Korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego wynikające z jazdy na rowerze stacjonarnym

Zawartość

• Czego można się spodziewać po pierwszym skoku na rower
• Czego można się spodziewać po miesiącu regularnej jazdy na rowerze?
• Długofalowe korzyści z jazdy na rowerze stacjonarnym
• Recenzja dla

Ponieważ niezliczone studia kolarstwa halowego są zamknięte w całym kraju i prawie wszyscy unikają lokalnych siłowni z powodu obaw związanych z COVID-19, to naturalne, że tak wiele nowych stacjonarnych rowerów do użytku w domu pojawia się na rynku. Od nowego Bike+ firmy Peloton po wprowadzenie na rynek domowego roweru przez SoulCycle, zainteresowanie kolarstwem znacznie wzrosło od początku pandemii. (Psst, oto więcej rowerów treningowych, które zapewnią zabójczy trening w domu.)

Ale, jak wie każdy oddany rowerzysta, sport to o wiele więcej niż krzykliwe rowery halowe z interaktywnymi treningami na żądanie. Jazda na rowerze to jedna z najlepszych form treningu cardio, zwłaszcza długoterminowego. „Jazda na rowerze nie obciąża, więc zmniejsza ryzyko urazów spowodowanych zużyciem stawów, zwłaszcza kolan”, mówi dr Robert Mazzeo, profesor fizjologii integracyjnej na University of Colorado Boulder . Kolana są zwykle pierwszymi stawami w ciele, które wykazują oznaki starzenia, dlatego ważne jest, aby dbać o nie przez całe życie, stosując zdrowe, delikatne formy cardio, takie jak jazda na rowerze – wyjaśnia. (Powiązane: Jak biegać szybciej i jednocześnie zmniejszać ból kolana)

Mając to na uwadze, jeśli wskakujesz na rower po raz pierwszy, dobrze jest najpierw porozmawiać z lekarzem. W ten sposób możesz wdrożyć dowolne konkretne zalecenia. Gdy wszystko będzie jasne, oto kilka sposobów, w jakie możesz oczekiwać swojego ciała oraz umysł zmienić, gdy zaczniesz jeździć na rowerze.

Czego można się spodziewać po pierwszym skoku na rower

Pierwsze rozpoczęcie jazdy na rowerze, czy to w domu, czy na zajęciach grupowych, może być onieśmielające. Często dostępne są pedały zatrzaskowe i milion konfiguracji wysokości siedziska i głębokości kierownicy.

Zgodnie z ogólną zasadą chcesz, aby wysokość siodełka była na wysokości kości biodrowej, gdy stoisz obok roweru, a kierownica jest równa z siedzeniem lub sztychem wyżej. „Częstym błędem, który ludzie popełniają, jest podnoszenie kierownicy bardzo wysoko, a siedzenia bardzo nisko, a to nie pozwoli im zaangażować swojego rdzenia”, mówi Maddy Ciccone, mistrz instruktorski w SoulCycle w Bostonie. (PS Oto najlepsze buty rowerowe dla wszystkich Twoich potrzeb rowerowych.)

Często zdarza się, że ktoś nowy w kolarstwie chce jeździć tak często, jak może, tak długo, jak może, tak intensywnie, jak tylko może. Dzięki uwalnianiu endorfin, które zapewniają dobre samopoczucie podczas ćwiczeń, ten „haj”, który odczuwasz, może złagodzić wpływ stresu i bólu, który odczuwasz w swoim ciele. Ale jeśli próbujesz zrobić za dużo, może to być recepta na kontuzję.

Zamiast iść na całość, skup się najpierw na częstotliwości, sugeruje Matt Wilpers, były sportowiec NCAA, trener kolarstwa i instruktor Peloton. „Lubię zaczynać moich sportowców co najmniej 3 razy w tygodniu, po 30 minut, konsekwentnie przez 4-6 tygodni” – mówi. (Przy okazji, oto dlaczego niektórzy ludzie mają łatwiejszy czas na budowanie definicji mięśni niż inni.)

Automatycznie zaczniesz spalać więcej kalorii. „Za każdym razem, gdy ćwiczysz, zmienia się skład Twojego ciała [ilość tłuszczu w organizmie w porównaniu z mięśniami, kośćmi, wodą i narządami] – powoli zaczynasz zastępować tłuszcz mięśniami” – wyjaśnia Wilpers. „Mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie, co oznacza, że ​​spala kalorie zamiast je przechowywać”. Średnio 30-minutowa sesja rowerowa może pomóc spalić od 200 do 450 kalorii, jeśli nie więcej, w zależności od wagi i prędkości.

Zmniejszysz czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy typu II. Konsekwentna rutyna na rowerze to świetny sposób na obniżenie poziomu cholesterolu LDL (tego złego, który może zwiększać ryzyko chorób serca) i podniesienie poziomu cholesterolu HDL (tego dobrego). Co więcej, jazda na rowerze może poprawić Twoją tolerancję glukozy, zmniejszając odporność na insulinę, co oznacza, że ​​potencjalnie zmniejszysz ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. (Powiązane: 10 objawów cukrzycy, o których kobiety muszą wiedzieć)

Twoja postawa się poprawi. Zapewne widziałeś peleton — to znaczy zbiorowy rzeczownik rowerzystów — zgarbiony nad swoimi rowerami, gdy pędzi przez miasto i zastanawiał się, czy bolą ich plecy. Odpowiedź: prawdopodobnie nie. Tak długo, jak rower jest odpowiednio wyregulowany od kierownicy po pedały, jazda na rowerze jest ogólnie neutralna dla pleców, wyjaśnia Wilpers. Zła postawa jest zazwyczaj wynikiem sztywności, a jeśli już, to jazda na rowerze na ogół będzie poprawić twoja postawa. „Trudno jest prawidłowo ćwiczyć przy złej postawie; nie wytrzymasz zbyt długo” – mówi Wilpers. Dlatego instruktorzy poświęcają tak dużo czasu, aby pomóc Ci uzyskać odpowiednią formę, zanim jeszcze zaczniesz pedałować. (Powiązane: Jak naprawić formularz ćwiczeń, aby uzyskać lepsze wyniki)

Czego można się spodziewać po miesiącu regularnej jazdy na rowerze?

Po miesiącu konsekwentnej jazdy na rowerze twoje ciało prawdopodobnie wystarczająco przystosowało się do roweru, aby stopniowo zwiększać intensywność. „W ciągu miesiąca możesz zacząć zwiększać swój wysiłek o około 10 procent co 2-3 tygodnie” – mówi dr William Bryan, certyfikowany ortopeda z Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicine.

Ponieważ twoja wytrzymałość i wytrzymałość prawdopodobnie również się poprawiły, oznacza to, że nadszedł czas, aby przejść od skupiania się na częstotliwości na czas trwania, mówi Wilpers. Zamiast tego zaleca wydłużenie oryginalnych 30-minutowych sesji rowerowych do 45 minut do godziny.

Zaczniesz zauważać szczuplejsze mięśnie. Jazda na rowerze jest z natury treningiem wytrzymałościowym, więc angażuje wolnokurczliwe mięśnie, czyli włókna, które są odporne na zmęczenie i skupiają się na ciągłych mniejszych ruchach. Oznacza to, że prawdopodobnie nie zwiększysz znacznie masy mięśniowej (chyba że konsekwentnie jeździsz pod górę i biegasz sprintem); raczej rozwiniesz szczupłe, stonowane mięśnie, szczególnie w mięsień czworogłowy i pośladki, wyjaśnia Wilpers. „Nazywa się to specyficznością treningu” – dodaje Mazzeo. „Włókna mięśniowe w twoich nogach, które rekrutujesz i które otrzymują najwięcej bodźców, znacznie się wzmocnią”.

Będziesz także gotowy do treningu crossowego, co oznacza lepszą ochronę przed kontuzjami. „Im więcej wymagasz od swojego ciała, tym bardziej małe rzeczy zaczynają mieć znaczenie” – mówi Wilpers. Jak zauważa, trening crossowy może nie wpływać bezpośrednio na wyniki w kolarstwie, ale zwiększa odporność na kontuzje. „W kolarstwie wszystko wynika z bioder i miednicy, więc chcesz mieć dobrą stabilność bioder i miednicy. W kolarstwie często poruszasz się w płaszczyźnie statycznej do przodu lub do tyłu, więc [w przypadku treningów cross-treningowych] musisz pomyśleć o odwodzicielach [grupa mięśni biegnąca wzdłuż bocznej strony uda, która pomaga nogom poruszać się i obracać w stawie biodrowym] i przywodzicieli [grupa mięśni biegnąca od kości łonowej do kości udowej wzdłuż wewnętrznej strony nóg] ”. (Potrzebujesz od czego zacząć? Te treningi cross-treningowe zostały stworzone dla siebie.)

Możesz zauważyć plateau w swoich postępach, ale oznacza to również, że twoje ciało staje się bardziej wydajne. Po około sześciu tygodniach jazdy na rowerze często dochodzi do lekkiego stania, które fizjolodzy ćwiczeń nazywają „bazą” treningu. „Twoje ciało stanie się bardziej wydajne i będziesz w stanie wytwarzać więcej mocy przy mniejszej liczbie uderzeń serca na minutę, dzięki czemu możesz zacząć wykonywać pracę z maksymalnym tętnem / maksymalnym wysiłkiem” – mówi dr Bryan. (Oto, jak znaleźć — i trenować — własne strefy tętna podczas treningu).

Długofalowe korzyści z jazdy na rowerze stacjonarnym

Po kilku miesiącach konsekwentnego wskakiwania na rower prawdopodobnie czujesz się jak zawodowiec. Rób swoje, ale nie zapomnij sprawdzić się, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Bądź na bieżąco z wszelkimi zmianami fizjologicznymi, które zauważysz, i nie wahaj się skontaktować się z lekarzem, jeśli coś jest nie tak. (Oto kilka typowych błędów rowerowych, na które należy uważać.)

I pamiętaj: nie musisz codziennie namawiać się do siodłania. Motywacja pojawia się i znika, mówi Wilpers, i można to przyznać. To, co naprawdę się liczy, to utrzymanie motywacji, zauważa. „Napęd jest bardzo spójny, ponieważ dążysz do osiągnięcia celów” – wyjaśnia. Mając to na uwadze, warto brać udział w różnych wyzwaniach, zarówno wirtualnych, jak i IRL, aby utrzymać tę jazdę, mówi Wilpers. (Ten 40-dniowy plan pomoże Ci się zmiażdżyć każdy cel fitness.)

Możesz zwiększyć swoje zyski dzięki większemu obciążeniu treningowemu. „Jesteś w stanie radzić sobie z częstym, dłuższym treningiem i jesteś w stanie lepiej się zregenerować po bardziej intensywnych ćwiczeniach” – mówi Wilpers. Po kilku miesiącach jazdy na rowerze większość ludzi może podkręcić swoją rutynę do 5-6 sesji tygodniowo, dodaje.

Zwiększysz maksymalny pobór tlenu (lub pułap tlenowy). Innymi słowy, z biegiem czasu jazda na rowerze pomaga organizmowi lepiej dostarczać mięśniom więcej tlenu i składników odżywczych. Oznacza to większy przepływ krwi do mięśni, co oznacza większe przyrosty dla twojego ciała. (Więcej tutaj: Co to jest VO2 Max i jak możesz je poprawić?)

Zaczniesz zauważać trwałe korzyści dla zdrowia psychicznego. Prawdopodobnie po każdej sesji rowerowej odczuwasz pośpiech, ale badania pokazują, że każdy rodzaj ćwiczeń, wykonywany regularnie, może pomóc złagodzić długotrwałą depresję. Szczególnie teraz, podczas pandemii, ważniejsze niż kiedykolwiek jest nadanie priorytetu zdrowiu psychicznemu dzięki zdrowym nawykom, takim jak ćwiczenia. „To całe doświadczenie COVID to coś w rodzaju mentalnej siłowni” – zauważa Ciccone. „Jeśli znajdziesz coś, w czym możesz odpoczywać na 45 minut, będzie to dla ciebie o wiele więcej niż jakiekolwiek zajęcia cardio lub fitness”.

Recenzja dla