Brukselka jest bogata w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni je pożywnym dodatkiem do diety.

Mogą również przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym potencjał zmniejszenia ryzyka raka, zmniejszenia stanu zapalnego i poprawy kontroli cukru we krwi.

Dodanie brukselki do zbilansowanej diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste może mieć znaczący pozytywny wpływ na zdrowie.